Levantar peso queima gordura abdominal? A resposta real | Strongbro

Você não escolhe de onde perde gordura. Trabalhar um músculo não drena a gordura que está sobre ele, então fazer abdominais não remove gordura da barriga, assim como rosca direta não remove gordura dos braços. A musculação ajuda com a gordura na região abdominal através de três vias indiretas, e o lado da alimentação é o que realmente remove a gordura.

Por que a redução localizada não funciona

Dois pequenos estudos mostram como isso funciona.

Vispute e colegas pegaram 24 adultos sedentários e fizeram um grupo realizar sete exercícios abdominais, duas séries de dez, cinco dias por semana durante seis semanas, com todos mantendo uma dieta isocalórica. O treino funcionou como treino: o grupo de exercício terminou com uma resistência muscular abdominal visivelmente melhor. Peso corporal, percentual de gordura, gordura andróide, circunferência abdominal e dobras cutâneas não mudaram.

Ramirez-Campillo e colegas realizaram uma versão mais precisa do experimento. Onze adultos treinaram apenas uma perna por doze semanas com leg press de alta repetição, deixando a outra perna como controle. A massa gorda total caiu cerca de 5%. A perna treinada não foi onde a gordura diminuiu. As reduções significativas ocorreram no tronco e membros superiores, que não fizeram esforço algum.

Ambos os estudos são pequenos, com 24 e 11 pessoas, e de curta duração. Eles servem como um norte. A gordura sai do corpo de onde o seu corpo decide, e o músculo em trabalho não tem voz nisso.

O que a musculação faz em vez disso

Ela preserva o músculo enquanto o peso cai. Este é o efeito que mais importa e o mais difícil de ver, porque aparece como uma ausência. Duas pessoas podem perder os mesmos oito quilos e terminar com aparências muito diferentes dependendo de quanto disso era músculo. O treinamento resistido e proteína suficiente são o que equilibram essa balança.

Ela adiciona uma quantidade modesta ao que você queima. A sessão em si custa energia, e o músculo que você mantém tem um pequeno custo contínuo. Ambos são reais e menores do que a internet sugere; nenhum sobrevive ao hábito de comer a diferença de volta. Trate isso como um auxílio.

Ela muda sua forma à medida que a gordura total cai. As medidas da cintura diminuem quando a gordura total diminui, e o músculo por baixo decide como o resultado será. O trabalho de costas, ombros e pernas muda seu contorno de uma forma que o trabalho abdominal sozinho não consegue.

Ela também te dá o motivo para continuar aparecendo, que é a parte que decide todo o resto. O NHS estabelece o mínimo de atividades de fortalecimento em pelo menos dois dias por semana.

De onde a perda de gordura realmente vem

Da comida. Um déficit energético é o que remove a gordura armazenada, e o treino decide quanto da perda resultante é músculo em vez de gordura. Essa é toda a divisão de trabalho.

Este site é sobre a metade do treino, então o ponto útil sobre a outra metade é onde a linha deve ser traçada. Se você tem muito peso a perder, uma condição de saúde ou um histórico que torna a alimentação difícil, um médico ou nutricionista é a pessoa certa para definir os números com você. Déficits muito agressivos são contraproducentes aqui, porque o músculo é uma das primeiras coisas que eles custam, e o músculo é o que você está levantando para proteger.

De onde sai primeiro não é uma escolha sua

Os padrões de armazenamento diferem entre as pessoas e mudam com a idade e hormônios. Para muitas pessoas, a região abdominal é uma das últimas a ceder, e para outras, é uma das primeiras. Não existe exercício, comida ou suplemento que reordene essa fila. A única alavanca que você tem é a gordura total e paciência enquanto o processo acontece.

Se o objetivo deixou de ser saúde e virou um número na fita que nunca parece baixo o suficiente, vale a pena falar sobre isso com um profissional. É um lugar mais comum de se chegar do que a maioria dos conselhos de academia admite.

As duas tendências que mostram que está funcionando

Peso corporal e força, lidos juntos ao longo das semanas.

O peso corporal pertence a uma curva, não a uma manhã. Uma única pesagem varia cerca de um quilo devido a água, sal e o que ainda está em trânsito, então compare médias semanais. O rastreamento de corpo mantém as pesagens e desenha a tendência em relação a uma meta. As entradas são digitadas manualmente, não há balança inteligente que preencha, e é exclusivo para iPhone.

Força é o teste de músculo. Se suas estimativas de carga máxima (1RM) se mantêm ou sobem enquanto a curva de peso cai, a perda é majoritariamente gordura. Se elas caem por duas ou três semanas enquanto a balança desce rápido, o déficit foi longe demais ou a proteína está muito baixa. O recordes pessoais faz isso a partir das séries que você já registrou, mantendo a melhor contagem por repetição e uma estimativa de Brzycki por exercício, para que você não precise testar uma carga máxima em déficit.

O volume semanal é a terceira coisa que vale a pena observar, porque o treino tende a diminuir silenciosamente quando a comida é pouca. A calculadora de volume de treino totaliza uma sessão, e a rotina mais ampla para revisar tudo isso uma vez por semana está em como monitorar o progresso na academia no iPhone.

Uma fita métrica no umbigo, uma vez por mês, completa o quadro. A circunferência muda lentamente e muda honestamente, o que a torna um bom critério de desempate em um mês onde a balança estagna.

Como isso funciona na prática

Duas ou três sessões de musculação por semana baseadas em movimentos compostos, trabalho abdominal incluído pelo músculo que ele constrói, proteína alta o suficiente para proteger o que você tem, e um déficit modesto o suficiente para que suas cargas sobrevivam a ele. Registre cada série, pese-se algumas manhãs por semana, meça a cintura mensalmente e leia tudo isso como tendências ao longo de oito semanas ou mais.

O estômago é a última coisa nesse plano que você consegue mirar, e a primeira que as pessoas tentam. Inverter essas duas coisas é a maior parte do trabalho.

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