📊

Carta Peratusan 1RM: Berat Untuk 5, 8, 10 atau 12 Reps - Strongbro

Oleh 02apps studio · Diterbitkan 11 September 2026 · Dikemas kini 11 September 2026

Jawapan pantas

Carta peratusan 1RM memadankan sebahagian daripada satu rep maks anda dengan jumlah rep yang biasa dilakukan oleh pengangkat: 100% untuk 1 rep, 95% untuk 2, 90% untuk 4, 85% untuk 6, 80% untuk 8, 75% untuk 10, 70% untuk 12 dan 65% untuk 15. Untuk merancang sesi, ambil anggaran maks anda, darab dengan peratusan yang ditetapkan program, dan bundarkan kepada piring beban yang ada. Jika maks anda 100 kg dan pelan menetapkan 3 set 8 rep, gunakan 80 kg.

Kebanyakan program kekuatan menetapkan berat sebagai peratusan daripada satu rep maks (1RM) anda. "3×8 pada 80 peratus" hanyalah arahan lengkap jika anda tahu maks anda dan berapa 80 peratus daripadanya. Kalkulator satu rep maks menguruskan perkara pertama. Carta ini menguruskan perkara kedua, dan menjelaskan nombor rep di sebelah setiap peratusan supaya anda boleh membezakan antara arahan yang munasabah dengan yang terlalu optimistik.

Carta

Peratusan ini adalah bahagian daripada satu rep maks anda. Lajur rep adalah jumlah rep penuh yang biasanya diselesaikan oleh pengangkat terlatih pada beban tersebut, dilakukan hampir ke tahap gagal. Lajur berat adalah contoh kerja untuk lima maks biasa; cari lajur yang paling hampir dengan maks anda, atau darabkan maks tepat anda dengan peratusan tersebut.

% of 1RM	Reps	60 kg max	80 kg max	100 kg max	120 kg max	140 kg max
100%	1	60	80	100	120	140
95%	2	57	76	95	114	133
90%	4	54	72	90	108	126
85%	6	51	68	85	102	119
80%	8	48	64	80	96	112
75%	10	45	60	75	90	105
70%	12	42	56	70	84	98
65%	15	39	52	65	78	91
60%	18 to 20	36	48	60	72	84

Jadual ini berfungsi sama dalam paun; pengiraan tidak bergantung pada unit. Maks 225 lb pada 80 peratus ialah 180 lb, pada 75 peratus ialah 169 lb, dan seterusnya.

Tiga baris berkelakuan berbeza daripada yang lain. 90 peratus untuk 4 reps adalah tempat latihan kekuatan berat, dan pengangkat yang boleh buat 6 reps di situ mempunyai maks yang jauh lebih tinggi daripada angka yang mereka gunakan. 80 peratus untuk 8 reps adalah arahan paling biasa dalam program kekuatan dan fizikal umum, dan baris di mana carta ini paling boleh dipercayai. Pada 65 peratus ke bawah, kiraan rep berhenti menggambarkan kekuatan dan mula menggambarkan daya tahan, itulah sebabnya rep di situ adalah julat dan bukannya angka tetap.

Dari mana datangnya nombor rep

Lajur rep adalah songsangan kepada formula di sebalik kalkulator. Persamaan Brzycki, yang diterbitkan pada 1993, menyatakan bahawa set n reps sepadan dengan 1.0278 − 0.0278 × n daripada maks anda: 5 reps pada 88.9 peratus, 8 reps pada 80.6 peratus, 10 reps pada 75 peratus. Epley pula menyatakan 1 ÷ (1 + n ÷ 30): 5 reps pada 85.7 peratus, 8 pada 78.9, 10 pada 75. Carta ini membundarkan kepada nilai biasa yang digunakan oleh program, itulah sebabnya 5 reps berada pada "sekitar 85 hingga 87" dan bukannya satu perpuluhan tunggal.

Itu adalah purata merentas ramai pengangkat, dan dua perkara boleh menyebabkan individu terkeluar daripada julat tersebut.

Profil gentian otot adalah yang pertama. Pengangkat yang eksplosif dan dominan gentian otot cepat (fast-twitch) cenderung mendapat kurang rep pada peratusan tertentu, mungkin 6 reps pada 80 peratus dan bukannya 8. Pengangkat yang dibina untuk daya tahan mendapat lebih banyak, kadangkala 10 atau 11 pada beban yang sama.

Senaman adalah yang kedua. Set deadlift berakhir lebih awal daripada ramalan carta, kerana keletihan cengkaman dan bahagian bawah belakang menghentikan set sebelum kaki dan pinggul selesai. Squat dan bench mengikut carta dengan baik. Senaman mesin dan pengasingan (isolation) cenderung membenarkan lebih banyak rep bagi setiap peratusan berbanding senaman kompaun barbell.

Jika anda secara konsisten melebihi atau kurang daripada lajur rep sebanyak dua atau lebih, bina baris anda sendiri. Catatkan berat dan rep yang anda benar-benar dapat pada setiap arahan, dan selepas sebulan anda akan mempunyai carta peribadi yang lebih sesuai dengan anda berbanding mana-mana carta yang diterbitkan.

Cara merancang sesi daripada carta

Rutini ini mengambil masa kira-kira dua minit dan tidak berubah dari minggu ke minggu.

Dapatkan maks semasa. Ambil set berat terbaik anda pada senaman tersebut dari satu hingga dua minggu lepas, idealnya 2 hingga 8 reps, dan masukkan ke dalam kalkulator. Jika anda menguji single sebenar baru-baru ini, gunakan itu. Maks dari tiga bulan lalu hanyalah tekaan yang disamar sebagai angka.
Cari arahan. Program anda menyebut sesuatu seperti "4×6 pada 85 peratus" atau "set utama 3 pada 90 peratus, kemudian 3×8 pada 75 peratus."
Darab. Anggaran maks × peratusan. Dengan anggaran 112 kg, 85 peratus ialah 95.2 kg dan 75 peratus ialah 84 kg.
Bundar ke bawah kepada piring beban sebenar. 95.2 kg menjadi 95 kg. 84 kg sudah boleh digunakan. Jika gim anda tiada piring 1.25 kg, 83.6 menjadi 82.5, jangan sesekali 85.
Semak lajur rep. Jika program mahukan 8 reps pada 85 peratus, carta meletakkan 6 di situ. Sama ada program menjangkakan usaha yang lebih rendah daripada yang diandaikan carta, atau ia ditulis untuk pengangkat lain. Laraskan kepada 80 peratus untuk set 8 reps dan kekalkan baris 85 peratus untuk set 5 atau 6 reps.
Log rep sebenar. Apa sahaja yang anda dapat pada berat yang ditetapkan menjadi input untuk minggu depan. Jika anda dapat 9 reps pada 80 peratus, kalkulator akan menaikkan anggaran anda dan berat minggu depan akan mengikutinya.

Membaca program melalui carta

Peratusan juga memberitahu anda apa yang cuba dilakukan oleh sesuatu program, yang membantu apabila anda memilih antara dua program.

Latihan melebihi 85 peratus untuk 1 hingga 5 reps membina kekuatan maksimum dan kemahiran di bawah beban berat. Ia menuntut sistem saraf, jadi kebanyakan program mengehadkannya kepada satu atau dua senaman setiap sesi dan beberapa set sahaja. Latihan antara 70 dan 85 peratus untuk 6 hingga 12 reps adalah tempat kebanyakan program hipertrofi berada, dan panduan ACSM semasa menyatakan bahawa pertumbuhan otot berlaku merentas julat beban yang luas asalkan usaha adalah tinggi, jadi baris yang anda pilih lebih kepada pilihan dan keselesaan sendi berbanding jawapan yang betul secara mutlak. Latihan pada 65 peratus ke bawah adalah untuk teknik, penyaman (conditioning) dan set aksesori volum tinggi, di mana rep terakhir sepatutnya kelihatan sama seperti yang pertama.

Minggu yang dibina dengan baik biasanya menyentuh dua daripada julat ini pada setiap senaman utama: satu atau dua set utama yang berat, kemudian set back-off pada peratusan yang lebih rendah untuk volum. Membaca carta menjadikannya jelas apabila program hanya menyentuh satu julat, atau meminta 5 set 5 reps pada 90 peratus, yang hampir tiada siapa mampu bertahan lebih daripada satu sesi.

Kesilapan biasa

Menggunakan maks yang lapuk adalah kesilapan besar. Kekuatan bergerak dalam kedua-dua arah, dan rehat panjang, diet potong (cut) atau bulan yang penuh tekanan boleh mengurangkan 5 peratus daripada maks dalam beberapa minggu. Carta yang dibina atas angka lama menghasilkan rep yang gagal dan kekecewaan. Buat anggaran semula dengan kerap.

Menggunakan maks yang salah untuk variasi senaman juga merugikan. Maks front squat bukan maks back squat; paused bench bukan touch-and-go bench. Setiap variasi memerlukan anggarannya sendiri, atau diskaun kasar, dengan front squat pada kira-kira 80 hingga 85 peratus daripada back squat sebagai tekaan permulaan biasa, sehingga anda mempunyai angka sebenar.

Bundar ke atas terasa seperti tiada apa-apa. Pada tahap atas carta, ia adalah perbezaan antara set yang berjaya dan yang gagal.

Menganggap lajur rep sebagai sasaran untuk dikalahkan setiap kali adalah kesilapan yang lebih halus. Rep yang disenaraikan adalah apa yang dihasilkan oleh set berat pada peratusan itu pada hari biasa. Menjadikan setiap set yang ditetapkan sebagai ujian rep-out akan merosakkan pemulihan dan menjadikan carta minggu depan salah.

Dan jika maks anda dianggarkan daripada piring beban sahaja, setiap baris peratusan adalah 20 kg lebih ringan. Masukkan beban penuh, termasuk bar.

Memastikan carta sentiasa terkini

Carta hanya sebaik maks yang membina asasnya, yang bermaksud versi yang berguna ialah versi yang mengemas kini dirinya sendiri. Strongbro mengira anggaran satu rep maks daripada setiap set yang dilog, menyimpan yang terbaik bagi setiap senaman, dan menunjukkan berat kerja berbandingnya, jadi peratusan dalam program anda merujuk kepada kekuatan minggu ini dan bukannya angka yang anda uji pada musim bunga. Ciri rekod peribadi merangkumi cara ia menjejaki bersama rekod berat-pada-rep terbaik anda, dan cara menggunakan progressive overload merangkumi perkara yang perlu dilakukan apabila carta menyatakan anda bersedia untuk peningkatan seterusnya.

Jika anda hanya melakukan satu perkara

Darabkan anggaran maks semasa dengan peratusan yang diminta oleh program anda, bundar ke bawah kepada piring beban yang boleh anda gunakan, dan semak lajur rep untuk melihat sama ada arahan tersebut realistik. Titik rujukan ialah 100 peratus untuk 1, 90 untuk 4, 85 untuk 6, 80 untuk 8, 75 untuk 10 dan 70 untuk 12. Bina semula carta setiap kali maks berubah dan ia kekal sebagai pelan dan bukannya harapan.

Dapatkan Strongbro di App StorePercuma untuk 3 hari. $19.99 sekali untuk seumur hidup.

Soalan lazim

Berapa peratusan 1RM yang patut saya guna untuk 5 reps?

Sekitar 85 hingga 87 peratus. Kebanyakan pengangkat boleh buat 6 reps pada 85 peratus dan 4 pada 90, jadi set 5 reps berada di antaranya. Untuk program 5×5, 85 peratus adalah titik permulaan biasa untuk set utama; jika kelima-lima set menggunakan berat yang sama, turunkan kepada 80 peratus supaya set terakhir masih kemas.

Berapa peratusan 1RM untuk 8 reps?

Sekitar 80 peratus. Set 8 reps pada 80 peratus sepatutnya berakhir satu atau dua rep sebelum gagal bagi kebanyakan pengangkat. Jika anda selalu boleh buat 10 atau lebih, anggaran maks anda mungkin rendah, atau anda jenis yang tahan lasak pada rep tinggi; walau apa pun, kira semula daripada set tersebut dan gunakan angka baharu itu.

Berapa peratusan 1RM untuk 10 reps?

Kira-kira 75 peratus. Ini adalah julat hipertrofi klasik: 3×10 pada 75 peratus adalah sesi yang sukar dan produktif bagi kebanyakan orang. Oleh kerana 10 reps adalah had di mana anggaran masih tepat, gunakan set rep rendah untuk mencari maks anda, kemudian gunakan baris ini untuk menetapkan berat.

Berapa peratusan untuk 12 reps?

Sekitar 70 peratus. Set 12 reps sesuai untuk senaman aksesori dan fasa volum tinggi. Melepasi baris ini, carta menjadi kurang tepat kerana daya tahan dan keletihan teknik lebih menentukan kiraan rep berbanding kekuatan maksimum; anggap 65 peratus ke bawah sebagai panduan sahaja. Jika anda boleh buat 15 reps pada 70 peratus, anggaran maks anda sudah lapuk.

Adakah saya perlu mengira peratusan daripada maks yang diuji atau dianggar?

Mana-mana pun boleh, asalkan ia terkini. Kebanyakan pengangkat menggunakan anggaran maks daripada set berat baru-baru ini, yang dikira semula setiap satu atau dua minggu, kerana ia menjejaki keadaan sebenar mereka. Maks yang diuji tiga bulan lalu boleh jadi lebih jauh daripada realiti berbanding anggaran segar daripada set 5 reps.

Patutkah saya bundar ke atas atau ke bawah?

Ke bawah, kepada berat terdekat yang boleh anda pasang. Jika carta kata 83.6 kg dan piring terkecil anda ialah 1.25 kg, gunakan 82.5 kg. Gagal melakukan rep yang ditetapkan lebih merugikan daripada mengangkat kurang satu kilogram. Bundar ke atas hanya apabila anda berjaya melakukan setiap rep pada berat yang dibundarkan ke bawah itu selama dua sesi berturut-turut.

Berdasarkan kepada