Αποτελέσματα γυμναστηρίου μετά από 3 μήνες: Τι αλλάζει πραγματικά | Strongbro

Τρεις μήνες συστηματικής προπόνησης σου χαρίζουν αισθητά μεγαλύτερα κιλά, μια ορατή αλλαγή που είναι πραγματική αλλά εύκολο να προσπεράσεις, και μια ένδειξη στη ζυγαριά που δεν μπορείς να ερμηνεύσεις από μόνη της. Η δύναμη προηγείται και η μάζα ακολουθεί, με τέτοια διαφορά που όλο το πρώτο τρίμηνο μοιάζει σαν να μην συμβαίνει τίποτα, ενώ το log λέει το αντίθετο. Αυτός ο οδηγός διατρέχει τις δώδεκα εβδομάδες, αναφέρει ποια νούμερα αλλάζουν πρώτα και σου δίνει τα τρία που αξίζει να καταγράφεις.

Πόσος καιρός χρειάζεται για να δεις αποτελέσματα από τα βάρη

Χώρισε την ερώτηση στα δύο, γιατί τα σκέλη έχουν διαφορετικές απαντήσεις.

Τα αποτελέσματα στη δύναμη έρχονται σε εβδομάδες. Οι επαναλήψεις ανεβαίνουν μέσα στο πρώτο δεκαπενθήμερο, τα κιλά ακολουθούν σύντομα και μπορείς να τα παρακολουθείς προπόνηση με την προπόνηση αν γράφεις τα σετ σου.

Τα ορατά αποτελέσματα έρχονται σε μήνες. Στους τρεις είναι που μια φωτογραφία με τον ίδιο φωτισμό αρχίζει να δείχνει διαφορετική. Στους έξι είναι που κάποιος που σε βλέπει κάθε λίγες εβδομάδες μπορεί να σχολιάσει κάτι. Οτιδήποτε υπόσχεται ορατή μεταμόρφωση σε τέσσερις εβδομάδες, απλώς πουλάει τις τέσσερις εβδομάδες.

Πρώτος μήνας: κέρδη δεξιοτήτων που δεν φαίνονται

Τον πρώτο μήνα δεν αλλάζει σχεδόν τίποτα οπτικά. Τα κιλά σου θα ανέβουν, μερικές φορές απότομα, και ο καθρέφτης θα δείχνει το ίδιο είδωλο.

Οι Moritani και deVries μέτρησαν το γιατί το 1979. Εκπαιδεύοντας άτομα για οκτώ εβδομάδες, διαχώρισαν το κέρδος δύναμης σε δύο συνιστώσες: τη μυϊκή υπερτροφία και τη βελτίωση του νευρικού συστήματος, βρίσκοντας ότι τα πρώτα κέρδη προέρχονταν συντριπτικά από το δεύτερο. Η υπερτροφία συνέβαλε περισσότερο όσο περνούσαν οι εβδομάδες.

Στη μπάρα, αυτό σημαίνει ότι ο πρώτος μήνας είναι κυρίως τεχνική. Καλύτερο σφίξιμο, πιο ευθεία διαδρομή, περισσότερες κινητικές μονάδες που ενεργοποιούνται μαζί, λιγότερο από το ακούσιο φρενάρισμα που προκαλεί μια νέα κίνηση. Είναι πραγματική δύναμη, απλώς δεν έχει ακόμα σχήμα.

Ο πρώτος μήνας είναι επίσης αυτός όπου η σκέψη για παραίτηση είναι πιο έντονη: τίποτα στον καθρέφτη, πιάσιμο που κάνει τις καθημερινές μέρες δύσκολες και ίσως μια ζυγαριά που ανέβηκε. Το μόνο δίκαιο πράγμα για να κρίνεις τον πρώτο μήνα είναι το αν εμφανίστηκες στο γυμναστήριο.

Δεύτερος μήνας: τα φορτία ανεβαίνουν, το σχήμα ελάχιστα

Οι εβδομάδες πέντε έως οκτώ είναι αυτές όπου το log αρχίζει να δείχνει εντυπωσιακό. Σετ που ήταν δύσκολα την πρώτη εβδομάδα, τώρα είναι προθέρμανση. Το πιάσιμο καταλαγιάζει σε κάτι που νιώθεις μόνο μετά από μια νέα άσκηση.

Εδώ η υπερτροφία αρχίζει να συμβάλλει μετρήσιμα στη δύναμη που κερδίζεις, γι' αυτό τα κιλά συνεχίζουν να ανεβαίνουν ακόμα και όταν τα κέρδη τεχνικής εξομαλύνονται. Τα ρούχα εφαρμόζουν περίπου το ίδιο. Μια ζώνη μπορεί να φαίνεται διαφορετική αν άλλαξε η διατροφή σου παράλληλα με την προπόνηση, κάτι που αφορά το λίπος, το οποίο κινείται πιο γρήγορα από τον μυ.

Η χρήσιμη συνήθεια εδώ είναι η μικρότερη δυνατή αύξηση. Το πρότυπο του ACSM προτείνει προσθήκη περίπου 2 έως 10 τοις εκατό στο φορτίο μόλις ολοκληρώσεις μία ή δύο επαναλήψεις πάνω από τον στόχο. Σε ένα squat 60 kg αυτό είναι 1.25 έως 6 kg, και το να παίρνεις το κάτω όριο κάθε δεύτερη προπόνηση είναι ο τρόπος που το τρίμηνο αποδίδει. Δύο προπονήσεις squat την εβδομάδα με 2.5 kg ανά δεκαπενθήμερο είναι 5 kg τον μήνα, 15 kg σε δώδεκα εβδομάδες, και το χαρτί είναι πάντα γενναιόδωρο. Αφαίρεσε μια χαμένη εβδομάδα, ένα κρυολόγημα, μια μέρα που το γυμναστήριο ήταν γεμάτο.

Τρίτος μήνας: η πρώτη ειλικρινής σύγκριση

Η δωδέκατη εβδομάδα είναι το νωρίτερο σημείο όπου μια σύγκριση πριν-μετά αξίζει να ληφθεί σοβαρά, και μόνο αν η δεύτερη φωτογραφία τραβηχτεί στο ίδιο δωμάτιο, με τον ίδιο φωτισμό και την ίδια ώρα. Ώμοι και χέρια τείνουν να φαίνονται πρώτα γιατί το δέρμα εκεί είναι λεπτό. Τα πόδια αλλάζουν και το κρύβουν κάτω από το παντελόνι.

Στα νούμερα, δώδεκα εβδομάδες ενός λογικού προγράμματος συνήθως δείχνουν διψήφια αύξηση σε τουλάχιστον μία κύρια άσκηση. Τα ποσοστά ανόδου μικραίνουν πλέον, κάτι φυσιολογικό για την καμπύλη σε αυτό το σημείο. Οι αρχάριοι παίρνουν την πιο απότομη κλίση που θα δουν ποτέ, μία φορά.

Αν κάποιος κάνει σχόλιο στους τρεις μήνες, σε βλέπει καθημερινά και έχει προσέξει τη στάση του σώματος όσο και τη μάζα.

Μήνες τέσσερις έως έξι, για να ξέρεις τι σε περιμένει

Από εδώ και πέρα τα κέρδη γίνονται πιο ήσυχα και πιο ανθεκτικά. Οι αυξήσεις μικραίνουν, οι προπονήσεις όπου τίποτα δεν βελτιώνεται γίνονται πιο συχνές και η αλλαγή συσσωρεύεται με τρόπο που αντέχει ένα κακό δεκαπενθήμερο.

Οι έξι μήνες είναι το σημείο όπου η προπόνηση είναι συνήθως ορατή σε άτομα που δεν την έψαχναν. Είναι επίσης το σημείο όπου η συνήθεια δεν χρειάζεται πια κίνητρο, γιατί είκοσι τέσσερις εβδομάδες συνέπειας έχουν κάνει το γυμναστήριο ένα συνηθισμένο κομμάτι της εβδομάδας. Οι οδηγίες του NHS για ενήλικες ζητούν ενδυνάμωση τουλάχιστον δύο μέρες την εβδομάδα. Οι τρεις μέρες είναι εκεί που κάθονται τα περισσότερα δομημένα προγράμματα και είναι ένας στόχος που μπορείς να κρατήσεις για έναν χρόνο.

Γιατί το σωματικό βάρος είναι το χειρότερο νούμερο για να κρίνεις ένα τρίμηνο

Το σωματικό βάρος απαντά σε μία ερώτηση, τη συνολική μάζα, μαζί με νερό, γλυκογόνο, αλάτι και το τελευταίο σου γεύμα. Ένα μεμονωμένο πρωινό μπορεί να απέχει ένα κιλό από την πραγματική σου τάση για λόγους που δεν σε αφορούν.

Η νέα προπόνηση προσθέτει νερό τις πρώτες εβδομάδες. Η κατανάλωση περισσότερων υδατανθράκων γεμίζει το γλυκογόνο, και το γλυκογόνο συγκρατεί νερό. Ένας αρχάριος που κερδίζει μυϊκή μάζα ενώ χάνει λίπος μπορεί να έχει το ίδιο νούμερο για έναν μήνα ενώ η μεζούρα και οι φωτογραφίες αλλάζουν. Αυτή η περίπτωση έχει τον δικό της οδηγό: το ζυγίζουν περισσότερο οι μύες από το λίπος; καλύπτει το θέμα της πυκνότητας και πώς να διαβάζεις μια στάσιμη ζυγαριά.

Διάβαζε το σωματικό βάρος ως εβδομαδιαίο μέσο όρο σε όλο το τρίμηνο και αντιμετώπισε οποιοδήποτε συμπέρασμα από μία μόνο ζύγιση ως θόρυβο.

Αποτελέσματα στο γυναικείο χρονοδιάγραμμα

Η σειρά δεν αλλάζει. Νευρικά κέρδη πρώτα, ορατή μάζα αργότερα, η πιο απότομη κλίση στην αρχή.

Δύο πράγματα διαφέρουν στην πράξη. Τα απόλυτα κιλά που προστίθενται είναι συνήθως μικρότερα γιατί τα αρχικά φορτία είναι χαμηλότερα, οπότε το ποσοστό κέρδους είναι η δίκαιη σύγκριση. Και η ορατή μάζα στο πάνω μέρος του σώματος τείνει να χτίζεται πιο αργά για ορμονικούς λόγους, γεγονός που αφορά το χρονοδιάγραμμα και δεν αντικατοπτρίζει τον τρόπο προπόνησής σου. Η δουλειά στο κάτω μέρος του σώματος συχνά φαίνεται νωρίτερα.

Η κατακράτηση υγρών στον κύκλο μετακινεί επίσης τη ζυγαριά περισσότερο από ό,τι μια εβδομάδα προπόνησης, κάτι που αποτελεί επιπλέον επιχείρημα υπέρ της καμπύλης έναντι του καθημερινού νούμερου.

Αν το δύσκολο κομμάτι είναι το φαγητό ή η εικόνα σώματος αντί για την προπόνηση, ένας γιατρός ή ένας διατροφολόγος είναι το κατάλληλο άτομο για να μιλήσεις, και αυτή η συζήτηση αξίζει να γίνει νωρίς.

Τα τρία νούμερα που αξίζει να καταγράφεις από την πρώτη μέρα

Προπονήσεις που έγιναν. Δώδεκα εβδομάδες με τρεις την εβδομάδα είναι τριάντα έξι. Με μία την εβδομάδα είναι δώδεκα, και αυτή η διαφορά εξηγεί περισσότερα αποτελέσματα από οποιαδήποτε λεπτομέρεια προγράμματος. Ένα πλέγμα συνέπειας κάνει το κενό ορατό με μια ματιά.

Κιλά και επαναλήψεις σε τρεις ασκήσεις. Μία ώθηση, μία έλξη, μία άσκηση ποδιών, καταγεγραμμένα χωρίς διακοπή. Όλα τα άλλα μπορούν να καταγράφονται χαλαρά.

Εκτιμώμενο one-rep max σε αυτές τις τρεις. Συνδυάζει κιλά και επαναλήψεις σε ένα νούμερο, ώστε τα 60 kg για 8 την πρώτη εβδομάδα και τα 70 kg για 5 τη δωδέκατη να γίνονται συγκρίσιμα. Ο υπολογιστής one-rep max κάνει την αριθμητική μία φορά. Μια εφαρμογή που κρατά αυτόματα ρεκόρ το κάνει σε κάθε σετ που αποθηκεύεις και σου λέει πότε μια άσκηση βελτιώθηκε.

Αυτά τα τρία αλλάζουν μέσα στις δώδεκα εβδομάδες. Οτιδήποτε άλλο μετράς είτε αλλάζει πολύ αργά για να διαβαστεί σε ένα τρίμηνο, είτε αλλάζει για λόγους άσχετους με την προπόνηση.

Αν πέρασαν δώδεκα εβδομάδες και δεν άλλαξε τίποτα

Δούλεψε τη λίστα με τη σειρά. Προπονήσεις πρώτα: μέτρησέ τες αντί να υπολογίζεις. Μετά δες αν τα κιλά στη μπάρα άλλαξαν πραγματικά, γιατί ένα τρίμηνο με τα ίδια κιλά είναι πρόβλημα προγραμματισμού με προφανή λύση. Μετά ύπνος, μετά αν τρως αρκετά για να υποστηρίξεις αυτό που ζητάς.

Ένα στάσιμο τρίμηνο σχεδόν πάντα ομολογεί σε ένα από αυτά τα τέσσερα πριν εμπλακεί οτιδήποτε πιο ενδιαφέρον.

Αποκτήστε το Strongbro στο App StoreΔωρεάν για 3 ημέρες. $19.99 εφάπαξ για πάντα.

Αποκτήστε το Strongbro στο App StoreΔωρεάν για 3 ημέρες. $19.99 εφάπαξ για πάντα.