Kalkulator One Rep Max: Estimasi 1RM Aman & Akurat - Strongbro

Kalkulator ini berjalan sepenuhnya di browser: tidak ada data yang diunggah, disimpan, atau dikirim ke mana pun, dan tetap berfungsi saat offline. Masukkan berat dan jumlah repetisi dari set yang benar-benar kamu lakukan, dan alat ini akan mengestimasi beban terberat yang bisa kamu angkat untuk satu repetisi bersih. Tabel persentase dan sebagian besar program latihan disusun berdasarkan angka ini, jadi penting untuk memahami asal-usulnya.

Cara menggunakannya

Mulai dengan set berat terbaru. Estimasi hanya seakurat set yang kamu lakukan, jadi gunakan set yang dilakukan hingga satu atau dua repetisi sebelum gagal, dengan teknik yang bisa kamu terima saat mencoba beban maksimal. Set 2 hingga 8 repetisi memberikan jawaban paling andal; set 5 adalah input klasik.

Ketik total beban, termasuk bar. Bar Olimpiade standar adalah 20 kg atau 45 lb, dan jika tidak dihitung, setiap angka di halaman ini akan bergeser. Ubah satuan ke kg atau lb agar tabel sesuai dengan piringan beban yang kamu pasang.

Kemudian ketik repetisi yang kamu selesaikan, dari 1 hingga 15. Jika mengetik lebih dari 15, kolom akan kembali ke 15, karena alasan yang dibahas di bawah.

Angka besar adalah estimasi 1RM kamu, dibulatkan ke setengah unit terdekat. Baris kecil di bawahnya menunjukkan dua rumus yang dirata-ratakan, sehingga kamu bisa melihat seberapa jauh selisihnya untuk set tersebut. Setiap baris tabel persentase memberikan beban latihan pada persentase estimasi, di samping jumlah repetisi tipikal pada beban tersebut. Rencanakan sesi latihanmu dari sini, atau periksa apakah beban yang ditentukan programmu realistis untuk minggu ini.

Jika kamu memasukkan 1 repetisi, kalkulator akan memberi tahu bahwa single sejati tidak memerlukan estimasi. Beban yang kamu angkat adalah angkanya.

Apa arti 1RM estimasi di sini

Estimasi one-rep max, sering ditulis e1RM, adalah proyeksi: mengingat kamu mengangkat beban ini untuk sekian repetisi, inilah beban satu repetisi yang setara dengan usaha tersebut. Dua rumus yang dipublikasikan melakukan proyeksi dalam alat ini.

Matt Brzycki menyesuaikan garis lurus dengan hubungan antara repetisi dan persentase maksimal, diterbitkan pada 1993 di Journal of Physical Education, Recreation and Dance:

1RM = berat ÷ (1,0278 − 0,0278 × repetisi)

Pada 1 repetisi, pembaginya tepat 1, jadi hasilnya adalah beban itu sendiri. Setiap repetisi tambahan mengurangi 2,78 persen dari pembagi, itulah sebabnya rumus ini naik lebih cepat seiring bertambahnya repetisi.

Rumus Boyd Epley berasal dari tabel beban University of Nebraska, namun telah divalidasi berkali-kali sejak saat itu:

1RM = berat × (1 + repetisi ÷ 30)

Setiap repetisi menambah 3,33 persen. Rumus ini linear, sehingga mudah dihitung di kepala: 100 kg untuk 6 repetisi adalah 100 × 1,2, atau 120 kg.

Mengapa dirata-ratakan? Ambil contoh 80 kg untuk 5 repetisi. Brzycki memberikan 90,0 kg, Epley memberikan 93,3 kg, dan kalkulator menampilkan 91,5 kg. Di rentang yang berguna, keduanya mengapit kebenaran dari sisi berlawanan: Brzycki sedikit rendah untuk repetisi sangat rendah dan tinggi untuk set panjang, sementara Epley sebaliknya. Sekitar 10 repetisi mereka bersilangan; 100 kg untuk 10 repetisi adalah 133,4 kg menurut Brzycki dan 133,3 kg menurut Epley. Merata-ratakan keduanya membatalkan sebagian besar bias tanpa perlu rumus ketiga, dan baris di bawah hasil tetap menampilkan angka asli.

Satu catatan. Karena Epley menambah 3,33 persen bahkan pada 1 repetisi, input 1 repetisi menunjukkan rata-rata sedikit di atas berat yang kamu ketik. Kalkulator menandai ini sebagai single sejati; anggap berat bar sebagai maksimalmu dan abaikan pembulatannya.

Batas 15 repetisi juga ada alasannya. Kedua rumus disesuaikan untuk set di rentang repetisi rendah hingga sedang, dan selisihnya makin besar jika kamu keluar dari rentang tersebut. Pada 15 repetisi, 100 kg adalah 163,7 kg menurut Brzycki dan 150 kg menurut Epley, selisih 9 persen. Pada 20 repetisi selisihnya lebih lebar, dan set tersebut telah menjadi tes daya tahan dan toleransi rasa sakit daripada kekuatan maksimal. Daripada menampilkan angka dengan margin kesalahan lebar seolah-olah presisi, kalkulator berhenti di 15 dan menyarankanmu menggunakan set yang lebih berat.

Seberapa akurat ini

Cukup akurat untuk menyusun program. Tidak cukup akurat untuk dipertaruhkan di kompetisi.

LeSuer dkk. membandingkan tujuh persamaan prediksi pada bench, squat, dan deadlift pada 1997, dan menemukan korelasi di atas 0,95 antara prediksi dan tes maksimal, dengan kesalahan rata-rata beberapa kilogram di rentang 2 hingga 10 repetisi. Harapkan estimasimu berada dalam 5 hingga 10 persen dari apa yang bisa kamu angkat. Empat hal mempengaruhinya.

Jenis latihan adalah faktor terbesar. Estimasi bench press dan squat paling akurat. Estimasi deadlift cenderung rendah, karena kelelahan genggaman dan punggung mengakhiri set deadlift sebelum otot penggerak utama benar-benar lelah, sehingga jumlah repetisi meremehkan kemampuan maksimalmu.

Usia latihan juga berpengaruh. Lifter berpengalaman lebih efisien pada repetisi rendah dan mendapatkan lebih banyak repetisi pada persentase tertentu dibandingkan pemula, sehingga rumus bekerja berbeda bagi mereka. Lifter di tahun pertama sering kali dites di bawah estimasi; lifter dengan lima tahun pengalaman terkadang dites di atasnya.

Kemudian jumlah repetisi. Titik terbaik adalah 2 hingga 8. Dari 8 hingga 10 kesalahan sedikit melebar; di atas 10 melebar dengan cepat, dan pada 15 kedua rumus berbeda 9 persen sebelum memperhitungkan kondisi hari itu, tidur, dan kopi.

Dan set itu sendiri. Set yang berhenti tiga repetisi sebelum gagal akan meremehkan. Set dengan pantulan pada repetisi terakhir akan melebih-lebihkan. Tingkat usaha yang sama setiap saat menghasilkan tren yang bisa kamu percayai.

Setiap estimasi tunggal membawa gangguan tersebut. Serangkaian estimasi dari set serupa selama beberapa minggu membawa jauh lebih sedikit gangguan, karena gangguan tersebut dirata-ratakan sementara sinyalnya—apakah kamu semakin kuat—terakumulasi. Itulah sebabnya estimasi maksimal adalah alat pemantau yang lebih baik daripada tes maksimal, meskipun tes maksimal lebih akurat pada hari itu.

Persentase 1RM: apa arti tabel tersebut

Tabel di bawah kalkulator menggunakan baris yang sama setiap saat; hanya beratnya yang berubah. Berikut kegunaan setiap baris.

Baca tabel untuk sesi latihanmu. Jika estimasi squat kamu 140 kg dan program meminta 3 set 8, tabel memberikan 112 kg. Jika meminta 5×5 pada 85 persen, itu adalah 119 kg, dan kamu bulatkan ke piringan beban yang kamu miliki. Kolom repetisi juga memberi tahu apakah resep tersebut masuk akal: 3×8 pada 90 persen adalah resep yang kemungkinan besar akan gagal.

Angka repetisi-pada-persentase adalah rata-rata. Lifter dengan banyak otot fast-twitch mendapatkan lebih sedikit repetisi pada 80 persen; lifter yang dibangun untuk daya tahan mendapatkan lebih banyak. Jika kamu konsisten mendapatkan 10 repetisi di mana tabel mengatakan 8, 1RM sejatimu sedikit lebih tinggi dari estimasi, atau kamu memang tipe yang kuat di repetisi tinggi. Bagaimanapun, gunakan angkamu sendiri setelah kamu mengetahuinya. Bagan lengkap, dengan lebih banyak langkah persentase dan contoh, ada di bagan persentase 1RM.

Kapan tidak perlu melakukan tes maksimal

Kalkulator ini ada agar kamu jarang perlu membebani bar hingga batas maksimal. Lima situasi di mana melakukan tes adalah keputusan yang salah.

Di bawah enam bulan melakukan suatu gerakan, teknikmu masih berubah, dan upaya maksimal menguji titik terlemah dalam rantai yang belum kamu bangun. Estimasi dari set 5 hingga 8 lebih aman dan, pada tahap ini, sama informatifnya.

Lelah, kurang sehat, atau kurang tidur. Tes maksimal adalah potret sistem sarafmu pada hari itu. Pada hari yang buruk, itu hanya memberi tahu tentang hari itu.

Ada cedera ringan. Apa pun yang sudah terasa sakit di bawah beban sub-maksimal tidak akan menikmati 100 persen. Gunakan estimasi, dan biarkan tren memberi tahu kapan semuanya sudah pulih.

Tanpa spotter dan pengaman. Tes maksimal bench press dan squat harus dilakukan di rak dengan pin terpasang, dengan spotter yang tahu rencananya. Tanpa keduanya, tetaplah pada triple berat.

Di tengah blok latihan. Melakukan tes memakan waktu satu sesi dan beberapa hari pemulihan. Kecuali blok tersebut dirancang untuk diakhiri dengan tes, estimasi dari set terberatmu sudah memberi tahu apa yang kamu butuhkan.

Kapan tes layak dilakukan, dan bagaimana menjalankan pemanasan agar berjalan lancar, adalah subjek dari cara menguji one rep max dengan aman.

Alat lainnya

Setelah memiliki estimasi, dua kalkulator lagi akan menyelesaikan tugasnya. Kalkulator piringan beban mengubah berat target menjadi piringan beban yang harus dipasang di setiap sisi, jadi 119 kg menjadi bar, dua 20-an, satu 10, dan satu 2,5 tanpa perlu berhitung di antara set. Kalkulator volume latihan menjumlahkan berat dikali repetisi selama satu sesi atau seminggu, yang memberi tahu apakah beban kerja di balik estimasi maksimalmu meningkat, stabil, atau menurun.

Langkah selanjutnya

Kalkulator memberimu satu angka, sekali saja. Alasan untuk melacak angka tersebut adalah untuk melihat pergerakannya, dan itu membutuhkan log yang menyimpan riwayat.

Strongbro menghitung estimasi one-rep max dari setiap set yang kamu catat, menyimpan yang terbaik per latihan, dan menandai hari saat angka itu berubah. Fitur rekor pribadi mencakup apa yang dilacak dan bagaimana tampilan rekor bulanan dibaca. Wawasan memetakan e1RM bersama volume mingguan dan split per otot, sehingga maksimal yang datar dapat dilacak kembali ke penurunan volume atau sesi yang terlewat daripada sekadar menebak-nebak.

Jika kamu menginginkan logika sebelum perangkat lunak, cara melacak rekor pribadi di gym membahas rekor berat-pada-repetisi dan mengapa estimasi maksimal menyatukannya. Estimasi hanyalah papan skor. Cara menerapkan progressive overload membahas kapan harus menambah beban, kapan menambah repetisi, dan cara menggunakan tabel persentase untuk merencanakan peningkatan berikutnya.

Apa yang harus dibawa ke rak

Masukkan set berat 2 hingga 10 repetisi, termasuk berat bar, dan kamu mendapatkan estimasi one-rep max yang dirata-ratakan dari rumus Brzycki dan Epley, beserta beban latihan pada setiap persentase umum. Harapkan angka tersebut berada dalam 5 hingga 10 persen dari tes maksimal, lebih ketat pada bench dan squat, lebih longgar pada deadlift dan di atas 10 repetisi. Gunakan estimasi untuk mengatur beban latihan dan memantau tren kekuatanmu dari minggu ke minggu. Simpan tes sejati untuk beberapa hari dalam setahun ketika angka nyata penting dan rak, spotter, serta pemanasan sudah siap di tempatnya.

Dapatkan Strongbro di App StoreGratis selama 3 hari. $19.99 sekali bayar untuk selamanya.

Dapatkan Strongbro di App StoreGratis selama 3 hari. $19.99 sekali bayar untuk selamanya.