Maxlyftskalkylator: Beräkna ditt 1RM säkert (Gratis) | Strongbro

Denna kalkylator körs helt i din webbläsare: inget du skriver laddas upp, lagras eller skickas någonstans, och den fungerar även utan internetuppkoppling. Ange vikt och antal reps från ett set du faktiskt har gjort, så uppskattar den den tyngsta vikten du skulle kunna lyfta för en enda ren rep. Det är samma siffra som styrkeprogram, procenttabeller och bra träningsloggar bygger på, så det är värt att förstå vad siffran är och var den kommer ifrån.

Så använder du den

1. Välj ett nyligen genomfört tungt set. Uppskattningen blir bara så bra som setet bakom den. Använd ett set som togs till en eller två reps från utmattning, med teknik du skulle acceptera vid ett maxförsök. Set om 2 till 8 reps ger det mest tillförlitliga svaret; ett set på 5 är standard.
2. Ange vikten. Skriv in den totala belastningen, inklusive stången. En vanlig olympisk stång väger 20 kg eller 45 lb, och att utelämna den förskjuter varje siffra på sidan. Växla enhet till kg eller lb så att tabellen stämmer med de viktskivor du faktiskt lastar på.
3. Ange antal reps. Skriv in antalet fullständiga reps du genomförde, från 1 till 15. Om du skriver mer än 15 hoppar fältet tillbaka till 15, av skäl som förklaras nedan.
4. Läs av uppskattningen. Den stora siffran är ditt uppskattade 1RM, avrundat till närmaste halva enhet. Den mindre raden under visar de två formler som genomsnittet kommer ifrån, så att du kan se hur mycket de skiljer sig åt för just ditt set.
5. Använd procenttabellen. Varje rad ger en arbetsvikt baserad på en procent av uppskattningen, bredvid det antal reps de flesta lyftare klarar av på den nivån. Planera ett pass utifrån detta, eller kontrollera om vikten ditt program föreskriver är realistisk för dig denna vecka.

Om du anger 1 rep talar kalkylatorn om för dig att ett riktigt maxlyft inte behöver någon uppskattning. Vikten du lyfte är siffran.

Vad uppskattat 1RM betyder här

Ett uppskattat 1RM, ofta skrivet e1RM, är en projektion: givet att du lyfte denna vikt för så här många reps, här är den belastning för en enskild rep som ansträngningen motsvarar. Två publicerade formler gör projektionen i detta verktyg.

Brzycki (1993). Matt Brzycki anpassade en rät linje till förhållandet mellan reps och procent av max, publicerad i Journal of Physical Education, Recreation and Dance:

1RM = vikt ÷ (1,0278 − 0,0278 × reps)

Vid 1 rep är divisorn exakt 1, så en singel returnerar sig själv. Varje extra rep tar bort 2,78 procent från divisorn, vilket är anledningen till att formeln klättrar snabbare och snabbare ju fler reps du gör.

Epley (1985). Boyd Epleys formel kom från en tabell vid University of Nebraska snarare än en vetenskaplig tidskrift, men den har validerats många gånger sedan dess:

1RM = vikt × (1 + reps ÷ 30)

Varje rep lägger till 3,33 procent. Den är linjär, vilket gör den enkel att räkna ut i huvudet: 100 kg för 6 reps är 100 × 1,2, eller 120 kg.

Varför vi räknar genomsnittet. Ta 80 kg för 5 reps. Brzycki ger 90,0 kg, Epley ger 93,3 kg, och kalkylatorn visar 91,5 kg. Över det användbara intervallet ramar de två formlerna in sanningen från motsatta sidor: Brzycki tenderar att ligga något lågt för mycket låga repantal och högt för långa set, medan Epley gör tvärtom. Runt 10 reps korsar de varandra; 100 kg för 10 reps är 133,4 kg enligt Brzycki och 133,3 kg enligt Epley. Genomsnittet tar bort det mesta av varje formels bias utan att uppfinna en tredje ekvation, och raden under resultatet håller båda ursprungliga siffrorna synliga.

En liten notering om ärlighet. Eftersom Epley lägger till 3,33 procent även vid en rep, visar en inmatning på 1 rep ett genomsnitt som är något högre än vikten du skrev in. Kalkylatorn flaggar detta som ett riktigt maxlyft; se stångvikten som ditt max och ignorera avrundningen.

Varför 15 reps är taket. Båda formlerna anpassades för set i det låga till måttliga repintervallet, och de är mer oense ju längre du rör dig från det. Vid 15 reps är 100 kg 163,7 kg enligt Brzycki och 150 kg enligt Epley, ett gap på 9 procent. Vid 20 reps är gapet större, och setet i sig är nu ett test av uthållighet och smärttolerans snarare än maximal kraft. Istället för att visa en siffra med en stor felmarginal som om den vore exakt, stannar kalkylatorn vid 15 och ber dig använda ett tyngre set.

Hur exakt är det

Ärligt talat: tillräckligt nära för att planera träning, inte tillräckligt nära för att satsa pengar på i en tävling.

Publicerade jämförelser, inklusive LeSuer med kollegors studie från 1997 av sju prediktionsekvationer för bänkpress, knäböj och marklyft, visar korrelationer över 0,95 mellan förutspådda och testade maxlyft, med genomsnittliga fel på några kilo i intervallet 2 till 10 reps. I praktiken bör de flesta lyftare förvänta sig att uppskattningen hamnar inom 5 till 10 procent av vad de faktiskt skulle kunna lyfta. Några saker påverkar resultatet:

• Övningen. Uppskattningar för bänkpress och knäböj är mest träffsäkra. Uppskattningar för marklyft tenderar att ligga lågt, eftersom grepp- och ryggutmattning avslutar ett marklyftsset innan de primära musklerna är helt slut, så repantalet underskattar ditt max.
• Träningsålder. Erfarna lyftare är mer effektiva vid låga reps och klarar fler reps vid en viss procent än nybörjare, så formlerna passar dem olika. En lyftare under sitt första år testar ofta under uppskattningen; en lyftare med fem år under stången testar ibland över den.
• Antal reps. "Sweet spot" är 2 till 8. Från 8 till 10 ökar felmarginalen något; över 10 ökar den snabbt, och vid 15 är de två formlerna 9 procent ifrån varandra innan du ens räknat in dagsform, sömn och kaffe.
• Själva setet. Ett set som avslutades tre reps från utmattning kommer att underskatta. Ett set med en studsande sista rep kommer att överskatta. Konsistens är viktigare än hjältemod: samma ansträngningsnivå varje gång skapar en trend du kan lita på.

Det användbara perspektivet är detta: Varje enskild uppskattning har brus. En serie uppskattningar från liknande set över flera veckor har mycket mindre brus, eftersom det jämnas ut och signalen – om du blir starkare – ackumuleras. Det är därför ett uppskattat max är ett bättre verktyg för att följa utvecklingen än ett testat, även om ett testat är mer exakt just den dagen.

Procent av 1RM: vad tabellen betyder

Tabellen under kalkylatorn använder samma rader varje gång; bara vikterna ändras. Här är vad varje rad används till.

Läs av tabellen för ett pass. Om ditt uppskattade knäböj är 140 kg och programmet säger 3 set om 8, ger tabellen dig 112 kg. Om det står 5×5 på 85 procent, blir det 119 kg, och du avrundar till de viktskivor du har. Rep-kolumnen talar om för dig om upplägget är rimligt: 3×8 på 90 procent är ingen plan, det är ett missat set som väntar på att hända.

Siffrorna för reps vid procent är genomsnitt. Lyftare med mycket snabba muskelfibrer klarar färre reps vid 80 procent, och lyftare byggda för uthållighet klarar fler. Om du konsekvent klarar 10 reps där tabellen säger 8, är ditt sanna max lite högre än uppskattningen, eller så är du helt enkelt en person som svarar bra på högre reps; oavsett vilket, använd dina egna siffror när du har dem. Den fullständiga tabellen med fler procentsteg och exempel finns i 1RM-procenttabellen.

När du inte bör testa ett riktigt max

Kalkylatorn finns till för att du sällan ska behöva lasta stången till gränsen. Det finns tillfällen då du inte bör göra det:

• Du är ny på övningen. Under de första sex månaderna med en rörelse förändras din teknik fortfarande, och ett maxförsök testar den svagaste länken i en kedja du ännu inte byggt. Uppskattningar från set om 5 till 8 är säkrare och, i detta skede, lika informativa.
• Du är trött, sjuk eller har sovit dåligt. Ett max är en ögonblicksbild av ditt nervsystem just den dagen. En dålig dag berättar den om dagen, inte om din styrka.
• Du har en känning. Allt som redan gör ont under submaximal belastning kommer inte att uppskatta 100 procent. Uppskatta istället, och låt trenden berätta när saker har lugnat ner sig.
• Du saknar passningshjälp eller säkerhetsspärrar. Maxlyft i bänkpress och knäböj hör hemma i en ställning med säkerhetsspärrar inställda, med en passare som känner till planen. Utan båda, stanna vid tunga tripplar.
• Det är mitt i ett träningsblock. Att testa kostar ett pass och ett par dagars återhämtning. Om inte blocket är designat för att avslutas med ett test, berättar uppskattningen från ditt toppset redan vad du behöver veta.

När ett test är värt att göra, och hur du kör uppvärmningen så att det går bra, är ämnet för hur du testar ditt maxlyft säkert.

De andra verktygen

När du har en uppskattning avslutar två andra kalkylatorer jobbet. Viktskivekalkylatorn omvandlar en målvikt till vilka viktskivor som ska lastas på varje sida, så 119 kg blir en stång, två 20-kilos, en 10-kilos och en 2,5-kilos utan huvudräkning mellan seten. Träningsvolymkalkylatorn summerar vikt gånger reps över ett pass eller en vecka, vilket är siffran som talar om för dig om arbetsbelastningen bakom ditt uppskattade max ökar, är stabil eller sakta sjunker.

Vart du går härnäst

En kalkylator ger dig en siffra, en gång. Anledningen till att följa siffran är att se den röra sig, och det kräver en logg som sparar historiken.

• Automatiskt e1RM i appen. Strongbro beräknar ett uppskattat 1RM från varje set du loggar, sparar det bästa per övning och markerar dagen det ändrades. Funktionen för personliga rekord förklarar vad som spåras och hur vyn för månadsrekord fungerar.
• Trenden bakom siffran. Insikter ritar upp e1RM tillsammans med veckovolym och muskelgruppsfördelning, så att ett stillastående max kan spåras tillbaka till en volymdipp eller ett missat pass istället för att gissas.
• Spåra personbästa för hand eller i app. Om du vill ha logiken före mjukvaran, täcker hur du spårar personbästa på gymmet rekord för vikt-vid-reps och varför ett uppskattat max binder ihop dem.
• Att få siffran att gå upp. Uppskattningen är en resultattavla; progressiv överbelastning är spelet. Hur du tillämpar progressiv överbelastning går igenom när du ska lägga till vikt, när du ska lägga till reps och hur du använder procenttabellen för att planera nästa steg.

Sammanfattningsvis

Ange ett tungt set om 2 till 10 reps, inklusive stångens vikt, så ger denna kalkylator dig ett uppskattat 1RM som väger samman Brzyckar genomsnittet av Brzycki- och Epley-formlerna, tillsammans med arbetsvikter vid varje vanlig procentnivå. Förvänta dig att den ligger inom 5 till 10 procent av ett testat max, mer exakt för bänkpress och knäböj, lösare för marklyft och över 10 reps. Använd uppskattningen för att sätta träningsvikter och för att se din styrketrend från vecka till vecka; spara det riktiga testet till de få dagar om året då en verklig siffra betyder något och ställningen, passaren och uppvärmningen är på plats.

Hämta Strongbro i App StoreGratis i 3 dagar. $19.99 engångskostnad för livstid.

Hämta Strongbro i App StoreGratis i 3 dagar. $19.99 engångskostnad för livstid.