12 tjedana do ljeta: Što možeš postići jednim ciklusom - Strongbro

Dvanaest tjedana uz tri treninga tjedno znači 36 treninga. Ako prehranu držiš stabilnom, taj ciklus dodaje pravu snagu tvojim glavnim vježbama, malo mijenja tvoj izgled, a građa tijela ostaje prepoznatljiva. Redoslijed je važniji od ukupnog zbroja: brojke se pomiču prve, a odraz u ogledalu ih sustiže negdje nakon završetka ciklusa.

Što 36 treninga mijenja

Uzmi matematiku jedne vježbe. Čučni jednom tjedno i 12 tjedana ti daje 12 treninga čučnja. Odradi svako zadano ponavljanje, dodaj 2.5 kg svakog trećeg treninga i šipka je 10 kg teža u zadnjem tjednu. Učini isto s potiskom i povlačenjem i dnevnik na kraju ciklusa pripada jačem dizaču nego onom koji ga je otvorio.

Ta matematika je gornja granica dobrog ciklusa, a ne fiksni raspored. ACSM smjernice o progresiji opisuju napredak kao nešto što zaslužiš tražeći malo više tijekom vremena, a odgovor na to traženje nije uvijek potvrdan. Dva tjedna lošeg sna, prehlada, tjedan u kojem posao pojede dva treninga: svaka od tih stvari skida prečku s ljestvice, a 12 tjedana je dovoljno dugo da se barem jedna od njih dogodi. Početnici obično napreduju brže od matematike prva dva mjeseca, a onda se pridruže svima ostalima.

Sastav tijela radi po sporijem satu. Ako jedeš na razini održavanja, 12 tjedana dizanja utega malo mijenja tvoj oblik, a težinu gotovo nimalo. Ako gubiš kilograme brzinom koja čuva tvoju snagu, brojka iz istraživanja je oko 0.7 posto tjelesne težine tjedno, što je za osobu od 80 kg otprilike pola kilograma. 12 savršenih tjedana toga je oko 6 kg, a tjedni nisu uvijek savršeni.

Jedan cilj za ciklus

Većina planova od 12 tjedana propada jer nose tri cilja. Postati jači, postati mršaviji i napokon se držati programa, sve od ponedjeljka. Ta tri cilja rade jedan protiv drugog. Snaga treba hranu i oporavak. Gubitak težine uzima oboje. Dosljednost treba tjedan koji možeš ponoviti, što je prva žrtva kada druga dva postanu agresivna.

Odaberi jedan i ostavi ostala dva na održavanju. Ako je cilj snaga, jedi otprilike isto i sudi ciklus prema šipci. Ako je cilj lagani gubitak, vježbe su ono što štitiš, a njihovo održavanje se računa kao pobjeda. Ako je cilj dosljednost nakon godine dana stajanja i kretanja, cijeli ciklus je broj treninga, a kilaže možeš ostaviti gdje jesu dok ponovno gradiš naviku.

Dva broja koja pokazuju da radi

Prvi je procijenjeni maksimum za jedno ponavljanje na dvije vježbe koje si odabrao. On spaja težinu i ponavljanja u jednu brojku, pa tjedan s peticama i tjedan s osmicama završavaju na istoj liniji i nikada ne moraš testirati pravi maksimum da bi vidio pomak. Insights crta taj trend po vježbi iz serija koje si zabilježio, a kalkulator maksimuma pokazuje kako procjena reagira kada se ponavljanja mijenjaju. Procjena radi samo ako su serije iskrene, što znači bilježenje između serija, a ne iz sjećanja navečer.

Drugi je tjelesna težina, kao tjedni prosjek. Jedno jutro tjedno, u istim uvjetima, ručno upisano u Body ekran. Strongbro nema integraciju s vagom niti Apple Health sinkronizaciju, pa broj stiže jer ga ti upišeš, što traje oko pet sekundi i cijeli je ritual. Četiri tjedne točke daju ti stopu, a stopu uspoređuješ s planom.

Zabilježeni treninzi su input iza oba broja. Ako želiš da se to broji za tebe, rangovi se pomiču samo na dane kada si odradio trening, pa je 12 tjedana pojavljivanja vidljivo kao ljestvica, a ne kao osjećaj o tome jesi li bio dosljedan. 36 treninga pokriva puno te ljestvice.

Sve ostalo može čekati do nakon zadanog datuma. Volumeni po mišićnim skupinama, planiranje deloada i usporedne fotografije su korisni, ali nijedan od njih ne odlučuje o ciklusu od 12 tjedana kao što to čine dvije brojke i broj odrađenih treninga. Tjedni pregled u vodiču za napredak u teretani je duža verzija ako je želiš.

Verzija koja krene po zlu

Sve krene po zlu u osmom tjednu. Kilaže su se pomaknule, ogledalo se nije promijenilo koliko si se nadao, a ostala su četiri tjedna, pa se hrana drastično reže, a kardio se duplira.

To je trgovina koja najviše košta. Garthe i kolege su nasumično podijelili 24 elitna sportaša, koji su svi dizali utege četiri puta tjedno, da gube težinu oko 0.7 posto tjedno ili otprilike dvostruko brže. Obje grupe su izgubile sličan udio tjelesne težine. Sporija grupa je dobila 2.1 posto čiste mišićne mase kroz ciklus; brža grupa je završila na nuli s minus 0.2 posto. Ista težina na vagi, različita količina mišića ispod nje, a testovi snage su pratili čistu mišićnu masu.

U dnevniku se to vidi prije nego što se išta vidi na fotografiji. Procijenjeni maksimumi prestaju rasti, a zatim padaju. Serije koje su bile rutinske počinju pucati jedno ponavljanje ranije. Ako vidiš taj uzorak u devetom tjednu, rješenje je hrana i san, a ne više discipline.

Postoji verzija ovoga gdje datum prestaje biti o treningu. Obroci se preskaču kako bi se nadoknadilo loše vaganje, vaga se provjerava nekoliko puta dnevno, jedenje s drugim ljudima postaje stresno. To vrijedi odnijeti liječniku ili nutricionistu, koji se s tim rutinski bave. Tracker nije alat za to.

Pet minuta, isti dan svakog tjedna

1. Procijenjeni maksimum za jedno ponavljanje na tvoje dvije vježbe: gore, ravno ili dolje od prošlog tjedna. Jedna od dvije vježbe u pokretu je normalan tjedan.
2. Tjedni prosjek težine prema stopi koju si odabrao. Uspoređuj prosjeke, jer jedno jutro može varirati kilogram zbog vode.
3. Odrađeni treninzi prema planiranim. Dva kratka tjedna zaredom znače da plan traži više nego što tvoj raspored daje.
4. Ništa se ne mijenja dok broj ne bude ravan četiri tjedna.

Zatim zatvori aplikaciju i idi trenirati.

Dvanaesti tjedan

Ono što ćeš imati na taj datum je dnevnik s 30-ak treninga, dvije vježbe koje su mjerljivo teže nego prvog dana i krivulja težine koja je išla kamo si je usmjerio ili objasnila zašto nije. Datum prođe. Ciklus je dio koji nastavlja raditi nakon toga, pod uvjetom da trinaesti tjedan izgleda kao jedanaesti.

Preuzmi Strongbro na App StoreuBesplatno 3 dana. $19.99 jednokratno za doživotni pristup.

Preuzmi Strongbro na App StoreuBesplatno 3 dana. $19.99 jednokratno za doživotni pristup.