1RM 계산기: 1회 최대 중량 추정 및 중량 비율표 | Strongbro
실제로 수행한 고강도 세트의 중량과 횟수를 입력하세요. Brzycki와 Epley 공식을 평균 낸 1RM과 그에 따른 세트별 권장 중량을 확인하실 수 있습니다.
추정 1RM
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| % | 수행 중량 | 해당 중량의 횟수 |
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빠른 답변
1RM 계산기는 실제 수행한 세트의 중량과 횟수를 바탕으로 1회 최대로 들 수 있는 중량을 추정합니다. 1~15회 사이의 데이터를 입력하면 Brzycki 공식(중량 ÷ (1.0278 − 0.0278 × 횟수))과 Epley 공식(중량 × (1 + 횟수 ÷ 30))을 평균 내어 결과를 보여줍니다. 2~10회 사이의 세트에서 실제 최대 중량과 5~10% 이내의 오차 범위를 보이며, 10회가 넘어가면 오차가 커지므로 15회까지만 계산합니다.
이 계산기는 브라우저 내에서 완전히 작동합니다. 입력한 데이터는 어디에도 전송되거나 저장되지 않으며, 오프라인 상태에서도 사용할 수 있습니다. 실제로 수행한 세트의 중량과 횟수를 입력하면 1회 최대로 들 수 있는 중량을 추정합니다. 이는 스트렝스 프로그램과 중량 비율표의 기초가 되는 수치이므로, 이 수치가 어떻게 도출되는지 이해하는 것이 좋습니다.
사용 방법
- 최근 고강도 세트 선택. 추정치의 정확도는 입력하는 세트의 질에 달려 있습니다. 실패 지점 1~2회 전까지 정자세로 수행한 세트를 사용하세요. 2~8회 범위가 가장 신뢰도가 높으며, 5회 세트가 가장 표준적인 입력값입니다.
- 중량 입력. 바벨을 포함한 총 중량을 입력하세요. 일반적인 올림픽 바벨은 20 kg 또는 45 lb입니다. 이를 제외하면 모든 수치가 틀어집니다. 실제 원판 구성에 맞춰 kg 또는 lb 단위를 선택하세요.
- 횟수 입력. 완벽하게 수행한 횟수를 1~15회 사이로 입력하세요. 15회가 넘어가면 아래 설명된 이유로 인해 입력값이 15로 고정됩니다.
- 추정치 확인. 큰 숫자는 추정 1RM이며, 소수점 첫째 자리까지 반올림됩니다. 아래의 작은 글씨는 평균을 내기 전 두 공식의 개별 결과값입니다.
- 비율표 활용. 각 행은 추정 1RM의 비율에 따른 권장 중량과 예상 반복 횟수를 보여줍니다. 훈련 세션을 계획하거나 현재 중량이 적절한지 확인하는 용도로 사용하세요.
1회를 입력하면, 실제 1회 성공 시에는 추정이 필요 없다는 메시지가 표시됩니다. 그 중량이 곧 당신의 기록입니다.
추정 1RM의 의미
추정 1RM(e1RM)은 특정 중량과 횟수를 바탕으로 1회 최대 중량을 예측하는 수치입니다. 이 도구는 두 가지 공식을 사용합니다.
Brzycki (1993). Matt Brzycki가 Journal of Physical Education, Recreation and Dance에 발표한 공식입니다:
1RM = 중량 ÷ (1.0278 − 0.0278 × 횟수)
1회일 때 분모는 정확히 1이 되어 입력값 그대로 출력됩니다. 횟수가 늘어날수록 분모가 작아지며 결과값이 가파르게 상승합니다.
Epley (1985). Boyd Epley가 네브래스카 대학의 중량 차트를 기반으로 만든 공식으로, 이후 여러 연구에서 검증되었습니다:
1RM = 중량 × (1 + 횟수 ÷ 30)
매 횟수마다 3.33%씩 더해지는 선형 공식입니다. 암산하기 쉽다는 장점이 있습니다.
평균을 사용하는 이유. 80 kg으로 5회를 수행했을 때, Brzycki는 90.0 kg, Epley는 93.3 kg을 제시합니다. 계산기는 그 평균인 91.5 kg을 보여줍니다. 두 공식은 서로 다른 오차 경향을 가지고 있어 평균을 내면 더 정확한 값을 얻을 수 있습니다.
참고: Epley 공식은 1회일 때도 3.33%를 더하기 때문에, 1회를 입력하면 실제 중량보다 약간 높게 나옵니다. 이 경우 실제 중량을 기록으로 간주하세요.
15회 제한 이유. 두 공식 모두 저반복~중반복 구간에 최적화되어 있습니다. 15회가 넘어가면 두 공식의 오차가 9% 이상으로 벌어지며, 20회 이상은 근력보다는 근지구력 테스트에 가깝습니다. 부정확한 수치를 보여주기보다 15회까지만 계산하는 것이 합리적입니다.
정확도에 대하여
솔직히 말해, 훈련 계획을 세우기에는 충분하지만 대회 기록을 대신할 수는 없습니다. 1997년 LeSuer 등의 연구에 따르면 2~10회 구간에서 실제 측정값과 0.95 이상의 상관관계를 보입니다. 다만 다음 요소들에 의해 변동이 생길 수 있습니다:
- 운동 종류. 벤치 프레스와 스쿼트는 정확도가 높지만, 데드리프트는 악력이나 등 근육의 피로로 인해 실제 근력보다 낮게 추정되는 경향이 있습니다.
- 훈련 경력. 숙련자는 저반복 훈련에 효율적이므로 초보자보다 더 높은 횟수를 수행할 수 있습니다. 경력에 따라 공식의 적합도가 다를 수 있습니다.
- 횟수 범위. 2~8회가 가장 정확합니다. 10회가 넘어가면 오차가 커집니다.
- 세트의 질. 실패 지점까지 수행하지 않았거나 반동을 사용했다면 결과가 왜곡됩니다. 일관된 자세로 수행하는 것이 중요합니다.
단일 세트의 추정치보다는, 매주 비슷한 세트를 수행하며 쌓이는 추정치의 추세를 확인하는 것이 훨씬 중요합니다.
1RM 비율표의 의미
| 1RM 비율 | 예상 반복 횟수 | 용도 |
|---|---|---|
| 100% | 1 | 최대 중량 시도 (웜업 필수) |
| 95% | 2 | 고중량 더블, 피킹 |
| 90% | 4 | 스트렝스 훈련, 5/3/1 프로그램 |
| 85% | 6 | 클래식 스트렝스 (5×5, 4×6) |
| 80% | 8 | 스트렝스 및 근비대 (3×8) |
| 75% | 10 | 근비대 (3×10) |
| 70% | 12 | 고반복 근비대 (3×12) |
| 65% | 15 | 지구력 및 자세 교정 |
이 표는 평균적인 수치입니다. 본인의 근섬유 구성에 따라 횟수가 다를 수 있으니, 본인에게 맞는 데이터를 쌓아가는 것이 좋습니다. 더 자세한 내용은 1RM 비율표를 참고하세요.
실제 최대 중량 측정 시 주의사항
- 초보자. 운동 경력 6개월 미만이라면 자세가 계속 변하므로 최대 중량 시도는 위험할 수 있습니다.
- 컨디션 저하. 수면 부족이나 피로가 심할 때는 최대 중량 시도를 피하세요.
- 통증. 부위가 좋지 않다면 무리하지 말고 추정치를 활용하세요.
- 안전 장치. 벤치 프레스나 스쿼트 시에는 반드시 안전바가 있는 랙과 보조자가 필요합니다.
- 훈련 주기. 훈련 블록 중간에 무리한 측정은 회복을 방해합니다.
안전한 측정 방법은 1RM 측정 가이드를 확인하세요.
기타 도구
원판 계산기를 사용하면 목표 중량에 맞는 원판 구성을 즉시 확인할 수 있습니다. 훈련 볼륨 계산기는 세션 전체의 총 부하량을 계산하여 훈련 강도가 적절한지 판단하는 데 도움을 줍니다.
다음 단계
- 앱 내 자동 e1RM. Strongbro는 기록하는 모든 세트에서 추정 1RM을 계산하고 차트로 보여줍니다. 개인 기록 기능을 확인해보세요.
- 추세 분석. 인사이트를 통해 1RM 변화와 훈련 볼륨을 함께 확인하여 정체기의 원인을 파악하세요.
- 기록 관리. 개인 기록 관리 가이드에서 기록을 체계적으로 관리하는 법을 알아보세요.
- 점진적 과부하. 점진적 과부하 가이드를 통해 중량을 늘려가는 전략을 세워보세요.
요약
2~10회 범위의 고강도 세트를 입력하여 추정 1RM을 확인하고 훈련 강도를 설정하세요. 실제 측정값과 5~10% 이내의 오차를 보이므로 훈련용으로 매우 유용합니다. 실제 최대 중량 측정은 1년에 몇 번, 안전이 확보된 상황에서만 진행하세요.
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자주 묻는 질문
이 1RM 계산기는 어떤 공식을 사용하나요?
두 가지 공식을 평균 냅니다. Brzycki는 중량을 (1.0278 − 0.0278 × 횟수)로 나누고, Epley는 중량에 (1 + 횟수 ÷ 30)을 곱합니다. 2~10회 구간에서는 두 공식의 차이가 크지 않으며, 평균을 내어 각 공식이 가진 미세한 오차를 보정합니다.
추정 1RM은 얼마나 정확한가요?
2~10회 반복 세트의 경우, 대부분 실제 최대 중량의 5~10% 이내로 들어옵니다. 벤치 프레스와 스쿼트에서 더 정확하며, 데드리프트나 초보자의 경우 오차가 다소 있을 수 있습니다. 10회가 넘어가면 공식 간의 차이가 벌어지며 정확도가 급격히 떨어집니다.
왜 15회까지만 계산하나요?
15회가 넘어가면 근력보다는 근지구력을 측정하게 되기 때문입니다. 15회 시점에서 Brzycki와 Epley 공식은 약 9%의 차이를 보이며, 20회로 넘어가면 그 격차는 더 커집니다. 15회 이상의 세트는 컨디셔닝 확인에는 유용하지만, 최대 근력을 추정하기에는 적합하지 않습니다.
바벨 무게도 포함해서 입력해야 하나요?
네. 바벨을 포함한 총 중량을 입력하세요. 일반적인 올림픽 바벨은 20 kg(45 lb)입니다. 바벨 무게를 제외하면 모든 계산 결과와 비율표의 수치가 20 kg씩 낮게 나오게 됩니다.
계산에 포함할 '횟수'의 기준은 무엇인가요?
최대 중량 시도 시 인정받을 수 있는 정자세의 횟수입니다. 반동을 이용하거나 가동 범위를 다 채우지 못한 횟수는 포함하지 마세요. 마지막 횟수가 불안정했다면 제외하는 것이 좋습니다. 공식은 자세가 유지되는 지점까지의 세트를 가정합니다.
추정 1RM과 실제 측정 1RM은 같은가요?
아니요. 실제 측정 1RM은 실제로 들어 올린 중량이며, 추정 1RM은 서브맥시멀 세트에서 계산한 예측치입니다. 추정치는 안전하고 매주 반복 확인이 가능하여 훈련 기록용으로 적합하며, 실제 측정은 대회나 정확한 기록이 필요할 때만 수행하는 것이 좋습니다.
덤벨이나 머신 운동에도 사용할 수 있나요?
사용 가능하지만 참고가 필요합니다. 이 공식들은 바벨 운동을 기준으로 만들어졌습니다. 덤벨이나 머신은 피로도가 다르게 쌓이므로 오차가 더 클 수 있습니다. 다만, 매주 훈련 중량을 설정하는 용도로는 충분히 유용합니다.
다른 계산기와 결과가 다른 이유는 무엇인가요?
사이트마다 사용하는 공식이 다르기 때문입니다. Brzycki, Epley, Lombardi, O'Conner 등 다양한 공식이 존재합니다. 5회 반복 시에는 차이가 적지만 12회가 넘어가면 10% 이상 차이가 날 수 있습니다. 이 도구는 두 가지 공식을 모두 보여주어 결과의 근거를 확인할 수 있게 합니다.
1RM은 얼마나 자주 다시 계산해야 하나요?
고강도 세트를 수행할 때마다 확인하세요. 매주 주요 운동의 추정치를 확인하는 것이 좋습니다. 하루의 컨디션에 따라 5% 정도 변동이 있을 수 있으니, 단일 수치보다는 한 달간의 추세를 지켜보는 것이 중요합니다.
Strongbro 앱에서도 자동으로 계산되나요?
네. 기록하는 모든 세트에 동일한 공식이 적용됩니다. 앱은 운동별로 추정 1RM을 관리하고, 기록을 갱신할 때마다 알려주며, 추세를 차트로 보여줍니다. 이 웹 도구는 계정 없이 빠르게 확인하고 싶은 분들을 위한 것입니다.
App Store에서 Strongbro 받기3일간 무료. 평생 소장 $19.99.