Таблица с проценти от 1RM: Каква тежест за 5, 8, 10 или 12 повторения - Strongbro

Повечето силови програми предписват тежестта като процент от вашия максимум за едно повторение (1RM). „3×8 на 80 процента“ е пълна инструкция само ако знаете максимума си и колко е 80 процента от него. Калкулаторът за 1RM се справя с първото. Тази таблица се справя с второто и обяснява броя повторения до всеки процент, за да можете да разграничите разумното предписание от оптимистичното.

Таблицата

Процентите са част от вашия максимум за едно повторение. Колоната за повторения показва броя пълни повторения, които един трениран атлет обикновено завършва с тази тежест, близо до отказ. Колоните за тежести са работни примери за пет често срещани максимума; намерете колоната, най-близка до вашия, или умножете точния си максимум по процента.

Таблицата работи по същия начин и в паундове; аритметиката не се влияе от мерната единица. Максимум от 225 паунда на 80 процента е 180 паунда, на 75 процента е 169 паунда и т.н.

Три реда се държат различно от останалите. 90 процента за 4 повторения е зоната на тежката силова работа, а атлет, който прави 6 там, има максимум доста над числото, което използва. 80 процента за 8 повторения е най-честото предписание в общите силови и фитнес програми и редът, в който таблицата е най-надеждна. При 65 процента и надолу броят повторения спира да описва силата и започва да описва издръжливостта, поради което повторенията там са диапазон, а не фиксирана цифра.

Откъде идват числата за повторенията

Колоната за повторения е обратната на формулите зад калкулатора. Уравнението на Brzycki, публикувано през 1993 г., гласи, че серия от n повторения съответства на 1.0278 − 0.0278 × n от вашия максимум: 5 повторения на 88.9 процента, 8 повторения на 80.6 процента, 10 повторения на 75 процента. Epley предлага 1 ÷ (1 + n ÷ 30): 5 повторения на 85.7 процента, 8 на 78.9, 10 на 75. Таблицата закръгля към общите стойности, които програмите реално използват, поради което 5 повторения са „около 85 до 87“, а не едно десетично число.

Това са средни стойности за много атлети, а две неща могат да променят индивидуалните резултати.

Първото е профилът на мускулните влакна. Атлетите, които са експлозивни и доминирани от бързи влакна, обикновено правят по-малко повторения при даден процент, може би 6 на 80 процента вместо 8. Атлетите, създадени за издръжливост, правят повече, понякога 10 или 11 със същата тежест.

Второто е самото упражнение. Сериите при мъртвата тяга приключват по-рано, отколкото таблицата предвижда, защото умората в хвата и долната част на гърба спира серията, преди краката и тазът да са се изтощили. Клекът и лежанката следват таблицата добре. Машините и изолационните упражнения позволяват повече повторения на процент в сравнение с базовите движения с лост.

Ако постоянно надминавате или изоставате от колоната за повторения с две или повече, направете си собствена таблица. Отбележете тежестта и повторенията, които реално правите при всяко предписание, и след месец ще имате лична таблица, която ви пасва по-добре от всяка публикувана.

Как да планирате тренировка по таблицата

Процесът отнема около две минути и не се променя седмица след седмица.

1. Вземете актуален максимум. Вземете най-добрата си тежка серия от последната седмица или две, идеално 2 до 8 повторения, и я въведете в калкулатора. Ако скоро сте тествали истински единичен максимум, използвайте него. Максимум отпреди три месеца е просто предположение.
2. Намерете предписанието. Програмата ви казва нещо от рода на „4×6 на 85 процента“ или „топ серия от 3 на 90 процента, след това 3×8 на 75 процента“.
3. Умножете. Изчислен максимум × процент. При 112 кг максимум, 85 процента са 95.2 кг, а 75 процента са 84 кг.
4. Закръглете надолу към наличните дискове. 95.2 кг стават 95 кг. 84 кг вече е готова тежест. Ако залата ви няма дискове от 1.25 кг, 83.6 става 82.5, никога 85.
5. Проверете колоната за повторения. Ако програмата иска 8 повторения на 85 процента, таблицата показва 6. Или програмата очаква по-ниско усилие, отколкото таблицата предполага, или е писана за друг атлет. Коригирайте на 80 процента за сериите от 8 повторения и запазете реда за 85 процента за серии от 5 или 6.
6. Запишете реалните повторения. Това, което направите с предписаната тежест, става входни данни за следващата седмица. Ако сте направили 9 на 80 процента, калкулаторът ще повиши максимума ви и тежестите за следващата седмица ще се променят.

Разчитане на програма чрез таблицата

Процентите ви казват и какво се опитва да постигне програмата, което помага при избор между две опции.

Работата над 85 процента за 1 до 5 повторения изгражда максимална сила и умения при тежки натоварвания. Тя е натоварваща за нервната система, затова повечето програми я ограничават до едно или две упражнения на тренировка и няколко серии. Работата между 70 и 85 процента за 6 до 12 повторения е зоната на повечето програми за хипертрофия, а текущите насоки на ACSM поддържат тезата, че мускулният растеж се случва в широк диапазон от тежести, стига усилието да е високо. Работата на 65 процента и надолу е за техника, кондиция и помощни серии с по-голям обем, където последното повторение трябва да изглежда като първото.

Добре структурираната седмица обикновено засяга две от тези зони при всяко основно упражнение: тежка топ серия или две, последвани от серии с по-нисък процент за обем. Четенето на таблицата прави очевидно кога една програма засяга само една зона или изисква 5 серии по 5 на 90 процента, което почти никой не може да поддържа повече от една тренировка.

Чести грешки

Използването на остарял максимум е най-голямата. Силата се движи и в двете посоки, а почивка, диета или стресиращ месец могат да отнемат 5 процента от максимума за няколко седмици. Таблица, базирана на старо число, води до пропуснати повторения и разочарование. Преизчислявайте често.

Използването на грешен максимум за вариация на упражнението също струва скъпо. Максимумът на преден клек не е максимум на заден клек; лежанка с пауза не е лежанка без пауза. Всяка вариация се нуждае от собствена оценка, като предният клек обикновено е около 80 до 85 процента от задния клек като начално предположение.

Закръглянето нагоре изглежда незначително, но в горния край на таблицата това е разликата между успешна серия и провал.

Третирането на колоната за повторения като цел, която трябва да се бие всеки път, е по-фина грешка. Изброените повторения са това, което една тежка серия при този процент произвежда в нормален ден. Превръщането на всяка предписана серия в тест за отказ съсипва възстановяването.

И ако максимумът ви е бил изчислен само от дисковете, всеки ред в таблицата е с 20 кг по-лек. Въведете цялата тежест, включително лоста.

Поддържане на таблицата актуална

Таблицата е толкова добра, колкото и максимумът, на който е базирана, което означава, че полезната версия е тази, която се актуализира сама. Strongbro изчислява прогнозен максимум за едно повторение от всяка записана серия, пази най-добрия за всяко упражнение и показва работните тежести спрямо него, така че процентите във вашата програма се отнасят за силата ви тази седмица, а не за число, тествано през пролетта. Функцията лични рекорди обхваща как това се проследява заедно с най-добрите ви постижения, а как да прилагате прогресивно натоварване обяснява какво да правите, когато таблицата покаже, че сте готови за следващата стъпка.

Ако правите само едно нещо

Умножете текущия изчислен максимум по процента, който програмата изисква, закръглете надолу до дисковете, които можете да заредите, и проверете колоната за повторения, за да видите дали предписанието е реалистично. Котвите са 100 процента за 1, 90 за 4, 85 за 6, 80 за 8, 75 за 10 и 70 за 12. Преизчислявайте таблицата, когато максимумът се промени, и тя ще остане план, а не надежда.

Вземете Strongbro от App StoreБезплатно за 3 дни. $19.99 еднократно за доживотен достъп.

Вземете Strongbro от App StoreБезплатно за 3 дни. $19.99 еднократно за доживотен достъп.