نتائج الجيم بعد 3 أشهر: ما الذي يتغير فعليًا - Strongbro
إجابة سريعة
بعد ثلاثة أشهر من الالتزام بالتدريب، توقع أوزانًا أثقل بوضوح، وتغيرًا في جسمك حقيقيًا لكن يسهل تفويته، وقراءة لوزن الجسم لا يمكن تفسيرها بمفردها. القوة تأتي أولًا لأن المكاسب المبكرة هي تعلم الجهاز العصبي للحركة، أما الحجم فيأتي لاحقًا عبر الأشهر. الشهر الأول لا يغير تقريبًا أي شيء يمكنك رؤيته. الشهر الثالث هو الوقت الذي تبدأ فيه صورة التقطت في نفس إضاءة صورتك الأولى بالظهور بشكل مختلف. قيّم الربع الأول من خلال عدد الجلسات التي حضرتها والأوزان في ثلاث حركات، فكلاهما يتغير قبل أن تلاحظه في المرآة.
ثلاثة أشهر من الالتزام بالتدريب تمنحك أوزانًا أثقل بوضوح، وتغيرًا مرئيًا حقيقيًا يسهل تفويته، وقراءة لوزن الجسم لا يمكن تفسيرها بمفردها. القوة تقود والحجم يتبع، بفارق كبير يجعل الربع الأول بأكمله يبدو وكأن شيئًا لا يحدث بينما يقول السجل عكس ذلك. هذا الدليل يستعرض الأسابيع الاثني عشر بالترتيب، ويوضح أي الأرقام تتحرك أولًا، ويمنحك الثلاثة التي تستحق التدوين.
كم من الوقت قبل أن ترى نتائج من رفع الأثقال
قسّم السؤال، لأن الشقين لهما إجابات مختلفة.
نتائج القوة تصل في غضون أسابيع. التكرارات ترتفع في غضون الأسبوعين الأولين، ويتبعها الوزن قريبًا، ويمكنك مراقبة ذلك جلسة بجلسة إذا قمت بتدوين المجموعات.
النتائج المرئية تستغرق أشهرًا. ثلاثة أشهر هي تقريبًا الوقت الذي تبدأ فيه صورة التقطت في نفس إضاءة صورتك الأولى بالظهور بشكل مختلف بالنسبة لك. ستة أشهر هي عندما قد يعلق شخص يراك كل بضعة أسابيع. أي شيء يعد بتحول مرئي في أربعة أسابيع هو مجرد بيع للوهم.
الشهر الأول: مكاسب مهارية لا يمكنك رؤيتها
لا يتغير شيء مرئي تقريبًا في الشهر الأول. ستصعد أوزانك التدريبية، أحيانًا بشكل حاد، وسيكون انعكاسك في المرآة هو نفس الانعكاس.
قام موريتاني ودي فريس بقياس السبب في عام 1979. من خلال تدريب أشخاص على مدى ثمانية أسابيع، قاما بفصل مكاسب القوة إلى مساهمتين، زيادة حجم العضلة وتحسن الجهاز العصبي في قيادتها، ووجدا أن المكاسب المبكرة جاءت بشكل ساحق من الثانية. ساهم تضخم العضلات أكثر مع مرور الأسابيع.
عند البار، هذا يعني أن الشهر الأول هو مهارة في الغالب. ثبات أفضل، مسار أكثر استقامة، وحدات حركية أكثر تعمل معًا، وتقليل للكبح اللاإرادي الذي تنتجه الحركة الجديدة. إنها قوة حقيقية. لا شيء منها له شكل بعد.
الشهر الأول هو أيضًا الشهر الذي تبدو فيه أسباب التوقف أقوى: لا شيء في المرآة، ألم يجعل الأيام العادية أصعب، وربما ميزان ارتفع وزنه. الشيء الوحيد العادل للحكم عليه في الشهر الأول هو ما إذا كنت قد حضرت أم لا.
الشهر الثاني: الأحمال تتسلق، والشكل بالكاد
الأسابيع من الخامس إلى الثامن هي التي يبدأ فيها السجل في الظهور بشكل مثير للإعجاب. المجموعات التي كانت صعبة في الأسبوع الأول أصبحت الآن مجرد إحماء. يستقر الألم في شيء لا تشعر به إلا بعد تمرين جديد.
هنا يبدأ التضخم في المساهمة بشكل ملموس في القوة التي تكتسبها، ولهذا السبب تستمر الأحمال في التحرك حتى بعد أن تتسطح المكاسب المهارية. الملابس تناسبك بنفس الطريقة تقريبًا. قد تشعر باختلاف في حزام الخصر إذا تغير نظام أكلك جنبًا إلى جنب مع التدريب، وهذا تغير في الدهون، والدهون تتحرك أسرع من العضلات.
العادة المفيدة التي يجب بناؤها هنا هي الزيادة التدريجية الصغيرة. توصي معايير ACSM بشأن التقدم بإضافة حوالي 2 إلى 10 بالمائة إلى الحمل بمجرد قدرتك على إكمال تكرار أو اثنين يتجاوزان هدفك. في تمرين سكوات بوزن 60 kg، هذا يعني 1.25 إلى 6 kg، وأخذ الحد الأدنى من هذا النطاق كل جلسة ثانية هو كيف يتراكم الربع. جلستا سكوات في الأسبوع بزيادة 2.5 kg كل أسبوعين تعني 5 kg في الشهر، و15 kg عبر اثني عشر أسبوعًا، والورق دائمًا سخي. اطرح أسبوعًا ضائعًا، نزلة برد، جلسة كان فيها الجيم ممتلئًا.
الشهر الثالث: أول مقارنة صادقة
الأسبوع الثاني عشر هو أقرب نقطة تستحق فيها مقارنة "قبل وبعد" أن تؤخذ على محمل الجد، وفقط إذا تم التقاط الصورة الثانية في نفس الغرفة، ونفس الإضاءة، وفي نفس الوقت من اليوم كما في الأولى. الأكتاف والذراعان تميل للظهور أولًا لأنها تقع تحت جلد رقيق. الأرجل تتغير وتخفي ذلك تحت السراويل.
بالنسبة للأرقام، اثنا عشر أسبوعًا من برنامج معقول تظهر عادة زيادة من رقمين في تمرين رئيسي واحد على الأقل. قفزات النسبة المئوية تصبح أصغر الآن، وهو ما يفترض أن يفعله المنحنى في هذه المرحلة. المبتدئون يحصلون على أكثر المنحدرات حدة التي سيحصلون عليها على الإطلاق، مرة واحدة.
إذا علق شخص ما في الشهر الثالث، فهو يراك يوميًا وقد لاحظ وضعية جسمك بقدر ما لاحظ حجمك.
من الشهر الرابع إلى السادس، لتعرف ما أنت مقبل عليه
من هنا تصبح المكاسب أكثر هدوءًا وديمومة. تتقلص الزيادات، وتصبح الجلسات التي لا يتحسن فيها شيء أكثر شيوعًا، ويتراكم التغير بطريقة تصمد أمام أسبوعين سيئين.
ستة أشهر هي النقطة التي يكون فيها التدريب مرئيًا عادة للأشخاص الذين لم يكونوا يبحثون عنه. وهي أيضًا حيث تتوقف العادة عن الحاجة إلى التحفيز، لأن أربعة وعشرين أسبوعًا من الحضور جعلت الجيم جزءًا عاديًا من الأسبوع. توصي إرشادات NHS للبالغين بعمل تمارين تقوية في يومين على الأقل في الأسبوع؛ ثلاثة أيام هي حيث تجلس معظم البرامج المنظمة وهي هدف يمكنك الحفاظ عليه لمدة عام.
لماذا وزن الجسم هو أسوأ رقم للحكم على ربع سنة
وزن الجسم يجيب على سؤال واحد، الكتلة الإجمالية، ويجيب عليه متضمنًا الماء والجليكوجين والملح وآخر وجبة تناولتها. صباح واحد يمكن أن يختلف كيلو واحد عن اتجاهك الحقيقي لأسباب لا تهمك.
التدريب الجديد يضيف الماء في الأسابيع الأولى. تناول المزيد من الكربوهيدرات يعيد ملء الجليكوجين، والجليكوجين يحمل الماء معه. المبتدئ الذي يكتسب عضلات بينما يفقد دهونًا يمكن أن يحافظ على نفس الرقم لمدة شهر بينما يتحرك شريط القياس والصور كلاهما. تلك الحالة لها دليلها الخاص: هل العضلات أثقل من الدهون يغطي مسألة الكثافة وكيفية قراءة ميزان متوقف.
اقرأ وزن الجسم كمتوسط أسبوعي عبر الربع، وتعامل مع أي استنتاج مستمد من قياس وزن فردي على أنه ضجيج.
النتائج على الجدول الزمني للإناث
الترتيب لا يتغير. مكاسب عصبية أولًا، حجم مرئي لاحقًا، أكثر المنحدرات حدة في البداية.
شيئان يختلفان في الممارسة. الأحمال المطلقة المضافة عادة ما تكون أصغر لأن أحمال البداية أقل، لذا فإن النسبة المئوية المكتسبة هي المقارنة العادلة بين متدربين. وحجم الجزء العلوي من الجسم يميل للبناء ببطء أكبر لأسباب هرمونية، وهي حقيقة حول الجدول الزمني وليست انعكاسًا لكيفية تدريبك. عمل الجزء السفلي من الجسم غالبًا ما يظهر في وقت أبكر.
احتباس الماء خلال الدورة الشهرية يحرك الميزان بأكثر مما يمكن لأسبوع من التدريب فعله، وهي حجة أخرى لصالح المنحنى على الرقم اليومي.
إذا كان الجزء الصعب هو الطعام أو صورة الجسم بدلًا من التدريب، فإن الطبيب العام أو أخصائي التغذية المسجل هو الشخص المناسب للتحدث معه، وتلك المحادثة تستحق أن تتم مبكرًا.
الأرقام الثلاثة التي تستحق التسجيل من اليوم الأول
الجلسات المحضورة. اثنا عشر أسبوعًا بمعدل ثلاث جلسات في الأسبوع تعني ستة وثلاثين؛ بمعدل واحدة في الأسبوع تعني اثني عشر، وهذا الفرق يفسر نتائج أكثر من أي تفصيل في البرنامج. شبكة الالتزام تجعل الفجوة مرئية في لمحة.
الوزن والتكرارات في ثلاث حركات. حركة دفع، حركة سحب، وحركة أرجل، يتم تتبعها دون انقطاع. كل شيء آخر يمكن تسجيله بشكل فضفاض.
تقدير أقصى وزن لتكرار واحد لتلك الحركات الثلاث. إنه يدمج الوزن والتكرارات في رقم واحد، لذا فإن 60 kg لـ 8 تكرارات في الأسبوع الأول و70 kg لـ 5 تكرارات في الأسبوع الثاني عشر تصبح قابلة للمقارنة. حاسبة أقصى وزن لتكرار واحد تقوم بالحساب مرة واحدة؛ والتطبيق الذي يحتفظ بـ سجلات تلقائية يقوم بذلك في كل مجموعة تحفظها ويخبرك عندما تتحرك الحركة.
تلك الثلاثة تتحرك داخل الاثني عشر أسبوعًا. كل شيء آخر قد تقيسه إما يتحرك ببطء شديد بحيث لا يمكن قراءته عبر ربع سنة أو يتحرك لأسباب لا علاقة لها بالتدريب.
إذا مرت اثنا عشر أسبوعًا ولم يتحرك شيء
اعمل على القائمة بالترتيب. الجلسات أولًا: احسبها بدلًا من التقدير. ثم انظر إلى ما إذا كان الوزن على البار قد تغير فعليًا، لأن ربع سنة قضيته بنفس الأوزان هو مشكلة في البرنامج مع حل واضح. ثم النوم، ثم ما إذا كنت تأكل ما يكفي لدعم ما تطلبه.
الربع المتعطل يعترف دائمًا بأحد هذه الأربعة قبل أن يكون هناك أي شيء أكثر إثارة للاهتمام.
احصل على Strongbro من متجر التطبيقاتمجاني لمدة 3 أيام. 19.99$ تدفع مرة واحدة مدى الحياة.
الأسئلة الشائعة
كم من الوقت قبل أن ترى نتائج من رفع الأثقال؟
نتائج القوة تظهر في غضون أسبوعين إلى ستة أسابيع ويمكنك مراقبتها في السجل. النتائج المرئية تستغرق أشهرًا: حوالي ثلاثة أشهر قبل أن تبدأ صورة في إضاءة مطابقة بالظهور بشكل مختلف، وستة أشهر قبل أن يعلق الأشخاص الذين يراك أحيانًا. شقا السؤال لهما إجابات مختلفة تمامًا، والنصف الأول هو ما يمكنك التحقق منه أسبوعيًا.
هل ثلاثة أشهر كافية لتبدو مختلفًا؟
كافية لكي تلاحظ ذلك بنفسك في صورة مطابقة، لكنها عادة لا تكفي ليكون الأمر واضحًا لأي شخص آخر. اثنا عشر أسبوعًا من التدريب تعادل ما بين أربعة وعشرين وستة وثلاثين جلسة، وهو مجهود حقيقي لكنه لا يزال فترة قصيرة للأنسجة التي تعيد بناء نفسها ببطء. توقع تغيرًا يجب أن تبحث عنه بدلًا من تغير يعلن عن نفسه.
لماذا زاد وزني منذ أن بدأت التدريب؟
التدريب الجديد يزيد من كمية الماء التي تحتفظ بها العضلات، وتخزين الجليكوجين، كما أن ألم العضلات يجلب سوائل خاصة به. الملح وحجم آخر وجبة تتناولها يؤثران أيضًا على القراءة. هذه التأثيرات تظهر خلال أيام، وهو ما لا تستطيع العضلات فعله. إذا زاد الرقم في الأسبوع الثاني، فهذا هو التفسير، وما يجب قراءته هو المتوسط الأسبوعي بدلًا من ذلك.
هل ترى النساء نتائج في جدول زمني مختلف؟
الترتيب هو نفسه: مكاسب عصبية أولًا، ثم حجم مرئي لاحقًا. الأحمال المطلقة المضافة عادة ما تكون أصغر لأن أحمال البداية أقل، لذا فإن النسبة المئوية المكتسبة هي المقارنة العادلة. حجم الجزء العلوي من الجسم يميل للبناء ببطء أكبر، وهو أمر هرموني وليس خطأ في التدريب. احتباس الماء خلال الدورة الشهرية يجعل قياسات الوزن الفردية أقل دقة.
ما مدى القوة التي يجب أن أصل إليها بعد 3 أشهر؟
لا يوجد رقم محدد، لكن النمط مألوف: أكبر قفزات في النسبة المئوية تحدث في الأسابيع الستة إلى الثمانية الأولى ثم تصبح الزيادات أصغر. توصي معايير ACSM بزيادة الحمل بنسبة 2 إلى 10 بالمائة بمجرد قدرتك على أداء تكرار أو اثنين إضافيين. في تمرين سكوات بوزن 60 kg، هذا يعني زيادة من 1.25 إلى 6 kg في الخطوة الواحدة.
ماذا لو لم يتغير شيء بعد ثلاثة أشهر؟
تحقق من الحضور أولًا، ثم ما إذا كان الوزن على البار قد تغير على الإطلاق. سجل لمدة اثني عشر أسبوعًا بنفس الأوزان هو مشكلة في البرنامج التدريبي، وليس مشكلة في الجينات. بعد ذلك، انظر إلى النوم وما إذا كنت تأكل ما يكفي لدعم التدريب. البرامج تتعطل بسبب هذه العوامل الثلاثة قبل أن يكون هناك أي سبب غامض.
هل يجب أن أثق بالميزان أم بصور التقدم؟
لا تثق بأي منهما بمفرده. الميزان يجيب على سؤال واحد، الكتلة الإجمالية، ويجيب عليه متضمنًا الماء والطعام. الصورة تلتقط الحالة التي تنخفض فيها الدهون بينما ترتفع العضلات ويبقى الميزان ثابتًا. خذ كليهما، واقرأ الميزان كمنحنى أسبوعي والصورة كل أربعة أسابيع في نفس الإضاءة، ودع أرقام الرفع هي الحكم.
المصادر
- وزارة الصحة السعودية — النشاط البدني
- World Health Organization — physical activity fact sheet
- Moritani T, deVries HA. Neural factors versus hypertrophy in the time course of muscle strength gain (Am J Phys Med, 1979)
- American College of Sports Medicine position stand: Progression models in resistance training for healthy adults (2009)
احصل على Strongbro من متجر التطبيقاتمجاني لمدة 3 أيام. 19.99$ تدفع مرة واحدة مدى الحياة.