📊

Carta Peratusan 1RM: Berat untuk 5, 8, 10 atau 12 Reps Strongbro

Oleh 02apps studio · Diterbitkan 11 September 2026 · Dikemas kini 11 September 2026

Jawapan pantas

Carta peratusan 1RM memadankan peratusan max anda dengan jumlah rep yang mampu dilakukan oleh kebanyakan lifter: 100% untuk 1 rep, 95% untuk 2, 90% untuk 4, 85% untuk 6, 80% untuk 8, 75% untuk 10, 70% untuk 12 dan 65% untuk 15. Untuk merancang sesi, ambil anggaran max anda, darabkan dengan peratusan yang ditetapkan, dan bundarkan kepada berat plat yang ada. Jika max anda 100 kg dan pelan memerlukan 3 set 8 rep, gunakan 80 kg.

Kebanyakan program kekuatan menetapkan berat sebagai peratusan daripada satu-rep max (1RM) anda. "3×8 pada 80 peratus" hanyalah arahan lengkap jika anda tahu dua perkara: max anda, dan berapa 80 peratus daripadanya. Kalkulator satu rep max menguruskan perkara pertama. Carta ini menguruskan perkara kedua, dan menjelaskan jumlah rep di sebelah setiap peratusan supaya anda boleh membezakan antara sasaran yang munasabah dan yang terlalu optimistik.

Carta

Peratusan ini adalah bahagian daripada satu-rep max anda. Lajur rep menunjukkan berapa banyak rep penuh yang boleh dilakukan oleh kebanyakan lifter terlatih pada beban tersebut, hampir kepada kegagalan. Lajur berat adalah contoh untuk lima max biasa; cari lajur yang paling hampir dengan max anda, atau darabkan max tepat anda dengan peratusan tersebut.

% of 1RM	Reps	60 kg max	80 kg max	100 kg max	120 kg max	140 kg max
100%	1	60	80	100	120	140
95%	2	57	76	95	114	133
90%	4	54	72	90	108	126
85%	6	51	68	85	102	119
80%	8	48	64	80	96	112
75%	10	45	60	75	90	105
70%	12	42	56	70	84	98
65%	15	39	52	65	78	91
60%	18 to 20	36	48	60	72	84

Jadual ini berfungsi sama dalam paun; pengiraan tidak bergantung pada unit. Max 225 lb pada 80 peratus ialah 180 lb, pada 75 peratus ialah 169 lb, dan seterusnya.

Beberapa baris perlu diberi perhatian lebih. 90 peratus untuk 4 reps adalah tempat di mana latihan kekuatan berat dilakukan; lifter yang boleh buat 6 reps di sini mempunyai max yang jauh lebih tinggi daripada angka yang mereka gunakan. 80 peratus untuk 8 reps adalah penetapan paling biasa dalam program kekuatan dan fizikal umum, dan baris di mana carta ini paling tepat. 65 peratus ke bawah adalah di mana jumlah rep berhenti menggambarkan kekuatan dan mula menggambarkan daya tahan, jadi rep di situ adalah julat dan bukannya angka tetap.

Dari mana datangnya angka rep

Lajur rep adalah songsangan kepada formula di sebalik kalkulator. Persamaan Brzycki, yang diterbitkan pada 1993, menyatakan bahawa set n reps sepadan dengan 1.0278 − 0.0278 × n daripada max anda: 5 reps pada 88.9 peratus, 8 reps pada 80.6 peratus, 10 reps pada 75 peratus. Epley pula menyatakan 1 ÷ (1 + n ÷ 30): 5 reps pada 85.7 peratus, 8 pada 78.9, 10 pada 75. Carta ini membundarkan kepada nilai biasa yang digunakan oleh program, itulah sebabnya 5 reps berada pada "sekitar 85 hingga 87" dan bukannya satu perpuluhan tepat.

Itu adalah purata merentas ramai lifter. Dua perkara boleh menyebabkan individu lari daripada carta ini:

Profil gentian otot. Lifter yang eksplosif dan dominan gentian otot pantas cenderung melakukan lebih sedikit rep pada peratusan tertentu: mungkin 6 reps pada 80 peratus dan bukannya 8. Lifter yang dibina untuk daya tahan mendapat lebih banyak, kadangkala 10 atau 11 reps pada beban yang sama.
Jenis senaman. Set deadlift berakhir lebih awal daripada ramalan carta kerana keletihan cengkaman dan belakang bawah menghentikan set sebelum kaki dan pinggul selesai. Squat dan bench press biasanya mengikut carta dengan baik. Senaman mesin dan isolasi cenderung membenarkan lebih banyak rep per peratusan berbanding senaman kompaun barbell.

Jika anda secara konsisten melebihi atau kurang daripada lajur rep sebanyak dua atau lebih, langkah yang jujur adalah membina baris anda sendiri. Catatkan berat dan rep yang anda benar-benar lakukan pada setiap penetapan, dan selepas sebulan anda akan mempunyai carta peribadi yang lebih sesuai dengan anda berbanding mana-mana carta yang diterbitkan.

Cara merancang sesi daripada carta

Rutini ini mengambil masa kira-kira dua minit dan tidak berubah dari minggu ke minggu.

Dapatkan max semasa. Ambil set berat terbaik anda pada senaman tersebut dari satu hingga dua minggu lepas, idealnya 2 hingga 8 reps, dan masukkan ke dalam kalkulator. Jika anda menguji satu rep sebenar baru-baru ini, gunakan itu. Max dari tiga bulan lepas hanyalah tekaan.
Cari penetapan. Program anda menyatakan sesuatu seperti "4×6 pada 85 peratus" atau "set utama 3 reps pada 90 peratus, kemudian 3×8 pada 75 peratus."
Darabkan. Anggaran max × peratusan. Dengan anggaran 112 kg, 85 peratus ialah 95.2 kg dan 75 peratus ialah 84 kg.
Bundar ke bawah kepada plat sebenar. 95.2 kg menjadi 95 kg. 84 kg sudah boleh digunakan. Jika gim anda tiada plat 1.25 kg, 83.6 menjadi 82.5, bukan 85.
Semak lajur rep. Jika program mahukan 8 reps pada 85 peratus, carta menyatakan kebanyakan orang hanya mampu buat 6 reps di situ. Sama ada program menjangkakan usaha yang lebih rendah daripada andaian carta, atau ia ditulis untuk lifter yang berbeza. Laraskan kepada 80 peratus untuk set 8 reps dan kekalkan baris 85 peratus untuk set 5 atau 6 reps.
Log rep sebenar. Apa sahaja yang anda dapat pada berat yang ditetapkan menjadi input untuk minggu depan. Jika anda dapat 9 reps pada 80 peratus, kalkulator akan menaikkan anggaran anda dan berat minggu depan akan mengikutinya.

Membaca program melalui carta

Peratusan juga memberitahu anda apa yang cuba dicapai oleh sesuatu program, yang membantu apabila anda memilih antara dua program.

Latihan melebihi 85 peratus untuk 1 hingga 5 reps membina kekuatan maksimum dan kemahiran di bawah beban berat. Ia menuntut sistem saraf, jadi kebanyakan program mengehadkannya kepada satu atau dua senaman setiap sesi dan beberapa set sahaja. Latihan antara 70 dan 85 peratus untuk 6 hingga 12 reps adalah tempat kebanyakan program hipertrofi berada, dan panduan ACSM semasa mengesahkan bahawa pertumbuhan otot berlaku merentas julat beban yang luas asalkan usaha adalah tinggi, jadi baris yang anda pilih lebih kepada keutamaan dan keselesaan sendi berbanding jawapan yang betul secara mutlak. Latihan pada 65 peratus ke bawah adalah untuk teknik, penyaman (conditioning) dan set aksesori volum tinggi, di mana rep terakhir sepatutnya kelihatan sama seperti yang pertama.

Minggu yang dibina dengan baik biasanya menyentuh dua julat ini pada setiap senaman utama: satu atau dua set utama yang berat, kemudian set "back-off" pada peratusan yang lebih rendah untuk volum. Membaca carta menjadikannya jelas apabila program hanya menyentuh satu julat, atau meminta 5 set 5 reps pada 90 peratus, yang hampir tiada siapa mampu kekalkan lebih daripada satu sesi.

Kesilapan biasa

Menggunakan max yang lapuk. Kekuatan bergerak dalam kedua-dua arah. Rehat panjang, diet, atau bulan yang penuh tekanan boleh mengurangkan 5 peratus daripada max dalam beberapa minggu, dan carta yang dibina atas angka lama menghasilkan kegagalan rep dan kekecewaan. Anggarkan semula dengan kerap.
Menggunakan max yang salah untuk variasi. Max front squat bukan max back squat; paused bench bukan touch-and-go bench. Setiap variasi memerlukan anggaran sendiri, atau diskaun kasar (front squat pada kira-kira 80 hingga 85 peratus daripada back squat adalah tekaan permulaan yang biasa) sehingga anda mempunyai angka sebenar.
Membundar ke atas. Ia terasa seperti tiada apa-apa; tetapi ia adalah perbezaan antara set yang berjaya dan gagal pada hujung atas carta.
Menganggap lajur rep sebagai sasaran untuk dikalahkan setiap kali. Rep tersebut adalah apa yang set berat pada peratusan itu hasilkan pada hari biasa. Menukar setiap set yang ditetapkan menjadi ujian "rep-out" akan merosakkan pemulihan dan menjadikan carta minggu depan salah.
Mengabaikan berat bar. Jika max anda dianggarkan daripada plat sahaja, setiap baris peratusan adalah 20 kg lebih ringan. Masukkan jumlah beban keseluruhan.

Memastikan carta sentiasa terkini tanpa perlu mengira

Carta hanya sebaik max yang membina dirinya, yang bermaksud versi yang berguna adalah versi yang mengemas kini dirinya sendiri. Strongbro mengira anggaran satu-rep max daripada setiap set yang dilog, menyimpan yang terbaik bagi setiap senaman, dan menunjukkan berat kerja berbandingnya, jadi peratusan dalam program anda merujuk kepada kekuatan minggu ini dan bukannya angka yang anda uji pada musim bunga. Ciri rekod peribadi merangkumi cara ia menjejaki bersama rekod berat-pada-reps anda, dan cara menggunakan progressive overload merangkumi apa yang perlu dilakukan apabila carta menyatakan anda bersedia untuk peningkatan seterusnya.

Kesimpulan

Carta peratusan 1RM menukar satu angka menjadi satu sesi keseluruhan: 100 peratus untuk 1, 90 untuk 4, 85 untuk 6, 80 untuk 8, 75 untuk 10, 70 untuk 12. Darabkan anggaran max semasa dengan peratusan yang diminta oleh program anda, bundar ke bawah kepada plat yang boleh anda pasang, dan semak lajur rep untuk melihat sama ada penetapan itu realistik. Bina semula carta setiap kali max berubah, dan ia kekal sebagai pelan dan bukannya harapan.

Dapatkan Strongbro di App StorePercuma untuk 3 hari. $19.99 sekali untuk seumur hidup.

Soalan lazim

Berapa peratusan 1RM yang patut saya guna untuk 5 reps?

Sekitar 85 hingga 87 peratus. Kebanyakan lifter boleh buat 6 reps pada 85 peratus dan 4 reps pada 90 peratus, jadi 5 reps berada di antaranya. Untuk program 5×5, 85 peratus adalah titik permulaan biasa untuk set utama; jika kelima-lima set menggunakan berat yang sama, turunkan kepada 80 peratus supaya set terakhir masih kemas.

Berapa peratusan 1RM untuk 8 reps?

Sekitar 80 peratus. Set 8 reps pada 80 peratus sepatutnya berakhir satu atau dua rep sebelum gagal bagi kebanyakan lifter. Jika anda kerap boleh buat 10 reps atau lebih, anggaran max anda mungkin rendah, atau anda seorang yang mempunyai daya tahan tinggi; walau apa pun, kira semula berdasarkan set tersebut dan gunakan angka baharu itu.

Berapa peratusan 1RM untuk 10 reps?

Kira-kira 75 peratus. Ini adalah julat hipertrofi klasik: 3×10 pada 75 peratus adalah sesi yang mencabar dan berkesan bagi kebanyakan orang. Oleh kerana 10 reps adalah had di mana anggaran mula kurang tepat, gunakan set rep rendah untuk mencari max anda, kemudian gunakan baris ini untuk menetapkan berat.

Berapa peratusan untuk 12 reps?

Sekitar 70 peratus. Set 12 reps sesuai untuk senaman aksesori dan fasa volum tinggi. Melebihi baris ini, carta menjadi kurang tepat kerana keletihan daya tahan dan teknik lebih menentukan jumlah rep berbanding kekuatan maksimum; anggap 65 peratus ke bawah sebagai panduan, bukan formula.

Adakah saya perlu mengira peratusan daripada max yang diuji atau dianggarkan?

Mana-mana pun boleh, asalkan ia terkini. Kebanyakan lifter menggunakan anggaran max daripada set berat terkini, yang dikira semula setiap satu atau dua minggu, kerana ia menjejaki keadaan sebenar anda. Max yang diuji tiga bulan lalu boleh jadi kurang tepat berbanding anggaran segar daripada set 5 reps.

Patutkah saya bundar ke atas atau ke bawah?

Bundar ke bawah, kepada berat terdekat yang boleh anda pasang. Jika carta menunjukkan 83.6 kg dan plat terkecil anda ialah 1.25 kg, gunakan 82.5 kg. Gagal melakukan rep yang ditetapkan lebih merugikan daripada mengangkat satu kilogram kurang. Bundar ke atas hanya apabila anda berjaya melakukan setiap rep pada berat yang dibundarkan ke bawah selama dua sesi berturut-turut.

Berdasarkan kepada