📊

Πίνακας ποσοστών 1RM: Βάρη για 5, 8, 10 ή 12 επαναλήψεις | Strongbro

Από 02apps studio · Δημοσιεύτηκε 11 Σεπτεμβρίου 2026 · Ενημερώθηκε 11 Σεπτεμβρίου 2026

Γρήγορη απάντηση

Ένας πίνακας ποσοστών 1RM αντιστοιχίζει ένα ποσοστό της μέγιστης δύναμής σου στον αριθμό των επαναλήψεων που μπορεί να βγάλει ο μέσος αθλητής: 100% για 1 επανάληψη, 95% για 2, 90% για 4, 85% για 6, 80% για 8, 75% για 10, 70% για 12 και 65% για 15. Για να σχεδιάσεις την προπόνηση, πάρε το εκτιμώμενο μέγιστο, πολλαπλασίασε με το ποσοστό του προγράμματός σου και στρογγυλοποίησε στα κιλά που διαθέτεις. Αν το μέγιστο είναι 100 κιλά και το πρόγραμμα ζητά 3 σετ των 8, βάλε 80 κιλά.

Τα περισσότερα προγράμματα δύναμης ορίζουν το βάρος ως ποσοστό του μέγιστου (1RM). Το "3×8 στο 80%" είναι πλήρης οδηγία μόνο αν γνωρίζεις δύο πράγματα: το μέγιστό σου και τι αντιστοιχεί στο 80% αυτού. Ο υπολογιστής 1RM διαχειρίζεται το πρώτο. Αυτός ο πίνακας διαχειρίζεται το δεύτερο και εξηγεί τον αριθμό των επαναλήψεων δίπλα σε κάθε ποσοστό, ώστε να ξεχωρίζεις μια λογική οδηγία από μια υπεραισιόδοξη.

Ο πίνακας

Τα ποσοστά είναι μερίδια του μέγιστου (1RM). Η στήλη των επαναλήψεων δείχνει πόσες πλήρεις επαναλήψεις μπορεί να ολοκληρώσει ο μέσος αθλητής με αυτό το φορτίο, κοντά στην αποτυχία. Οι στήλες των βαρών είναι παραδείγματα για πέντε κοινά μέγιστα. Βρες τη στήλη που πλησιάζει τη δική σου ή πολλαπλασίασε το ακριβές μέγιστό σου με το ποσοστό.

% του 1RM	Επαναλήψεις	60 kg max	80 kg max	100 kg max	120 kg max	140 kg max
100%	1	60	80	100	120	140
95%	2	57	76	95	114	133
90%	4	54	72	90	108	126
85%	6	51	68	85	102	119
80%	8	48	64	80	96	112
75%	10	45	60	75	90	105
70%	12	42	56	70	84	98
65%	15	39	52	65	78	91
60%	18 με 20	36	48	60	72	84

Ο πίνακας λειτουργεί το ίδιο και σε λίμπρες. Ένα μέγιστο 225 lb στο 80% είναι 180 lb, στο 75% είναι 169 lb, κ.ο.κ.

Αξίζει να προσέξεις ορισμένες σειρές. Το 90% για 4 είναι η ζώνη της μέγιστης δύναμης. Ένας αθλητής που βγάζει 6 επαναλήψεις εδώ, έχει μέγιστο πολύ υψηλότερο από αυτό που χρησιμοποιεί. Το 80% για 8 είναι η πιο συνηθισμένη οδηγία σε προγράμματα δύναμης και σωματικής διάπλασης, και η σειρά όπου ο πίνακας είναι πιο αξιόπιστος. Στο 65% και κάτω, ο αριθμός των επαναλήψεων παύει να περιγράφει τη δύναμη και αρχίζει να περιγράφει την αντοχή, γι' αυτό και οι επαναλήψεις εκεί είναι εύρος και όχι συγκεκριμένος αριθμός.

Από πού προέρχονται οι αριθμοί των επαναλήψεων

Η στήλη των επαναλήψεων είναι το αντίστροφο των τύπων πίσω από τον υπολογιστή. Η εξίσωση του Brzycki (1993) λέει ότι ένα σετ n επαναλήψεων αντιστοιχεί σε 1,0278 − 0,0278 × n του μέγιστου: 5 επαναλήψεις στο 88,9%, 8 στο 80,6%, 10 στο 75%. Ο τύπος του Epley λέει 1 ÷ (1 + n ÷ 30): 5 επαναλήψεις στο 85,7%, 8 στο 78,9%, 10 στο 75%. Ο πίνακας στρογγυλοποιεί στις κοινές τιμές που χρησιμοποιούν τα προγράμματα, γι' αυτό οι 5 επαναλήψεις βρίσκονται στο "περίπου 85 με 87" και όχι σε ένα δεκαδικό ψηφίο.

Αυτοί είναι μέσοι όροι. Δύο παράγοντες διαφοροποιούν τον καθένα:

Προφίλ μυϊκών ινών. Οι εκρηκτικοί αθλητές με κυριαρχία ταχέων ινών τείνουν να βγάζουν λιγότερες επαναλήψεις σε ένα ποσοστό: ίσως 6 στο 80% αντί για 8. Όσοι έχουν αντοχή βγάζουν περισσότερες, μερικές φορές 10 ή 11 με το ίδιο φορτίο.
Η άσκηση. Τα σετ στις άρσεις θανάτου τελειώνουν νωρίτερα από ό,τι προβλέπει ο πίνακας, γιατί η κόπωση στη λαβή και τη μέση σταματά το σετ πριν κουραστούν τα πόδια. Τα καθίσματα και οι πιέσεις πάγκου ακολουθούν καλά τον πίνακα. Τα μηχανήματα επιτρέπουν συνήθως περισσότερες επαναλήψεις ανά ποσοστό σε σχέση με τις πολυαρθρικές ασκήσεις με μπάρα.

Αν ξεπερνάς ή υπολείπεσαι συστηματικά από τη στήλη των επαναλήψεων κατά δύο ή περισσότερες, η ειλικρινής κίνηση είναι να φτιάξεις τη δική σου σειρά. Σημείωσε τα κιλά και τις επαναλήψεις που βγάζεις πραγματικά και μετά από ένα μήνα θα έχεις έναν προσωπικό πίνακα που σου ταιριάζει καλύτερα από οποιονδήποτε δημοσιευμένο.

Πώς να σχεδιάσεις μια προπόνηση από τον πίνακα

Η διαδικασία παίρνει περίπου δύο λεπτά και δεν αλλάζει από εβδομάδα σε εβδομάδα.

Βρες το τρέχον μέγιστο. Πάρε το καλύτερο δύσκολο σετ σου από τις τελευταίες μία με δύο εβδομάδες, ιδανικά 2 έως 8 επαναλήψεις, και βάλε το στον υπολογιστή. Αν δοκίμασες ένα πραγματικό μονό πρόσφατα, χρησιμοποίησε αυτό. Ένα μέγιστο τριών μηνών είναι απλώς μια εικασία.
Βρες την οδηγία. Το πρόγραμμά σου λέει π.χ. "4×6 στο 85%" ή "κορυφαίο σετ των 3 στο 90%, μετά 3×8 στο 75%".
Πολλαπλασίασε. Εκτιμώμενο μέγιστο × ποσοστό. Με εκτίμηση 112 κιλά, το 85% είναι 95,2 κιλά και το 75% είναι 84 κιλά.
Στρογγυλοποίησε προς τα κάτω στα πραγματικά κιλά. Τα 95,2 κιλά γίνονται 95. Τα 84 κιλά φορτώνονται κανονικά. Αν το γυμναστήριο δεν έχει δίσκους 1,25 κιλών, τα 83,6 γίνονται 82,5, όχι 85.
Έλεγξε τη στήλη των επαναλήψεων. Αν το πρόγραμμα θέλει 8 επαναλήψεις στο 85%, ο πίνακας λέει ότι οι περισσότεροι βγάζουν 6. Είτε το πρόγραμμα απαιτεί λιγότερη προσπάθεια από ό,τι υποθέτει ο πίνακας, είτε γράφτηκε για άλλον αθλητή. Προσαρμόσου στο 80% για τα σετ των 8 και κράτα το 85% για σετ των 5 ή 6.
Κατάγραψε τις πραγματικές επαναλήψεις. Ό,τι βγάζεις στο προγραμματισμένο βάρος γίνεται η είσοδος για την επόμενη εβδομάδα. Αν έβγαλες 9 στο 80%, ο υπολογιστής θα ανεβάσει την εκτίμηση και τα βάρη της επόμενης εβδομάδας θα ακολουθήσουν.

Ανάγνωση προγράμματος μέσω του πίνακα

Τα ποσοστά σου δείχνουν επίσης τι προσπαθεί να πετύχει ένα πρόγραμμα. Η προπόνηση πάνω από 85% για 1 έως 5 επαναλήψεις χτίζει μέγιστη δύναμη και τεχνική. Είναι απαιτητική για το νευρικό σύστημα, οπότε τα περισσότερα προγράμματα την περιορίζουν σε μία ή δύο ασκήσεις ανά προπόνηση. Η προπόνηση μεταξύ 70 και 85% για 6 έως 12 επαναλήψεις είναι η ζώνη της υπερτροφίας. Η προπόνηση στο 65% και κάτω είναι για τεχνική, φυσική κατάσταση και βοηθητικά σετ, όπου η τελευταία επανάληψη πρέπει να μοιάζει με την πρώτη.

Συνηθισμένα λάθη

Χρήση παλιού μέγιστου. Η δύναμη αλλάζει. Μια αποχή, μια δίαιτα ή ένας αγχωτικός μήνας μπορεί να αφαιρέσει 5% από το μέγιστο σε λίγες εβδομάδες. Επανεκτίμησε συχνά.
Χρήση λάθος μέγιστου για την παραλλαγή. Το μέγιστο στο front squat δεν είναι το ίδιο με το back squat. Κάθε παραλλαγή χρειάζεται τη δική της εκτίμηση.
Στρογγυλοποίηση προς τα πάνω. Μοιάζει ασήμαντο, αλλά είναι η διαφορά μεταξύ ενός ολοκληρωμένου σετ και μιας αποτυχίας.
Αντιμετώπιση της στήλης επαναλήψεων ως στόχο για κατάρριψη. Οι επαναλήψεις είναι τι βγάζει ένα δύσκολο σετ σε μια κανονική μέρα. Το να μετατρέπεις κάθε σετ σε δοκιμασία μέχρι αποτυχίας καταστρέφει την αποκατάσταση.
Αγνόηση της μπάρας. Αν το μέγιστό σου υπολογίστηκε μόνο από τους δίσκους, κάθε σειρά ποσοστών είναι 20 κιλά ελαφρύτερη. Πρόσθεσε το βάρος της μπάρας.

Διατήρηση του πίνακα χωρίς υπολογισμούς

Ο πίνακας είναι τόσο καλός όσο το μέγιστο στο οποίο βασίζεται. Το Strongbro υπολογίζει ένα εκτιμώμενο μέγιστο από κάθε καταγεγραμμένο σετ, κρατά το καλύτερο ανά άσκηση και δείχνει τα βάρη εργασίας, ώστε τα ποσοστά στο πρόγραμμά σου να αναφέρονται στη δύναμη της τρέχουσας εβδομάδας. Η λειτουργία προσωπικών ρεκόρ καλύπτει πώς παρακολουθείται αυτό, και ο οδηγός πώς να εφαρμόσεις προοδευτική επιβάρυνση καλύπτει τι να κάνεις όταν ο πίνακας δείχνει ότι είσαι έτοιμος για το επόμενο βήμα.

Συμπέρασμα

Ένας πίνακας ποσοστών 1RM μετατρέπει έναν αριθμό σε ολόκληρη προπόνηση: 100% για 1, 90 για 4, 85 για 6, 80 για 8, 75 για 10, 70 για 12. Πολλαπλασίασε το τρέχον εκτιμώμενο μέγιστο με το ποσοστό που ζητά το πρόγραμμά σου, στρογγυλοποίησε προς τα κάτω στα κιλά που μπορείς να φορτώσεις και έλεγξε τη στήλη των επαναλήψεων για να δεις αν η οδηγία είναι ρεαλιστική. Ξαναχτίζεις τον πίνακα όποτε αλλάζει το μέγιστο και παραμένει ένα πλάνο, όχι μια ελπίδα.

Αποκτήστε το Strongbro στο App StoreΔωρεάν για 3 ημέρες. $19.99 εφάπαξ για πάντα.

Συχνές ερωτήσεις

Τι ποσοστό του 1RM να χρησιμοποιήσω για 5 επαναλήψεις;

Περίπου 85 με 87 τοις εκατό. Οι περισσότεροι αθλητές βγάζουν 6 επαναλήψεις στο 85% και 4 στο 90%, οπότε το σετ των 5 βρίσκεται κάπου ενδιάμεσα. Για προγράμματα 5×5, το 85% είναι το σύνηθες σημείο εκκίνησης για τα κύρια σετ. Αν και τα πέντε σετ γίνονται με το ίδιο βάρος, κατέβα στο 80% ώστε το τελευταίο σετ να βγαίνει καθαρά.

Τι ποσοστό του 1RM αντιστοιχεί σε 8 επαναλήψεις;

Περίπου 80 τοις εκατό. Ένα σετ των 8 στο 80% πρέπει να αφήνει μία ή δύο επαναλήψεις περιθώριο πριν την αποτυχία για τους περισσότερους. Αν βγάζεις συστηματικά 10 ή παραπάνω, το εκτιμώμενο μέγιστό σου είναι χαμηλό ή έχεις μεγάλη αντοχή. Σε κάθε περίπτωση, υπολόγισε ξανά το μέγιστό σου με βάση αυτό το σετ.

Τι ποσοστό του 1RM αντιστοιχεί σε 10 επαναλήψεις;

Περίπου 75 τοις εκατό. Αυτή είναι η κλασική ζώνη υπερτροφίας: 3×10 στο 75% είναι μια δύσκολη και αποδοτική προπόνηση για τους περισσότερους. Επειδή οι 10 επαναλήψεις βρίσκονται στο όριο όπου οι εκτιμήσεις γίνονται λιγότερο ακριβείς, χρησιμοποίησε ένα σετ με λιγότερες επαναλήψεις για να βρεις το μέγιστό σου και μετά χρησιμοποίησε αυτή τη σειρά για να ορίσεις το βάρος.

Τι ποσοστό αντιστοιχεί σε 12 επαναλήψεις;

Περίπου 70 τοις εκατό. Τα σετ των 12 ταιριάζουν σε βοηθητικές ασκήσεις και φάσεις υψηλού όγκου. Πέρα από αυτό το σημείο, ο πίνακας γίνεται λιγότερο αξιόπιστος, καθώς η κόπωση και η τεχνική καθορίζουν τις επαναλήψεις περισσότερο από τη μέγιστη δύναμη. Θεώρησε το 65% και κάτω ως οδηγό, όχι ως τύπο.

Υπολογίζω τα ποσοστά από δοκιμασμένο ή εκτιμώμενο μέγιστο;

Από όποιο είναι πιο πρόσφατο. Οι περισσότεροι χρησιμοποιούν ένα εκτιμώμενο μέγιστο από ένα πρόσφατο δύσκολο σετ, το οποίο ανανεώνουν κάθε μία ή δύο εβδομάδες, γιατί αντικατοπτρίζει την τρέχουσα κατάστασή τους. Ένα μέγιστο που δοκιμάστηκε πριν από τρεις μήνες μπορεί να απέχει περισσότερο από την πραγματικότητα σε σχέση με μια φρέσκια εκτίμηση από ένα σετ των 5.

Να στρογγυλοποιώ προς τα πάνω ή προς τα κάτω;

Προς τα κάτω, στο πλησιέστερο βάρος που μπορείς να φορτώσεις. Αν ο πίνακας λέει 83,6 κιλά και οι μικρότεροι δίσκοι σου είναι 1,25 κιλά, βάλε 82,5 κιλά. Το να χάσεις μια προγραμματισμένη επανάληψη κοστίζει περισσότερο από το να σηκώσεις ένα κιλό λιγότερο. Στρογγυλοποίησε προς τα πάνω μόνο όταν έχεις βγάλει όλες τις επαναλήψεις στο στρογγυλοποιημένο βάρος για δύο συνεχόμενες προπονήσεις.

Πηγές