Czy trening siłowy spala tłuszcz z brzucha? Szczera prawda Strongbro

Nie wybierzesz miejsca, z którego chudniesz. Praca nad mięśniem nie spala tłuszczu, który na nim leży, więc brzuszki nie usuwają tłuszczu z brzucha bardziej niż uginanie ramion usuwa go z rąk. Trening siłowy pomaga w walce z tłuszczem w pasie na trzy pośrednie sposoby, ale to dieta jest tym, co faktycznie go usuwa.

Dlaczego miejscowe spalanie tłuszczu nie działa

Pokazują to dwa niewielkie badania.

Vispute i współpracownicy przebadali 24 osoby prowadzące siedzący tryb życia. Jedna grupa wykonywała siedem ćwiczeń na brzuch (dwie serie po dziesięć powtórzeń) pięć razy w tygodniu przez sześć tygodni, przy zachowaniu izokalorycznej diety. Trening zadziałał zgodnie z przeznaczeniem: grupa ćwicząca poprawiła wytrzymałość mięśni brzucha. Masa ciała, procent tkanki tłuszczowej, tłuszcz trzewny, obwód brzucha oraz fałdy skórne pozostały bez zmian.

Ramirez-Campillo i współpracownicy przeprowadzili dokładniejszy eksperyment. Jedenaście osób trenowało tylko jedną nogę przez dwanaście tygodni, wykonując bardzo dużą liczbę powtórzeń na suwnicy, podczas gdy druga noga służyła jako grupa kontrolna. Całkowita masa tłuszczu spadła o około 5 procent. Tłuszcz nie zniknął z trenowanej nogi. Znaczące spadki odnotowano w tułowiu i kończynach górnych, które w ogóle nie pracowały.

Oba badania są niewielkie (24 i 11 osób) i krótkie. Najlepiej traktować je jako wskazówkę. Tłuszcz znika z ciała tam, gdzie organizm zdecyduje, a pracujący mięsień nie ma tu nic do powiedzenia.

Co zamiast tego daje trening siłowy

Pozwala zachować mięśnie podczas redukcji wagi. To najważniejszy efekt, który najtrudniej zauważyć, bo objawia się brakiem strat. Dwie osoby mogą stracić osiem kilogramów, ale wyglądać zupełnie inaczej w zależności od tego, ile z tego stanowiły mięśnie. Trening oporowy i odpowiednia ilość białka przechylają szalę na Twoją korzyść.

Nieco zwiększa wydatek energetyczny. Sama sesja kosztuje energię, a utrzymanie mięśni wiąże się z niewielkim, stałym kosztem. Oba czynniki są realne, ale mniejsze, niż sugeruje internet; żaden nie przetrwa nawyku "dojadania" spalonych kalorii. Traktuj to jako wiatr w żagle.

Zmienia sylwetkę w miarę spadku tłuszczu. Obwody talii maleją, gdy spada ogólna ilość tłuszczu, a mięśnie pod spodem decydują o tym, jak to wygląda. Trening pleców, barków i nóg zmienia zarys sylwetki w sposób, którego same ćwiczenia brzucha nie zapewnią.

Daje też powód, by wracać na siłownię, a to klucz do wszystkiego. NHS zaleca aktywność wzmacniającą co najmniej dwa razy w tygodniu.

Skąd faktycznie bierze się utrata tłuszczu

Z jedzenia. Deficyt energetyczny usuwa zmagazynowany tłuszcz, a trening decyduje o tym, ile z tej utraty to mięśnie, a ile tłuszcz. Taki jest podział pracy.

Ta strona dotyczy połowy treningowej, więc warto zaznaczyć, gdzie leży granica. Jeśli masz dużo do zrzucenia, problemy zdrowotne lub trudną historię z jedzeniem, lekarz lub dietetyk to odpowiednie osoby, by ustalić liczby. Bardzo duże deficyty są tu wręcz przeciwskuteczne, ponieważ mięśnie są jednymi z pierwszych, które tracisz, a to właśnie je chcesz chronić treningiem.

To nie Ty wybierasz, skąd tłuszcz znika najpierw

Wzorce magazynowania tłuszczu różnią się między ludźmi i zmieniają z wiekiem oraz pod wpływem hormonów. Dla wielu osób brzuch jest jednym z ostatnich miejsc, które chudną, dla innych – jednym z pierwszych. Nie ma ćwiczenia, diety ani suplementu, który zmieni tę kolejność. Jedyną dźwignią, jaką masz, jest całkowita ilość tłuszczu i cierpliwość, aż organizm wykona swoją pracę.

Jeśli cel przestał być kwestią zdrowia, a stał się obsesją na punkcie liczby na taśmie, warto powiedzieć to głośno lekarzowi. To częstszy problem, niż przyznają to porady na siłowni.

Dwa trendy, które pokazują, że to działa

Masa ciała i siła, analizowane razem przez wiele tygodni.

Masa ciała powinna być krzywą, a nie porannym pomiarem. Pojedyncze ważenie waha się o około kilogram przez wodę, sól i treść jelitową, więc porównuj średnie tygodniowe. Body tracking zapisuje ważenia i rysuje trend względem celu. Wpisy dodaje się ręcznie – nie ma inteligentnej wagi, która zrobi to za Ciebie, a aplikacja działa tylko na iPhone.

Siła to test mięśni. Jeśli Twoje szacowane ciężary maksymalne (1RM) utrzymują się lub rosną, podczas gdy waga spada, tracisz głównie tłuszcz. Jeśli wyniki spadają przez dwa lub trzy tygodnie, a waga leci szybko w dół, deficyt jest zbyt duży lub spożycie białka zbyt niskie. Personal records wylicza to na podstawie zapisanych serii, śledząc najlepszą liczbę powtórzeń i szacunek Brzyckiego dla każdego ćwiczenia, więc nie musisz sprawdzać maksimów na redukcji.

Objętość treningowa to trzecia rzecz warta uwagi, ponieważ trening ma tendencję do cichego "kurczenia się", gdy brakuje energii z jedzenia. Training volume calculator podlicza sesję, a szerszy schemat przeglądu tego wszystkiego raz w tygodniu znajdziesz w how to track gym progress on iPhone.

Taśma miernicza na pępku, raz w miesiącu, dopełnia obrazu. Obwód zmienia się powoli i uczciwie, co czyni go dobrym rozstrzygającym w miesiącu, w którym waga stoi w miejscu.

Jak to wygląda w praktyce

Dwie lub trzy sesje siłowe w tygodniu oparte na ćwiczeniach wielostawowych, ćwiczenia brzucha włączone dla budowy mięśni, białko na poziomie chroniącym masę mięśniową i deficyt na tyle umiarkowany, by Twoje wyniki siłowe go przetrwały. Zapisuj każdą serię, waż się kilka razy w tygodniu, mierz talię co miesiąc i czytaj to wszystko jako trendy w skali ośmiu tygodni lub dłużej.

Brzuch jest ostatnią rzeczą w tym planie, w którą możesz celować, a pierwszą, w którą próbują celować ludzie. Odwrócenie tej kolejności to większość pracy.

Pobierz Strongbro z App StoreDarmowy przez 3 dni. 19.99 za dożywotni dostęp.

Pobierz Strongbro z App StoreDarmowy przez 3 dni. 19.99 za dożywotni dostęp.