1RM Kalkulator: Estimer din maksløft trygt (Gratis) | Strongbro
Skriv inn vekt og repetisjoner fra et tungt sett. Kalkulatoren beregner gjennomsnittet av Brzycki- og Epley-formlene og viser treningsvekter under.
Estimert 1RM
—
| % | Vekt løftet | Reps med denne vekten |
|---|
Raskt svar
En kalkulator for 1RM estimerer den tyngste vekten du kan løfte én gang basert på et sett du faktisk har gjennomført. Skriv inn vekt og antall repetisjoner (1 til 15); verktøyet bruker Brzycki-formelen (vekt ÷ (1,0278 − 0,0278 × reps)) og Epley-formelen (vekt × (1 + reps ÷ 30)) og viser gjennomsnittet. Fra 2 til 10 repetisjoner ligger estimatet vanligvis innenfor 5 til 10 prosent av en testet maks. Over 10 repetisjoner blir usikkerheten større, og derfor stopper kalkulatoren på 15.
Denne kalkulatoren kjører utelukkende i nettleseren din: ingenting du skriver inn blir lastet opp, lagret eller sendt noe sted, og den fungerer også uten internett. Skriv inn vekt og antall repetisjoner fra et sett du faktisk har gjennomført, så estimerer den den tyngste vekten du kunne løftet for én ren repetisjon. Prosenttabeller og de fleste styrkeprogrammer er basert på dette tallet, så det er nyttig å vite hvor det kommer fra.
Slik bruker du den
Start med et nylig tungt sett. Estimatet er bare så godt som settet det baserer seg på, så bruk et sett som ble tatt til en repetisjon eller to før utmattelse, med teknikk du ville godkjent på et maksløft. Sett med 2 til 8 repetisjoner gir det mest pålitelige svaret; et sett på 5 er den klassiske inngangsverdien.
Skriv inn total belastning, stangen inkludert. En standard olympisk stang veier 20 kg eller 45 lb, og hvis du utelater den, blir alle tall på siden feil. Bytt enhet til kg eller lb slik at tabellen stemmer med vektskivene du faktisk bruker.
Skriv deretter inn repetisjonene du fullførte, fra 1 til 15. Skriver du mer enn 15, hopper feltet tilbake til 15, av årsaker forklart nedenfor.
Det store tallet er din estimerte 1RM, avrundet til nærmeste halve enhet. Den mindre linjen under viser de to formlene gjennomsnittet er hentet fra, slik at du kan se hvor mye de avviker for akkurat ditt sett. Hver rad i prosenttabellen gir en treningsvekt ved en prosentandel av estimatet, ved siden av et typisk antall repetisjoner med den belastningen. Planlegg økten ut fra dette, eller sjekk om vekten programmet ditt foreskriver er realistisk for deg denne uken.
Hvis du skriver inn 1 repetisjon, forteller kalkulatoren deg at et ekte maksløft ikke trenger estimering. Vekten du løftet er fasiten.
Hva estimert 1RM betyr her
En estimert 1RM, ofte skrevet e1RM, er en projeksjon: Gitt at du løftet denne vekten for så mange repetisjoner, er dette belastningen for én repetisjon som tilsvarer den innsatsen. To publiserte formler utfører projeksjonen i dette verktøyet.
Matt Brzycki tilpasset en rett linje til forholdet mellom repetisjoner og prosent av maks, publisert i 1993 i Journal of Physical Education, Recreation and Dance:
1RM = vekt ÷ (1,0278 − 0,0278 × reps)
Ved 1 repetisjon er divisoren nøyaktig 1, så et enkeltløft returnerer seg selv. Hver ekstra repetisjon fjerner 2,78 prosent fra divisoren, som er grunnen til at formelen klatrer raskere og raskere etter hvert som repetisjonene øker.
Boyd Epleys formel kom fra en tabell ved University of Nebraska fremfor et vitenskapelig tidsskrift, men den har blitt validert mange ganger siden:
1RM = vekt × (1 + reps ÷ 30)
Hver repetisjon legger til 3,33 prosent. Den er lineær, noe som gjør den enkel å regne ut i hodet: 100 kg for 6 repetisjoner er 100 × 1,2, eller 120 kg.
Hvorfor ta gjennomsnittet? Ta 80 kg for 5 repetisjoner. Brzycki gir 90,0 kg, Epley gir 93,3 kg, og kalkulatoren viser 91,5 kg. Over det nyttige området balanserer de to hverandre fra motsatte sider: Brzycki ligger litt lavt for svært lave repetisjonsantall og høyt for lange sett, mens Epley gjør det motsatte. Rundt 10 repetisjoner krysser de hverandre; 100 kg for 10 repetisjoner er 133,4 kg ifølge Brzycki og 133,3 kg ifølge Epley. Gjennomsnittsberegningen fjerner det meste av skjevhetene uten å finne opp en tredje ligning, og linjen under resultatet holder begge de opprinnelige tallene synlige.
En liten detalj: Fordi Epley legger til 3,33 prosent selv ved én repetisjon, vil en inntasting på 1 repetisjon vise et gjennomsnitt litt over vekten du skrev inn. Kalkulatoren markerer dette som et ekte maksløft; bruk stangvekten som din maks og se bort fra avrundingen.
Taket på 15 repetisjoner har også en grunn. Begge formlene ble tilpasset sett i det lave til moderate repetisjonsområdet, og de er mer uenige jo lenger unna du kommer. Ved 15 repetisjoner er 100 kg 163,7 kg ifølge Brzycki og 150 kg ifølge Epley, et gap på 9 prosent. Ved 20 repetisjoner er gapet større, og selve settet har blitt en test av utholdenhet og smerteterskel mer enn av maksimal kraft. I stedet for å vise et tall med stor feilmargin som om det var presist, stopper kalkulatoren på 15 og ber deg bruke et tyngre sett.
Hvor nøyaktig er den
Nøyaktig nok til å planlegge trening etter. Ikke nøyaktig nok til å satse penger på i en konkurranse.
LeSuer og kolleger sammenlignet syv prediksjonsligninger for benkpress, knebøy og markløft i 1997, og fant korrelasjoner over 0,95 mellom estimerte og testede maksverdier, med gjennomsnittlige feil på noen få kilo i området 2 til 10 repetisjoner. Forvent at ditt eget estimat havner innenfor 5 til 10 prosent av hva du faktisk kunne løftet. Fire faktorer påvirker dette.
Øvelsen er den største faktoren. Estimat for benkpress og knebøy er mest presise. Estimat for markløft har en tendens til å ligge lavt, fordi grep og ryggtretthet avslutter et markløftsett før de primære musklene er helt utmattet, så repetisjonsantallet underdriver din faktiske maks.
Treningserfaring betyr også noe. Erfarne løftere er mer effektive på lave repetisjoner og klarer flere repetisjoner på en gitt prosent enn nybegynnere, så formlene treffer dem ulikt. En løfter i sitt første år tester ofte under estimatet; en løfter med fem års erfaring tester noen ganger over.
Deretter repetisjonsantallet. «Sweet spot» er 2 til 8. Fra 8 til 10 øker feilmarginen noe; over 10 øker den raskt, og ved 15 er de to formlene 9 prosent fra hverandre før du tar hensyn til dagsform, søvn og kaffe.
Og selve settet. Et sett som stoppes tre repetisjoner før utmattelse vil underestimere. Et sett med en sprettende siste repetisjon vil overestimere. Samme innsatsnivå hver gang skaper en trend du kan stole på.
Ethvert enkeltestimat bærer med seg denne støyen. En sekvens av estimater fra lignende sett over flere uker bærer med seg mye mindre, fordi støyen jevner seg ut mens signalet – om du blir sterkere – akkumuleres. Det er derfor en estimert maks er et bedre verktøy for progresjon enn en testet, selv om en testet er mer nøyaktig på selve dagen.
Prosent av 1RM: hva tabellen betyr
Tabellen under kalkulatoren bruker de samme radene hver gang; bare vektene endres. Her er hva hver rad brukes til.
| % av 1RM | Typiske reps | Hva den brukes til |
|---|---|---|
| 100% | 1 | Et maksløft; kun etter en skikkelig oppvarmingsstige |
| 95% | 2 | Tunge toere; toppsett i en peaking-fase |
| 90% | 4 | Tung styrketrening; toppsett i en 5/3/1-uke |
| 85% | 6 | Klassiske styrkesett: 5×5, 4×6 |
| 80% | 8 | Styrke med noe hypertrofi; 3×8, 4×8 |
| 75% | 10 | Hypertrofi-området; 3×10 |
| 70% | 12 | Hypertrofi med flere repetisjoner; 3×12 |
| 65% | 15 | Utholdenhet og teknikk |
Les av for en økt. Hvis din estimerte knebøy er 140 kg og programmet sier 3 sett med 8, gir tabellen deg 112 kg. Hvis det sier 5×5 på 85 prosent, er det 119 kg, og du runder av til vektskivene du har. Repetisjonskolonnen forteller deg også om programmet er fornuftig: 3×8 på 90 prosent er et bomsett som venter på å skje.
Tallene for repetisjoner ved prosent er gjennomsnitt. Løftere med mye raske muskelfibre klarer færre repetisjoner på 80 prosent; løftere bygget for utholdenhet klarer flere. Hvis du konsekvent klarer 10 repetisjoner der tabellen sier 8, er din sanne maks litt høyere enn estimatet, eller du er rett og slett en som responderer godt på høye repetisjoner. Uansett, bruk dine egne tall når du har dem. Den fulle tabellen, med flere prosenttrinn og eksempler, finnes i 1RM prosenttabellen.
Når du ikke bør teste en ekte maks
Kalkulatoren finnes slik at du sjelden trenger å laste stangen til det maksimale. Fem situasjoner hvor testing er feil valg.
Under ca. seks måneder med en øvelse er teknikken din fortsatt i endring, og et maksløft tester det svakeste leddet i en kjede du ennå ikke har bygget. Estimat fra sett på 5 til 8 er tryggere og, på dette stadiet, like informative.
Sliten, uvel eller lite søvn. En maks er et øyeblikksbilde av nervesystemet ditt på dagen. På en dårlig dag forteller den deg bare om den dagen.
En småskade. Alt som allerede er ømt under submaksimal belastning vil ikke sette pris på 100 prosent. Estimer i stedet, og la trenden fortelle deg når ting har roet seg.
Ingen spotter og ingen sikkerhetsbøyler. Benkpress- og knebøymaks hører hjemme i et stativ med sikringene satt, med en spotter som kjenner planen. Uten begge, hold deg til tunge treere.
Midt i en treningsblokk. Testing koster en økt og et par dager med restitusjon. Med mindre blokken er designet for å ende i en test, forteller estimatet fra toppsettet ditt allerede hva du trenger.
Når en test er verdt å gjøre, og hvordan du kjører oppvarmingsstigen slik at det går bra, er temaet for hvordan teste din 1RM trygt.
De andre verktøyene
Når du har et estimat, fullfører to andre kalkulatorer jobben. Vektskivekalkulatoren gjør en målvekt om til vektskivene som skal på hver side, slik at 119 kg blir en stang, to 20-ere, en 10-er og en 2,5-er uten hoderegning mellom settene. Treningsvolumkalkulatoren summerer vekt ganger repetisjoner over en økt eller en uke, noe som forteller deg om arbeidsmengden bak din estimerte maks stiger, er stabil eller synker.
Hvor går du videre
En kalkulator gir deg ett tall, én gang. Grunnen til å spore tallet er å se det bevege seg, og det krever en logg som holder på historikken.
Strongbro beregner en estimert 1RM fra hvert sett du logger, beholder det beste per øvelse, og markerer dagen det endret seg. Personlige rekorder-funksjonen dekker hva som spores og hvordan månedsrekordene leses. Insights viser e1RM sammen med ukentlig volum og splitt per muskelgruppe, slik at en flat maks kan spores tilbake til et volumfall eller en tapt økt fremfor å gjettes på.
Hvis du vil ha logikken før programvaren, dekker hvordan spore personlige rekorder på treningssenteret rekorder basert på vekt-ved-repetisjoner og hvorfor en estimert maks binder dem sammen. Estimatet er bare en resultattavle, dog. Hvordan bruke progressiv overbelastning går gjennom når du skal legge til vekt, når du skal legge til repetisjoner, og hvordan du bruker prosenttabellen for å planlegge neste økning.
Hva du tar med deg til stativet
Skriv inn et tungt sett på 2 til 10 repetisjoner, stangvekt inkludert, så får du en estimert 1RM basert på Brzycki- og Epley-formlene, sammen med treningsvekter ved alle vanlige prosenter. Forvent at den ligger innenfor 5 til 10 prosent av en testet maks, mer presist på benk og bøy, løsere på markløft og over 10 repetisjoner. Bruk estimatet til å sette treningsvekter og for å følge styrketrenden din fra uke til uke. Spar den ekte testen til de få dagene i året når et reelt tall betyr noe og stativet, spotteren og oppvarmingen er på plass.
Hent Strongbro i App StoreGratis i 3 dager. 19.99 kr for livstidstilgang.
Ofte stilte spørsmål
Hvilken formel bruker denne 1RM-kalkulatoren?
To stykker, som gjennomsnittsberegnes. Brzycki deler vekten på (1,0278 − 0,0278 × reps). Epley ganger vekten med (1 + reps ÷ 30). Mellom 2 og 10 repetisjoner er de svært samstemte; ved å bruke gjennomsnittet utjevnes de små skjevhetene hver formel har i ytterkantene av dette intervallet.
Hvor nøyaktig er en estimert 1RM?
For sett med 2 til 10 repetisjoner kan du forvente et resultat innenfor 5 til 10 prosent av en testet maks. LeSuer og kolleger fant korrelasjoner over 0,95 mellom estimerte og testede maksverdier i dette området. Estimatet er mer presist for benkpress og knebøy enn for markløft. Over 10 repetisjoner spriker formlene og feilmarginen øker raskt.
Hvorfor stopper kalkulatoren på 15 repetisjoner?
Fordi du etter det punktet måler muskulær utholdenhet, ikke maksimal styrke. Ved 15 repetisjoner er det allerede ca. 9 prosent forskjell på Brzycki og Epley, og ved 20 repetisjoner er gapet enda større. Sett over 15 repetisjoner forteller deg noe om kondisjonen, men lite om maksstyrken din.
Skal jeg inkludere vekten av stangen?
Ja. Skriv inn den totale belastningen du løftet: vektskiver pluss stang. En standard olympisk stang veier 20 kg (45 lb), og forskjellen betyr noe. Hvis du bare skriver inn vektskivene, vil estimatet og alle rader i prosenttabellen bli 20 kg feil.
Hva teller som en repetisjon for denne beregningen?
En fullstendig repetisjon med teknikk du ville godkjent på et maksløft. Halve knebøy og sprett i benkpress blåser opp antallet og dermed estimatet. Hvis den siste repetisjonen var stygg, ikke tell den; formlene forutsetter at settet ble avsluttet der teknikken fortsatt holdt.
Er estimert 1RM det samme som en testet 1RM?
Nei. En testet maks er et løft du faktisk har gjennomført. Et estimat er en projeksjon fra et submaksimalt sett. Estimat er tryggere, raskere og kan gjentas hver uke, noe som gjør dem bedre for progresjonsmåling. En testet maks er det eneste sanne svaret for en konkurranse eller et spesifikt tall du ønsker å oppnå.
Kan jeg bruke dette for manualer og apparater?
Ja, med et forbehold. Formlene er utviklet for vektstangøvelser. Manualer og apparater gir ofte en annen type utmattelse, så estimatet er grovere. Det er fortsatt nyttig for å sette treningsvekter fra uke til uke, så lenge du sammenligner likt med likt.
Hvorfor avviker resultatet fra andre kalkulatorer?
Ulike nettsider velger ulike formler. Noen bruker bare Brzycki, andre Epley, Lombardi eller O'Conner. Ved 5 repetisjoner er spriket lite; ved 12 repetisjoner kan det være 10 prosent. Dette verktøyet viser begge kildeformlene under resultatet slik at du ser hvor gjennomsnittet kommer fra.
Hvor ofte bør jeg beregne 1RM på nytt?
Hver gang du gjennomfører et tungt sett. I praksis betyr det et nytt estimat de fleste uker på hver hovedøvelse. Se på trenden over en måned fremfor å reagere på ett enkelt tall; en dårlig natt søvn kan flytte et estimat med 5 prosent uten at styrken din faktisk har endret seg.
Gjør Strongbro dette automatisk?
Ja. Hvert sett du logger blir vurdert med samme type formel, og appen holder styr på estimert 1RM per øvelse, sjekker hvert sett mot historikken for rekorder og tegner trendlinjer. Kalkulatoren her er samme konsept for de som vil ha et raskt tall uten å opprette konto.
Hent Strongbro i App StoreGratis i 3 dager. 19.99 kr for livstidstilgang.