Kalkulator 1RM: Anggar Berat Maksimum Anda dengan Selamat - Strongbro

Kalkulator ini berjalan sepenuhnya dalam pelayar anda: tiada apa yang anda taip dimuat naik, disimpan atau dihantar ke mana-mana, dan ia terus berfungsi walaupun tanpa sambungan internet. Masukkan berat dan bilangan rep daripada set yang telah anda lakukan, dan ia akan menganggarkan berat paling berat yang boleh anda angkat untuk satu rep yang kemas. Carta peratusan dan kebanyakan program kekuatan ditulis berdasarkan angka ini, jadi penting untuk mengetahui dari mana ia datang.

Cara menggunakannya

Mulakan dengan set berat terkini. Anggaran hanya sebaik set yang anda lakukan, jadi gunakan set yang dilakukan sehingga satu atau dua rep sebelum gagal, dengan teknik yang anda akan terima semasa percubaan maks. Set 2 hingga 8 rep memberikan jawapan yang paling boleh dipercayai; set 5 adalah input klasik.

Taip jumlah beban, termasuk bar. Bar Olimpik standard adalah 20 kg atau 45 lb, dan jika tidak dimasukkan, ia akan mengubah setiap angka pada halaman ini. Tukar unit kepada kg atau lb supaya jadual sepadan dengan plat yang anda gunakan.

Kemudian taip rep yang anda selesaikan, dari 1 hingga 15. Jika anda menaip lebih daripada 15, medan akan kembali ke 15, atas sebab yang diterangkan di bawah.

Angka besar adalah anggaran 1RM anda, dibundarkan kepada setengah unit terdekat. Baris yang lebih kecil di bawahnya menunjukkan dua formula yang digunakan untuk purata tersebut, supaya anda boleh melihat sejauh mana perbezaannya untuk set anda. Setiap baris dalam jadual peratusan memberikan berat latihan pada peratusan anggaran, bersebelahan dengan kiraan rep tipikal pada beban tersebut. Rancang sesi anda daripadanya, atau semak sama ada berat yang ditetapkan oleh program anda realistik untuk anda minggu ini.

Jika anda memasukkan 1 rep, kalkulator memberitahu anda dengan jelas bahawa satu rep sebenar tidak memerlukan anggaran. Berat yang anda angkat adalah angka tersebut.

Apa maksud 1RM anggaran di sini

Anggaran 1RM, sering ditulis sebagai e1RM, adalah unjuran: memandangkan anda mengangkat berat ini untuk jumlah rep ini, inilah beban satu rep yang sepadan dengan usaha tersebut. Dua formula yang diterbitkan melakukan unjuran dalam alat ini.

Matt Brzycki menyesuaikan garis lurus dengan hubungan antara rep dan peratusan maks, diterbitkan pada 1993 dalam Journal of Physical Education, Recreation and Dance:

1RM = berat ÷ (1.0278 − 0.0278 × reps)

Pada 1 rep, pembahagi adalah tepat 1, jadi satu rep memberikan hasil dirinya sendiri. Setiap rep tambahan membuang 2.78 peratus daripada pembahagi, itulah sebabnya formula ini meningkat lebih cepat apabila rep bertambah.

Formula Boyd Epley datang daripada carta berat University of Nebraska dan bukannya jurnal, tetapi ia telah disahkan berkali-kali sejak itu:

1RM = berat × (1 + reps ÷ 30)

Setiap rep menambah 3.33 peratus. Ia adalah linear, yang menjadikannya mudah untuk dikira dalam kepala: 100 kg untuk 6 rep adalah 100 × 1.2, atau 120 kg.

Mengapa mempuratakannya? Ambil 80 kg untuk 5 rep. Brzycki memberikan 90.0 kg, Epley memberikan 93.3 kg, dan kalkulator menunjukkan 91.5 kg. Merentasi julat yang berguna, kedua-duanya mengapit kebenaran dari sisi bertentangan: Brzycki sedikit rendah untuk kiraan rep yang sangat rendah dan tinggi untuk set yang panjang, manakala Epley melakukan sebaliknya. Sekitar 10 rep mereka bersilang; 100 kg untuk 10 rep adalah 133.4 kg mengikut Brzycki dan 133.3 kg mengikut Epley. Mempuratakannya membatalkan kebanyakan bias setiap formula tanpa mencipta persamaan ketiga, dan baris di bawah hasil mengekalkan kedua-dua nombor asal kelihatan.

Satu perkara penting. Kerana Epley menambah 3.33 peratus walaupun pada satu rep, kemasukan 1 rep menunjukkan purata yang sedikit melebihi berat yang anda taip. Kalkulator menandakan ini sebagai satu rep sebenar; anggap berat bar sebagai maks anda dan abaikan pembundaran.

Siling 15-rep juga mempunyai sebab. Kedua-dua formula disesuaikan dengan set dalam julat rep rendah ke sederhana, dan mereka lebih bercanggah semakin jauh anda keluar dari julat itu. Pada 15 rep, 100 kg adalah 163.7 kg mengikut Brzycki dan 150 kg mengikut Epley, jurang 9 peratus. Pada 20 rep jurangnya lebih luas, dan set itu sendiri telah menjadi ujian daya tahan dan toleransi kesakitan lebih daripada daya maksimum. Daripada menunjukkan nombor dengan ralat yang besar seolah-olah ia tepat, kalkulator berhenti pada 15 dan meminta anda menggunakan set yang lebih berat.

Sejauh mana ketepatannya

Cukup tepat untuk dijadikan panduan program. Tidak cukup tepat untuk dipertaruhkan dalam pertandingan.

LeSuer dan rakan-rakan membandingkan tujuh persamaan ramalan merentasi bench, squat dan deadlift pada 1997, dan mendapati korelasi melebihi 0.95 antara ramalan dan maks yang diuji, dengan ralat purata beberapa kilogram dalam julat 2 hingga 10 rep. Jangkakan anggaran anda sendiri berada dalam lingkungan 5 hingga 10 peratus daripada apa yang anda benar-benar boleh angkat. Empat perkara mempengaruhinya.

Senaman itu sendiri adalah faktor terbesar. Anggaran bench press dan squat adalah yang paling tepat. Anggaran deadlift cenderung rendah, kerana keletihan cengkaman dan belakang menamatkan set deadlift sebelum otot utama benar-benar letih, jadi kiraan rep merendahkan maks anda.

Umur latihan juga penting. Pengangkat berpengalaman lebih cekap pada rep rendah dan mendapat lebih banyak rep pada peratusan tertentu berbanding pemula, jadi formula menyesuaikan diri secara berbeza. Pengangkat dalam tahun pertama mereka sering menguji di bawah anggaran; pengangkat dengan lima tahun pengalaman kadangkala menguji di atasnya.

Kemudian kiraan rep. Titik terbaik adalah 2 hingga 8. Dari 8 hingga 10 ralat melebar sedikit; melebihi 10 ia melebar dengan cepat, dan menjelang 15 kedua-dua formula berbeza 9 peratus sebelum anda mengambil kira hari, tidur dan kopi.

Dan set itu sendiri. Set yang dihentikan tiga rep sebelum gagal akan merendahkan anggaran. Set dengan rep terakhir yang melantun akan melebihkan anggaran. Tahap usaha yang sama setiap kali menghasilkan trend yang boleh anda percayai.

Sebarang anggaran tunggal membawa gangguan tersebut. Urutan anggaran daripada set yang serupa selama beberapa minggu membawa lebih sedikit gangguan, kerana gangguan itu dipuratakan manakala isyarat, sama ada anda semakin kuat, terkumpul. Itulah sebabnya maks anggaran adalah alat pemantauan yang lebih baik daripada yang diuji, walaupun yang diuji lebih tepat pada hari tersebut.

Peratusan 1RM: apa maksud jadual

Jadual di bawah kalkulator menggunakan baris yang sama setiap kali; hanya berat yang berubah. Inilah kegunaan setiap baris.

Baca merentasi untuk sesi. Jika anggaran squat anda 140 kg dan program mengatakan 3 set 8, jadual memberikan anda 112 kg. Jika ia mengatakan 5×5 pada 85 peratus, itu adalah 119 kg, dan anda bundarkan kepada plat yang anda ada. Lajur rep juga memberitahu anda sama ada preskripsi itu masuk akal: 3×8 pada 90 peratus adalah set yang hampir pasti gagal.

Angka rep-pada-peratusan adalah purata. Pengangkat dengan banyak otot fast-twitch mendapat lebih sedikit rep pada 80 peratus; pengangkat yang dibina untuk daya tahan mendapat lebih banyak. Jika anda secara konsisten mendapat 10 rep di mana jadual mengatakan 8, maks sebenar anda sedikit lebih tinggi daripada anggaran, atau anda hanya responden rep tinggi. Walau apa pun, gunakan nombor anda sendiri sebaik sahaja anda memilikinya. Carta penuh, dengan lebih banyak langkah peratusan dan contoh kerja, ada dalam carta peratusan 1RM.

Bila tidak perlu menguji maks sebenar

Kalkulator wujud supaya anda jarang perlu memuatkan bar ke had maksimum. Lima situasi di mana ujian adalah keputusan yang salah.

Di bawah kira-kira enam bulan melakukan pergerakan, teknik anda masih berubah, dan percubaan maks menguji pautan paling lemah dalam rantaian yang belum anda bina. Anggaran daripada set 5 hingga 8 adalah lebih selamat dan, pada peringkat ini, sama bermaklumat.

Letih, tidak sihat atau kurang tidur. Maks adalah gambaran sistem saraf anda pada hari tersebut. Pada hari yang buruk, ia memberitahu anda tentang hari itu.

Kecederaan kecil. Apa-apa yang sudah sakit di bawah beban sub-maks tidak akan menikmati 100 peratus. Anggarkan sebaliknya, dan biarkan trend memberitahu anda apabila keadaan telah pulih.

Tiada spotter dan tiada keselamatan. Maks bench press dan squat perlu dilakukan dalam rak dengan pin ditetapkan, dengan spotter yang tahu rancangannya. Tanpa kedua-duanya, kekal dengan triple berat.

Pertengahan blok latihan. Ujian memakan sesi dan beberapa hari pemulihan. Kecuali blok itu direka untuk berakhir dengan ujian, anggaran daripada set utama anda sudah memberitahu anda apa yang anda perlukan.

Apabila ujian berbaloi dilakukan, dan cara menjalankan tangga pemanasan supaya ia berjalan lancar, adalah subjek cara menguji satu rep maks anda dengan selamat.

Alat lain

Sebaik sahaja anda mempunyai anggaran, dua lagi kalkulator melengkapkan kerja. Kalkulator plat menukarkan berat sasaran kepada plat untuk dimuatkan pada setiap sisi, jadi 119 kg menjadi bar, dua 20s, 10 dan 2.5 tanpa aritmetik antara set. Kalkulator volum latihan menjumlahkan berat darab rep merentasi sesi atau minggu, yang memberitahu anda sama ada beban kerja di sebalik maks anggaran anda meningkat, stabil atau merosot.

Ke mana seterusnya

Kalkulator memberi anda satu nombor, sekali. Sebab untuk menjejaki nombor itu adalah untuk melihatnya bergerak, dan itu memerlukan log yang menyimpan sejarah.

Strongbro mengira anggaran 1RM daripada setiap set yang anda log, menyimpan yang terbaik bagi setiap senaman, dan menandakan hari ia berubah. Ciri rekod peribadi merangkumi apa yang dijejaki dan cara paparan rekod bulanan dibaca. Insights mencartakan e1RM bersama volum mingguan dan pecahan per-otot, jadi maks yang mendatar boleh dikesan kembali kepada penurunan volum atau sesi yang terlepas dan bukannya diteka.

Jika anda mahukan logik sebelum perisian, cara menjejaki rekod peribadi di gim merangkumi rekod berat-pada-rep dan mengapa maks anggaran mengikatnya bersama. Anggaran hanyalah papan skor, walau bagaimanapun. Cara menggunakan progressive overload berjalan melalui bila untuk menambah berat, bila untuk menambah rep, dan cara menggunakan jadual peratusan untuk merancang kenaikan seterusnya.

Apa yang perlu dibawa ke rak

Masukkan set berat 2 hingga 10 rep, berat bar disertakan, dan anda mendapat anggaran 1RM yang dipuratakan daripada formula Brzycki dan Epley, bersama dengan berat latihan pada setiap peratusan biasa. Jangkakan ia berada dalam lingkungan 5 hingga 10 peratus daripada maks yang diuji, lebih ketat pada bench dan squat, lebih longgar pada deadlift dan melebihi 10 rep. Gunakan anggaran untuk menetapkan berat latihan dan untuk melihat trend kekuatan anda dari minggu ke minggu. Simpan ujian sebenar untuk beberapa hari setahun apabila nombor sebenar penting dan rak, spotter dan pemanasan semuanya tersedia.

Dapatkan Strongbro di App StorePercuma untuk 3 hari. $19.99 sekali untuk seumur hidup.

Dapatkan Strongbro di App StorePercuma untuk 3 hari. $19.99 sekali untuk seumur hidup.