Чи спалюють силові тренування жир на животі? Чесна відповідь Strongbro
Коротка відповідь
Силові тренування допомагають позбутися жиру на животі, але не через локальне навантаження. Жодна вправа не спалює жир саме там, де працює м'яз, тому скручування лише зміцнюють прес, не впливаючи на жировий прошарок. Силові тренування допомагають зберегти м'язи під час схуднення, трохи збільшують витрати енергії та покращують форму тіла, поки жир поступово йде звідусіль. Дефіцит калорій для спалювання жиру створюється харчуванням. Головні показники для відстеження — середня вага за тиждень та динаміка робочих ваг.
Ви не можете обирати, звідки піде жир. Навантаження на м'яз не спалює жир, що лежить поверх нього, тому скручування не прибирають жир з живота так само, як згинання на біцепс не прибирають його з рук. Силові тренування все ж допомагають позбутися жиру в талії через три непрямі шляхи, а харчування — це те, що насправді спалює жир.
Чому локальне спалювання жиру не працює
Це доводять два невеликі дослідження.
Віспуте та колеги взяли 24 малорухливі людини: одна група виконувала сім вправ на прес (два підходи по десять разів) п'ять днів на тиждень протягом шести тижнів, при цьому всі дотримувалися однакової дієти. Тренування спрацювали як тренування: група з вправами значно покращила витривалість м'язів преса. Проте вага тіла, відсоток жиру, обхват талії та шкірні складки залишилися незмінними.
Рамірес-Кампілло та колеги провели більш чистий експеримент. Одинадцять дорослих тренували лише одну ногу протягом дванадцяти тижнів, виконуючи жим ногами з великою кількістю повторень, інша нога була контрольною. Загальна маса жиру впала приблизно на 5 відсотків. Але жир пішов не з тренованої ноги. Значне зменшення відбулося в ділянці тулуба та верхніх кінцівок, які взагалі не працювали.
Обидва дослідження невеликі та короткотривалі. Їх варто сприймати як орієнтир. Жир залишає тіло звідти, звідки вирішує організм, і працюючий м'яз на це не впливає.
Що натомість роблять силові тренування
Вони зберігають м'язи, поки вага падає. Це найважливіший ефект, який найважче помітити, бо він проявляється як відсутність втрат. Дві людини можуть скинути однакові вісім кілограмів, але виглядати по-різному залежно від того, скільки з цього було м'язів. Силові тренування та достатня кількість білка допомагають змінити це співвідношення.
Вони трохи збільшують витрати енергії. Сама сесія спалює калорії, а м'язи, які ви зберігаєте, потребують енергії для підтримки. Обидва фактори реальні, але менші, ніж каже інтернет; вони не витримають звички «заїдати» витрачене. Сприймайте це як додатковий бонус.
Вони змінюють форму тіла, коли загальний рівень жиру падає. Обхват талії зменшується разом із загальним жиром, а м'язи під ним визначають, як це виглядатиме. Тренування спини, плечей та ніг змінюють ваш силует так, як не зможуть одні лише вправи на прес.
Це також дає причину продовжувати тренування, що є вирішальним фактором. NHS рекомендує мінімум два дні на тиждень присвячувати силовим вправам.
Звідки насправді береться втрата жиру
З харчування. Енергетичний дефіцит — це те, що прибирає накопичений жир, а тренування визначають, скільки з цієї втрати припаде на м'язи, а скільки на жир. Це весь розподіл праці.
Цей сайт присвячений тренувальній частині, тому важливо сказати про іншу половину. Якщо у вас велика зайва вага, проблеми зі здоров'ям або складні стосунки з їжею, лікар або дієтолог — це ті люди, з якими варто розрахувати цифри. Занадто великий дефіцит тут контрпродуктивний, оскільки м'язи — це перше, що ви втрачаєте, а силові тренування потрібні саме для їх захисту.
Ви не можете обирати, звідки жир піде першим
Схеми накопичення жиру відрізняються у різних людей і змінюються з віком та гормональним фоном. Для багатьох талія — це одна з останніх зон, де жир здається, для інших — навпаки. Немає вправ, продуктів чи добавок, які змінять цю чергу. Єдиний важіль — це загальний рівень жиру та терпіння, поки процес іде своїм шляхом.
Якщо мета перетворилася зі здоров'я на цифру на стрічці, яка ніколи не здається достатньо низькою, варто обговорити це з фахівцем. Це частіша проблема, ніж визнають у більшості порад для залу.
Два тренди, які показують, що все працює
Вага тіла та сила, прочитані разом протягом тижнів.
Вага тіла — це крива, а не ранкове число. Одне зважування змінюється на кілограм через воду, сіль та їжу, тому порівнюйте середні тижневі значення. Відстеження тіла зберігає ваші зважування та будує тренд відносно цілі. Дані вводяться вручну, жодні розумні ваги їх не заповнюють, і це доступно лише на iPhone.
Сила — це перевірка м'язів. Якщо ваші розрахункові максимуми на один повтор тримаються або зростають, поки крива ваги падає — ви втрачаєте переважно жир. Якщо вони падають два-три тижні поспіль, поки вага швидко знижується — дефіцит занадто великий або не вистачає білка. Особисті рекорди роблять це на основі записаних підходів, зберігаючи найкращий результат за кількістю повторень та розрахунок за Бржицьким для кожної вправи, тому вам не потрібно тестувати максимум під час дефіциту.
Тижневий обсяг — третя річ, на яку варто глянути, оскільки тренування мають тенденцію непомітно зменшуватися, коли ви мало їсте. Калькулятор обсягу тренувань підсумовує сесію, а ширший огляд того, як це все аналізувати раз на тиждень, є в як відстежувати прогрес у залі на iPhone.
Вимірювання талії на рівні пупка раз на місяць завершує картину. Обхват змінюється повільно і чесно, що робить його хорошим показником у місяці, коли вага стоїть на місці.
Як це виглядає на практиці
Два або три силові тренування на тиждень на основі базових рухів, вправи на прес для розвитку м'язів, достатня кількість білка для захисту того, що маєте, і дефіцит, достатньо помірний, щоб ваші силові показники не падали. Записуйте кожен підхід, зважуйтеся кілька разів на тиждень, вимірюйте талію щомісяця і читайте все це як тренди протягом восьми тижнів або довше.
Живіт — це останнє, на що ви можете цілеспрямовано вплинути в цьому плані, і перше, з чого люди намагаються почати. Зміна цих пріоритетів — це і є більша частина роботи.
Завантажити Strongbro в App StoreБезкоштовно 3 днів. $19.99 за довічний доступ.
Часті запитання
Чи спалюють скручування жир на животі?
Вони розвивають м'язи, залишаючи жир на місці. Віспуте та колеги провели дослідження: 24 малорухливі людини виконували сім вправ на прес п'ять днів на тиждень протягом шести тижнів при стабільному харчуванні. Витривалість м'язів преса покращилася, але жир на животі, обхват талії та відсоток жиру в організмі не змінилися. Тренувати прес варто заради м'язів, але це інша мета.
Що краще для схуднення в талії: кардіо чи силові?
Кардіо спалює більше калорій під час сесії, силові допомагають зберегти м'язи, поки ви худнете. Вони вирішують різні завдання, тому більшість поєднує обидва види. Якщо можете обрати лише один — обирайте той, яким будете займатися і через пів року, адже стабільність важливіша за різницю між ними.
Скільки часу потрібно, щоб прибрати жир на животі?
Місяці, і ніхто не назве точну дату. Швидкість залежить від дефіциту калорій та кількості жиру, а живіт часто стає одним із останніх місць, де відбуваються зміни — це генетика. Якщо план обіцяє плоский живіт до конкретного тижня, це просто маркетинг.
Чи можна схуднути в талії без зміни харчування?
Іноді так, якщо тренування створюють достатній дефіцит, але це буде повільно. Енерговитрати на тренуванні менші, ніж здається, і їх легко компенсувати за вечерею. Тренування визначають якість схуднення, а харчування — сам факт втрати ваги.
Чи працюють пояси для схуднення, тренажери та креми?
Ні. Електричні пояси викликають скорочення м'язів, корсети лише стискають тканини, а креми діють лише на шкіру. Ніщо з цього не прибирає жир, з тієї ж причини, що й скручування. Краще витратити ці гроші на абонемент у зал або набір гантелей, якими ви будете користуватися.
Як зрозуміти, що я втрачаю жир, а не м'язи?
Слідкуйте за трендом сили разом із кривою ваги. Якщо вага тіла поступово знижується, а ваші розрахункові максимуми на один повтор тримаються або зростають — ви втрачаєте переважно жир. Якщо робочі ваги падають два-три тижні поспіль, а вага стрімко летить вниз — дефіцит занадто великий або не вистачає білка.
Чи зроблять часті тренування прес помітним швидше?
Видимість преса залежить від загального рівня жиру та генетики, тому додаткові вправи на живіт не допоможуть. Надмірні тренування можуть завадити відновленню, що призведе до падіння робочих ваг. Тренуйте прес як будь-який інший м'яз, а решту зробить загальний дефіцит калорій.
Джерела
Завантажити Strongbro в App StoreБезкоштовно 3 днів. $19.99 за довічний доступ.