Kalkulator One Rep Max (1RM): Anggaran Berat Maksimum - Strongbro

Kalkulator ini berjalan sepenuhnya dalam pelayar anda: tiada apa yang anda taip dimuat naik, disimpan atau dihantar ke mana-mana, dan ia tetap berfungsi walaupun tanpa sambungan internet. Masukkan berat dan bilangan ulangan daripada set yang telah anda lakukan, dan ia akan menganggarkan berat paling berat yang boleh anda angkat untuk satu ulangan yang kemas. Ini adalah angka yang sama yang digunakan dalam program kekuatan, carta peratusan, dan log senaman yang baik, jadi penting untuk memahami apa angka ini dan dari mana ia datang.

Cara menggunakannya

1. Pilih set yang mencabar. Anggaran hanya sebaik set yang anda lakukan. Gunakan set yang dilakukan sehingga satu atau dua ulangan sebelum gagal, dengan teknik yang anda akan terima semasa percubaan maksima. Set 2 hingga 8 ulangan memberikan jawapan paling boleh dipercayai; set 5 adalah input klasik.
2. Masukkan berat. Taip jumlah beban, termasuk palang. Palang Olimpik standard adalah 20 kg atau 45 lb, dan jika tidak dimasukkan, ia akan mengubah setiap nombor di halaman ini. Tukar unit kepada kg atau lb supaya jadual membaca piring besi yang anda pasang.
3. Masukkan ulangan. Taip bilangan ulangan penuh yang anda selesaikan, dari 1 hingga 15. Jika anda menaip lebih daripada 15, medan akan kembali ke 15, atas sebab yang diterangkan di bawah.
4. Baca anggaran. Angka besar adalah anggaran 1RM anda, dibundarkan kepada unit separuh terdekat. Baris yang lebih kecil di bawahnya menunjukkan dua formula yang menghasilkan purata tersebut, supaya anda boleh melihat sejauh mana perbezaannya untuk set anda.
5. Gunakan jadual peratusan. Setiap baris memberikan berat latihan pada peratusan anggaran, bersebelahan dengan bilangan ulangan yang biasanya mampu dilakukan oleh pengangkat. Rancang sesi anda daripadanya, atau semak sama ada berat yang ditetapkan oleh program anda realistik untuk anda minggu ini.

Jika anda memasukkan 1 ulangan, kalkulator memberitahu anda dengan jelas bahawa satu ulangan sebenar tidak memerlukan anggaran. Berat yang anda angkat adalah jawapannya.

Apa maksud 1RM anggaran di sini

Anggaran 1RM, sering ditulis sebagai e1RM, adalah unjuran: memandangkan anda mengangkat berat ini untuk sekian banyak ulangan, ini adalah beban satu ulangan yang sepadan dengan usaha tersebut. Dua formula yang diterbitkan melakukan unjuran dalam alat ini.

Brzycki (1993). Matt Brzycki menyesuaikan garis lurus dengan hubungan antara ulangan dan peratusan maksima, diterbitkan dalam Journal of Physical Education, Recreation and Dance:

1RM = berat ÷ (1.0278 − 0.0278 × ulangan)

Pada 1 ulangan, pembahagi adalah tepat 1, jadi satu ulangan memberikan hasil dirinya sendiri. Setiap ulangan tambahan membuang 2.78 peratus daripada pembahagi, itulah sebabnya formula meningkat lebih cepat apabila ulangan bertambah.

Epley (1985). Formula Boyd Epley datang daripada carta berat Universiti Nebraska dan bukannya jurnal, tetapi telah disahkan berkali-kali sejak itu:

1RM = berat × (1 + ulangan ÷ 30)

Setiap ulangan menambah 3.33 peratus. Ia adalah linear, menjadikannya mudah dikira dalam kepala: 100 kg untuk 6 ulangan adalah 100 × 1.2, atau 120 kg.

Mengapa kami meratakannya. Ambil 80 kg untuk 5 ulangan. Brzycki memberikan 90.0 kg, Epley memberikan 93.3 kg, dan kalkulator menunjukkan 91.5 kg. Meratakan kedua-duanya membatalkan kebanyakan bias setiap formula tanpa mencipta persamaan ketiga, dan baris di bawah hasil mengekalkan kedua-dua nombor asal.

Nota kejujuran kecil. Kerana Epley menambah 3.33 peratus walaupun pada satu ulangan, input 1 ulangan menunjukkan purata sedikit melebihi berat yang anda taip. Kalkulator menandakan ini sebagai satu ulangan sebenar; anggap berat palang sebagai maksima anda dan abaikan pembundaran.

Mengapa 15 ulangan adalah hadnya. Kedua-dua formula disesuaikan untuk set dalam julat ulangan rendah ke sederhana, dan ia semakin tidak bersetuju apabila anda keluar dari julat itu. Pada 15 ulangan, 100 kg adalah 163.7 kg oleh Brzycki dan 150 kg oleh Epley, jurang 9 peratus. Pada 20 ulangan, jurang lebih besar, dan set itu sendiri kini menjadi ujian daya tahan dan toleransi kesakitan lebih daripada daya maksimum. Daripada menunjukkan nombor dengan ralat yang besar, kalkulator berhenti pada 15 dan meminta anda menggunakan set yang lebih berat.

Sejauh mana ketepatannya

Secara jujur: cukup dekat untuk dijadikan program, tidak cukup dekat untuk dipertaruhkan dalam pertandingan.

Kajian perbandingan, termasuk kajian LeSuer dan rakan-rakan pada 1997 terhadap tujuh persamaan ramalan merentasi bench, squat dan deadlift, mendapati korelasi melebihi 0.95 antara ramalan dan maksima ujian, dengan ralat purata beberapa kilogram dalam julat 2 hingga 10 ulangan. Dalam praktiknya, kebanyakan pengangkat harus menjangkakan anggaran berada dalam lingkungan 5 hingga 10 peratus daripada apa yang mereka boleh angkat. Beberapa perkara mempengaruhinya:

• Senaman. Anggaran bench press dan squat adalah yang paling tepat. Anggaran deadlift cenderung rendah, kerana keletihan cengkaman dan belakang menamatkan set deadlift sebelum otot utama benar-benar habis, jadi kiraan ulangan merendahkan maksima anda.
• Usia latihan. Pengangkat berpengalaman lebih cekap pada ulangan rendah dan mendapat lebih banyak ulangan pada peratusan tertentu berbanding pemula, jadi formula sesuai dengan mereka secara berbeza. Pengangkat dalam tahun pertama sering menguji di bawah anggaran; pengangkat dengan lima tahun pengalaman kadang-kadang menguji di atasnya.
• Bilangan ulangan. Titik manis adalah 2 hingga 8. Dari 8 hingga 10 ralat melebar sedikit; melebihi 10 ia melebar dengan cepat.
• Set itu sendiri. Set yang berhenti tiga ulangan sebelum gagal akan merendahkan anggaran. Set dengan ulangan terakhir yang melantun akan melebihkan anggaran. Konsistensi lebih penting daripada heroik: tahap usaha yang sama setiap kali menghasilkan trend yang boleh anda percayai.

Kerangka yang berguna adalah ini. Sebarang anggaran tunggal mempunyai gangguan. Urutan anggaran daripada set yang serupa selama berminggu-minggu mempunyai gangguan yang jauh lebih sedikit, kerana gangguan itu diratakan dan isyarat, sama ada anda semakin kuat, terkumpul. Itulah sebabnya anggaran maksima adalah alat pemantauan yang lebih baik daripada yang diuji, walaupun yang diuji lebih tepat pada hari tersebut.

Peratusan 1RM: apa maksud jadual

Jadual di bawah kalkulator menggunakan baris yang sama setiap kali; hanya berat yang berubah.

Baca merentasi untuk sesi. Jika anggaran squat anda 140 kg dan program mengatakan 3 set 8, jadual memberikan anda 112 kg. Jika ia mengatakan 5×5 pada 85 peratus, itu adalah 119 kg, dan anda bundarkan kepada piring besi yang anda ada. Lajur ulangan memberitahu anda sama ada preskripsi itu waras: 3×8 pada 90 peratus bukanlah pelan, ia adalah set yang gagal.

Nombor ulangan-pada-peratusan adalah purata. Pengangkat dengan banyak otot fast-twitch mendapat lebih sedikit ulangan pada 80 peratus, dan pengangkat yang dibina untuk daya tahan mendapat lebih banyak. Jika anda secara konsisten mendapat 10 ulangan di mana jadual mengatakan 8, maksima sebenar anda sedikit lebih tinggi daripada anggaran, atau anda hanya responden ulangan tinggi; walau apa pun, gunakan nombor anda sendiri sebaik sahaja anda memilikinya. Carta penuh dengan lebih banyak langkah peratusan dan contoh kerja ada dalam carta peratusan 1RM.

Bila tidak perlu menguji maksima sebenar

Kalkulator wujud supaya anda jarang perlu memuatkan palang ke had maksimum. Ada kalanya anda tidak sepatutnya:

• Anda baru dalam senaman tersebut. Di bawah kira-kira enam bulan pada satu pergerakan, teknik anda masih berubah, dan percubaan maksima menguji pautan paling lemah dalam rantaian yang belum anda bina.
• Anda letih, tidak sihat atau kurang tidur. Maksima adalah gambaran sistem saraf anda pada hari tersebut. Pada hari yang buruk, ia memberitahu anda tentang hari itu, bukan tentang kekuatan anda.
• Anda mempunyai kecederaan kecil. Apa-apa yang sudah sakit di bawah beban sub-maksima tidak akan menikmati 100 peratus. Anggarkan sahaja, dan biarkan trend memberitahu anda apabila keadaan telah pulih.
• Anda tiada spotter atau keselamatan. Maksima bench press dan squat perlu dilakukan dalam rak dengan pin ditetapkan, dengan spotter yang tahu pelan tersebut.
• Ia adalah pertengahan blok latihan. Ujian memakan kos satu sesi dan beberapa hari pemulihan. Melainkan blok direka untuk berakhir dengan ujian, anggaran daripada set utama anda sudah memberitahu apa yang anda perlu tahu.

Bila ujian berbaloi dilakukan, dan cara menjalankan tangga pemanasan supaya ia berjalan lancar, adalah subjek cara menguji satu rep max anda dengan selamat.

Alat lain

Sebaik sahaja anda mempunyai anggaran, dua lagi kalkulator melengkapkan kerja. Kalkulator piring menukar berat sasaran kepada piring untuk dipasang pada setiap sisi, jadi 119 kg menjadi palang, dua 20s, satu 10 dan satu 2.5 tanpa aritmetik antara set. Kalkulator volum latihan menjumlahkan berat kali ulangan merentasi sesi atau minggu, yang merupakan nombor yang memberitahu anda sama ada beban kerja di sebalik anggaran maksima anda meningkat, stabil atau perlahan-lahan merosot.

Ke mana seterusnya

Kalkulator memberi anda satu nombor, sekali. Sebab untuk menjejaki nombor adalah untuk melihatnya bergerak, dan itu memerlukan log yang menyimpan sejarah.

• e1RM automatik dalam aplikasi. Strongbro mengira anggaran 1RM daripada setiap set yang anda log, menyimpan yang terbaik bagi setiap senaman, dan menandakan hari ia berubah. Ciri rekod peribadi menerangkan apa yang dijejaki dan cara paparan rekod bulanan dibaca.
• Trend di sebalik nombor. Insights mencartakan e1RM bersama volum mingguan dan pecahan per-otot, jadi maksima yang mendatar boleh dikesan kembali kepada penurunan volum atau sesi yang hilang.
• Menjejaki rekod peribadi secara manual atau aplikasi. Jika anda mahukan logik sebelum perisian, cara menjejaki rekod peribadi di gim merangkumi rekod berat-pada-ulangan dan mengapa anggaran maksima mengikatnya bersama.
• Menjadikan nombor meningkat. Anggaran adalah papan skor; progressive overload adalah permainannya. Cara menggunakan progressive overload berjalan melalui bila untuk menambah berat, bila untuk menambah ulangan, dan cara menggunakan jadual peratusan untuk merancang kenaikan seterusnya.

Kesimpulan

Masukkan set yang mencabar antara 2 hingga 10 ulangan, berat palang disertakan, dan kalkulator ini memberikan anda anggaran 1RM yang meratakan formula Brzycki dan Epley, bersama dengan berat latihan pada setiap peratusan biasa. Jangkakan ia berada dalam lingkungan 5 hingga 10 peratus daripada maksima yang diuji, lebih ketat pada bench dan squat, lebih longgar pada deadlift dan melebihi 10 ulangan. Gunakan anggaran untuk menetapkan berat latihan dan untuk melihat trend kekuatan anda dari minggu ke minggu; simpan ujian sebenar untuk beberapa hari setahun apabila nombor sebenar penting dan rak, spotter dan pemanasan semuanya tersedia.

Dapatkan Strongbro di App StorePercuma untuk 3 hari. $19.99 sekali untuk seumur hidup.

Dapatkan Strongbro di App StorePercuma untuk 3 hari. $19.99 sekali untuk seumur hidup.