Результати в залі за 3 місяці: що насправді змінюється Strongbro

Три місяці регулярних тренувань дають вам помітно важчі робочі ваги, видимі зміни, які є реальними, але їх легко пропустити, та показники ваги, які не варто інтерпретувати окремо. Сила випереджає м'язову масу з достатнім відривом, тому весь перший квартал здається, що нічого не відбувається, хоча журнал тренувань каже протилежне. Цей гайд проводить вас через дванадцять тижнів, пояснює, які цифри змінюються першими, і дає три показники, які варто записувати.

Як швидко з'являються результати від силових тренувань

Розділіть це питання, бо відповіді на ці дві частини різні.

Результати в силі приходять за тижні. Кількість повторень зростає вже в перші два тижні, вага підтягується слідом, і ви можете спостерігати за цим від заняття до заняття, якщо записуєте підходи.

Видимі результати приходять за місяці. Три місяці — це приблизний термін, коли фото, зроблене при такому ж світлі, як і перше, починає виглядати інакше для вас. Шість місяців — це час, коли хтось, хто бачить вас кожні кілька тижнів, може зробити зауваження. Будь-що, що обіцяє видиму трансформацію за чотири тижні, просто продає ці чотири тижні.

Перший місяць: навички, які неможливо побачити

У перший місяць майже нічого видимого не змінюється. Ваші робочі ваги будуть зростати, іноді стрімко, а ваше відображення залишиться таким самим.

Морітані та де Вріс дослідили причину цього у 1979 році. Тренуючи піддослідних протягом восьми тижнів, вони розділили приріст сили на дві складові: збільшення м'язів та покращення роботи нервової системи, виявивши, що ранні успіхи переважно зумовлені другим фактором. Гіпертрофія почала відігравати більшу роль з плином часу.

На практиці це означає, що перший місяць — це переважно навички. Краща стабілізація, рівніша траєкторія, злагоджена робота рухових одиниць, менше мимовільного гальмування, яке виникає при новій вправі. Це справжня сила. Але вона не має форми.

Перший місяць — це також час, коли бажання кинути все виглядає найбільш обґрунтованим: ніяких змін у дзеркалі, крепатура, що ускладнює звичайні дні, і, можливо, ваги, що пішли вгору. Єдине, що варто оцінювати в перший місяць — чи прийшли ви на тренування.

Другий місяць: навантаження зростають, форма — ледь-ледь

З п'ятого по восьмий тиждень журнал тренувань починає виглядати вражаюче. Підходи, які були важкими в перший тиждень, стають розминкою. Крепатура стає чимось, що ви відчуваєте лише після нової вправи.

Саме тут гіпертрофія починає відчутно сприяти зростанню сили, тому ваги продовжують рости навіть після того, як прогрес у навичках сповільнюється. Одяг сидить приблизно так само. Пояс може відчуватися інакше, якщо ви змінили харчування разом із тренуваннями — це зміни жирового прошарку, а жир змінюється швидше за м'язи.

Корисна звичка тут — найменші кроки. Позиція ACSM щодо прогресії радить додавати приблизно 2-10 відсотків до ваги, як тільки ви можете виконати на один-два повтори більше цільового показника. Для присідань з вагою 60 кг це 1.25-6 кг, і додавання мінімального значення кожне друге тренування — це те, як квартал дає накопичувальний ефект. Два тренування присідань на тиждень з кроком 2.5 кг за два тижні — це 5 кг на місяць, 15 кг за дванадцять тижнів, і папір завжди щедрий. Відніміть пропущений тиждень, застуду, тренування, де зал був переповнений.

Третій місяць: перше чесне порівняння

Дванадцятий тиждень — це найраніша точка, коли порівняння "до і після" варто сприймати серйозно, і лише якщо друге фото зроблено в тій самій кімнаті, при тому самому світлі та в той самий час доби, що й перше. Плечі та руки зазвичай стають помітними першими, бо вони під тонкою шкірою. Ноги змінюються, але ховають це під штанами.

Щодо цифр, дванадцять тижнів розумної програми зазвичай показують двозначне зростання принаймні в одній основній вправі. Відсоткові стрибки зараз стають меншими, що і має відбуватися з кривою на цьому етапі. Новачки отримують найкрутіший схил, який вони коли-небудь отримають, лише один раз.

Якщо хтось робить комплімент на третьому місяці, вони бачать вас щодня і помітили поставу так само, як і об'єми.

Місяці з четвертого по шостий, щоб ви знали, що попереду

Звідси прогрес стає тихішим і стійкішим. Кроки зменшуються, тренування, де нічого не покращується, стають частішими, а зміни накопичуються так, що витримують поганий двотижневий період.

Шість місяців — це точка, коли тренування зазвичай стають помітними для людей, які не шукали змін. Це також момент, коли звичка перестає потребувати мотивації, бо двадцять чотири тижні відвідувань зробили зал звичайною частиною тижня. Рекомендації NHS для дорослих вимагають силових вправ принаймні два дні на тиждень; три дні — це те, де знаходяться більшість структурованих програм, і це ціль, яку можна тримати роками.

Чому вага тіла — найгірший показник для оцінки кварталу

Вага тіла відповідає на одне питання — загальна маса, враховуючи воду, глікоген, сіль та ваш останній прийом їжі. Один ранок може дати цифру на кілограм в обидва боки від вашого справжнього тренду з причин, які вас не стосуються.

Нові тренування додають воду в перші тижні. Вживання більшої кількості вуглеводів поповнює глікоген, а глікоген утримує воду. Новачок, який нарощує м'язи та втрачає жир, може бачити ту саму цифру місяцями, тоді як сантиметрова стрічка та фото показують зміни. Цей випадок має власний гайд: чи важать м'язи більше за жир охоплює питання щільності та того, як читати ваги, що стоять на місці.

Читайте вагу тіла як середній показник за тиждень протягом кварталу і ставтеся до будь-яких висновків з одного зважування як до шуму.

Результати на жіночому таймлайні

Послідовність не змінюється. Нейронні адаптації першими, видимий об'єм пізніше, найкрутіший схил на початку.

Дві речі відрізняються на практиці. Абсолютні показники ваги зазвичай менші, оскільки початкові навантаження нижчі, тому відсотковий приріст — це справедливе порівняння між двома атлетами. А видимий об'єм верхньої частини тіла зазвичай наростає повільніше через гормональні причини, що є фактом про таймлайн, а не відображенням того, як ви тренуєтеся. Робота над нижньою частиною тіла часто дає результати раніше.

Затримка води протягом місячного циклу також змінює ваги більше, ніж тиждень тренувань, що є ще одним аргументом на користь кривої, а не щоденних цифр.

Якщо складнощі пов'язані з харчуванням або сприйняттям тіла, а не з тренуваннями, варто звернутися до терапевта або дієтолога, і цю розмову варто провести якомога раніше.

Три цифри, які варто записувати з першого дня

Відвідані тренування. Дванадцять тижнів по три рази на тиждень — це тридцять шість; по одному разу — це дванадцять, і ця різниця пояснює більше результатів, ніж будь-які деталі програми. Сітка послідовності робить цей розрив помітним з першого погляду.

Вага та повторення у трьох вправах. Одна на штовхання, одна на тягу, одна на ноги, що відстежуються без перерв. Все інше можна записувати вільно.

Розрахунковий максимум на один повтор у цих трьох вправах. Він зводить вагу та повторення до однієї цифри, тому 60 кг на 8 у перший тиждень і 70 кг на 5 у дванадцятий стають порівнюваними. Калькулятор максимуму на один повтор робить арифметику один раз; додаток, що зберігає автоматичні рекорди, робить це для кожного підходу, який ви зберігаєте, і повідомляє, коли вправа прогресує.

Ці три показники змінюються протягом дванадцяти тижнів. Все інше, що ви можете вимірювати, або змінюється занадто повільно, щоб помітити за квартал, або змінюється з причин, не пов'язаних із тренуваннями.

Якщо дванадцять тижнів минуло, а нічого не змінилося

Працюйте за списком у порядку черги. Спочатку тренування: порахуйте їх, а не оцінюйте. Потім подивіться, чи змінилася вага на штанзі, бо квартал, проведений з тими самими вагами — це проблема програми з очевидним рішенням. Потім сон, потім чи достатньо ви їсте для підтримки того, чого вимагаєте від тіла.

Квартал без прогресу майже завжди видає себе в одному з цих чотирьох пунктів задовго до того, як з'являється щось цікавіше.

Завантажити Strongbro в App StoreБезкоштовно 3 днів. $19.99 за довічний доступ.

Завантажити Strongbro в App StoreБезкоштовно 3 днів. $19.99 за довічний доступ.