Výsledky v posilňovni po 3 mesiacoch: Čo sa skutočne mení | Strongbro

Tri mesiace poctivého cvičenia ti prinesú citeľne vyššie pracovné váhy, viditeľnú zmenu, ktorá je skutočná, ale ľahko prehliadnuteľná, a telesnú hmotnosť, ktorú nemožno interpretovať samostatne. Sila vedie a objem nasleduje, s dostatočne veľkým odstupom na to, aby celý prvý štvrťrok pôsobil, že sa nič nedeje, zatiaľ čo tréningový denník hovorí opak. Tento sprievodca prechádza dvanásť týždňov v poradí, hovorí, ktoré čísla sa hýbu ako prvé, a dáva ti tri, ktoré si treba zapísať.

Ako dlho trvá, kým uvidíš výsledky z cvičenia

Rozdeľ si túto otázku, pretože jej polovice majú odlišné odpovede.

Silové výsledky prichádzajú v týždňoch. Opakovania rastú už v prvom týždni, váha nasleduje krátko potom a môžeš to sledovať tréning po tréningu, ak si zapisuješ série.

Viditeľné výsledky prichádzajú v mesiacoch. Tri mesiace sú zhruba čas, kedy fotka odfotená v rovnakom svetle ako tá prvá začína vyzerať inak. Šesť mesiacov je čas, kedy si to možno všimne niekto, kto ťa vidí každých pár týždňov. Čokoľvek, čo sľubuje viditeľnú premenu za štyri týždne, predáva len tie štyri týždne.

Prvý mesiac: získavanie zručností, ktoré nevidíš

Počas prvého mesiaca sa viditeľne nezmení takmer nič. Tvoje pracovné váhy budú stúpať, niekedy strmo, ale tvoj odraz v zrkadle zostane rovnaký.

Moritani a deVries to merali v roku 1979. Počas ôsmich týždňov tréningu rozdelili nárast sily na dva príspevky: zväčšovanie svalov a zlepšovanie nervovej sústavy pri ich ovládaní. Zistili, že počiatočné zisky pochádzajú drvivou väčšinou z toho druhého. Hypertrofia začala prispievať viac až s pribúdajúcimi týždňami.

Pri činke to znamená, že prvý mesiac je hlavne o zručnosti. Lepšie spevnenie, rovnejšia dráha pohybu, viac motorických jednotiek pracujúcich naraz, menej neúmyselného brzdenia, ktoré nový cvik vyvoláva. Je to skutočná sila. Len zatiaľ nemá tvar.

Prvý mesiac je tiež mesiacom, kedy vyzerá najlákavejšie s tým seknúť: v zrkadle nič, svalovica, ktorá robí bežné dni ťažšími, a možno váha, ktorá išla hore. Jediná férová vec, ktorú môžeš v prvom mesiaci hodnotiť, je to, či si na tréning prišiel.

Druhý mesiac: váhy rastú, tvar sotva

Týždne päť až osem sú tie, kedy začína denník vyzerať pôsobivo. Série, ktoré boli v prvom týždni ťažké, sú teraz rozcvičkou. Svalovica sa ustáli na niečom, čo cítiš len po novom cviku.

Tu začína hypertrofia merateľne prispievať k sile, ktorú získavaš, a preto váhy pokračujú v raste aj po tom, čo sa zisky zo zručnosti vyrovnajú. Oblečenie sedí zhruba rovnako. Pás môže pôsobiť inak, ak si popri tréningu zmenil stravu, čo je zmena tuku, a tuk sa hýbe rýchlejšie ako svaly.

Užitočný návyk, ktorý si tu treba vybudovať, je najmenšie možné navýšenie. Odporúčania ACSM pre progresiu naznačujú pridať zhruba 2 až 10 percent k záťaži, akonáhle zvládneš jedno alebo dve opakovania nad svoj cieľ. Pri 60 kg drepe je to 1,25 až 6 kg, a brať spodnú hranicu každý druhý tréning je spôsob, ako sa štvrťrok kumuluje. Dva drepové tréningy týždenne po 2,5 kg za dva týždne je 5 kg za mesiac, 15 kg za dvanásť týždňov, a papier je vždy štedrý. Odpočítaj vynechaný týždeň, nádchu, tréning, kedy bolo v posilňovni plno.

Tretí mesiac: prvé poctivé porovnanie

Dvanásty týždeň je najskorší bod, kedy má zmysel brať porovnanie pred a po vážne, a to len vtedy, ak je druhá fotka odfotená v tej istej miestnosti, v rovnakom svetle a v rovnakom čase dňa ako tá prvá. Ramená a ruky sa zvyčajne prejavia skôr, pretože sú pod tenkou kožou. Nohy sa menia tiež, ale schovávajú to pod nohavicami.

Čo sa týka čísel, dvanásť týždňov rozumného programu zvyčajne ukáže dvojciferný nárast aspoň na jednom hlavnom cviku. Percentuálne skoky sú už teraz menšie, čo je presne to, čo má krivka v tomto bode robiť. Začiatočníci dostanú najstrmší sklon, aký kedy zažijú, len raz.

Ak niekto po troch mesiacoch utrúsi poznámku, vidí ťa denne a všimol si držanie tela rovnako ako objem.

Štyri až šesť mesiacov, aby si vedel, do čoho ideš

Odtiaľto sú zisky tichšie a trvácnejšie. Prírastky sa zmenšujú, tréningy, kde sa nič nezlepší, sú bežnejšie a zmena sa akumuluje spôsobom, ktorý prežije aj zlý týždeň.

Šesť mesiacov je bod, kedy je tréning zvyčajne viditeľný aj pre ľudí, ktorí ho nehľadali. Je to tiež bod, kedy návyk prestáva potrebovať motiváciu, pretože dvadsaťštyri týždňov dochádzky urobilo z posilňovne bežnú súčasť týždňa. Odporúčania NHS pre dospelých žiadajú silový tréning aspoň dva dni v týždni; tri dni sú bod, kde sedí väčšina štruktúrovaných programov a je to cieľ, ktorý vieš držať aj rok.

Prečo je telesná hmotnosť to najhoršie číslo na hodnotenie štvrťroka

Telesná hmotnosť odpovedá na jednu otázku, celkovú hmotnosť, a odpovedá na ňu s vodou, glykogénom, soľou a posledným jedlom. Jediné ráno môže byť o kilo vedľa tvojho skutočného trendu z dôvodov, na ktorých ti nezáleží.

Nový tréning pridáva vodu v prvých týždňoch. Konzumácia väčšieho množstva sacharidov dopĺňa glykogén a glykogén so sebou nesie vodu. Začiatočník, ktorý naberá svaly a zároveň stráca tuk, môže mať rovnaké číslo na váhe mesiac, zatiaľ čo krajčírsky meter aj fotky sa menia. Tento prípad má vlastného sprievodcu: priberajú svaly viac ako tuk pokrýva otázku hustoty a toho, ako čítať zaseknutú váhu.

Čítaj telesnú hmotnosť ako týždenný priemer za štvrťrok a akýkoľvek záver z jedného váženia ber ako šum.

Výsledky na ženskej časovej osi

Poradie sa nemení. Nervové zisky najprv, viditeľný objem neskôr, najstrmší sklon na začiatku.

Dve veci sa v praxi líšia. Absolútne pridané váhy sú zvyčajne menšie, pretože štartovacie váhy sú nižšie, takže percentuálny nárast je férové porovnanie medzi dvoma cvičencami. A viditeľný objem hornej časti tela rastie pomalšie z hormonálnych dôvodov, čo je fakt o časovej osi a nie odraz toho, ako trénuješ. Práca na dolnej časti tela sa často prejaví skôr.

Zadržiavanie vody počas cyklu tiež hýbe váhou viac, než dokáže týždeň tréningu, čo je ďalší argument pre krivku namiesto denného čísla.

Ak je ťažkou časťou jedlo alebo vnímanie vlastného tela namiesto tréningu, všeobecný lekár alebo registrovaný dietológ je správna osoba na rozhovor, a ten rozhovor stojí za to absolvovať skoro.

Tri čísla, ktoré sa oplatí zapisovať od prvého dňa

Odtrénované tréningy. Dvanásť týždňov po tri tréningy týždenne je tridsaťšesť; pri jednom týždenne je to dvanásť, a tento rozdiel vysvetľuje viac výsledkov než akýkoľvek detail programu. Dochádzková mriežka robí tento rozdiel viditeľným na prvý pohľad.

Váha a opakovania na troch cvikoch. Jeden tlak, jeden ťah, jeden cvik na nohy, sledované bez prerušenia. Všetko ostatné sa dá zapisovať voľnejšie.

Odhadované maximálne opakovanie (1RM) na týchto troch. Spája váhu a opakovania do jedného čísla, takže 60 kg na 8 v prvom týždni a 70 kg na 5 v dvanástom týždni sa stávajú porovnateľnými. Kalkulačka maximálneho opakovania urobí aritmetiku raz; aplikácia, ktorá si drží automatické rekordy, to urobí pri každej uloženej sérii a povie ti, kedy sa cvik pohol.

Tieto tri sa v priebehu dvanástich týždňov pohnú. Všetko ostatné, čo by si mohol merať, sa buď hýbe príliš pomaly na to, aby sa to dalo čítať za štvrťrok, alebo sa hýbe z dôvodov nesúvisiacich s tréningom.

Ak prešlo dvanásť týždňov a nič sa nepohlo

Prejdi si tento zoznam v poradí. Najprv tréningy: spočítaj ich namiesto odhadovania. Potom sa pozri, či sa váha na činke skutočne zmenila, pretože štvrťrok strávený s rovnakými váhami je problém v programe s jasným riešením. Potom spánok, potom či ješ dostatočne na podporu toho, čo od seba žiadaš.

Zaseknutý štvrťrok sa takmer vždy prizná v jednej z týchto štyroch vecí dávno predtým, než je v tom niečo zaujímavejšie.

Získajte Strongbro v App StoreZadarmo na 3 dní. 19.99 $ jednorazovo za doživotný prístup.

Získajte Strongbro v App StoreZadarmo na 3 dní. 19.99 $ jednorazovo za doživotný prístup.