12 tygodni do lata: co można osiągnąć w jednym cyklu – Strongbro

Dwanaście tygodni przy trzech sesjach w tygodniu to 36 treningów. Jeśli utrzymasz dietę na stałym poziomie, ten blok pozwoli Ci realnie zwiększyć ciężary, lekko zmienić wygląd i zachować dotychczasową sylwetkę. Kolejność ma znaczenie: liczby rosną pierwsze, a lustro nadrabia dopiero po zakończeniu bloku.

Co dają 36 sesji

Spójrz na matematykę jednego boju. Przysiadasz raz w tygodniu, więc dwanaście tygodni to dwanaście sesji przysiadów. Zaliczasz wszystkie założone powtórzenia, dodajesz 2.5 kg co trzecią sesję, a na koniec tygodnia sztanga jest cięższa o 10 kg. Zrób to samo w wyciskaniu i martwym ciągu, a dziennik na koniec bloku będzie należał do silniejszego zawodnika niż ten, który go otwierał.

Ta matematyka to raczej sufit dobrych wyników niż sztywny harmonogram. Stanowisko ACSM w sprawie progresji opisuje postęp jako coś, na co pracujesz, dokładając z czasem trochę więcej, ale nie zawsze dostajesz odpowiedź. Dwa tygodnie słabego snu, przeziębienie, tydzień, w którym praca zjada dwa treningi: każdy z nich zabiera szczebel z drabiny, a dwanaście tygodni to wystarczająco długo, by przynajmniej jeden z nich się zdarzył. Początkujący zazwyczaj wyprzedzają matematykę przez pierwszy miesiąc lub dwa, a potem dołączają do reszty.

Skład ciała zmienia się wolniej. Jeśli jesz na poziomie zerowym, dwanaście tygodni treningu lekko zmieni Twoją sylwetkę, a waga prawie wcale. Jeśli redukujesz wagę w tempie, które pozwala zachować siłę, badania wskazują na około 0.7 procent masy ciała tygodniowo, co dla osoby ważącej 80 kg oznacza około pół kilograma. Dwanaście idealnych tygodni to około 6 kg, a tygodnie rzadko bywają idealne.

Jeden cel na blok

Większość 12-tygodniowych planów zawodzi, bo próbuje realizować trzy cele naraz. Zwiększyć siłę, zredukować tłuszcz i w końcu trzymać się programu – wszystko od poniedziałku. Te cele ze sobą walczą. Siła wymaga jedzenia i regeneracji. Redukcja zabiera jedno i drugie. Regularność potrzebuje powtarzalnego tygodnia, który jest pierwszą ofiarą, gdy pozostałe dwa cele stają się zbyt agresywne.

Wybierz jeden cel, a pozostałe dwa utrzymaj na poziomie podtrzymania. Jeśli celem jest siła, jedz tyle samo i oceniaj blok po sztandze. Jeśli celem jest powolna redukcja, ciężary są tym, co chronisz, a ich utrzymanie to sukces. Jeśli celem jest regularność po roku przerw, cały blok to po prostu liczba sesji, a ciężary możesz zostawić w spokoju, budując nawyk.

Dwie liczby, które pokazują postęp

Pierwszą jest szacowany ciężar maksymalny (1RM) w dwóch wybranych bojach. Łączy on ciężar i powtórzenia w jedną liczbę, więc tydzień serii na 5 powtórzeń i tydzień na 8 lądują na tej samej linii – nigdy nie musisz testować prawdziwego maksa, by zobaczyć ruch. Insights rysuje ten trend dla każdego boju na podstawie zapisanych serii, a kalkulator 1RM pokazuje, jak szacunek reaguje na zmianę liczby powtórzeń. Szacunek działa tylko wtedy, gdy serie są uczciwe, co oznacza zapisywanie ich między seriami, a nie z pamięci wieczorem.

Drugą jest masa ciała jako średnia tygodniowa. Raz w tygodniu rano, w tych samych warunkach, wpisana ręcznie w ekran Body. Strongbro nie integruje się z wagami ani Apple Health, więc liczba pojawia się, bo ją wpisujesz – to zajmuje pięć sekund i jest całym rytuałem. Cztery cotygodniowe punkty dają tempo, a tempo to coś, co porównujesz z planem.

Liczba sesji to wkład, który stoi za oboma wynikami. Jeśli chcesz, by ktoś liczył to za Ciebie, rankingi zmieniają się tylko w dni treningowe, więc dwanaście tygodni regularności jest widoczne jako drabina, a nie jako subiektywne odczucie. Trzydzieści sześć sesji to spora część tej drabiny.

Wszystko inne może poczekać. Splity objętościowe, planowanie deloadu i porównywanie zdjęć są przydatne, ale żadne z nich nie decyduje o 12-tygodniowym bloku tak, jak dwie liczby i frekwencja. Cotygodniowy przegląd w przewodniku po postępach na siłowni to dłuższa wersja, jeśli jej potrzebujesz.

Wersja, która idzie źle

Zazwyczaj psuje się w ósmym tygodniu. Ciężary wzrosły, lustro nie zmieniło się tak bardzo, jak miałeś nadzieję, zostały cztery tygodnie, więc drastycznie ucinasz jedzenie i podwajasz cardio.

To handel, który kosztuje najwięcej. Garthe i współpracownicy losowo przydzielili 24 elitarnych sportowców, trenujących cztery razy w tygodniu, do redukcji w tempie około 0.7 procent masy ciała tygodniowo lub dwa razy szybciej. Obie grupy straciły podobną ilość wagi. Wolniejsza grupa zyskała 2.1 procent masy mięśniowej; szybsza grupa skończyła na minusie 0.2 procent. Ta sama waga na skali, inna ilość mięśni pod spodem, a testy siły podążyły za masą mięśniową.

W dzienniku widać to szybciej niż na zdjęciach. Szacowane maksy przestają rosnąć, a potem spadają. Serie, które były rutyną, zaczynają kończyć się powtórzenie za wcześnie. Jeśli widzisz ten wzorzec w dziewiątym tygodniu, rozwiązaniem jest jedzenie i sen, a nie większa dyscyplina.

Istnieje wersja tego procesu, w której data przestaje dotyczyć treningu. Posiłki są pomijane, by nadrobić słabe ważenie, waga sprawdzana kilka razy dziennie, jedzenie z innymi staje się stresujące. Warto z tym udać się do lekarza lub dietetyka, którzy zajmują się tym rutynowo. Tracker nie jest do tego narzędziem.

Pięć minut, ten sam dzień każdego tygodnia

1. Szacowany ciężar maksymalny w dwóch bojach: w górę, płasko lub w dół od zeszłego tygodnia. Jeden z nich rosnący to normalny tydzień.
2. Średnia waga tygodniowa w odniesieniu do wybranego tempa. Porównuj średnie, bo jedno ważenie rano może wahać się o kilogram przez wodę.
3. Sesje zrealizowane w odniesieniu do planowanych. Dwa krótkie tygodnie z rzędu oznaczają, że plan wymaga więcej, niż pozwala grafik.
4. Nic nie zmieniaj, dopóki liczba nie stoi w miejscu przez cztery tygodnie.

Potem zamknij aplikację i idź trenować.

Tydzień dwunasty

To, co będziesz miał w wyznaczonym dniu, to dziennik z 30-kilkoma sesjami, dwa boje, które są mierzalnie cięższe niż pierwszego dnia, i krzywa wagi, która poszła tam, gdzie ją skierowałeś, lub wyjaśniła, dlaczego tego nie zrobiła. Data mija. Blok to część, która działa dalej, pod warunkiem, że tydzień trzynasty wygląda jak jedenasty.

Pobierz Strongbro z App StoreDarmowy przez 3 dni. 19.99 za dożywotni dostęp.

Pobierz Strongbro z App StoreDarmowy przez 3 dni. 19.99 za dożywotni dostęp.