Calculator 1RM: Estimează-ți Repetarea Maximă (Gratuit) - Strongbro
Introdu greutatea și repetările dintr-un set intens. Calculatorul face media formulelor Brzycki și Epley și îți afișează greutățile de lucru mai jos.
1RM estimat
—
| % | Greutate ridicată | Repetări la această greutate |
|---|
Răspuns rapid
Un calculator de 1RM estimează greutatea maximă pe care o poți ridica o singură dată, bazându-se pe un set efectuat anterior. Introdu greutatea și numărul de repetări (1-15); instrumentul folosește formula Brzycki (greutate ÷ (1.0278 − 0.0278 × repetări)) și formula Epley (greutate × (1 + repetări ÷ 30)) și afișează media. Între 2 și 10 repetări, estimarea are o marjă de eroare de 5-10%. Peste 10 repetări, precizia scade, motiv pentru care calculatorul se oprește la 15.
Acest calculator rulează integral în browserul tău: nimic din ce introduci nu este încărcat, stocat sau trimis undeva, și funcționează chiar și fără conexiune la internet. Introdu greutatea și numărul de repetări dintr-un set pe care l-ai efectuat deja, iar acesta va estima cea mai mare greutate pe care ai putea-o ridica pentru o singură repetare corectă. Este aceeași cifră pe care se bazează programele de forță, tabelele de procente și jurnalele de antrenament, așa că merită să înțelegi ce reprezintă și de unde provine.
Cum să-l folosești
- Alege un set intens recent. Estimarea este la fel de bună ca setul pe care se bazează. Folosește unul dus până la una sau două repetări înainte de eșec, cu o formă pe care ai accepta-o la o încercare de maxim. Seturile de 2-8 repetări oferă cel mai sigur răspuns; un set de 5 este inputul clasic.
- Introdu greutatea. Scrie sarcina totală, cu tot cu bară. O bară olimpică standard are 20 kg sau 45 lb, iar dacă o omiți, fiecare număr de pe pagină va fi decalat. Schimbă unitatea în kg sau lb pentru ca tabelul să corespundă cu discurile pe care le încarci.
- Introdu repetările. Scrie numărul de repetări complete pe care le-ai făcut, de la 1 la 15. Dacă introduci mai mult de 15, câmpul revine la 15, din motivele explicate mai jos.
- Citește estimarea. Cifra mare este 1RM-ul tău estimat, rotunjit la cea mai apropiată jumătate de unitate. Linia mai mică de sub ea arată cele două formule din care a rezultat media, astfel încât să vezi cât de mult diferă pentru setul tău.
- Folosește tabelul de procente. Fiecare rând oferă o greutate de lucru la un anumit procent din estimare, alături de numărul de repetări pe care majoritatea sportivilor le pot face. Planifică-ți sesiunea sau verifică dacă greutatea prescrisă de programul tău este realistă pentru săptămâna aceasta.
Dacă introduci 1 repetare, calculatorul îți va spune clar că o singură repetare reală nu are nevoie de estimare. Greutatea ridicată este chiar maximul tău.
Ce înseamnă 1RM estimat aici
Un 1RM estimat, adesea scris e1RM, este o proiecție: având în vedere că ai ridicat această greutate pentru atâtea repetări, iată sarcina pentru o singură repetare corespunzătoare acelui efort. Două formule publicate fac această proiecție în acest instrument.
Brzycki (1993). Matt Brzycki a stabilit o relație liniară între repetări și procentul din maxim, publicată în Journal of Physical Education, Recreation and Dance:
1RM = greutate ÷ (1.0278 − 0.0278 × repetări)
La 1 repetare, divizorul este exact 1, deci rezultatul este egal cu greutatea. Fiecare repetare în plus elimină 2,78% din divizor, motiv pentru care formula crește din ce în ce mai rapid pe măsură ce repetările cresc.
Epley (1985). Formula lui Boyd Epley provine dintr-un tabel de la Universitatea din Nebraska, dar a fost validată de multe ori de atunci:
1RM = greutate × (1 + repetări ÷ 30)
Fiecare repetare adaugă fix 3,33%. Este liniară, ceea ce o face ușor de calculat mental: 100 kg pentru 6 repetări înseamnă 100 × 1,2, adică 120 kg.
De ce le mediem. Să luăm 80 kg pentru 5 repetări. Brzycki dă 90,0 kg, Epley dă 93,3 kg, iar calculatorul arată 91,5 kg. În intervalul util, cele două formule încadrează adevărul din direcții opuse: Brzycki tinde să fie puțin subestimat la repetări puține și supraestimat la seturi lungi, în timp ce Epley face invers. În jurul a 10 repetări, ele se intersectează; 100 kg pentru 10 repetări înseamnă 133,4 kg conform Brzycki și 133,3 kg conform Epley. Medierea anulează majoritatea erorilor fiecărei formule fără a inventa o a treia ecuație, iar linia de sub rezultat păstrează ambele numere originale vizibile.
O mică notă de onestitate. Deoarece Epley adaugă 3,33% chiar și la o singură repetare, o intrare de 1 repetare arată o medie ușor mai mare decât greutatea introdusă. Calculatorul marchează acest lucru ca fiind un maxim real; tratează greutatea barei ca pe maximul tău și ignoră rotunjirea.
De ce 15 repetări este limita. Ambele formule au fost ajustate pentru seturi cu un număr mic sau moderat de repetări, iar ele diferă tot mai mult pe măsură ce te îndepărtezi de acest interval. La 15 repetări, 100 kg înseamnă 163,7 kg conform Brzycki și 150 kg conform Epley, o diferență de 9%. La 20 de repetări, diferența este și mai mare, iar setul devine mai degrabă un test de rezistență la durere decât de forță maximă. În loc să afișăm un număr cu o marjă de eroare mare, calculatorul se oprește la 15 și îți sugerează să folosești un set mai greu.
Cât de precis este
Sincer: suficient de precis pentru a-ți planifica antrenamentele, nu suficient de precis pentru a paria pe el într-o competiție.
Studiile publicate, inclusiv cercetarea din 1997 a lui LeSuer și colegii săi asupra a șapte ecuații de predicție pentru împins, genuflexiuni și îndreptări, indică corelații de peste 0,95 între valorile prezise și cele testate, cu erori medii de câteva kilograme în intervalul de 2-10 repetări. În practică, majoritatea sportivilor ar trebui să se aștepte ca estimarea să fie cu 5-10% față de ceea ce pot ridica efectiv. Câteva lucruri influențează acest aspect:
- Exercițiul. Estimările pentru împins la piept și genuflexiuni sunt cele mai precise. Estimările pentru îndreptări tind să fie mai mici, deoarece oboseala spatelui și a prizei termină setul înainte ca mușchii principali să fie epuizați, deci numărul de repetări subestimează maximul.
- Vechimea în antrenament. Sportivii experimentați sunt mai eficienți la repetări puține și obțin mai multe repetări la un anumit procent decât începătorii, deci formulele se aplică diferit. Un sportiv aflat în primul an de antrenament va testa adesea sub estimare; unul cu cinci ani de experiență uneori testează peste.
- Numărul de repetări. Intervalul ideal este 2-8. De la 8 la 10, eroarea crește ușor; peste 10 crește rapid, iar la 15 cele două formule sunt la 9% distanță, înainte de a lua în calcul starea de oboseală, somnul și cafeaua.
- Setul în sine. Un set oprit cu trei repetări înainte de eșec va subestima. Un set cu ultima repetare executată cu balans va supraestima. Consistența contează mai mult decât eroismul: același nivel de efort de fiecare dată produce un trend în care poți avea încredere.
Ideea este următoarea: orice estimare individuală are zgomot. O secvență de estimări din seturi similare pe parcursul mai multor săptămâni are mult mai puțin zgomot, deoarece acesta se mediază, iar semnalul – dacă devii mai puternic – se acumulează. De aceea, un maxim estimat este un instrument de monitorizare mai bun decât unul testat, chiar dacă cel testat este mai precis în ziua respectivă.
Procentul din 1RM: ce înseamnă tabelul
Tabelul de sub calculator folosește aceleași rânduri de fiecare dată; doar greutățile se schimbă. Iată la ce servește fiecare rând.
| % din 1RM | Repetări pe care le fac majoritatea | Utilizare |
|---|---|---|
| 100% | 1 | Încercare de maxim; doar după o încălzire adecvată |
| 95% | 2 | Duble grele; blocuri de peaking |
| 90% | 4 | Lucru de forță greu; seturi de top în săptămâni tip 5/3/1 |
| 85% | 6 | Seturi clasice de forță: 5×5, 4×6 |
| 80% | 8 | Forță cu hipertrofie; 3×8, 4×8 |
| 75% | 10 | Interval de hipertrofie; 3×10 |
| 70% | 12 | Hipertrofie cu repetări mai multe; 3×12 |
| 65% | 15 | Rezistență și tehnică |
Citește tabelul pentru a-ți planifica sesiunea. Dacă genuflexiunea ta estimată este de 140 kg și programul cere 3 seturi de 8, tabelul îți indică 112 kg. Dacă cere 5×5 la 85%, adică 119 kg, rotunjești la discurile pe care le ai. Coloana de repetări îți spune dacă prescripția este realistă: 3×8 la 90% nu este un plan, ci un set ratat care așteaptă să se întâmple.
Numerele de repetări la un anumit procent sunt medii. Sportivii cu multe fibre musculare cu contracție rapidă fac mai puține repetări la 80%, iar cei construiți pentru rezistență fac mai multe. Dacă obții constant 10 repetări unde tabelul spune 8, maximul tău real este puțin mai mare decât estimarea, sau pur și simplu răspunzi mai bine la volum; oricum, folosește propriile tale numere odată ce le ai. Tabelul complet cu mai multe procente și exemple este în tabelul de procente 1RM.
Când să nu testezi un maxim real
Calculatorul există pentru ca tu să nu fii nevoit să încarci bara la limită prea des. Există momente când nu ar trebui să o faci:
- Ești începător. Sub șase luni de experiență pe un exercițiu, forma ta încă se schimbă, iar o încercare de maxim testează cea mai slabă verigă dintr-un lanț pe care încă nu l-ai construit. Estimările din seturi de 5-8 sunt mai sigure și, în această etapă, la fel de informative.
- Ești obosit, bolnav sau nedormit. Un maxim este o fotografie a sistemului tău nervos în acea zi. Într-o zi proastă, îți spune despre ziua respectivă, nu despre forța ta.
- Ai o durere minoră. Orice zonă care este deja dureroasă la sarcini submaximale nu se va bucura de 100%. Estimează în schimb și lasă trendul să-ți spună când lucrurile s-au calmat.
- Nu ai un partener de antrenament sau siguranțe. Împinsul la piept și genuflexiunile la maxim trebuie făcute într-un rack cu siguranțe setate și un partener care știe planul. Fără ambele, rămâi la triplete grele.
- Ești la mijlocul unui bloc de antrenament. Testarea costă o sesiune și câteva zile de recuperare. Dacă blocul nu este conceput să se termine cu un test, estimarea din setul tău de top îți spune deja ce trebuie să știi.
Când merită să faci un test și cum să rulezi încălzirea pentru ca totul să meargă bine este subiectul articolului cum să-ți testezi repetarea maximă în siguranță.
Celelalte instrumente
Odată ce ai o estimare, alte două calculatoare finalizează treaba. Calculatorul de discuri transformă o greutate țintă în discurile de încărcat pe fiecare parte, astfel încât 119 kg devin bară, două de 20, un 10 și un 2,5 fără calcule între seturi. Calculatorul de volum de antrenament însumează greutatea înmulțită cu repetările pe parcursul unei sesiuni sau săptămâni, acesta fiind numărul care îți spune dacă volumul de lucru din spatele maximului tău estimat crește, stagnează sau scade discret.
Ce urmează
Un calculator îți dă un număr, o singură dată. Motivul pentru a urmări numărul este să-l vezi cum se mișcă, iar asta necesită un jurnal care păstrează istoricul.
- e1RM automat în aplicație. Strongbro calculează un 1RM estimat din fiecare set pe care îl loghezi, păstrează cel mai bun rezultat per exercițiu și marchează ziua în care s-a schimbat. Funcția de recorduri personale explică ce este urmărit și cum se citește vizualizarea recordurilor lunare.
- Trendul din spatele numărului. Insights trasează e1RM alături de volumul săptămânal și împărțirea pe grupe musculare, astfel încât un maxim plat poate fi urmărit până la o scădere a volumului sau o sesiune ratată, în loc să fie ghicit.
- Urmărirea recordurilor manual sau prin aplicație. Dacă vrei logica înainte de software, cum să urmărești recordurile personale în sală acoperă recordurile de greutate-la-repetări și de ce un maxim estimat le leagă pe toate.
- Cum să crești numărul. Estimarea este o tabelă de scor; progresia este jocul. Cum să aplici supraîncărcarea progresivă explică când să adaugi greutate, când să adaugi repetări și cum să folosești tabelul de procente pentru a planifica următorul pas.
Concluzie
Introdu un set intens de 2-10 repetări, cu greutatea barei inclusă, iar acest calculator îți va oferi un 1RM estimat care mediază formulele Brzycki și Epley, alături de greutățile de lucru la fiecare procent comun. Așteaptă-te ca acesta să fie în marja de 5-10% față de un maxim testat, mai precis la împins și genuflexiuni, mai puțin precis la îndreptări și peste 10 repetări. Folosește estimarea pentru a seta greutățile de antrenament și pentru a urmări evoluția forței de la o săptămână la alta; păstrează testul real pentru puținele zile pe an când un număr real contează și rack-ul, partenerul și încălzirea sunt toate la locul lor.
Descarcă Strongbro din App StoreGratuit pentru 3 zile. 19.99$ plată unică pe viață.
Întrebări frecvente
Ce formule folosește acest calculator de 1RM?
Două, calculate ca medie. Brzycki împarte greutatea la (1.0278 − 0.0278 × repetări). Epley înmulțește greutatea cu (1 + repetări ÷ 30). Între 2 și 10 repetări, rezultatele sunt foarte apropiate; medierea lor elimină micile erori pe care fiecare formulă le are la capetele intervalului.
Cât de precisă este o estimare 1RM?
Pentru seturi de 2-10 repetări, majoritatea sportivilor se încadrează într-o marjă de 5-10% față de un maxim testat. Estimarea este mai precisă la împins la piept și genuflexiuni decât la îndreptări, și mai exactă pentru cei cu experiență. Peste 10 repetări, formulele diverg și eroarea crește rapid.
De ce se oprește calculatorul la 15 repetări?
Deoarece după acest punct măsori rezistența musculară, nu forța maximă. La 15 repetări, Brzycki și Epley diferă deja cu aproximativ 9%, iar la 20 de repetări diferența este și mai mare. Seturile de peste 15 repetări îți spun multe despre condiția fizică, dar puțin despre forța maximă.
Ar trebui să includ greutatea barei?
Da. Introdu sarcina totală ridicată: discuri plus bară. O bară olimpică standard cântărește 20 kg (45 lb), iar diferența contează. Dacă introduci doar discurile, estimarea și tot tabelul de procente vor fi eronate cu acele 20 kg.
Ce se consideră o repetare pentru acest calcul?
O repetare completă, executată cu o formă corectă, pe care ai accepta-o la o încercare de maxim. Genuflexiunile parțiale sau repetările cu balans la piept umflă numărul și, implicit, estimarea. Dacă ultima repetare a fost urâtă, nu o număra; formulele presupun că setul s-a oprit acolo unde tehnica a rămas impecabilă.
Este 1RM estimat același lucru cu 1RM testat?
Nu. Un maxim testat este o ridicare pe care ai reușit-o efectiv. O estimare este o proiecție bazată pe un set submaximal. Estimările sunt mai sigure, mai rapide și pot fi repetate săptămânal, fiind ideale pentru monitorizare. Un maxim testat este singurul răspuns real pentru competiții.
Pot folosi acest calculator pentru gantere și aparate?
Poți, cu o mențiune. Formulele au fost create pentru exerciții cu haltera. Lucrul cu gantere și aparate obosește diferit, deci estimarea este mai aproximativă. Este totuși utilă pentru a seta greutățile de lucru de la o săptămână la alta, atâta timp cât compari mere cu mere.
De ce rezultatul diferă de alte calculatoare?
Site-urile diferite aleg formule diferite. Unele folosesc doar Brzycki, altele Epley, Lombardi sau O'Conner. La 5 repetări, diferența este mică; la 12 repetări poate ajunge la 10%. Acest instrument afișează ambele formule sub rezultat pentru transparență.
Cât de des ar trebui să-mi recalculez 1RM?
Ori de câte ori faci un set intens. În practică, asta înseamnă o estimare proaspătă aproape în fiecare săptămână pentru exercițiile principale. Urmărește trendul pe o lună, nu reacționa la un singur număr; o noapte de somn prost poate modifica estimarea cu 5% fără ca forța ta să se fi schimbat.
Strongbro face asta automat?
Da. Fiecare set logat este evaluat cu o formulă similară, iar aplicația păstrează un 1RM estimat pentru fiecare exercițiu, verifică recordurile și trasează evoluția. Calculatorul de aici oferă aceeași logică pentru cei care vor un număr rapid fără cont.
Descarcă Strongbro din App StoreGratuit pentru 3 zile. 19.99$ plată unică pe viață.