¿Levantar pesas quema grasa abdominal? La respuesta honesta | Strongbro

No puedes elegir de dónde pierdes grasa. Trabajar un músculo no drena la grasa que tiene encima, así que los abdominales no quitan grasa de tu estómago más de lo que los curls de bíceps la quitan de tus brazos. Aun así, levantar pesas ayuda con la grasa de la zona media a través de tres vías indirectas, y es la alimentación lo que realmente elimina la grasa.

Por qué la reducción localizada no funciona

Dos pequeños estudios muestran la realidad.

Vispute y sus colegas tomaron a 24 adultos sedentarios e hicieron que un grupo realizara siete ejercicios abdominales, dos series de diez, cinco días a la semana durante seis semanas, manteniendo todos una dieta isocalórica. El entrenamiento funcionó como tal: el grupo de ejercicio terminó con una resistencia abdominal notablemente mejor. Sin embargo, el peso corporal, el porcentaje de grasa, la grasa androide, la circunferencia abdominal y los pliegues cutáneos no cambiaron.

Ramirez-Campillo y sus colegas realizaron una versión más limpia del experimento. Once adultos entrenaron solo una pierna durante doce semanas con prensa de piernas de muy altas repeticiones, dejando la otra pierna como control. La masa grasa total cayó alrededor de un 5 por ciento. La pierna entrenada no fue de donde se perdió. Las reducciones significativas fueron en el tronco y las extremidades superiores, que no habían hecho ningún trabajo.

Ambos estudios son pequeños (24 y 11 personas) y cortos. Deben leerse como una orientación. La grasa abandona el cuerpo desde donde tu cuerpo decide, y el músculo que trabaja no tiene voz ni voto.

Qué hace el levantamiento en su lugar

Mantiene el músculo mientras el peso baja. Este es el efecto que más importa y el más difícil de ver, porque se manifiesta como una ausencia. Dos personas pueden perder los mismos ocho kilogramos y terminar viéndose muy diferentes dependiendo de cuánto de eso era músculo. El entrenamiento de fuerza y suficiente proteína son lo que inclinan la balanza.

Añade una cantidad modesta a lo que quemas. La sesión en sí consume energía mientras la haces, y el músculo que conservas tiene un pequeño coste continuo. Ambos son reales y ambos son menores de lo que sugiere internet; ninguno sobrevive si tienes el hábito de recuperar esas calorías comiendo de más. Considéralo como un viento a favor.

Cambia tu forma a medida que la grasa total cae. Las medidas de cintura bajan cuando la grasa total baja, y el músculo debajo decide cómo se ve el resultado. El trabajo de espalda, hombros y piernas cambia tu contorno de una forma que el trabajo abdominal por sí solo no puede.

También te da el motivo para seguir apareciendo, que es la parte que decide todo lo demás. El NHS sitúa el mínimo en actividades de fortalecimiento al menos dos días a la semana.

De dónde viene realmente la pérdida de grasa

De la comida. Un déficit energético es lo que elimina la grasa almacenada, y el entrenamiento decide cuánto de la pérdida resultante es músculo en lugar de grasa. Esa es toda la división del trabajo.

Este sitio trata sobre la mitad del entrenamiento, así que lo útil sobre la otra mitad es dónde se traza la línea. Si tienes mucho peso que perder, una condición de salud o un historial que hace difícil la alimentación, un médico o un nutricionista titulado es la persona adecuada para establecer los números contigo. Los déficits muy agresivos son contraproducentes aquí específicamente, porque el músculo es una de las primeras cosas que sacrifican, y el músculo es lo que estás levantando para proteger.

De dónde sale primero no es algo que tú elijas

Los patrones de almacenamiento difieren entre personas y cambian con la edad y las hormonas sexuales. Para muchas personas, la zona media es una de las últimas áreas en ceder, y para otras es de las primeras. No hay ejercicio, comida o suplemento que reordene la cola. La única palanca que tienes es la grasa total y la paciencia mientras el proceso sigue su curso.

Si el objetivo se ha desviado de la salud hacia un número en una cinta que nunca parece lo suficientemente bajo, vale la pena hablarlo con un clínico. Es un lugar más común donde terminar de lo que admiten la mayoría de los consejos de gimnasio.

Las dos tendencias que te dicen que está funcionando

Peso corporal y fuerza, leídos juntos a lo largo de las semanas.

El peso corporal pertenece a una curva, no a una mañana. Un solo pesaje varía cerca de un kilogramo por agua, sal y lo que esté en tránsito, así que compara promedios semanales. Body tracking guarda los pesajes y dibuja la tendencia frente a un objetivo. Las entradas se escriben a mano, no hay báscula inteligente que las rellene, y es solo para iPhone.

La fuerza es el control del músculo. Si tus máximos estimados (1RM) se mantienen o suben mientras la curva de peso cae, la pérdida es mayoritariamente grasa. Si caen durante dos o tres semanas mientras la báscula baja rápido, el déficit ha ido demasiado lejos o la proteína es muy baja. Personal records hace esto a partir de las series que ya registraste, manteniendo un mejor conteo por repetición y una estimación de Brzycki por ejercicio, para que no tengas que probar un máximo en déficit.

El volumen semanal es la tercera cosa que merece un vistazo, porque el entrenamiento tiende a reducirse silenciosamente cuando la comida es escasa. La training volume calculator suma una sesión, y la rutina más amplia para revisar todo esto una vez a la semana está en how to track gym progress on iPhone.

Una cinta métrica en el ombligo, una vez al mes, completa el panorama. La circunferencia cambia lentamente y lo hace de forma honesta, lo que la convierte en un buen desempate en un mes donde la báscula se estanca.

Cómo se ve esto en la práctica

Dos o tres sesiones de levantamiento a la semana basadas en movimientos compuestos, trabajo abdominal incluido por el músculo que construye, proteína lo suficientemente alta para proteger lo que tienes, y un déficit lo suficientemente modesto para que tus levantamientos sobrevivan. Registra cada serie, pésate algunas mañanas a la semana, mide la cintura mensualmente y lee todo como tendencias durante ocho semanas o más.

El estómago es la última cosa en ese plan a la que puedes apuntar, y la primera que la gente intenta. Invertir esos dos es la mayor parte del trabajo.

Obtén Strongbro en la App StoreGratis por 3 días. $19.99 pago único de por vida.

Obtén Strongbro en la App StoreGratis por 3 días. $19.99 pago único de por vida.