Kalkulator 1RM: Estimasi Beban Maksimal Aman (Gratis) - Strongbro

Kalkulator ini berjalan sepenuhnya di browser: tidak ada yang kamu ketik diunggah, disimpan, atau dikirim ke mana pun, dan tetap berfungsi meski koneksi internet mati. Masukkan beban dan jumlah repetisi dari set yang benar-benar kamu lakukan, dan alat ini akan mengestimasi beban terberat yang bisa kamu angkat untuk satu repetisi bersih. Ini adalah angka yang sama yang menjadi dasar program kekuatan, tabel persentase, dan log latihan yang baik, jadi penting untuk memahami apa angka ini dan dari mana asalnya.

Cara menggunakannya

1. Pilih set berat terbaru. Estimasi hanya seakurat set yang mendasarinya. Gunakan set yang dilakukan hingga satu atau dua repetisi sebelum gagal, dengan teknik yang kamu terima saat mencoba beban maksimal. Set 2 hingga 8 repetisi memberikan jawaban paling andal; set 5 adalah input klasik.
2. Masukkan beban. Ketik total beban, termasuk bar. Bar Olimpiade standar adalah 20 kg atau 45 lb, dan jika tidak dihitung, setiap angka di halaman ini akan bergeser. Ubah satuan ke kg atau lb agar tabel sesuai dengan piringan beban yang kamu pasang.
3. Masukkan repetisi. Ketik jumlah repetisi penuh yang kamu selesaikan, dari 1 hingga 15. Jika kamu mengetik lebih dari 15, kolom akan kembali ke 15, karena alasan yang dibahas di bawah.
4. Lihat estimasi. Angka besar adalah estimasi 1RM kamu, dibulatkan ke setengah unit terdekat. Baris yang lebih kecil di bawahnya menunjukkan dua rumus yang menghasilkan rata-rata tersebut, sehingga kamu bisa melihat seberapa jauh selisihnya untuk set spesifikmu.
5. Gunakan tabel persentase. Setiap baris memberikan beban latihan pada persentase estimasi, di samping jumlah repetisi yang biasanya mampu dilakukan lifter. Rencanakan sesi latihan darinya, atau periksa apakah beban yang ditentukan programmu realistis untuk minggu ini.

Jika kamu memasukkan 1 repetisi, kalkulator akan memberi tahu bahwa single sejati tidak memerlukan estimasi. Beban yang kamu angkat adalah angkanya.

Apa arti estimasi 1RM di sini

Estimasi 1RM, sering ditulis e1RM, adalah proyeksi: mengingat kamu mengangkat beban ini untuk sekian repetisi, inilah beban satu repetisi yang sesuai dengan usaha tersebut. Dua rumus yang dipublikasikan melakukan proyeksi dalam alat ini.

Brzycki (1993). Matt Brzycki menyesuaikan garis lurus dengan hubungan antara repetisi dan persentase maksimal, diterbitkan dalam Journal of Physical Education, Recreation and Dance:

1RM = beban ÷ (1,0278 − 0,0278 × repetisi)

Pada 1 repetisi, pembaginya tepat 1, jadi single menghasilkan dirinya sendiri. Setiap repetisi tambahan mengurangi 2,78 persen dari pembagi, itulah sebabnya rumus ini naik semakin cepat seiring bertambahnya repetisi.

Epley (1985). Rumus Boyd Epley berasal dari tabel beban University of Nebraska, bukan jurnal, tetapi telah divalidasi berkali-kali sejak saat itu:

1RM = beban × (1 + repetisi ÷ 30)

Setiap repetisi menambah 3,33 persen. Rumus ini linear, sehingga mudah dihitung di kepala: 100 kg untuk 6 repetisi adalah 100 × 1,2, atau 120 kg.

Mengapa kami merata-ratakannya. Ambil 80 kg untuk 5 repetisi. Brzycki memberikan 90,0 kg, Epley memberikan 93,3 kg, dan kalkulator menunjukkan 91,5 kg. Di seluruh rentang yang berguna, kedua rumus mengapit kebenaran dari sisi yang berlawanan: Brzycki cenderung sedikit rendah untuk jumlah repetisi yang sangat rendah dan tinggi untuk set yang panjang, sementara Epley melakukan sebaliknya. Sekitar 10 repetisi mereka bersilangan; 100 kg untuk 10 repetisi adalah 133,4 kg menurut Brzycki dan 133,3 kg menurut Epley. Merata-ratakan membatalkan sebagian besar bias dari masing-masing rumus tanpa menciptakan persamaan ketiga, dan baris di bawah hasil menjaga kedua angka asli tetap terlihat.

Catatan kejujuran kecil. Karena Epley menambahkan 3,33 persen bahkan pada satu repetisi, input 1 repetisi menunjukkan rata-rata sedikit di atas beban yang kamu ketik. Kalkulator menandai ini sebagai single sejati; anggap berat bar sebagai maksimalmu dan abaikan pembulatannya.

Mengapa 15 repetisi adalah batasnya. Kedua rumus disesuaikan untuk set dalam rentang repetisi rendah hingga sedang, dan mereka semakin tidak setuju semakin jauh kamu meninggalkannya. Pada 15 repetisi, 100 kg adalah 163,7 kg menurut Brzycki dan 150 kg menurut Epley, selisih 9 persen. Pada 20 repetisi, selisihnya lebih lebar, dan set itu sendiri sekarang menjadi ujian daya tahan dan toleransi rasa sakit daripada kekuatan maksimal. Daripada menampilkan angka dengan margin kesalahan yang lebar seolah-olah presisi, kalkulator berhenti di 15 dan memintamu menggunakan set yang lebih berat.

Seberapa akurat ini

Jujur saja: cukup dekat untuk dijadikan program, tidak cukup dekat untuk dipertaruhkan dalam kompetisi.

Perbandingan yang dipublikasikan, termasuk studi LeSuer dan rekan tahun 1997 tentang tujuh persamaan prediksi pada bench, squat, dan deadlift, menemukan korelasi di atas 0,95 antara maksimal prediksi dan tes, dengan kesalahan rata-rata beberapa kilogram dalam rentang 2 hingga 10 repetisi. Dalam praktiknya, sebagian besar lifter harus mengharapkan estimasi berada dalam rentang 5 hingga 10 persen dari apa yang sebenarnya bisa mereka angkat. Beberapa hal memengaruhinya:

• Latihannya. Estimasi bench press dan squat adalah yang paling akurat. Estimasi deadlift cenderung rendah, karena kelelahan cengkeraman dan punggung mengakhiri set deadlift sebelum otot utama benar-benar lelah, sehingga jumlah repetisi meremehkan kekuatan maksimalmu.
• Usia latihan. Lifter berpengalaman lebih efisien pada repetisi rendah dan mendapatkan lebih banyak repetisi pada persentase tertentu daripada pemula, sehingga rumus menyesuaikan mereka secara berbeda. Lifter di tahun pertama sering kali dites di bawah estimasi; lifter dengan lima tahun pengalaman terkadang dites di atasnya.
• Jumlah repetisi. Titik manisnya adalah 2 hingga 8. Dari 8 hingga 10, kesalahan sedikit melebar; di atas 10, kesalahan melebar dengan cepat, dan pada 15, kedua rumus berbeda 9 persen sebelum kamu memperhitungkan hari, tidur, dan kopi.
• Set itu sendiri. Set yang dihentikan tiga repetisi sebelum gagal akan meremehkan. Set dengan repetisi terakhir yang memantul akan melebih-lebihkan. Konsistensi lebih penting daripada kepahlawanan: tingkat usaha yang sama setiap saat menghasilkan tren yang bisa kamu percayai.

Kerangka yang berguna adalah ini. Setiap estimasi tunggal memiliki noise. Urutan estimasi dari set serupa selama berminggu-minggu memiliki jauh lebih sedikit, karena noise dirata-ratakan dan sinyal, apakah kamu menjadi lebih kuat, terakumulasi. Itulah sebabnya estimasi maksimal adalah alat pelacak yang lebih baik daripada tes maksimal, meskipun tes maksimal lebih akurat pada hari itu.

Persentase 1RM: apa arti tabel tersebut

Tabel di bawah kalkulator menggunakan baris yang sama setiap saat; hanya beban yang berubah. Inilah kegunaan setiap baris.

Baca untuk sesi latihan. Jika estimasi squat kamu 140 kg dan program mengatakan 3 set 8, tabel memberikan 112 kg. Jika dikatakan 5×5 pada 85 persen, itu adalah 119 kg, dan kamu membulatkannya ke piringan beban yang kamu miliki. Kolom repetisi memberi tahu apakah resepnya masuk akal: 3×8 pada 90 persen bukanlah rencana, itu adalah set yang gagal.

Angka repetisi-pada-persentase adalah rata-rata. Lifter dengan banyak otot fast-twitch mendapatkan lebih sedikit repetisi pada 80 persen, dan lifter yang dibangun untuk daya tahan mendapatkan lebih banyak. Jika kamu secara konsisten mendapatkan 10 repetisi di mana tabel mengatakan 8, maksimal sejatimu sedikit lebih tinggi dari estimasi, atau kamu adalah responden repetisi tinggi; bagaimanapun, gunakan angkamu sendiri setelah kamu memilikinya. Grafik lengkap dengan lebih banyak langkah persentase dan contoh kerja ada di tabel persentase 1RM.

Kapan tidak melakukan tes maksimal sejati

Kalkulator ada agar kamu jarang harus memuat bar hingga batasnya. Ada saat-saat ketika kamu tidak boleh melakukannya:

• Kamu baru dalam latihan tersebut. Di bawah sekitar enam bulan pada suatu gerakan, teknikmu masih berubah, dan upaya maksimal menguji titik terlemah dalam rantai yang belum kamu bangun. Estimasi dari set 5 hingga 8 lebih aman dan, pada tahap ini, sama informatifnya.
• Kamu lelah, tidak sehat, atau kurang tidur. Maksimal adalah potret sistem sarafmu pada hari itu. Pada hari yang buruk, itu memberi tahu tentang hari itu, bukan tentang kekuatanmu.
• Kamu memiliki cedera ringan. Apa pun yang sudah sakit di bawah beban sub-maksimal tidak akan menikmati 100 persen. Estimasi saja, dan biarkan tren memberi tahu kapan semuanya sudah membaik.
• Kamu tidak memiliki spotter atau pengaman. Bench press dan squat maksimal harus dilakukan di rak dengan pin yang diatur, dengan spotter yang tahu rencananya. Tanpa keduanya, tetaplah dengan triple yang berat.
• Ini adalah pertengahan blok latihan. Pengujian memakan waktu satu sesi dan beberapa hari pemulihan. Kecuali blok dirancang untuk berakhir dengan tes, estimasi dari set teratasmu sudah memberi tahu apa yang kamu butuhkan.

Kapan tes layak dilakukan, dan cara menjalankan pemanasan agar berjalan dengan baik, adalah subjek dari cara menguji satu repetisi maksimalmu dengan aman.

Alat lainnya

Setelah kamu memiliki estimasi, dua kalkulator lagi menyelesaikan pekerjaannya. Kalkulator piringan beban mengubah beban target menjadi piringan untuk dipasang di setiap sisi, jadi 119 kg menjadi bar, dua 20-an, 10, dan 2,5 tanpa aritmatika antar set. Kalkulator volume latihan menjumlahkan beban dikali repetisi selama sesi atau seminggu, yang merupakan angka yang memberi tahu apakah beban kerja di balik estimasi maksimalmu meningkat, stabil, atau diam-diam menyelinap.

Ke mana harus pergi selanjutnya

Kalkulator memberimu satu angka, sekali. Alasan untuk melacak angka tersebut adalah untuk melihatnya bergerak, dan itu membutuhkan log yang menyimpan riwayat.

• e1RM otomatis di aplikasi. Strongbro menghitung estimasi 1RM dari setiap set yang kamu catat, menyimpan yang terbaik per latihan, dan menandai hari itu berubah. Fitur rekor pribadi menjelaskan apa yang dilacak dan bagaimana tampilan rekor bulanan dibaca.
• Tren di balik angka. Wawasan memetakan e1RM bersama volume mingguan dan split per otot, sehingga maksimal yang datar dapat dilacak kembali ke penurunan volume atau sesi yang hilang daripada ditebak-tebak.
• Melacak rekor pribadi dengan tangan atau aplikasi. Jika kamu menginginkan logika sebelum perangkat lunak, cara melacak rekor pribadi di gym mencakup rekor beban-pada-repetisi dan mengapa estimasi maksimal mengikatnya bersama-sama.
• Membuat angka naik. Estimasi adalah papan skor; progressive overload adalah permainannya. Cara menerapkan progressive overload membahas kapan harus menambah beban, kapan harus menambah repetisi, dan cara menggunakan tabel persentase untuk merencanakan kenaikan berikutnya.

Intinya

Masukkan set berat 2 hingga 10 repetisi, termasuk berat bar, dan kalkulator ini memberimu estimasi 1RM yang merata-ratakan rumus Brzycki dan Epley, bersama dengan beban latihan pada setiap persentase umum. Harapkan itu berada dalam 5 hingga 10 persen dari tes maksimal, lebih ketat pada bench dan squat, lebih longgar pada deadlift dan di atas 10 repetisi. Gunakan estimasi untuk mengatur beban latihan dan untuk melihat tren kekuatanmu dari minggu ke minggu; simpan tes sejati untuk beberapa hari dalam setahun ketika angka nyata penting dan rak, spotter, serta pemanasan semuanya ada di tempatnya.

Dapatkan Strongbro di App StoreGratis selama 3 hari. $19.99 sekali bayar untuk selamanya.

Dapatkan Strongbro di App StoreGratis selama 3 hari. $19.99 sekali bayar untuk selamanya.