Таблица за 1RM проценти: тежести за 5, 8, 10 или 12 повторения | Strongbro

Повечето силови програми предписват тежестта като процент от твоя максимум за едно повторение (1RM). „3×8 на 80 процента“ е пълна инструкция само ако знаеш две неща: своя макс и колко е 80 процента от него. Калкулаторът за 1RM се справя с първото. Тази таблица се справя с второто и обяснява броя повторения до всеки процент, за да различаваш смислените предписания от оптимистичните.

Таблицата

Процентите са част от твоя 1RM. Колоната с повторения показва колко пълни повторения могат да направят повечето трениращи с тази тежест, близо до отказ. Колоните с тежести са примери за пет често срещани максимума; намери колоната, най-близка до твоята, или умножи точния си макс по процента.

Таблицата работи по същия начин и с паундове; аритметиката не се влияе от мерната единица. 225 lb макс на 80 процента е 180 lb, на 75 процента е 169 lb и т.н.

Някои редове си заслужава да се прочетат два пъти. 90 процента за 4 е зоната за тежка силова работа; трениращ, който може да направи 6 тук, има макс далеч над числото, което използва. 80 процента за 8 е най-честото предписание в общите силови и фитнес програми и редът, в който таблицата е най-надеждна. 65 процента и надолу е зоната, където броят повторения спира да описва силата и започва да описва издръжливостта, затова там повторенията са диапазон, а не фиксирана цифра.

Откъде идват числата за повторенията

Колоната с повторения е обратната страна на формулите зад калкулатора. Уравнението на Brzycki, публикувано през 1993 г., гласи, че серия от n повторения съответства на 1.0278 − 0.0278 × n от твоя макс: 5 повторения на 88.9 процента, 8 повторения на 80.6 процента, 10 повторения на 75 процента. Формулата на Epley гласи 1 ÷ (1 + n ÷ 30): 5 повторения на 85.7 процента, 8 на 78.9, 10 на 75. Таблицата закръгля към общите стойности, които програмите реално използват, затова 5 повторения са „около 85 до 87“, а не едно десетично число.

Това са средни стойности за много трениращи. Две неща могат да отклонят индивида от таблицата:

• Профил на мускулните влакна. Трениращите, които са експлозивни и доминирани от бързи мускулни влакна, обикновено правят по-малко повторения при даден процент: например 6 на 80 процента вместо 8. Трениращите, създадени за издръжливост, правят повече, понякога 10 или 11 със същата тежест.
• Упражнението. Сериите при мъртвата тяга приключват по-рано, отколкото таблицата предвижда, защото захватът и умората в долната част на гърба прекъсват серията преди краката и таза. Клекът и лежанката следват таблицата добре. Машините и изолиращите упражнения позволяват повече повторения за процент в сравнение с базовите движения с лост.

Ако постоянно надминаваш или изоставаш от колоната с повторения с две или повече, най-честно е да си направиш собствен ред. Записвай тежестта и повторенията, които реално правиш при всяко предписание, и след месец ще имаш лична таблица, която ти пасва по-добре от всяка публикувана.

Как да планираш тренировка по таблицата

Процесът отнема около две минути и не се променя седмица след седмица.

1. Вземи актуален макс. Вземи най-добрата си тежка серия от последната седмица или две, идеално 2 до 8 повторения, и я прекарай през калкулатора. Ако скоро си тествал истински единичен макс, ползвай него. Макс отпреди три месеца е просто предположение, маскирано като число.
2. Намери предписанието. Програмата ти казва нещо от рода на „4×6 на 85 процента“ или „топ серия от 3 на 90 процента, после 3×8 на 75 процента“.
3. Умножи. Изчислен макс × процент. При 112 кг макс, 85 процента са 95.2 кг, а 75 процента са 84 кг.
4. Закръгли надолу към реални дискове. 95.2 кг стават 95 кг. 84 кг вече са готови за зареждане. Ако в залата нямаш дискове от 1.25 кг, 83.6 стават 82.5, а не 85.
5. Провери колоната с повторения. Ако програмата иска 8 повторения на 85 процента, таблицата казва, че повечето хора правят 6 там. Или програмата очаква по-ниско усилие, отколкото таблицата предполага, или е писана за друг тип трениращ. Нагласи на 80 процента за сериите от 8 и запази реда от 85 процента за серии от 5 или 6.
6. Записвай реалните повторения. Това, което направиш с предписаната тежест, става входни данни за следващата седмица. Ако си направил 9 на 80 процента, калкулаторът ще вдигне малко макса ти и тежестите за следващата седмица ще се променят.

Разчитане на програма чрез таблицата

Процентите също ти казват какво се опитва да постигне програмата, което помага при избор между две.

Работата над 85 процента за 1 до 5 повторения изгражда максимална сила и умения при тежък товар. Тя натоварва нервната система, затова повечето програми я ограничават до едно или две упражнения на тренировка и няколко серии. Работата между 70 и 85 процента за 6 до 12 повторения е зоната на повечето програми за хипертрофия, а актуалните насоки на ACSM потвърждават, че мускулният растеж се случва в широк диапазон от тежести, стига усилието да е високо. Затова избраният ред е по-скоро въпрос на предпочитание и комфорт за ставите, отколкото единствен верен отговор. Работата на 65 процента и надолу е за техника, кондиция и допълващи серии с по-голям обем, където последното повторение трябва да изглежда като първото.

Добре структурираната седмица обикновено засяга две от тези зони при всяко основно упражнение: тежка топ серия или две, последвани от серии с по-нисък процент за обем. Четенето на таблицата прави очевидно кога една програма засяга само една зона или изисква 5 серии по 5 на 90 процента, което почти никой не може да поддържа повече от една тренировка.

Чести грешки

• Използване на остарял макс. Силата се движи и в двете посоки. Почивка, диета или стресиращ месец могат да свалят 5 процента от макса за няколко седмици, а таблица, базирана на старото число, води до пропуснати повторения и разочарование. Преизчислявай често.
• Използване на грешен макс за вариацията. Максът на преден клек не е макс на заден клек; лежанка с пауза не е лежанка без пауза. Всяка вариация се нуждае от собствена оценка или груба отстъпка (преден клек на около 80 до 85 процента от заден клек е често срещано предположение), докато не получиш реален макс.
• Закръгляне нагоре. Изглежда като нищо, но е разликата между завършена серия и провал в горния край на таблицата.
• Третиране на колоната с повторения като цел за биене всеки път. Повторенията са това, което една тежка серия при този процент дава в нормален ден. Превръщането на всяка предписана серия в тест до отказ съсипва възстановяването и прави таблицата за следващата седмица грешна.
• Игнориране на лоста. Ако максът ти е изчислен само от дисковете, всеки ред с проценти е с 20 кг по-лек. Въвеждай цялото тегло.

Поддържане на таблицата актуална без излишни сметки

Таблицата е толкова добра, колкото максът, на който е базирана, което означава, че полезната версия е тази, която се обновява сама. Strongbro изчислява прогнозен 1RM от всяка записана серия, пази най-доброто за всяко упражнение и показва работните тежести спрямо него, така че процентите в програмата ти се отнасят за силата ти тази седмица, а не за число, което си тествал през пролетта. Функцията лични рекорди покрива как това се проследява заедно с най-добрите ти постижения, а как да прилагаш прогресивно натоварване обяснява какво да правиш, когато таблицата покаже, че си готов за следващата стъпка.

Накратко

Таблицата за 1RM проценти превръща едно число в цяла тренировка: 100 процента за 1, 90 за 4, 85 за 6, 80 за 8, 75 за 10, 70 за 12. Умножи текущия изчислен макс по процента, който програмата изисква, закръгли надолу към дисковете, които можеш да заредиш, и провери колоната с повторения, за да видиш дали предписанието е реалистично. Преизчислявай таблицата, когато максът се промени, и тя ще остане план, а не надежда.

Вземете Strongbro от App StoreБезплатно за 3 дни. $19.99 еднократно за доживотен достъп.

Вземете Strongbro от App StoreБезплатно за 3 дни. $19.99 еднократно за доживотен достъп.