One Rep Max Calculator: Bereken je 1RM veilig | Strongbro

Deze calculator draait volledig in je browser: niets wat je typt wordt geüpload, opgeslagen of ergens naartoe gestuurd, en hij blijft werken zonder internetverbinding. Voer een gewicht en een aantal herhalingen in van een set die je daadwerkelijk hebt gedaan, en de tool schat het zwaarste gewicht dat je voor één nette herhaling zou kunnen tillen. Dit is hetzelfde getal waar krachtprogramma's, procentuele tabellen en een goed trainingslogboek op gebouwd zijn, dus het is de moeite waard om te begrijpen wat het getal is en waar het vandaan komt.

Hoe je het gebruikt

1. Kies een recente zware set. De schatting is slechts zo goed als de set erachter. Gebruik een set die tot op één of twee herhalingen van falen is uitgevoerd, met een techniek die je zou accepteren bij een maximale poging. Sets van 2 tot 8 herhalingen geven het meest betrouwbare antwoord; een set van 5 is de klassieke input.
2. Voer het gewicht in. Typ de totale last, inclusief de stang. Een standaard olympische stang is 20 kg of 45 lb, en deze weglaten verschuift elk getal op de pagina met hetzelfde bedrag. Schakel de eenheid naar kg of lb zodat de tabel overeenkomt met de schijven die je daadwerkelijk laadt.
3. Voer de herhalingen in. Typ het aantal volledige herhalingen dat je hebt voltooid, van 1 tot 15. Als je meer dan 15 typt, springt het veld terug naar 15, om redenen die hieronder worden uitgelegd.
4. Lees de schatting. Het grote getal is je geschatte one-rep max, afgerond op de dichtstbijzijnde halve eenheid. De kleinere regel eronder toont de twee formules waar het gemiddelde vandaan komt, zodat je kunt zien hoe ver ze uit elkaar liggen voor jouw specifieke set.
5. Gebruik de procentuele tabel. Elke rij geeft een trainingsgewicht op een percentage van de schatting, naast het aantal herhalingen dat de meeste lifters daar aankunnen. Plan een sessie op basis hiervan, of controleer of het gewicht dat je programma voorschrijft realistisch is voor jou deze week.

Als je 1 herhaling invoert, geeft de calculator duidelijk aan dat een echte single geen schatting nodig heeft. Het gewicht dat je hebt getild is het getal.

Wat geschatte 1RM hier betekent

Een geschatte one-rep max, vaak e1RM genoemd, is een projectie: gegeven dat je dit gewicht voor dit aantal herhalingen hebt getild, is dit de single-rep last die bij die inspanning hoort. Twee gepubliceerde formules doen de projectie in deze tool.

Brzycki (1993). Matt Brzycki paste een rechte lijn toe op de relatie tussen herhalingen en percentage van de max, gepubliceerd in het Journal of Physical Education, Recreation and Dance:

1RM = gewicht ÷ (1,0278 − 0,0278 × herhalingen)

Bij 1 herhaling is de deler precies 1, dus een single geeft zichzelf terug. Elke extra herhaling verwijdert 2,78 procent van de deler, wat de reden is dat de formule steeds sneller stijgt naarmate het aantal herhalingen toeneemt.

Epley (1985). De formule van Boyd Epley kwam voort uit een gewichtstabel van de University of Nebraska in plaats van een wetenschappelijk tijdschrift, maar is sindsdien vele malen gevalideerd:

1RM = gewicht × (1 + herhalingen ÷ 30)

Elke herhaling voegt een vaste 3,33 procent toe. Het is lineair, wat het makkelijk maakt om uit je hoofd te berekenen: 100 kg voor 6 herhalingen is 100 × 1,2, oftewel 120 kg.

Waarom we ze middelen. Neem 80 kg voor 5 herhalingen. Brzycki geeft 90,0 kg, Epley geeft 93,3 kg, en de calculator toont 91,5 kg. Over het nuttige bereik omsluiten de twee formules de waarheid van tegenovergestelde kanten: Brzycki neigt naar een iets te lage schatting bij zeer lage aantallen herhalingen en hoog bij lange sets, terwijl Epley het omgekeerde doet. Rond de 10 herhalingen kruisen ze elkaar; 100 kg voor 10 herhalingen is 133,4 kg volgens Brzycki en 133,3 kg volgens Epley. Middelen heft het grootste deel van de bias van elke formule op zonder een derde vergelijking te verzinnen, en de regel onder het resultaat houdt beide oorspronkelijke getallen zichtbaar.

Een kleine opmerking over eerlijkheid. Omdat Epley zelfs bij één herhaling 3,33 procent toevoegt, toont een invoer van 1 herhaling een gemiddelde dat iets hoger ligt dan het gewicht dat je hebt getypt. De calculator markeert dit als een echte single; behandel het stanggewicht als je max en negeer de afronding.

Waarom 15 herhalingen het plafond is. Beide formules zijn aangepast aan sets in het lage tot gemiddelde bereik van herhalingen, en ze zijn het minder eens naarmate je daar verder vanaf wijkt. Bij 15 herhalingen is 100 kg 163,7 kg volgens Brzycki en 150 kg volgens Epley, een gat van 9 procent. Bij 20 herhalingen is het gat groter, en de set zelf is nu meer een test van uithoudingsvermogen en pijntolerantie dan van maximale kracht. In plaats van een getal met een grote foutmarge te tonen alsof het precies is, stopt de calculator bij 15 en vraagt hij je om een zwaardere set te gebruiken.

Hoe nauwkeurig is het

Eerlijk gezegd: nauwkeurig genoeg om op te trainen, niet nauwkeurig genoeg om op te wedden bij een wedstrijd.

Gepubliceerde vergelijkingen, waaronder de studie van LeSuer en collega's uit 1997 naar zeven voorspellingsvergelijkingen voor bankdrukken, squatten en deadliften, vinden correlaties boven 0,95 tussen voorspelde en geteste maxes, met gemiddelde fouten van enkele kilogrammen in het bereik van 2 tot 10 herhalingen. In de praktijk moeten de meeste lifters verwachten dat de schatting binnen 5 tot 10 procent ligt van wat ze daadwerkelijk zouden kunnen tillen. Een paar dingen beïnvloeden dit:

• De lift. Schattingen voor bankdrukken en squatten zijn het meest accuraat. Deadlift-schattingen neigen naar de lage kant, omdat grip- en rugvermoeidheid een deadlift-set beëindigen voordat de primaire spieren echt uitgeput zijn, waardoor het aantal herhalingen je single onderschat.
• Trainingsleeftijd. Ervaren lifters zijn efficiënter bij lage herhalingen en halen meer herhalingen bij een bepaald percentage dan beginners, dus de formules passen anders bij hen. Een lifter in zijn eerste jaar test vaak onder de schatting; een lifter met vijf jaar ervaring onder de stang test soms erboven.
• Aantal herhalingen. De 'sweet spot' is 2 tot 8. Van 8 tot 10 wordt de foutmarge iets groter; boven de 10 wordt deze snel groter, en bij 15 liggen de twee formules 9 procent uit elkaar voordat je rekening houdt met de dag, de slaap en de koffie.
• De set zelf. Een set die drie herhalingen voor falen stopt, zal onderschatten. Een set met een verende laatste herhaling zal overschatten. Consistentie is belangrijker dan heldendaden: hetzelfde inspanningsniveau elke keer produceert een trend die je kunt vertrouwen.

Het nuttige kader is dit. Elke individuele schatting bevat ruis. Een reeks schattingen van vergelijkbare sets over weken heeft veel minder ruis, omdat de ruis uitmiddelt en het signaal, of je sterker wordt, zich opbouwt. Daarom is een geschatte max een beter hulpmiddel voor het bijhouden van progressie dan een geteste, ook al is een geteste nauwkeuriger op de dag zelf.

Percentage van 1RM: wat de tabel betekent

De tabel onder de calculator gebruikt elke keer dezelfde rijen; alleen de gewichten veranderen. Hier is waar elke rij voor bedoeld is.

Lees de tabel voor een sessie. Als je geschatte squat 140 kg is en het programma zegt 3 sets van 8, geeft de tabel je 112 kg. Als het 5×5 op 85 procent zegt, is dat 119 kg, en je rondt af naar de schijven die je hebt. De kolom met herhalingen vertelt je of het voorschrift gezond is: 3×8 op 90 procent is geen plan, het is een mislukte set die staat te wachten.

De getallen voor herhalingen-bij-percentage zijn gemiddelden. Lifters met veel fast-twitch spiervezels halen minder herhalingen op 80 procent, en lifters gebouwd voor uithoudingsvermogen halen er meer. Als je consequent 10 herhalingen haalt waar de tabel 8 zegt, is je echte max iets hoger dan de schatting, of je bent simpelweg een high-rep responder; hoe dan ook, gebruik je eigen getallen zodra je ze hebt. De volledige tabel met meer procentuele stappen en uitgewerkte voorbeelden staat in de 1RM procentuele tabel.

Wanneer je geen echte max moet testen

De calculator bestaat zodat je zelden een stang tot het uiterste hoeft te belasten. Er zijn momenten waarop je dat niet moet doen:

• Je bent nieuw met de lift. Onder de ongeveer zes maanden ervaring met een beweging verandert je techniek nog steeds, en een maximale poging test de zwakste schakel in een keten die je nog niet hebt opgebouwd. Schattingen van sets van 5 tot 8 zijn veiliger en, in dit stadium, net zo informatief.
• Je bent moe, onwel of hebt een slaaptekort. Een max is een momentopname van je zenuwstelsel op die dag. Op een slechte dag vertelt het je iets over de dag, niet over je kracht.
• Je hebt een pijntje. Alles wat al pijnlijk is onder submaximale belasting zal niet genieten van 100 procent. Schat in plaats daarvan, en laat de trend je vertellen wanneer de zaken zijn gekalmeerd.
• Je hebt geen spotter of veiligheidssteunen. Bankdruk- en squat-maxes horen in een rek met de pinnen ingesteld, met een spotter die het plan kent. Zonder beide, blijf bij zware triples.
• Het is het midden van een trainingsblok. Testen kost een sessie en een paar dagen herstel. Tenzij het blok is ontworpen om te eindigen in een test, vertelt de schatting van je top-set je al wat je moet weten.

Wanneer een test de moeite waard is, en hoe je de opwarm-ladder uitvoert zodat het goed gaat, is het onderwerp van hoe je je one-rep max veilig test.

De andere tools

Zodra je een schatting hebt, maken twee andere calculators het werk af. De plate calculator verandert een doelgewicht in de schijven die je aan elke kant moet laden, zodat 119 kg een stang, twee 20's, een 10 en een 2,5 wordt zonder rekenwerk tussen de sets door. De training volume calculator telt gewicht maal herhalingen op over een sessie of een week, wat het getal is dat je vertelt of de werklast achter je geschatte max stijgt, stabiel is of stilletjes afneemt.

Waar je nu heen gaat

Een calculator geeft je één getal, één keer. De reden om het getal bij te houden is om te zien hoe het beweegt, en daarvoor heb je een logboek nodig dat de geschiedenis bewaart.

• Automatische e1RM in de app. Strongbro berekent een geschatte one-rep max van elke set die je logt, houdt de beste per oefening bij en markeert de dag dat het veranderde. De personal records feature legt uit wat er wordt bijgehouden en hoe het maandelijkse recordoverzicht werkt.
• De trend achter het getal. Insights brengt e1RM in kaart naast het wekelijkse volume en de verdeling per spiergroep, zodat een vlakke max kan worden herleid naar een dip in volume of een gemiste sessie in plaats van dat er gegokt moet worden.
• Persoonlijke records bijhouden met de hand of app. Als je de logica voor de software wilt, hoe je persoonlijke records in de sportschool bijhoudt behandelt records in gewicht-bij-herhalingen en waarom een geschatte max ze met elkaar verbindt.
• Het getal laten stijgen. De schatting is een scorebord; progressieve overbelasting is het spel. Hoe je progressieve overbelasting toepast loopt door wanneer je gewicht moet toevoegen, wanneer je herhalingen moet toevoegen en hoe je de procentuele tabel gebruikt om de volgende stap te plannen.

De conclusie

Voer een zware set van 2 tot 10 herhalingen in, inclusief stanggewicht, en deze calculator geeft je een geschatte one-rep max die de Brzycki- en Epley-formules middelt, samen met de trainingsgewichten bij elk gangbaar percentage. Verwacht dat het binnen 5 tot 10 procent van een geteste max ligt, nauwkeuriger bij bankdrukken en squatten, losser bij deadliften en boven de 10 herhalingen. Gebruik de schatting om trainingsgewichten in te stellen en om je kracht-trend van week tot week te bekijken; bewaar de echte test voor de paar dagen per jaar dat een echt getal ertoe doet en het rek, de spotter en de warming-up allemaal op hun plek staan.

Download Strongbro in de App Store3 dagen gratis. Eenmalig $19.99 voor levenslange toegang.

Download Strongbro in de App Store3 dagen gratis. Eenmalig $19.99 voor levenslange toegang.