📊

1RM-prosenttitaulukko: oikeat painot toistoille – Strongbro

Kirjoittaja 02apps studio · Julkaistu 11. syyskuuta 2026 · Päivitetty 11. syyskuuta 2026

Nopea vastaus

1RM-prosenttitaulukko suhteuttaa maksimituloksesi toistomääriin: 100 % yhdelle, 95 % kahdelle, 90 % neljälle, 85 % kuudelle, 80 % kahdeksalle, 75 % kymmenelle, 70 % kahdelletoista ja 65 % viidelletoista. Suunnittele treeni kertomalla arvioitu maksimisi ohjelman prosentilla ja pyöristämällä painot levypainojen mukaan. Jos maksimisi on 100 kg ja ohjelmassa on 3x8, käytä 80 kg.

Useimmat voimaohjelmat määrittävät painot prosentteina yhden toiston maksimista (1RM). "3x8 80 prosentilla" on täydellinen ohje vain, jos tiedät kaksi asiaa: maksimisi ja mitä 80 prosenttia siitä on. 1RM-laskin hoitaa ensimmäisen. Tämä taulukko hoitaa jälkimmäisen ja selittää prosentteja vastaavat toistomäärät, jotta erotat järkevän ohjelman epärealistisesta.

Taulukko

Prosentit ovat osuuksia 1RM-tuloksestasi. Toistot-sarake kertoo, kuinka monta puhdasta toistoa useimmat treenatut nostajat saavat kyseisellä kuormalla lähellä uupumusta. Painosarakkeet ovat esimerkkejä viidelle yleiselle maksimille; etsi lähin sarake tai kerro oma maksimisi prosentilla.

% 1RM	Toistot	60 kg maksimi	80 kg maksimi	100 kg maksimi	120 kg maksimi	140 kg maksimi
100%	1	60	80	100	120	140
95%	2	57	76	95	114	133
90%	4	54	72	90	108	126
85%	6	51	68	85	102	119
80%	8	48	64	80	96	112
75%	10	45	60	75	90	105
70%	12	42	56	70	84	98
65%	15	39	52	65	78	91
60%	18–20	36	48	60	72	84

Taulukko toimii samalla tavalla paunoilla; matematiikka ei välitä yksiköstä. 225 lb maksimi 80 prosentilla on 180 lb, 75 prosentilla 169 lb ja niin edelleen.

Muutama rivi kannattaa lukea kahdesti. 90 prosenttia 4 toistolla on raskasta voimaharjoittelua; nostaja, joka saa tässä 6 toistoa, omaa huomattavasti käytettyä lukua kovemman maksimin. 80 prosenttia 8 toistolla on yleisin ohjelmointi voima- ja lihaskasvuohjelmissa, ja se on taulukon luotettavin kohta. 65 prosenttia ja alle on aluetta, jossa toistomäärä ei enää kuvaa voimaa vaan kestävyyttä, joten toistot ovat siellä pikemminkin vaihteluväli kuin kiinteä luku.

Mistä toistomäärät tulevat

Toistot-sarake on laskimen taustalla olevien kaavojen käänteisluku. Brzyckin vuonna 1993 julkaistu kaava sanoo, että n toiston sarja vastaa 1,0278 − 0,0278 × n maksimistasi: 5 toistoa 88,9 prosentilla, 8 toistoa 80,6 prosentilla, 10 toistoa 75 prosentilla. Epleyn kaava taas sanoo 1 ÷ (1 + n ÷ 30): 5 toistoa 85,7 prosentilla, 8 toistoa 78,9 prosentilla, 10 toistoa 75 prosentilla. Taulukko pyöristää nämä yleisiin arvoihin, joita ohjelmat todellisuudessa käyttävät, minkä vuoksi 5 toistoa on "noin 85–87" eikä yksittäinen desimaali.

Nämä ovat keskiarvoja. Kaksi asiaa siirtää yksilöä pois taulukon arvoista:

Lihassolujakauma. Räjähtävät ja nopeisiin soluihin painottuvat nostajat saavat usein vähemmän toistoja tietyllä prosentilla: ehkä 6 toistoa 80 prosentilla 8 sijaan. Kestävyyspainotteiset nostajat saavat enemmän, joskus 10–11 toistoa samalla kuormalla.
Liike. Maastavedossa sarjat päättyvät usein aiemmin kuin taulukko ennustaa, koska ote ja alaselän väsymys rajoittavat sarjaa ennen jalkoja ja lantiota. Kyykky ja penkkipunnerrus noudattavat taulukkoa hyvin. Eristävät liikkeet ja laitteet sallivat yleensä enemmän toistoja per prosentti kuin levytankoliikkeet.

Jos poikkeat toistomäärissä säännöllisesti kahdella tai useammalla, rehellisin tapa on luoda oma rivi. Merkitse ylös painot ja toistot, jotka todellisuudessa saat, niin kuukauden päästä sinulla on henkilökohtainen taulukko, joka sopii sinulle paremmin kuin mikään julkaistu.

Treenin suunnittelu taulukon avulla

Rutiini vie noin kaksi minuuttia eikä muutu viikosta toiseen.

Hanki ajantasainen maksimi. Käytä viimeisen 1–2 viikon parasta kovaa sarjaa (mieluiten 2–8 toistoa) ja aja se laskimen läpi. Jos testasit todellisen ykkösen hiljattain, käytä sitä. Kolme kuukautta vanha maksimi on vain arvailua.
Etsi ohjelman määräys. Ohjelmasi sanoo esimerkiksi "4x6 85 prosentilla" tai "pääsarja 3 toistoa 90 prosentilla, sitten 3x8 75 prosentilla".
Kerro. Arvioitu maksimi × prosentti. 112 kg maksimilla 85 prosenttia on 95,2 kg ja 75 prosenttia on 84 kg.
Pyöristä alas levypainoihin. 95,2 kg muuttuu 95 kiloksi. 84 kg on jo ladattavissa. Jos salillasi ei ole 1,25 kg kiekkoja, 83,6 kg pyöristyy 82,5 kiloon, ei 85 kiloon.
Tarkista toistot-sarake. Jos ohjelma haluaa 8 toistoa 85 prosentilla, taulukko sanoo useimpien saavan 6. Joko ohjelma odottaa pienempää rasitusta kuin taulukko olettaa, tai se on kirjoitettu eri nostajalle. Säädä 80 prosenttiin 8 toiston sarjoille ja pidä 85 prosenttia 5–6 toiston sarjoille.
Kirjaa toteutuneet toistot. Se, mitä saat ohjelmoidulla painolla, on ensi viikon lähtökohta. Jos sait 9 toistoa 80 prosentilla, laskin nostaa arviotasi ja ensi viikon painot seuraavat perässä.

Ohjelman lukeminen taulukon kautta

Prosentit kertovat myös, mitä ohjelma tavoittelee, mikä auttaa valitsemaan kahden vaihtoehdon välillä.

Yli 85 prosentin kuormat 1–5 toistolla rakentavat maksimivoimaa ja tekniikkaa raskaalla kuormalla. Se kuormittaa hermostoa, joten useimmat ohjelmat rajoittavat tämän 1–2 liikkeeseen per treeni. 70–85 prosentin kuormat 6–12 toistolla ovat hypertrofiatreenin ydintä. Nykyinen tutkimusnäyttö vahvistaa, että lihaskasvua tapahtuu laajalla kuormien kirjolla, kunhan ponnistus on kova, joten valitsemasi rivi on enemmän mieltymys- ja nivelystävällisyyskysymys kuin yksi oikea vastaus. 65 prosentin ja sitä pienemmät kuormat ovat tekniikkaa, kuntoa ja korkean volyymin apuliikkeitä varten, joissa viimeisen toiston tulisi näyttää samalta kuin ensimmäisen.

Hyvin rakennettu viikko sisältää yleensä kaksi näistä vyöhykkeistä pääliikkeissä: raskas pääsarja tai kaksi, ja sen jälkeen volyymisarjoja pienemmällä prosentilla. Taulukon lukeminen paljastaa, jos ohjelma koskettaa vain yhtä vyöhykettä tai vaatii 5x5 90 prosentilla, mitä lähes kukaan ei kestä yhtä treeniä pidempään.

Yleiset virheet

Vanhentuneen maksimin käyttö. Voima muuttuu molempiin suuntiin. Tauko, dieetti tai stressaava kuukausi voi viedä 5 prosenttia maksimista muutamassa viikossa, ja vanhaan lukuun perustuva taulukko johtaa epäonnistuneisiin sarjoihin. Arvioi maksimi usein.
Väärän maksimin käyttö variaatiolle. Etukyykky maksimi ei ole takakyykky maksimi; pysäytyspenkki ei ole tavallinen penkki. Jokainen variaatio tarvitsee oman arvion tai karkean alennuksen (etukyykky on usein noin 80–85 % takakyykystä), kunnes sinulla on todellinen luku.
Ylöspäin pyöristäminen. Se tuntuu pieneltä, mutta on ero onnistuneen ja epäonnistuneen sarjan välillä taulukon yläpäässä.
Toistot-sarakkeen kohtelu tavoitteena, joka pitää rikkoa. Toistot ovat se, mitä kova sarja kyseisellä prosentilla tuottaa normaalina päivänä. Jokaisen sarjan muuttaminen maksimiyritykseksi tuhoaa palautumisen ja tekee ensi viikon taulukosta väärän.
Tangon unohtaminen. Jos maksimisi arvioitiin vain levypainoilla, jokainen prosenttirivi on 20 kg liian kevyt. Syötä koko kuorma.

Taulukon pitäminen ajantasaisena ilman laskemista

Taulukko on vain niin hyvä kuin maksimi, johon se perustuu. Strongbro laskee arvioidun maksimin jokaisesta kirjatusta sarjasta, pitää parhaan tuloksen per liike ja näyttää treenipainot sitä vasten. Näin ohjelmasi prosentit viittaavat tämän viikon voimatasoosi, eivät keväällä testattuun lukuun. Ennätysominaisuus seuraa tätä kehitystä, ja opas progressiivisesta ylikuormituksesta kertoo, mitä tehdä, kun taulukko sanoo sinun olevan valmis seuraavaan korotukseen.

Yhteenveto

1RM-prosenttitaulukko muuttaa yhden luvun koko treeniksi: 100 % yhdelle, 90 % neljälle, 85 % kuudelle, 80 % kahdeksalle, 75 % kymmenelle, 70 % kahdelletoista. Kerro ajantasainen arvioitu maksimisi ohjelman prosentilla, pyöristä alas levypainoihin ja tarkista toistot-sarakkeesta, onko ohjelma realistinen. Päivitä taulukko aina, kun maksimisi muuttuu, niin se pysyy suunnitelmana eikä toiveena.

Hanki Strongbro App StorestaIlmainen 3 päivää. 19.99 $ kertamaksu eliniäksi.

Usein kysytyt kysymykset

Mikä 1RM-prosentti sopii 5 toistolle?

Noin 85–87 prosenttia. Useimmilla 85 prosenttia riittää 6 toistoon ja 90 prosenttia 4 toistoon, joten 5 toistoa asettuu näiden väliin. 5x5-ohjelmissa 85 prosenttia on yleinen lähtökohta pääsarjoille; jos teet kaikki viisi sarjaa samalla painolla, laske 80 prosenttiin, jotta viimeinenkin sarja pysyy puhtaana.

Mikä 1RM-prosentti vastaa 8 toistoa?

Noin 80 prosenttia. 8 toiston sarjan 80 prosentilla tulisi useimmilla jättää 1–2 toistoa varastoon. Jos saat säännöllisesti 10 tai enemmän, arvioitu maksimisi on liian alhainen tai olet kestävyyspainotteinen nostaja. Laske maksimi uudelleen kyseisen sarjan perusteella.

Mikä 1RM-prosentti vastaa 10 toistoa?

Noin 75 prosenttia. Tämä on klassinen hypertrofiasarja: 3x10 75 prosentilla on useimmille raskas ja tehokas treeni. Koska 10 toiston kohdalla arviot alkavat epätarkentua, etsi maksimisi lyhyemmillä sarjoilla ja käytä tätä riviä vain painojen asettamiseen.

Mikä prosentti vastaa 12 toistoa?

Noin 70 prosenttia. 12 toiston sarjat sopivat apuliikkeisiin ja korkean volyymin jaksoihin. Tämän alapuolella taulukon luotettavuus heikkenee, sillä kestävyys ja tekniikan väsymys vaikuttavat toistomääriin enemmän kuin maksimivoima. Pidä 65 prosenttia ja sitä pienempiä painoja suuntaa-antavina.

Lasketaanko prosentit testatusta vai arvioidusta maksimista?

Kummasta vain, kunhan se on ajantasainen. Useimmat käyttävät tuoreesta kovasta sarjasta arvioitua maksimia ja päivittävät sitä 1–2 viikon välein, koska se vastaa paremmin nykykuntoa. Kolme kuukautta vanha testattu maksimi voi olla kauempana totuudesta kuin tuore 5 toiston sarjasta johdettu arvio.

Pitäisikö pyöristää ylös vai alas?

Alas, lähimpään painoon jonka voit ladata. Jos taulukko sanoo 83,6 kg ja pienin levypainosi on 1,25 kg, käytä 82,5 kg. Ohjelmoidun toiston epäonnistuminen maksaa enemmän kuin kilon kevyempi paino. Pyöristä ylös vasta, kun olet tehnyt kaikki toistot pyöristetyllä painolla kahdessa peräkkäisessä treenissä.

Lähteet