Topi li dizanje utega salo na trbuhu? Iskren odgovor | Strongbro

Ne možeš birati odakle će tijelo gubiti masnoće. Rad na mišiću ne topi salo koje se nalazi iznad njega, pa trbušnjaci ne skidaju salo s trbuha ništa više nego što pregibi za biceps skidaju salo s ruku. Dizanje utega ipak pomaže kod masnih naslaga oko struka kroz tri neizravna puta, a prehrana je ono što zapravo uklanja masnoće.

Zašto lokalno topljenje masti ne funkcionira

Dvije male studije pokazuju kako to izgleda.

Vispute i kolege uzeli su 24 sjedilačke odrasle osobe i podijelili ih u grupe; jedna je radila sedam vježbi za trbuh, dvije serije po deset ponavljanja, pet dana u tjednu tijekom šest tjedana, uz izokaloričnu prehranu. Trening je djelovao kao trening: grupa koja je vježbala imala je znatno bolju izdržljivost trbušnih mišića. Tjelesna težina, postotak tjelesne masti, abdominalni opseg i kožni nabori ostali su nepromijenjeni.

Ramirez-Campillo i kolege proveli su precizniju verziju eksperimenta. Jedanaest odraslih osoba treniralo je samo jednu nogu tijekom dvanaest tjedana s vrlo visokim brojem ponavljanja na potisku za noge, dok je druga noga služila kao kontrola. Ukupna masna masa pala je za oko 5 posto. Trenirana noga nije bila mjesto gdje se masnoća smanjila. Značajna smanjenja dogodila su se u trupu i gornjim udovima, koji uopće nisu radili.

Oba istraživanja su mala, s 24 i 11 sudionika, i kratkog trajanja. Najbolje ih je shvatiti kao smjernice. Masnoća napušta tijelo odakle tvoje tijelo odluči, a mišić koji radi nema utjecaja na to.

Što dizanje utega radi umjesto toga

Ono čuva mišiće dok težina pada. Ovo je efekt koji je najvažniji i najteži za uočiti jer se očituje kao izostanak gubitka mišića. Dvije osobe mogu izgubiti istih osam kilograma i izgledati vrlo različito ovisno o tome koliko je od toga bilo mišićno tkivo. Trening s otporom i dovoljan unos proteina su ono što mijenja taj omjer.

Blago povećava potrošnju kalorija. Sam trening troši energiju, a mišići koje zadržiš imaju mali stalni trošak održavanja. Oboje je stvarno, ali je manje nego što internet sugerira; ništa od toga ne preživljava naviku prejedanja nakon treninga. Tretiraj to kao vjetar u leđa.

Promijeni tvoju figuru dok ukupna masnoća pada. Opseg struka se smanjuje kada se smanjuje ukupna masnoća, a mišići ispod odlučuju kako će rezultat izgledati. Rad na leđima, ramenima i nogama mijenja tvoju siluetu na način na koji rad samo na trbuhu ne može.

Također ti daje razlog da se nastaviš pojavljivati u teretani, što je dio koji odlučuje o svemu ostalom. NHS preporučuje vježbe snage barem dva dana u tjednu.

Odakle zapravo dolazi gubitak masnoća

Iz hrane. Energetski deficit je ono što uklanja pohranjenu masnoću, a trening odlučuje koliko će od tog gubitka biti mišić, a koliko masnoća. To je cijela podjela rada.

Ova stranica se bavi polovicom treninga, pa je korisno reći gdje se nalazi granica. Ako imaš puno kilograma za izgubiti, zdravstveno stanje ili povijest koja otežava prehranu, liječnik ili nutricionist je prava osoba za postavljanje brojeva s tobom. Vrlo strmi deficiti su ovdje kontraproduktivni, jer su mišići među prvim stvarima koje gubiš, a mišiće gradiš upravo da ih zaštitiš.

Odakle se prvo skida nije tvoj izbor

Obrasci pohrane masnoća razlikuju se među ljudima i mijenjaju se s godinama i spolnim hormonima. Za mnoge ljude struk je među posljednjim područjima koje se mijenja, a za druge odlazi rano. Ne postoji vježba, hrana ili dodatak prehrani koji mijenja taj redoslijed. Jedina poluga koju imaš je ukupna masnoća i strpljenje dok se proces odvija.

Ako se cilj pomaknuo sa zdravlja na broj na traci koji nikada nije dovoljno nizak, o tome vrijedi razgovarati s liječnikom. To je češća situacija nego što većina savjeta u teretani priznaje.

Dva trenda koja ti govore da djeluje

Tjelesna težina i snaga, čitani zajedno kroz tjedne.

Tjelesna težina pripada krivulji, a ne jednom jutru. Jedno vaganje varira za oko kilogram zbog vode, soli i onoga što je još u probavi, pa uspoređuj tjedne prosjeke. Body tracking čuva tvoja vaganja i crta trend prema cilju. Unosi se upisuju ručno, ne postoji pametna vaga koja to popunjava, i aplikacija je samo za iPhone.

Snaga je provjera mišića. Ako se tvoji procijenjeni maksimumi za jedno ponavljanje održavaju ili rastu dok krivulja težine pada, gubitak je uglavnom masnoća. Ako padaju dva ili tri tjedna dok vaga brzo pada, deficit je prevelik ili je unos proteina prenizak. Personal records to radi iz serija koje si već zabilježio, čuvajući najbolji broj ponavljanja i Brzycki procjenu po vježbi, tako da ne moraš testirati maksimum u deficitu.

Tjedni volumen je treća stvar vrijedna pogleda, jer trening ima tendenciju tiho se smanjivati kada je hrane malo. Training volume calculator zbraja trening, a šira rutina za pregled svega ovoga jednom tjedno nalazi se u how to track gym progress on iPhone.

Krojački metar na pupku, jednom mjesečno, zaokružuje sliku. Opseg se mijenja sporo i mijenja se iskreno, što ga čini dobrim rješenjem u mjesecu kada vaga stagnira.

Kako to izgleda u praksi

Dva ili tri treninga snage tjedno temeljena na složenim pokretima, rad na trbuhu uključen zbog mišića koje gradi, proteini dovoljno visoki da zaštite ono što imaš, i deficit dovoljno blag da tvoji liftovi prežive. Zabilježi svaku seriju, vagaj se nekoliko jutara tjedno, mjeri struk mjesečno i čitaj sve to kao trendove tijekom osam tjedana ili više.

Struk je posljednja stvar u tom planu koju možeš ciljati, a prva koju ljudi pokušavaju. Zamjena ta dva prioriteta je većina posla.

Preuzmi Strongbro na App StoreuBesplatno 3 dana. $19.99 jednokratno za doživotni pristup.

Preuzmi Strongbro na App StoreuBesplatno 3 dana. $19.99 jednokratno za doživotni pristup.