1RM-laskuri: Arvioi maksimipainosi turvallisesti | Strongbro
Syötä kovan sarjan paino ja toistot. Laskuri laskee Brzycki- ja Epley-kaavojen keskiarvon ja näyttää treenipainot alla.
Arvioitu maksimipaino (1RM)
—
| % | Nostettu paino | Toistot tällä painolla |
|---|
Nopea vastaus
1RM-laskuri arvioi suurimman painon, jonka voisit nostaa kerran tekemäsi sarjan perusteella. Syötä paino ja toistot (1–15); työkalu laskee Brzycki-kaavan (paino ÷ (1.0278 − 0.0278 × toistot)) ja Epley-kaavan (paino × (1 + toistot ÷ 30)) keskiarvon. 2–10 toiston sarjoissa arvio osuu yleensä 5–10 prosentin tarkkuudella todelliseen maksimiin. Yli 10 toiston kohdalla virhemarginaali kasvaa, minkä vuoksi laskuri päättyy 15 toistoon.
Tämä laskuri toimii kokonaan selaimessasi: mitään syöttämääsi tietoa ei lähetetä, tallenneta tai jaeta minnekään, ja se toimii myös ilman verkkoyhteyttä. Syötä tekemäsi sarjan paino ja toistot, niin työkalu arvioi suurimman painon, jonka voisit nostaa yhdellä puhtaalla toistolla. Tämä on sama luku, johon voimaohjelmat, prosenttitaulukot ja laadukkaat treenipäiväkirjat perustuvat, joten on hyvä ymmärtää, mistä luku tulee.
Käyttöohje
- Valitse tuore kova sarja. Arvio on vain niin hyvä kuin sen pohjana oleva sarja. Käytä sarjaa, joka jäi 1–2 toistoa vajaaksi uupumuksesta, puhtaalla tekniikalla. 2–8 toiston sarjat antavat luotettavimman tuloksen; 5 toiston sarja on klassinen lähtökohta.
- Syötä paino. Kirjoita kokonaiskuorma tanko mukaan lukien. Tavallinen olympiatanko painaa 20 kg tai 45 lb, ja sen unohtaminen muuttaa jokaista sivun lukua. Vaihda yksiköksi kg tai lb, jotta taulukko vastaa käyttämiäsi levypainoja.
- Syötä toistot. Kirjoita tehtyjen täysien toistojen määrä, 1–15. Jos syötät yli 15, kenttä palautuu 15:een alla mainituista syistä.
- Katso arvio. Suuri luku on arvioitu maksimipainosi, pyöristettynä lähimpään puoleen yksikköön. Sen alla oleva pienempi rivi näyttää kaksi kaavaa, joista keskiarvo on laskettu, jotta näet niiden välisen eron.
- Käytä prosenttitaulukkoa. Jokainen rivi antaa treenipainon prosenttiosuutena maksimista ja toistomäärän, johon useimmat nostajat pystyvät. Suunnittele treenisi sen avulla tai tarkista, onko ohjelmasi määräämä paino realistinen tälle viikolle.
Jos syötät 1 toiston, laskuri ilmoittaa selvästi, ettei todellinen ykkönen vaadi arviota. Nostamasi paino on maksimisi.
Mitä arvioitu 1RM tarkoittaa
Arvioitu maksimipaino (e1RM) on ennuste: kun nostit tämän painon näin monta kertaa, tämä on vastaava yhden toiston maksimikuorma. Työkalu käyttää kahta julkaistua kaavaa.
Brzycki (1993). Matt Brzycki määritti suoran suhteen toistojen ja maksimiprosentin välille:
1RM = paino ÷ (1.0278 − 0.0278 × toistot)
1 toiston kohdalla jakaja on 1, joten tulos on sama kuin syötetty paino. Jokainen lisätoisto pienentää jakajaa 2,78 prosentilla, minkä vuoksi kaava nousee jyrkemmin toistojen kasvaessa.
Epley (1985). Boyd Epleyn kaava on peräisin Nebraskan yliopiston taulukoista, ja se on validoitu useasti:
1RM = paino × (1 + toistot ÷ 30)
Jokainen toisto lisää 3,33 prosenttia. Se on lineaarinen ja helppo laskea päässä: 100 kg 6 toistolla on 100 × 1,2 eli 120 kg.
Miksi käytämme keskiarvoa. Otetaan 80 kg 5 toistolla. Brzycki antaa 90,0 kg, Epley 93,3 kg, ja laskuri näyttää 91,5 kg. Kaavat lähestyvät totuutta eri suunnista: Brzycki on hieman alakanttiin hyvin pienillä toistomäärillä ja yläkanttiin pitkissä sarjoissa, kun taas Epley tekee päinvastoin. 10 toiston kohdalla ne risteävät. Keskiarvo poistaa molempien vinoumat ilman kolmatta yhtälöä, ja tuloksen alla oleva rivi pitää alkuperäiset luvut näkyvissä.
Huomautus: Koska Epley lisää 3,33 prosenttia jo yhden toiston kohdalla, 1 toiston syöttö näyttää keskiarvon hieman syöttämääsi painoa suurempana. Laskuri merkitsee tämän todelliseksi ykköseksi; käytä tankopainoa maksiminasi ja jätä pyöristys huomiotta.
Miksi 15 toistoa on yläraja. Molemmat kaavat on sovitettu mataliin ja kohtalaisiin toistomääriin, ja niiden ero kasvaa toistojen lisääntyessä. 15 toiston kohdalla 100 kg on Brzyckillä 163,7 kg ja Epleyllä 150 kg – 9 prosentin ero. 20 toistossa ero on suurempi, ja sarja on enemmän kestävyys- ja kiputesti kuin maksimivoiman mittari. Laskuri pysähtyy 15 toistoon, jotta tulos pysyy luotettavana.
Kuinka tarkka se on
Rehellisesti: riittävän tarkka treenien ohjelmointiin, ei kilpailuihin vedonlyöntiin.
Tutkimukset, mukaan lukien LeSuerin vuoden 1997 vertailu, osoittavat yli 0,95 korrelaation ennustettujen ja testattujen maksimien välillä, keskimääräisen virheen ollessa muutamia kiloja 2–10 toiston välillä. Käytännössä useimpien nostajien kannattaa odottaa arvion osuvan 5–10 prosentin sisään todellisesta maksimista. Muutamia tekijöitä, jotka vaikuttavat tähän:
- Liike. Penkkipunnerrus ja kyykky ovat tarkimpia. Maastavedon arviot ovat usein alakanttiin, koska ote ja selän väsymys lopettavat sarjan ennen kuin päälihasryhmät ovat täysin uupuneet.
- Treenitausta. Kokeneet nostajat ovat tehokkaampia matalissa toistoissa ja saavat enemmän toistoja tietyllä prosentilla kuin aloittelijat. Ensimmäisen vuoden nostaja testaa usein arvion alle; viisi vuotta treenannut joskus yli.
- Toistomäärä. Optimi on 2–8. 8–10 toiston kohdalla virhe kasvaa hieman; yli 10 toiston kohdalla nopeasti.
- Itse sarja. Sarja, joka jätettiin 3 toistoa vajaaksi, aliarvioi maksimin. Pomputettu viimeinen toisto yliarvioi sen. Johdonmukaisuus on tärkeämpää kuin sankariteot: sama ponnistustaso joka kerta tuottaa luotettavan trendin.
Yksittäisessä arviossa on aina kohinaa. Sarja arvioita samanlaisista sarjoista viikkojen aikana on paljon luotettavampi, koska kohina tasoittuu ja kehitys näkyy. Siksi arvioitu maksimi on parempi seurannan työkalu kuin testattu, vaikka testattu onkin tarkempi kyseisenä päivänä.
Prosenttitaulukko: mitä se tarkoittaa
Taulukko käyttää samoja rivejä aina; vain painot muuttuvat.
| % 1RM | Toistot useimmilla | Käyttötarkoitus |
|---|---|---|
| 100% | 1 | Maksimiyritys; vain lämmittelyn jälkeen |
| 95% | 2 | Raskaat kakkoset; piikkaus |
| 90% | 4 | Raskas voimatreeni; 5/3/1-tyyliset pääsarjat |
| 85% | 6 | Klassiset voimasarjat: 5×5, 4×6 |
| 80% | 8 | Voimaa ja lihaskasvua; 3×8, 4×8 |
| 75% | 10 | Hypertrofia; 3×10 |
| 70% | 12 | Korkeamman toiston hypertrofia; 3×12 |
| 65% | 15 | Kestävyys ja tekniikka |
Jos arvioitu kyykkymaksimisi on 140 kg ja ohjelma sanoo 3×8, taulukko antaa 112 kg. Jos se sanoo 5×5 85 prosentilla, se on 119 kg. Toistokolumni kertoo, onko ohjelma järkevä: 3×8 90 prosentilla on epäonnistunut sarja odottamassa.
Toistomäärät ovat keskiarvoja. Jos saat säännöllisesti 10 toistoa siellä missä taulukko sanoo 8, todellinen maksimisi on hieman korkeampi tai olet kestävyyspainotteinen nostaja. Käytä omia lukujasi, kun olet oppinut tuntemaan itsesi. Koko taulukko esimerkkeineen löytyy 1RM-prosenttitaulukosta.
Milloin maksimia ei kannata testata
Laskuri on olemassa, jotta tangon kuormittamista äärimmilleen tarvitaan harvoin. Älä testaa jos:
- Olet aloittelija. Alle kuuden kuukauden treenitaustalla tekniikkasi muuttuu vielä, ja maksimiyritys testaa ketjun heikointa lenkkiä. 5–8 toiston arviot ovat turvallisempia ja yhtä informatiivisia.
- Olet väsynyt tai huonosti nukkunut. Maksimi on hermostosi tilannekuva kyseisenä päivänä. Huonona päivänä se kertoo päivästä, ei voimatasostasi.
- Sinulla on kipuja. Mikä tahansa, mikä tuntuu submaksimipainoilla, ei nauti 100 prosentin kuormasta. Arvioi ja seuraa trendiä.
- Sinulla ei ole varmistajaa. Penkki- ja kyykkymaksimit kuuluvat telineisiin varmistajan kanssa. Ilman niitä, pysy raskaissa kolmosissa.
- Olet keskellä treenijaksoa. Testaaminen maksaa treenin ja palautumista. Ellei jaksoa ole suunniteltu päättyväksi testiin, kovan sarjan arvio kertoo kaiken tarvittavan.
Milloin testi on tarpeen ja miten lämmittely tehdään, käsitellään oppaassa miten testata 1RM turvallisesti.
Muut työkalut
Kun sinulla on arvio, kaksi muuta laskuria viimeistelevät työn. Levypainolaskuri muuttaa tavoitepainon levypainoiksi, joten 119 kg on tanko, kaksi 20 kg, 10 kg ja 2,5 kg ilman laskutoimituksia. Treenivolyymilaskuri laskee paino × toistot -summan, joka kertoo, onko työmääräsi nousussa vai laskussa.
Seuraavat askeleet
Laskuri antaa yhden luvun kerran. Seuraa kehitystäsi logilla.
- Automaattinen e1RM sovelluksessa. Strongbro laskee arvioidun maksimin jokaisesta sarjasta, pitää kirjaa ennätyksistä ja merkitsee päivän, jolloin ne muuttuivat. Henkilökohtaiset ennätykset selittää, mitä seurataan.
- Trendi luvun takana. Insights näyttää e1RM:n rinnalla viikkovolyymin, joten tasainen maksimi voidaan jäljittää volyymin laskuun tai väliin jääneisiin treeneihin.
- Ennätysten seuranta. Jos haluat logiikan ennen ohjelmistoa, miten seurata ennätyksiä salilla kattaa paino-toisto-ennätykset.
- Luvun kasvattaminen. Arvio on tulostaulu; progressiivinen ylikuormitus on peli. Miten soveltaa progressiivista ylikuormitusta opastaa, milloin lisätä painoa tai toistoja.
Yhteenveto
Syötä 2–10 toiston kova sarja, tanko mukaan lukien, niin saat arvioidun maksimipainon, joka keskiarvoistaa Brzycki- ja Epley-kaavat. Odota arvion osuvan 5–10 prosentin sisään todellisesta maksimista. Käytä arviota treenipainojen säätämiseen ja voimakehityksen seuraamiseen; säästä todellinen testi niille harvoille päiville vuodessa, kun tarvitset tarkan luvun ja telineet, varmistaja sekä lämmittely ovat kunnossa.
Hanki Strongbro App StorestaIlmainen 3 päivää. 19.99 $ kertamaksu eliniäksi.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä kaavoja tämä 1RM-laskuri käyttää?
Kahta, joiden keskiarvo lasketaan. Brzycki jakaa painon luvulla (1.0278 − 0.0278 × toistot). Epley kertoo painon luvulla (1 + toistot ÷ 30). 2–10 toiston välillä ne ovat hyvin lähellä toisiaan; keskiarvo tasaa molempien pienen vinouman ääripäissä.
Kuinka tarkka arvioitu 1RM on?
2–10 toiston sarjoissa useimmat nostajat osuvat 5–10 prosentin sisään todellisesta maksimista. Arvio on tarkempi penkkipunnerruksessa ja kyykyssä kuin maastavedossa, ja tarkempi kokeneemmilla nostajilla. Yli 10 toiston kohdalla kaavat eroavat ja virhe kasvaa nopeasti.
Miksi laskuri päättyy 15 toistoon?
Koska sen jälkeen mittaat enemmän lihaskestävyyttä kuin maksimivoimaa. 15 toiston kohdalla Brzycki ja Epley eroavat jo noin 9 prosenttia, ja 20 toistossa ero on vielä suurempi. Yli 15 toiston sarjat kertovat kunnostasi, mutta eivät enää luotettavasti maksimivoimastasi.
Pitääkö tanko laskea mukaan painoon?
Kyllä. Syötä kokonaispaino: levypainot plus tanko. Tavallinen olympiatanko painaa 20 kg (45 lb), ja erolla on merkitystä. Jos syötät vain levyt, arvio ja koko prosenttitaulukko heittävät 20 kg.
Mikä lasketaan toistoksi tässä laskelmassa?
Täyden liikeradan toisto puhtaalla tekniikalla. Puolikkaat kyykyt tai pomputetut penkkipunnerrukset vääristävät tulosta ylöspäin. Jos viimeinen toisto oli ruma, älä laske sitä mukaan; kaavat olettavat, että sarja lopetettiin tekniikan pysyessä kasassa.
Onko arvioitu 1RM sama kuin testattu 1RM?
Ei. Testattu maksimi on nosto, jonka olet oikeasti tehnyt. Arvio on ennuste submaksimisarjasta. Arviot ovat turvallisempia, nopeampia ja toistettavissa viikoittain, mikä tekee niistä parempia kehityksen seurantaan. Testattu maksimi on ainoa oikea vastaus kilpailuissa tai kun haluat tietää tarkan ennätyksesi.
Voinko käyttää tätä käsipainoille ja laitteille?
Voit, mutta varauksella. Kaavat on kehitetty levytankoliikkeille. Käsipainot ja laitteet väsyttävät eri tavalla, joten arvio on suuntaa-antavampi. Se on silti hyödyllinen treenipainojen säätämiseen viikosta toiseen, kunhan vertaat samanlaisia liikkeitä keskenään.
Miksi tulos eroaa muista laskureista?
Eri sivustot käyttävät eri kaavoja. Jotkut käyttävät vain Brzyckiä, toiset Epleytä, Lombardi- tai O'Conner-kaavaa. 5 toiston kohdalla ero on pieni, mutta 12 toistossa se voi olla 10 prosenttia. Tämä työkalu näyttää molemmat kaavat tuloksen alla, jotta näet, mistä keskiarvo muodostuu.
Kuinka usein 1RM pitäisi laskea?
Aina kun teet kovan sarjan. Käytännössä tämä tarkoittaa tuoretta arviota useimpina viikkoina pääliikkeissä. Seuraa trendiä kuukauden ajalta sen sijaan, että reagoisit yhteen lukuun; huonot yöunet voivat muuttaa yksittäistä arviota 5 prosenttia ilman, että voimatasosi on muuttunut.
Tekeekö Strongbro tämän automaattisesti?
Kyllä. Jokainen kirjaamasi sarja pisteytetään samalla kaavalla, ja sovellus pitää kirjaa jokaisen liikkeen arvioidusta maksimista, vertaa sarjoja historiaasi ja piirtää kehityskäyrää. Tämän sivun laskuri on sama työkalu niille, jotka haluavat vain nopean luvun ilman tiliä.
Hanki Strongbro App StorestaIlmainen 3 päivää. 19.99 $ kertamaksu eliniäksi.