Kalkulator for maksløft (1RM) – Estimer styrken din | Strongbro
Skriv inn vekt og repetisjoner fra et tungt sett. Kalkulatoren beregner gjennomsnittet av Brzycki- og Epley-formlene og viser treningsvekter basert på dette.
Estimert maksløft (1RM)
—
| % | Løftet vekt | Repetisjoner med denne vekten |
|---|
Raskt svar
En 1RM-kalkulator anslår den tyngste vekten du kan løfte én gang basert på et sett du faktisk har gjennomført. Skriv inn vekt og antall repetisjoner (1 til 15); verktøyet bruker Brzycki-formelen (vekt ÷ (1,0278 − 0,0278 × reps)) og Epley-formelen (vekt × (1 + reps ÷ 30)) og viser gjennomsnittet. Mellom 2 og 10 repetisjoner ligger estimatet vanligvis innenfor 5 til 10 prosent av et testet maksløft. Over 10 repetisjoner blir usikkerheten større, og derfor stopper kalkulatoren på 15.
Denne kalkulatoren kjører utelukkende i nettleseren din: ingenting du skriver inn blir lastet opp, lagret eller sendt videre, og den fungerer også uten internett. Skriv inn vekt og antall repetisjoner fra et sett du faktisk har gjennomført, så estimerer den den tyngste vekten du kunne løftet for én ren repetisjon. Dette er det samme tallet som styrkeprogrammer, prosenttabeller og gode treningslogger bygger på, så det er verdt å forstå hva tallet betyr og hvor det kommer fra.
Slik bruker du den
- Velg et nylig tungt sett. Estimatet er bare så godt som settet det baserer seg på. Bruk et sett som ble tatt til en repetisjon eller to før utmattelse, med teknikk du ville godkjent i et maksløft. Sett på 2 til 8 repetisjoner gir det mest pålitelige svaret; et sett på 5 er den klassiske inngangsverdien.
- Skriv inn vekten. Oppgi total belastning, inkludert stangen. En standard olympisk stang veier 20 kg eller 45 lb, og hvis du utelater den, blir alle tallene på siden feil. Bytt enhet til kg eller lb slik at tabellen stemmer med vektskivene du faktisk bruker.
- Skriv inn repetisjonene. Skriv inn antall fullstendige repetisjoner du klarte, fra 1 til 15. Hvis du skriver mer enn 15, hopper feltet tilbake til 15, av årsaker forklart nedenfor.
- Les av estimatet. Det store tallet er ditt estimerte maksløft, avrundet til nærmeste halve enhet. Den mindre linjen under viser de to formlene gjennomsnittet er hentet fra, slik at du kan se hvor mye de spriker for akkurat ditt sett.
- Bruk prosenttabellen. Hver rad gir en treningsvekt basert på en prosentandel av estimatet, ved siden av antall repetisjoner de fleste løftere klarer på den vekten. Planlegg økten din ut fra dette, eller sjekk om vekten programmet ditt foreskriver er realistisk for deg denne uken.
Hvis du skriver inn 1 repetisjon, gir kalkulatoren beskjed om at et ekte maksløft ikke trenger estimering. Vekten du løftet er fasiten.
Hva estimert 1RM betyr her
Et estimert maksløft, ofte skrevet e1RM, er en projeksjon: Gitt at du løftet denne vekten for så mange repetisjoner, er dette belastningen for én repetisjon som tilsvarer den innsatsen. To publiserte formler utfører projeksjonen i dette verktøyet.
Brzycki (1993). Matt Brzycki tilpasset en rett linje til forholdet mellom repetisjoner og prosent av maks, publisert i Journal of Physical Education, Recreation and Dance:
1RM = vekt ÷ (1,0278 − 0,0278 × reps)
Ved 1 repetisjon er divisoren nøyaktig 1, så et enkeltløft returnerer seg selv. Hver ekstra repetisjon fjerner 2,78 prosent fra divisoren, som er grunnen til at formelen klatrer raskere og raskere etter hvert som repetisjonene øker.
Epley (1985). Boyd Epleys formel kom fra en tabell ved University of Nebraska fremfor et vitenskapelig tidsskrift, men den har blitt validert mange ganger siden:
1RM = vekt × (1 + reps ÷ 30)
Hver repetisjon legger til 3,33 prosent. Den er lineær, noe som gjør den enkel å regne ut i hodet: 100 kg for 6 repetisjoner er 100 × 1,2, eller 120 kg.
Hvorfor vi bruker gjennomsnittet. Ta 80 kg for 5 repetisjoner. Brzycki gir 90,0 kg, Epley gir 93,3 kg, og kalkulatoren viser 91,5 kg. Over det nyttige området rammer de to formlene inn sannheten fra hver sin side: Brzycki har en tendens til å ligge litt lavt ved svært få repetisjoner og høyt ved mange, mens Epley gjør det motsatte. Rundt 10 repetisjoner krysser de hverandre; 100 kg for 10 repetisjoner er 133,4 kg ifølge Brzycki og 133,3 kg ifølge Epley. Gjennomsnittet utligner det meste av skjevhetene uten å finne opp en tredje ligning, og linjen under resultatet holder begge de opprinnelige tallene synlige.
En liten merknad om nøyaktighet: Siden Epley legger til 3,33 prosent selv ved én repetisjon, viser et inntastet 1-tall et gjennomsnitt som er litt høyere enn vekten du skrev inn. Kalkulatoren markerer dette som et ekte maksløft; bruk stangvekten som ditt maks og se bort fra avrundingen.
Hvorfor 15 repetisjoner er taket. Begge formlene ble tilpasset sett i området for lave til moderate repetisjoner, og de er mer uenige jo lenger unna du kommer dette området. Ved 15 repetisjoner er 100 kg 163,7 kg ifølge Brzycki og 150 kg ifølge Epley, et gap på 9 prosent. Ved 20 repetisjoner er gapet større, og selve settet er nå en test av utholdenhet og smerteterskel mer enn av maksimal kraft. I stedet for å vise et tall med stor feilmargin som om det var presist, stopper kalkulatoren på 15 og ber deg bruke et tyngre sett.
Hvor nøyaktig er det
Ærlig talt: nært nok til å planlegge trening etter, ikke nært nok til å satse penger på i en konkurranse.
Publiserte sammenligninger, inkludert LeSuer og kollegers studie fra 1997 av syv prediksjonsligninger for benkpress, knebøy og markløft, finner korrelasjoner over 0,95 mellom estimerte og testede maksløft, med gjennomsnittlige avvik på noen få kilo i området 2 til 10 repetisjoner. I praksis bør de fleste løftere forvente at estimatet ligger innenfor 5 til 10 prosent av hva de faktisk kunne løftet. Noen faktorer påvirker dette:
- Øvelsen. Estimatene for benkpress og knebøy er mest presise. Estimatene for markløft har en tendens til å ligge lavt, fordi grep og ryggtretthet ofte avslutter settet før de primære musklene er helt utmattet, slik at repetisjonsantallet underdriver styrken din.
- Treningserfaring. Erfarne løftere er mer effektive på lave repetisjoner og klarer flere repetisjoner på en gitt prosentandel enn nybegynnere, så formlene treffer dem ulikt. En løfter i sitt første år tester ofte under estimatet; en løfter med fem års erfaring tester noen ganger over.
- Antall repetisjoner. "Sweet spot" er 2 til 8. Fra 8 til 10 øker feilmarginen noe; over 10 øker den raskt, og ved 15 er de to formlene 9 prosent fra hverandre før du i det hele tatt tar hensyn til dagsform, søvn og kaffe.
- Selve settet. Et sett som stoppes tre repetisjoner før utmattelse vil underestimere. Et sett med sprett i bunnen vil overestimere. Konsistens betyr mer enn heltemodige løft: samme innsatsnivå hver gang gir en trend du kan stole på.
Det nyttige perspektivet er dette: Et enkelt estimat inneholder støy. En serie med estimater fra lignende sett over flere uker har mye mindre støy, fordi støyen jevner seg ut og signalet – om du blir sterkere – akkumuleres. Det er derfor et estimert maksløft er et bedre verktøy for å følge progresjon enn et testet ett, selv om et testet maksløft er mer nøyaktig på selve dagen.
Prosent av 1RM: hva tabellen betyr
Tabellen under kalkulatoren bruker de samme radene hver gang; bare vektene endres. Her er hva hver rad brukes til.
| % av 1RM | Repetisjoner de fleste klarer | Bruksområde |
|---|---|---|
| 100% | 1 | Maksløft; kun etter en skikkelig oppvarmingsstige |
| 95% | 2 | Tunge toere; toppsett i en peaking-fase |
| 90% | 4 | Tung styrketrening; toppsett i en 5/3/1-stil uke |
| 85% | 6 | Klassiske styrkesett: 5×5, 4×6 |
| 80% | 8 | Styrke med noe hypertrofi; 3×8, 4×8 |
| 75% | 10 | Hypertrofi-området; 3×10 |
| 70% | 12 | Utholdenhet og hypertrofi; 3×12 |
| 65% | 15 | Utholdenhet og teknikk |
Les tabellen for å planlegge økten. Hvis din estimerte knebøy er 140 kg og programmet sier 3 sett med 8, gir tabellen deg 112 kg. Hvis det står 5×5 på 85 prosent, er det 119 kg, og du runder av til vektskivene du har tilgjengelig. Repetisjonskolonnen forteller deg om planen er fornuftig: 3×8 på 90 prosent er ikke en plan, det er et bomløft som venter på å skje.
Tallene for repetisjoner per prosentandel er gjennomsnitt. Løftere med mye raske muskelfibre klarer færre repetisjoner på 80 prosent, og løftere bygget for utholdenhet klarer flere. Hvis du konsekvent klarer 10 repetisjoner der tabellen sier 8, er ditt sanne maksløft litt høyere enn estimatet, eller du er rett og slett en som responderer godt på høye repetisjoner; uansett, bruk dine egne tall når du har dem. Den fulle tabellen med flere prosenttrinn og eksempler finnes i 1RM-prosenttabellen.
Når du ikke bør teste et ekte maksløft
Kalkulatoren finnes for at du sjelden skal trenge å laste stangen til det maksimale. Det er tider du bør la være:
- Du er nybegynner. Med under seks måneders erfaring i en øvelse er teknikken din fortsatt i endring, og et maksløft tester det svakeste leddet i en kjede du ennå ikke har bygget ferdig. Estimat fra sett på 5 til 8 er tryggere og, på dette stadiet, like informative.
- Du er trøtt, syk eller har sovet lite. Et maksløft er et øyeblikksbilde av nervesystemet ditt på den dagen. På en dårlig dag forteller det deg om dagen, ikke om styrken din.
- Du har en småskade. Alt som allerede er ømt under submaksimal belastning vil ikke sette pris på 100 prosent. Estimer i stedet, og la trenden fortelle deg når ting har roet seg.
- Du mangler spotter eller sikkerhetsutstyr. Maksløft i benkpress og knebøy hører hjemme i et stativ med sikringspinner, sammen med en spotter som kjenner planen. Uten begge deler, hold deg til tunge tripler.
- Det er midt i en treningsblokk. Testing koster en økt og et par dager med restitusjon. Med mindre blokken er designet for å avsluttes med en test, forteller estimatet fra toppsettet ditt allerede det du trenger å vite.
Når en test er verdt å gjennomføre, og hvordan du kjører oppvarmingsstigen slik at det går bra, er temaet for hvordan teste ditt maksløft trygt.
De andre verktøyene
Når du har et estimat, fullfører to andre kalkulatorer jobben. Vektskivekalkulatoren gjør en målvekt om til vektskivene du skal laste på hver side, slik at 119 kg blir en stang, to 20-kilos, en 10-kilos og en 2,5-kilos uten hoderegning mellom settene. Treningsvolumkalkulatoren summerer vekt ganger repetisjoner gjennom en økt eller en uke, som er tallet som forteller deg om arbeidsmengden bak ditt estimerte maksløft stiger, er stabil eller stille synker.
Hvor du går videre
En kalkulator gir deg ett tall, én gang. Grunnen til å spore tallet er å se det bevege seg, og det krever en logg som holder på historikken.
- Automatisk e1RM i appen. Strongbro beregner et estimert maksløft fra hvert sett du logger, beholder det beste per øvelse og markerer dagen det endret seg. Personlige rekorder-funksjonen forklarer hva som spores og hvordan oversikten over månedlige rekorder fungerer.
- Trenden bak tallet. Insights viser e1RM sammen med ukentlig volum og splitt per muskelgruppe, slik at et flatt maksløft kan spores tilbake til et volumfall eller en manglende økt fremfor å gjettes på.
- Spore personlige rekorder manuelt eller i app. Hvis du vil ha logikken før programvaren, dekker hvordan spore personlige rekorder på treningssenteret rekorder for vekt-ved-repetisjoner og hvorfor et estimert maksløft knytter dem sammen.
- Få tallet til å gå opp. Estimatet er en resultattavle; progressiv overbelastning er selve spillet. Hvordan bruke progressiv overbelastning går gjennom når du skal legge til vekt, når du skal legge til repetisjoner, og hvordan du bruker prosenttabellen til å planlegge neste økning.
Oppsummering
Skriv inn et tungt sett på 2 til 10 repetisjoner, inkludert stangvekten, og denne kalkulatoren gir deg et estimert maksløft som gjennomsnittes av Brzy- og Epley-formlene, sammen med treningsvekter ved alle vanlige prosentandeler. Forvent at det ligger innenfor 5 til 10 prosent av et testet maksløft, mer presist for benkpress og knebøy, mindre presist for markløft og over 10 repetisjoner. Bruk estimatet til å sette treningsvekter og for å følge styrketrenden din fra uke til uke; spar den virkelige testen til de få dagene i året når et faktisk tall betyr noe og stativet, spotteren og oppvarmingen er på plass.
Hent Strongbro i App StoreGratis i 3 dager. 19.99 kr for livstidstilgang.
Ofte stilte spørsmål
Hvilken formel bruker denne 1RM-kalkulatoren?
To stykker, som gjennomsnittsberegnes. Brzycki deler vekten på (1,0278 − 0,0278 × reps). Epley ganger vekten med (1 + reps ÷ 30). Mellom 2 og 10 repetisjoner er de svært samstemte; ved å bruke gjennomsnittet utjevnes de små skjevhetene hver formel har i ytterkantene av dette intervallet.
Hvor nøyaktig er et estimert maksløft?
For sett med 2 til 10 repetisjoner treffer de fleste løftere innenfor 5 til 10 prosent av et faktisk maksløft. Estimatet er mer presist for benkpress og knebøy enn for markløft, og mer nøyaktig for løftere med noen års erfaring. Over 10 repetisjoner spriker formlene, og feilmarginen øker raskt.
Hvorfor stopper kalkulatoren på 15 repetisjoner?
Fordi du etter dette punktet måler muskulær utholdenhet, ikke maksimal styrke. Ved 15 repetisjoner er det allerede ca. 9 prosent forskjell mellom Brzycki og Epley, og ved 20 repetisjoner er gapet enda større. Sett over 15 repetisjoner sier noe om kondisjonen din, men lite om maksløftet.
Skal jeg inkludere vekten av stangen?
Ja. Skriv inn den totale belastningen du løftet: vektskiver pluss stang. En standard olympisk stang veier 20 kg (45 lb), og forskjellen betyr noe. Hvis du bare skriver inn vekten på skivene, vil estimatet og hele prosenttabellen bli 20 kg feil.
Hva teller som en repetisjon i denne beregningen?
En fullstendig repetisjon med teknikk du ville godkjent i et maksløft. Halve knebøy eller sprett i benkpress blåser opp antallet og dermed estimatet. Hvis den siste repetisjonen var stygg, ikke tell den; formlene forutsetter at settet ble avsluttet der teknikken fortsatt holdt.
Er et estimert 1RM det samme som et testet 1RM?
Nei. Et testet maksløft er et løft du faktisk har gjennomført. Et estimat er en projeksjon basert på et submaksimalt sett. Estimatene er tryggere, raskere og kan gjentas hver uke, noe som gjør dem bedre for progresjonsmåling. Et testet maksløft er det eneste sanne svaret hvis du skal konkurrere eller trenger et offisielt tall.
Kan jeg bruke dette for manualer og apparater?
Ja, med et forbehold. Formlene er utviklet for vektstangøvelser. Manualer og apparater fører ofte til utmattelse på en annen måte, så estimatet er mer omtrentlig. Det er fortsatt nyttig for å justere treningsvekter fra uke til uke, så lenge du sammenligner like øvelser.
Hvorfor avviker resultatet fra andre kalkulatorer?
Ulike nettsider velger ulike formler. Noen bruker bare Brzycki, andre Epley, Lombardi eller O'Conner. Ved 5 repetisjoner er forskjellen liten, men ved 12 repetisjoner kan den være 10 prosent. Dette verktøyet viser begge kildeformlene under resultatet slik at du ser hvor gjennomsnittet kommer fra.
Hvor ofte bør jeg beregne 1RM på nytt?
Hver gang du tar et tungt sett. I praksis betyr det et nytt estimat de fleste uker på hovedøvelsene. Se på trenden over en måned fremfor å reagere på ett enkelt tall; en dårlig natt søvn kan flytte et estimat med 5 prosent uten at styrken din faktisk har endret seg.
Gjør Strongbro dette automatisk?
Ja. Hvert sett du logger blir vurdert med samme type formel, og appen holder styr på estimert 1RM per øvelse, sjekker hvert sett mot historikken din for rekorder og viser utviklingen i grafer. Kalkulatoren her er det samme konseptet for de som vil ha et raskt tall uten å opprette konto.
Hent Strongbro i App StoreGratis i 3 dager. 19.99 kr for livstidstilgang.