12 Tuần Trước Mùa Hè: Hiệu Quả Của Một Chu Kỳ Tập Luyện Strongbro

12 tuần với 3 buổi mỗi tuần là 36 buổi tập. Nếu giữ chế độ ăn ổn định, chu kỳ này sẽ giúp tăng mức tạ thực tế, thay đổi vóc dáng đôi chút và giữ cho cơ thể bạn vẫn giữ được nét tự nhiên. Thứ tự quan trọng hơn tổng số: các con số sẽ thay đổi trước, và hình ảnh trong gương sẽ bắt kịp sau khi chu kỳ kết thúc.

36 buổi tập mang lại điều gì

Hãy làm phép tính với một bài tập. Squat mỗi tuần một lần và 12 tuần sẽ cho bạn 12 buổi squat. Hoàn thành mọi số lần lặp, thêm 2.5 kg mỗi ba buổi, và thanh đòn sẽ nặng hơn 10 kg vào tuần cuối. Làm tương tự với một bài đẩy và một bài kéo, nhật ký tập luyện cuối chu kỳ sẽ thuộc về một người tập mạnh mẽ hơn người bắt đầu.

Phép tính đó là giới hạn của một chu kỳ tốt chứ không phải lịch trình cố định. Hướng dẫn của ACSM về sự tiến bộ mô tả đó là thứ bạn đạt được bằng cách nỗ lực hơn theo thời gian, và không phải lúc nào nỗ lực cũng được đáp lại. Hai tuần ngủ kém, một trận ốm, một tuần công việc chiếm mất hai buổi: mỗi thứ đó đều lấy đi một nấc thang, và 12 tuần đủ dài để chứa ít nhất một trong số đó. Người mới tập thường vượt xa phép tính trong tháng đầu hoặc tháng thứ hai rồi mới bắt kịp mọi người.

Thành phần cơ thể thay đổi chậm hơn. Nếu bạn ăn ở mức duy trì, 12 tuần tập luyện sẽ thay đổi vóc dáng một chút và cân nặng gần như không đổi. Nếu bạn đang giảm cân với tốc độ giữ được sức mạnh, con số từ nghiên cứu là khoảng 0.7% trọng lượng cơ thể mỗi tuần, với người 80 kg là khoảng nửa kg. 12 tuần hoàn hảo sẽ giảm được khoảng 6 kg, nhưng thực tế không phải tuần nào cũng hoàn hảo.

Một mục tiêu cho chu kỳ

Hầu hết các kế hoạch 12 tuần thất bại vì ôm đồm ba mục tiêu. Mạnh hơn, gầy hơn và tập đều đặn, tất cả bắt đầu từ thứ Hai. Ba mục tiêu này triệt tiêu lẫn nhau. Sức mạnh cần thức ăn và phục hồi. Giảm cân lại lấy đi cả hai. Sự đều đặn cần một tuần có thể lặp lại, điều này sẽ mất đi khi hai mục tiêu kia trở nên quá khắt khe.

Hãy chọn một và để hai cái còn lại ở mức duy trì. Nếu mục tiêu là sức mạnh, hãy ăn như cũ và đánh giá chu kỳ dựa trên mức tạ. Nếu mục tiêu là giảm cân chậm, hãy coi việc giữ được mức tạ là một chiến thắng. Nếu mục tiêu là sự đều đặn sau một năm tập ngắt quãng, toàn bộ chu kỳ chỉ là đếm số buổi tập, và bạn có thể giữ nguyên mức tạ trong khi xây dựng lại thói quen.

Hai con số cho thấy hiệu quả

Thứ nhất là mức tạ tối đa ước tính (1RM) của hai bài tập bạn chọn. Nó gộp mức tạ và số lần lặp thành một con số duy nhất, vì vậy một tuần tập 5 lần và một tuần tập 8 lần đều nằm trên cùng một đường biểu đồ và bạn không bao giờ phải test mức tạ tối đa thực sự để thấy sự tiến bộ. Insights vẽ xu hướng đó cho từng bài tập dựa trên các hiệp bạn đã ghi, và công cụ tính 1RM cho thấy ước tính phản ứng thế nào khi số lần lặp thay đổi. Ước tính chỉ chính xác nếu các hiệp tập trung thực, nghĩa là ghi lại giữa các hiệp thay vì nhớ lại vào buổi tối.

Thứ hai là cân nặng, tính theo trung bình hàng tuần. Một buổi sáng mỗi tuần, cùng điều kiện, nhập thủ công vào màn hình Body. Strongbro không tích hợp cân điện tử hay Apple Health, nên con số đó đến từ việc bạn tự nhập, mất khoảng năm giây và đó là cả một nghi thức. Bốn điểm dữ liệu hàng tuần cho bạn một tốc độ, và tốc độ đó là thứ bạn so sánh với kế hoạch.

Số buổi tập là dữ liệu đầu vào cho cả hai. Nếu bạn muốn được đếm số buổi, ranks sẽ thay đổi dựa trên các ngày tập, vì vậy 12 tuần đi tập sẽ hiện lên như một nấc thang thay vì cảm giác mơ hồ về sự đều đặn. 36 buổi tập bao phủ phần lớn nấc thang đó.

Mọi thứ khác có thể đợi sau ngày đó. Chia khối lượng theo nhóm cơ, lên kế hoạch deload và so sánh ảnh chụp đều hữu ích, nhưng không cái nào quyết định chu kỳ 12 tuần bằng hai con số và số buổi tập. Hướng dẫn đánh giá hàng tuần trong gym là phiên bản chi tiết hơn nếu bạn cần.

Phiên bản đi chệch hướng

Nó thường hỏng vào tuần thứ tám. Mức tạ đã tăng, gương không thay đổi nhiều như mong đợi, và còn bốn tuần nữa, thế là cắt giảm calo mạnh tay và tăng gấp đôi cardio.

Đó là sự đánh đổi đắt giá nhất. Garthe và cộng sự đã thử nghiệm trên 24 vận động viên ưu tú, tất cả đều tập 4 lần/tuần, để giảm cân ở mức 0.7% trọng lượng cơ thể mỗi tuần hoặc gấp đôi tốc độ đó. Cả hai nhóm đều giảm lượng cân tương đương. Nhóm chậm hơn tăng 2.1% khối lượng cơ nạc; nhóm nhanh hơn kết thúc ở mức âm 0.2%. Cùng một con số trên cân, nhưng lượng cơ bắp bên dưới khác nhau, và các bài kiểm tra sức mạnh đi theo khối lượng cơ nạc.

Trong nhật ký, điều đó hiện ra trước khi ảnh chụp cho thấy. Mức tạ ước tính ngừng tăng, rồi giảm xuống. Các hiệp tập vốn bình thường bắt đầu thất bại ở lần lặp cuối. Nếu bạn thấy mô hình đó vào tuần thứ chín, giải pháp là thức ăn và giấc ngủ thay vì kỷ luật khắc nghiệt hơn.

Có một phiên bản mà ngày đó không còn là về tập luyện. Bỏ bữa để bù cho một lần cân nặng không như ý, kiểm tra cân nhiều lần trong ngày, ăn cùng người khác trở nên căng thẳng. Đó là lúc nên tìm đến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Một ứng dụng theo dõi không phải là công cụ cho việc đó.

Năm phút, cùng một ngày mỗi tuần

1. Mức tạ tối đa ước tính của hai bài tập: tăng, đi ngang hay giảm so với tuần trước. Một trong hai bài tiến bộ là một tuần bình thường.
2. Cân nặng trung bình hàng tuần so với tốc độ bạn chọn. So sánh các mức trung bình, vì một buổi sáng đơn lẻ có thể chênh lệch cả kg do nước.
3. Số buổi tập so với kế hoạch. Hai tuần ngắn liên tiếp nghĩa là kế hoạch đang đòi hỏi nhiều hơn lịch trình của bạn.
4. Không thay đổi gì cho đến khi một con số đi ngang trong bốn tuần.

Sau đó đóng ứng dụng và đi tập.

Tuần thứ mười hai

Những gì bạn có vào ngày đó là một nhật ký với khoảng 30 buổi tập, hai bài tập nặng hơn đáng kể so với ngày đầu tiên, và một đường cong cân nặng đi đúng hướng hoặc giải thích được lý do tại sao không. Ngày đó sẽ qua. Chu kỳ là phần tiếp tục hoạt động sau đó, miễn là tuần thứ mười ba trông giống tuần thứ mười một.

Tải Strongbro trên App StoreMiễn phí 3 ngày. $19.99 trọn đời.

Tải Strongbro trên App StoreMiễn phí 3 ngày. $19.99 trọn đời.