O treino de força queima gordura abdominal? A resposta honesta | Strongbro

Não pode escolher onde perde gordura. Trabalhar um músculo não drena a gordura que está por cima dele, por isso os abdominais não retiram gordura da barriga, tal como o treino de bíceps não a retira dos braços. O treino de força ajuda na gordura abdominal através de três vias indiretas, sendo a alimentação o fator que realmente remove a gordura.

Porque é que a redução localizada não funciona

Dois pequenos estudos demonstram isto.

Vispute e colegas avaliaram 24 adultos sedentários, dividindo-os em grupos onde um realizou sete exercícios abdominais, duas séries de dez, cinco dias por semana durante seis semanas, mantendo todos uma dieta isocalórica. O treino funcionou como treino: o grupo de exercício terminou com uma resistência muscular abdominal claramente superior. O peso corporal, a percentagem de gordura, a gordura andróide, o perímetro abdominal e as pregas cutâneas permaneceram inalterados.

Ramirez-Campillo e colegas realizaram uma versão mais rigorosa da experiência. Onze adultos treinaram apenas uma perna durante doze semanas com leg press de alta repetição, deixando a outra perna como controlo. A massa gorda total caiu cerca de 5 por cento. A perna treinada não foi onde a gordura diminuiu. As reduções significativas ocorreram no tronco e membros superiores, que não tinham feito qualquer esforço.

Ambos os estudos são pequenos, com 24 e 11 pessoas, e de curta duração. Devem ser interpretados como uma orientação. A gordura sai do corpo de onde o seu organismo decide, e o músculo que está a trabalhar não tem voto na matéria.

O que o treino de força faz em vez disso

Preserva o músculo enquanto o peso desce. Este é o efeito que mais importa e o mais difícil de ver, porque se manifesta como uma ausência. Duas pessoas podem perder os mesmos oito quilos e terminar com aspetos muito diferentes, dependendo de quanto desse peso era músculo. O treino de resistência e proteína suficiente são o que equilibra essa balança.

Adiciona uma quantidade modesta ao que queima. A sessão em si consome energia e o músculo que mantém tem um pequeno custo energético contínuo. Ambos são reais, mas menores do que a internet sugere; nenhum sobrevive ao hábito de comer a diferença de volta. Trate-o como um empurrão extra.

Altera a sua silhueta à medida que a gordura total diminui. As medidas da cintura descem quando a gordura total desce, e o músculo por baixo decide o aspeto final. O trabalho de costas, ombros e pernas altera o seu contorno de uma forma que o trabalho abdominal isolado não consegue.

Também lhe dá o motivo para continuar a aparecer, que é a parte que decide tudo o resto. O NHS estabelece o mínimo de atividades de fortalecimento em pelo menos dois dias por semana.

De onde vem realmente a perda de gordura

Da alimentação. Um défice energético é o que remove a gordura armazenada, e o treino decide quanto dessa perda é músculo em vez de gordura. Essa é toda a divisão de tarefas.

Este site foca-se na metade do treino, por isso o que é útil dizer sobre a outra metade é onde se situa o limite. Se tem muito peso a perder, uma condição de saúde ou um histórico que torna a alimentação difícil, um médico ou um nutricionista é a pessoa certa para definir os números consigo. Défices muito agressivos são contraproducentes aqui, especificamente porque o músculo é uma das primeiras coisas a ser sacrificada, e o músculo é o que está a treinar para proteger.

Onde a gordura sai primeiro não é uma escolha sua

Os padrões de armazenamento diferem entre pessoas e mudam com a idade e as hormonas sexuais. Para muitas pessoas, a zona abdominal é uma das últimas a ceder, e para outras é das primeiras. Não existe exercício, alimento ou suplemento que reordene essa fila. A única alavanca que tem é a gordura total e paciência enquanto o processo decorre.

Se o objetivo deixou de ser a saúde e passou a ser um número na fita métrica que nunca parece suficientemente baixo, vale a pena falar sobre isso com um profissional. É um ponto de chegada mais comum do que a maioria dos conselhos de ginásio admite.

As duas tendências que indicam que está a funcionar

Peso corporal e força, lidos em conjunto ao longo de semanas.

O peso corporal pertence a uma curva, não a uma manhã. Uma única pesagem varia cerca de um quilograma devido à água, sal e o que ainda está em trânsito, por isso compare médias semanais. O registo de peso guarda as pesagens e desenha a tendência face a um objetivo. As entradas são feitas manualmente, não há balança inteligente que as preencha, e é exclusivo para iPhone.

A força é o teste ao músculo. Se as suas estimativas de carga máxima (1RM) se mantêm ou sobem enquanto a curva de peso desce, a perda é maioritariamente gordura. Se caírem durante duas ou três semanas enquanto o peso desce rapidamente, o défice foi demasiado longe ou a proteína está demasiado baixa. Os recordes pessoais fazem isto a partir das séries que já registou, mantendo o melhor por contagem de repetições e uma estimativa de Brzycki por exercício, para que não tenha de testar um máximo em défice.

O volume semanal é a terceira coisa que vale a pena observar, porque o treino tende a diminuir silenciosamente quando a comida é pouca. A calculadora de volume de treino totaliza uma sessão, e a rotina mais ampla para rever tudo isto uma vez por semana encontra-se em como registar o progresso no ginásio no iPhone.

Uma fita métrica no umbigo, uma vez por mês, completa o quadro. O perímetro muda lentamente e de forma honesta, o que o torna um bom critério de desempate num mês em que o peso na balança estagna.

Como isto funciona na prática

Duas ou três sessões de treino de força por semana baseadas em movimentos compostos, trabalho abdominal incluído pelo músculo que desenvolve, proteína alta o suficiente para proteger o que tem, e um défice modesto para que as suas cargas sobrevivam. Registe todas as séries, pese-se algumas manhãs por semana, meça a cintura mensalmente e leia tudo como tendências ao longo de oito semanas ou mais.

A barriga é a última coisa nesse plano que pode tentar atacar, e a primeira que as pessoas tentam. Inverter essas duas é a maior parte do trabalho.

Obter o Strongbro na App StoreGrátis durante 3 dias. 19.99 por uma licença vitalícia.

Obter o Strongbro na App StoreGrátis durante 3 dias. 19.99 por uma licença vitalícia.