Hasil Gym Setelah 3 Bulan: Apa yang Sebenarnya Berubah - Strongbro

Tiga bulan latihan konsisten akan memberikan Anda beban kerja yang jelas lebih berat, perubahan fisik yang nyata namun mudah terlewatkan, dan angka timbangan yang tidak bisa diartikan begitu saja. Kekuatan meningkat lebih dulu dan massa otot menyusul, dengan selisih yang cukup jauh sehingga kuartal pertama terasa seperti tidak ada kemajuan padahal log latihan menunjukkan sebaliknya. Panduan ini akan membahas dua belas minggu tersebut secara berurutan, menjelaskan angka mana yang bergerak lebih dulu, dan memberikan tiga hal yang layak untuk dicatat.

Berapa lama sampai hasil latihan beban terlihat?

Bagi pertanyaan ini menjadi dua, karena keduanya memiliki jawaban berbeda.

Hasil kekuatan datang dalam hitungan minggu. Repetisi meningkat dalam dua minggu pertama, beban menyusul segera setelahnya, dan Anda bisa memantaunya sesi demi sesi jika mencatat set latihan Anda.

Hasil fisik terlihat dalam hitungan bulan. Tiga bulan adalah waktu di mana foto dengan pencahayaan yang sama dengan foto pertama mulai terlihat berbeda bagi Anda. Enam bulan adalah saat seseorang yang jarang bertemu Anda mungkin mulai berkomentar. Siapa pun yang menjanjikan transformasi fisik dalam empat minggu hanyalah menjual janji kosong.

Bulan pertama: peningkatan keterampilan yang tidak terlihat

Hampir tidak ada perubahan fisik yang terlihat di bulan pertama. Beban kerja Anda akan meningkat, terkadang cukup tajam, namun cermin Anda tetap menunjukkan hal yang sama.

Moritani dan deVries mengukur alasannya pada tahun 1979. Melatih subjek selama delapan minggu, mereka memisahkan peningkatan kekuatan menjadi dua kontribusi: otot yang membesar dan sistem saraf yang semakin mahir menggerakkannya. Mereka menemukan bahwa peningkatan awal didominasi oleh sistem saraf. Hipertrofi lebih berperan seiring berjalannya waktu.

Di barbel, itu berarti bulan pertama sebagian besar adalah tentang keterampilan. Penguncian tubuh yang lebih baik, jalur barbel yang lebih lurus, lebih banyak unit motorik yang bekerja bersama, dan berkurangnya pengereman tidak sadar yang biasa terjadi pada gerakan baru. Itu adalah kekuatan nyata. Namun, belum ada bentuk fisik yang terlihat.

Bulan pertama juga merupakan bulan di mana keinginan untuk berhenti terasa paling kuat: tidak ada perubahan di cermin, rasa pegal yang membuat hari-hari biasa terasa berat, dan mungkin timbangan yang justru naik. Satu-satunya hal yang adil untuk dinilai di bulan pertama adalah apakah Anda konsisten datang latihan.

Bulan kedua: beban meningkat, bentuk tubuh belum

Minggu kelima hingga kedelapan adalah saat log latihan mulai terlihat mengesankan. Set yang terasa berat di minggu pertama kini menjadi pemanasan. Rasa pegal mulai menetap hanya setelah latihan baru.

Di sinilah hipertrofi mulai berkontribusi secara terukur pada kekuatan Anda, itulah sebabnya beban terus meningkat bahkan setelah peningkatan keterampilan mendatar. Pakaian terasa sama saja. Lingkar pinggang mungkin terasa berbeda jika pola makan Anda berubah seiring latihan, yang merupakan perubahan lemak, dan lemak bergerak lebih cepat daripada otot.

Kebiasaan berguna yang harus dibangun di sini adalah kenaikan beban terkecil. Standar posisi ACSM tentang progresi menyarankan penambahan sekitar 2 hingga 10 persen pada beban setelah Anda bisa menyelesaikan satu atau dua repetisi di atas target. Pada squat 60 kg, itu berarti 1,25 hingga 6 kg, dan mengambil angka terendah setiap dua sesi adalah cara kuartal tersebut terakumulasi. Dua sesi squat seminggu dengan kenaikan 2,5 kg per dua minggu berarti 5 kg sebulan, 15 kg selama dua belas minggu, dan catatan di atas kertas selalu terlihat murah hati. Kurangi dengan minggu yang terlewat, flu, atau sesi saat gym penuh.

Bulan ketiga: perbandingan jujur pertama

Minggu kedua belas adalah titik paling awal di mana perbandingan sebelum-dan-sesudah layak dianggap serius, dan hanya jika foto kedua diambil di ruangan yang sama, cahaya yang sama, dan waktu yang sama dengan foto pertama. Bahu dan lengan cenderung terlihat lebih dulu karena berada di bawah kulit yang tipis. Kaki berubah namun tertutup celana.

Dari sisi angka, dua belas minggu program yang masuk akal biasanya menunjukkan peningkatan dua digit pada setidaknya satu gerakan utama. Lonjakan persentase mulai mengecil sekarang, yang memang seharusnya terjadi pada titik ini. Pemula mendapatkan kurva kenaikan paling tajam yang akan mereka alami, hanya sekali.

Jika seseorang berkomentar di bulan ketiga, mereka melihat Anda setiap hari dan menyadari postur tubuh Anda sama seperti massa ototnya.

Bulan keempat hingga keenam, agar Anda tahu apa yang akan dihadapi

Dari sini, peningkatan menjadi lebih tenang dan tahan lama. Kenaikan beban mengecil, sesi di mana tidak ada peningkatan menjadi lebih umum, dan perubahan terakumulasi dengan cara yang mampu bertahan meski Anda melewatkan dua minggu yang buruk.

Enam bulan adalah titik di mana latihan biasanya terlihat oleh orang yang tidak memperhatikannya. Ini juga saat kebiasaan tidak lagi membutuhkan motivasi, karena dua puluh empat minggu kehadiran telah membuat gym menjadi bagian rutin dari minggu Anda. Panduan NHS untuk orang dewasa meminta latihan penguatan setidaknya dua hari seminggu; tiga hari adalah tempat sebagian besar program terstruktur berada dan merupakan target yang bisa Anda pertahankan selama setahun.

Mengapa berat badan adalah angka terburuk untuk menilai satu kuartal

Berat badan menjawab satu pertanyaan, yaitu massa total, termasuk air, glikogen, garam, dan makanan terakhir Anda. Satu pagi saja bisa membuat angka timbangan bergeser satu kilo dari tren asli Anda karena alasan yang tidak perlu Anda khawatirkan.

Latihan baru menambah air di minggu-minggu pertama. Makan lebih banyak karbohidrat mengisi kembali glikogen, dan glikogen membawa air bersamanya. Seorang pemula yang menambah otot sambil kehilangan lemak bisa memiliki angka yang sama selama sebulan sementara pita pengukur dan foto keduanya berubah. Kasus itu memiliki panduan tersendiri: apakah otot lebih berat daripada lemak membahas pertanyaan kepadatan dan cara membaca timbangan yang stagnan.

Baca berat badan sebagai rata-rata mingguan selama kuartal tersebut, dan anggap kesimpulan apa pun yang ditarik dari satu kali timbangan sebagai gangguan.

Hasil pada garis waktu wanita

Urutannya tidak berubah. Peningkatan saraf lebih dulu, massa otot kemudian, kurva paling tajam di awal.

Dua hal berbeda dalam praktiknya. Beban absolut yang ditambahkan biasanya lebih kecil karena beban awal lebih rendah, jadi persentase kenaikan adalah perbandingan yang adil antara dua orang. Dan massa tubuh bagian atas cenderung terbentuk lebih lambat karena alasan hormonal, yang merupakan fakta tentang garis waktu dan bukan cerminan dari cara Anda berlatih. Latihan tubuh bagian bawah sering kali menunjukkan hasil lebih awal.

Retensi air selama siklus bulanan juga menggerakkan timbangan lebih banyak daripada seminggu latihan, yang merupakan argumen lain untuk menggunakan kurva rata-rata daripada angka harian.

Jika bagian tersulit adalah makanan atau citra tubuh alih-alih latihannya, dokter atau ahli gizi terdaftar adalah orang yang tepat untuk diajak bicara, dan percakapan itu layak dilakukan sejak awal.

Tiga angka yang layak dicatat sejak hari pertama

Sesi yang dihadiri. Dua belas minggu dengan tiga sesi seminggu berarti tiga puluh enam; dengan satu sesi seminggu berarti dua belas, dan perbedaan itu menjelaskan lebih banyak hasil daripada detail program apa pun. Grid konsistensi membuat kesenjangan itu terlihat sekilas.

Beban dan repetisi pada tiga gerakan. Satu gerakan dorong, satu tarik, satu kaki, dilacak tanpa gangguan. Semuanya bisa dicatat dengan santai.

Estimasi satu-repetisi maksimal pada ketiga gerakan tersebut. Ini menggabungkan beban dan repetisi menjadi satu angka, sehingga 60 kg untuk 8 repetisi di minggu pertama dan 70 kg untuk 5 repetisi di minggu kedua belas menjadi sebanding. Kalkulator satu-repetisi maksimal melakukan aritmatika sekali; aplikasi yang menyimpan catatan pribadi otomatis melakukannya pada setiap set yang Anda simpan dan memberi tahu Anda kapan gerakan tersebut meningkat.

Ketiga angka itu bergerak dalam dua belas minggu. Segala sesuatu yang lain yang mungkin Anda ukur entah bergerak terlalu lambat untuk dibaca selama satu kuartal atau bergerak karena alasan yang tidak terkait dengan latihan.

Jika dua belas minggu telah berlalu dan tidak ada yang berubah

Kerjakan daftar ini secara berurutan. Sesi dulu: hitung jumlahnya alih-alih memperkirakan. Kemudian lihat apakah beban di barbel benar-benar berubah, karena satu kuartal yang dihabiskan dengan beban yang sama adalah masalah program dengan perbaikan yang jelas. Kemudian tidur, lalu apakah Anda makan cukup untuk mendukung apa yang Anda minta.

Satu kuartal yang stagnan hampir selalu mengaku pada salah satu dari empat hal tersebut sebelum ada hal lain yang lebih menarik yang terlibat.

Dapatkan Strongbro di App StoreGratis selama 3 hari. $19.99 sekali bayar untuk selamanya.

Dapatkan Strongbro di App StoreGratis selama 3 hari. $19.99 sekali bayar untuk selamanya.