Tabela procentowa 1RM: jaki ciężar na 5, 8, 10 lub 12 powtórzeń

Większość programów siłowych określa ciężar jako procent Twojego rekordu na jedno powtórzenie (1RM). "3×8 na 80 procent" to kompletna instrukcja tylko wtedy, gdy znasz dwie rzeczy: swój maks i to, ile wynosi 80 procent z niego. Kalkulator 1RM zajmuje się tym pierwszym. Ta tabela zajmuje się drugim i wyjaśnia liczbę powtórzeń obok każdego procentu, abyś mógł odróżnić sensowne zalecenie od optymistycznego.

Tabela

Procenty to udziały Twojego rekordu na jedno powtórzenie. Kolumna powtórzeń pokazuje, ile pełnych ruchów większość wytrenowanych osób jest w stanie wykonać z danym obciążeniem, blisko upadku mięśniowego. Kolumny z ciężarami to przykłady dla pięciu popularnych wyników; znajdź kolumnę najbliższą swojemu maksowi lub pomnóż swój dokładny wynik przez procent.

Tabela działa tak samo dla funtów; matematyka nie dba o jednostki. Maks 225 lb na 80 procent to 180 lb, na 75 procent 169 lb i tak dalej.

Kilka wierszy warto przeczytać dwa razy. 90 procent na 4 to strefa ciężkiej pracy siłowej; zawodnik, który robi tu 6 powtórzeń, ma maks znacznie wyższy niż ten, którego używa w obliczeniach. 80 procent na 8 to najczęstsze zalecenie w ogólnych programach siłowych i sylwetkowych, a także wiersz, w którym tabela jest najbardziej wiarygodna. 65 procent i mniej to zakres, w którym liczba powtórzeń przestaje opisywać siłę, a zaczyna wytrzymałość, dlatego liczby są tam raczej przedziałem niż sztywną wartością.

Skąd biorą się liczby powtórzeń

Kolumna powtórzeń to odwrotność wzorów stojących za kalkulatorem. Równanie Brzyckiego z 1993 roku mówi, że seria n powtórzeń odpowiada 1.0278 − 0.0278 × n Twojego maksa: 5 powtórzeń na 88.9 procent, 8 na 80.6 procent, 10 na 75 procent. Wzór Epleya mówi 1 ÷ (1 + n ÷ 30): 5 powtórzeń na 85.7 procent, 8 na 78.9, 10 na 75. Tabela zaokrągla do popularnych wartości używanych w programach, dlatego 5 powtórzeń znajduje się przy "około 85 do 87", a nie przy jednej wartości dziesiętnej.

To średnie dla wielu osób. Dwie rzeczy sprawiają, że jednostka odbiega od tabeli:

• Profil włókien mięśniowych. Osoby eksplozywne, z przewagą włókien szybkokurczliwych, zazwyczaj wykonują mniej powtórzeń na danym procencie: może 6 na 80 procent zamiast 8. Osoby wytrzymałościowe zrobią więcej, czasem 10 lub 11 przy tym samym obciążeniu.
• Rodzaj ćwiczenia. Serie martwego ciągu kończą się wcześniej, niż przewiduje tabela, ponieważ chwyt i prostowniki grzbietu męczą się szybciej niż nogi i biodra. Przysiad i wyciskanie dobrze pokrywają się z tabelą. Maszyny i izolacje pozwalają na więcej powtórzeń przy danym procencie niż wielostawy ze sztangą.

Jeśli konsekwentnie odbiegasz od kolumny powtórzeń o dwa lub więcej, uczciwym ruchem jest stworzenie własnego wiersza. Zapisuj ciężar i powtórzenia, które faktycznie robisz przy danym zaleceniu, a po miesiącu będziesz miał tabelę lepiej dopasowaną do Ciebie niż jakakolwiek opublikowana.

Jak zaplanować sesję z tabeli

Procedura zajmuje około dwóch minut i nie zmienia się z tygodnia na tydzień.

1. Zdobądź aktualny maks. Weź swój najlepszy ciężki wynik z ostatniego tygodnia lub dwóch, najlepiej 2 do 8 powtórzeń, i wrzuć go w kalkulator. Jeśli niedawno testowałeś prawdziwe 1RM, użyj tego. Maks sprzed trzech miesięcy to zgadywanka przebrana za liczbę.
2. Znajdź zalecenie. Twój program mówi coś w stylu "4×6 na 85 procent" lub "top set 3 na 90 procent, potem 3×8 na 75 procent".
3. Pomnóż. Szacowany maks × procent. Przy szacunku 112 kg, 85 procent to 95.2 kg, a 75 procent to 84 kg.
4. Zaokrąglij w dół do realnych talerzy. 95.2 kg staje się 95 kg. 84 kg jest już gotowe do założenia. Jeśli na siłowni nie ma talerzy 1.25 kg, 83.6 staje się 82.5, a nie 85.
5. Sprawdź kolumnę powtórzeń. Jeśli program chce 8 powtórzeń na 85 procent, tabela mówi, że większość ludzi robi tam 6. Albo program zakłada mniejszy wysiłek niż tabela, albo został napisany dla kogoś innego. Dostosuj do 80 procent dla serii na 8 powtórzeń i zachowaj 85 procent dla serii na 5 lub 6.
6. Zapisuj faktyczne powtórzenia. To, co zrobisz przy zadanym ciężarze, staje się danymi wejściowymi na przyszły tydzień. Jeśli zrobiłeś 9 na 80 procent, kalkulator podbije Twój szacowany maks, a ciężary na kolejny tydzień pójdą w górę.

Czytanie programu przez tabelę

Procenty mówią też, co program próbuje osiągnąć, co pomaga przy wyborze między dwoma planami.

Praca powyżej 85 procent na 1 do 5 powtórzeń buduje maksymalną siłę i technikę pod dużym obciążeniem. Jest wymagająca dla układu nerwowego, więc większość programów ogranicza to do jednego lub dwóch ćwiczeń na sesję i kilku serii. Praca między 70 a 85 procent na 6 do 12 powtórzeń to domena większości programów hipertroficznych, a wytyczne ACSM potwierdzają, że wzrost mięśni zachodzi w szerokim zakresie obciążeń, o ile wysiłek jest wysoki. Wybór wiersza zależy więc bardziej od preferencji i komfortu stawów niż od jednej poprawnej odpowiedzi. Praca na 65 procent i mniej służy technice, kondycji i objętości, gdzie ostatnie powtórzenie powinno wyglądać tak samo jak pierwsze.

Dobrze ułożony tydzień zazwyczaj dotyka dwóch z tych zakresów w każdym głównym ćwiczeniu: ciężka seria główna, a potem serie objętościowe na niższym procencie. Czytanie tabeli sprawia, że widać jak na dłoni, kiedy program dotyka tylko jednego zakresu albo prosi o 5 serii po 5 na 90 procent, czego prawie nikt nie utrzyma dłużej niż przez jedną sesję.

Częste błędy

• Używanie nieaktualnego maksa. Siła zmienia się w obie strony. Przerwa, redukcja lub stresujący miesiąc mogą zabrać 5 procent z maksa w kilka tygodni, a tabela oparta na starej liczbie prowadzi do niewykonanych serii i frustracji. Szacuj często.
• Używanie złego maksa dla wariacji. Maks w przysiadzie przednim to nie to samo co w tylnym; wyciskanie z pauzą to nie to samo co touch-and-go. Każda wariacja potrzebuje własnego szacunku lub zgrubnego przelicznika (przysiad przedni na około 80-85 procent tylnego to częsty punkt wyjścia), dopóki nie będziesz miał realnego wyniku.
• Zaokrąglanie w górę. Wydaje się, że to nic; to różnica między wykonaną serią a porażką przy górnych zakresach tabeli.
• Traktowanie kolumny powtórzeń jako celu do pobicia za każdym razem. Powtórzenia to wynik ciężkiej serii w normalny dzień. Zamienianie każdej serii w test na maksa niszczy regenerację i sprawia, że tabela na przyszły tydzień jest błędna.
• Ignorowanie sztangi. Jeśli Twój maks był szacowany tylko z talerzy, każdy wiersz procentowy jest zaniżony o 20 kg. Wpisuj pełne obciążenie.

Utrzymywanie tabeli w aktualności bez liczenia

Tabela jest tak dobra, jak maks, na którym się opiera, co oznacza, że użyteczna wersja to taka, która aktualizuje się sama. Strongbro oblicza szacowany maks z każdej zapisanej serii, zachowuje najlepszy wynik dla ćwiczenia i pokazuje ciężary robocze w odniesieniu do niego, więc procenty w Twoim programie odnoszą się do Twojej siły z tego tygodnia, a nie do liczby testowanej wiosną. Funkcja rekordów osobistych pokazuje, jak to śledzić obok najlepszych wyników wagowych, a jak stosować progresywne przeładowanie wyjaśnia, co robić, gdy tabela mówi, że jesteś gotowy na kolejny krok.

Podsumowanie

Tabela procentowa 1RM zamienia jedną liczbę w cały trening: 100 procent na 1, 90 na 4, 85 na 6, 80 na 8, 75 na 10, 70 na 12. Pomnóż aktualny szacowany maks przez procent wymagany w programie, zaokrąglij w dół do posiadanych talerzy i sprawdź kolumnę powtórzeń, aby zobaczyć, czy zalecenie jest realistyczne. Przeliczaj tabelę, gdy tylko maks się zmienia, a pozostanie ona planem, a nie nadzieją.

Pobierz Strongbro z App StoreDarmowy przez 3 dni. 19.99 za dożywotni dostęp.

Pobierz Strongbro z App StoreDarmowy przez 3 dni. 19.99 za dożywotni dostęp.