One Rep Max Calculator: Bereken veilig je 1RM | Strongbro

Deze calculator draait volledig in je browser: niets wat je typt wordt geüpload, opgeslagen of ergens naartoe gestuurd, en hij werkt ook zonder internetverbinding. Voer een gewicht en een aantal herhalingen in van een set die je daadwerkelijk hebt gedaan, en de tool schat het zwaarste gewicht dat je voor één schone herhaling zou kunnen tillen. Percentage-tabellen en de meeste krachtprogramma's zijn gebaseerd op dit getal, dus het is handig om te weten waar het vandaan komt.

Hoe je het gebruikt

Begin met een recente zware set. De schatting is slechts zo goed als de set waarop deze gebaseerd is, dus gebruik een set die je tot één of twee reps voor falen hebt uitgevoerd, met een techniek die je ook bij een max-poging zou accepteren. Sets van 2 tot 8 herhalingen geven het meest betrouwbare resultaat; een set van 5 is de klassieke input.

Typ het totale gewicht, inclusief de stang. Een standaard olympische stang weegt 20 kg of 45 lb; als je deze vergeet, verschuift elk getal op de pagina. Schakel de eenheid naar kg of lb zodat de tabel overeenkomt met de schijven die je daadwerkelijk laadt.

Typ vervolgens de herhalingen die je hebt voltooid, van 1 tot 15. Typ je meer dan 15, dan springt het veld terug naar 15, om redenen die hieronder worden uitgelegd.

Het grote cijfer is je geschatte one-rep max, afgerond op het dichtstbijzijnde halve getal. De kleinere regel eronder toont de twee formules waar het gemiddelde vandaan komt, zodat je kunt zien hoe ver ze uit elkaar liggen voor jouw specifieke set. Elke rij in de tabel geeft een trainingsgewicht op basis van een percentage van de schatting, naast een typisch aantal reps bij dat gewicht. Plan je training hiermee, of controleer of het gewicht dat je programma voorschrijft deze week realistisch voor je is.

Als je 1 rep invoert, geeft de calculator aan dat een echte single geen schatting nodig heeft. Het gewicht dat je hebt getild, is het getal.

Wat geschatte 1RM hier betekent

Een geschatte one-rep max, vaak e1RM genoemd, is een projectie: gegeven dat je dit gewicht voor dit aantal reps hebt getild, is dit de single-rep belasting die bij die inspanning hoort. Twee gepubliceerde formules doen de projectie in deze tool.

Matt Brzycki paste een rechte lijn toe op de relatie tussen reps en percentage van de max, gepubliceerd in 1993 in het Journal of Physical Education, Recreation and Dance:

1RM = gewicht ÷ (1.0278 − 0.0278 × reps)

Bij 1 rep is de deler precies 1, dus een single geeft zichzelf terug. Elke extra rep haalt 2,78 procent van de deler af, waardoor de formule steeds sneller stijgt naarmate het aantal reps toeneemt.

De formule van Boyd Epley kwam voort uit een gewichtstabel van de University of Nebraska in plaats van een wetenschappelijk tijdschrift, maar is sindsdien vaak gevalideerd:

1RM = gewicht × (1 + reps ÷ 30)

Elke rep voegt een vaste 3,33 procent toe. Het is lineair, wat het makkelijk maakt om uit je hoofd te rekenen: 100 kg voor 6 reps is 100 × 1,2, oftewel 120 kg.

Waarom ze middelen? Neem 80 kg voor 5 reps. Brzycki geeft 90,0 kg, Epley geeft 93,3 kg, en de calculator toont 91,5 kg. Over het bruikbare bereik omsluiten de twee de waarheid van tegenovergestelde kanten: Brzycki zit iets aan de lage kant bij zeer lage aantallen reps en hoog bij lange sets, terwijl Epley het omgekeerde doet. Rond de 10 reps kruisen ze elkaar; 100 kg voor 10 reps is 133,4 kg volgens Brzycki en 133,3 kg volgens Epley. Middelen heft het grootste deel van de bias van elke formule op zonder een derde vergelijking te verzinnen, en de regel onder het resultaat houdt beide originele getallen zichtbaar.

Eén kanttekening: omdat Epley zelfs bij één rep 3,33 procent toevoegt, toont een invoer van 1 rep een gemiddelde dat iets hoger ligt dan het gewicht dat je hebt getypt. De calculator markeert dit als een echte single; beschouw het stanggewicht als je max en negeer de afronding.

Het plafond van 15 reps heeft ook een reden. Beide formules zijn gebaseerd op sets in het lage tot gemiddelde rep-bereik, en ze verschillen meer naarmate je daar verder vanaf wijkt. Bij 15 reps is 100 kg volgens Brzycki 163,7 kg en volgens Epley 150 kg, een verschil van 9 procent. Bij 20 reps is het gat groter, en de set zelf is dan meer een test van uithoudingsvermogen en pijntolerantie dan van maximale kracht. In plaats van een getal met een grote foutmarge te tonen alsof het precies is, stopt de calculator bij 15 en vraagt hij je om een zwaardere set te gebruiken.

Hoe nauwkeurig is het

Nauwkeurig genoeg om op te trainen. Niet nauwkeurig genoeg om een wedstrijd op te baseren.

LeSuer en collega's vergeleken in 1997 zeven voorspellingsvergelijkingen voor bankdrukken, squatten en deadliften en vonden correlaties boven 0,95 tussen voorspelde en geteste maxes, met gemiddelde fouten van enkele kilogrammen in het bereik van 2 tot 10 reps. Verwacht dat je eigen schatting binnen 5 tot 10 procent ligt van wat je daadwerkelijk zou kunnen tillen. Vier factoren beïnvloeden dit.

De oefening is de belangrijkste factor. Schattingen voor bankdrukken en squatten zijn het meest accuraat. Deadlift-schattingen vallen vaak laag uit, omdat grip- en rugvermoeidheid een deadlift-set beëindigen voordat de primaire spieren echt uitgeput zijn, waardoor het aantal reps je single onderschat.

Trainingservaring speelt ook een rol. Ervaren lifters zijn efficiënter bij lage reps en halen meer reps bij een bepaald percentage dan beginners, waardoor de formules anders op hen van toepassing zijn. Een lifter in zijn eerste jaar test vaak onder de schatting; een lifter met vijf jaar ervaring test soms erboven.

Dan het aantal reps. De 'sweet spot' is 2 tot 8. Van 8 tot 10 wordt de foutmarge iets groter; boven de 10 groeit deze snel, en bij 15 verschillen de twee formules 9 procent, nog voordat je rekening houdt met je dagvorm, slaap en cafeïne.

En de set zelf. Een set die drie reps voor falen wordt gestopt, zal onderschatten. Een set met een verende laatste rep zal overschatten. Hetzelfde inspanningsniveau elke keer zorgt voor een trend die je kunt vertrouwen.

Elke individuele schatting bevat ruis. Een reeks schattingen van vergelijkbare sets over meerdere weken bevat veel minder ruis, omdat de ruis uitmiddelt terwijl het signaal – of je sterker wordt – zich opbouwt. Daarom is een geschatte max een beter hulpmiddel voor voortgang dan een geteste, ook al is een geteste op de dag zelf nauwkeuriger.

Percentage van 1RM: wat de tabel betekent

De tabel onder de calculator gebruikt elke keer dezelfde rijen; alleen de gewichten veranderen. Dit is waar elke rij voor dient.

Kijk naar de tabel voor je sessie. Als je geschatte squat 140 kg is en het programma zegt 3 sets van 8, geeft de tabel je 112 kg. Als het 5×5 op 85 procent zegt, is dat 119 kg, en rond je af naar de schijven die je hebt. De rep-kolom vertelt je ook of het voorschrift logisch is: 3×8 op 90 procent is vragen om een mislukte set.

De cijfers in de tabel zijn gemiddelden. Lifters met veel fast-twitch spiervezels halen minder reps op 80 procent; lifters gebouwd voor uithoudingsvermogen halen er meer. Als je consequent 10 reps haalt waar de tabel 8 zegt, is je echte max iets hoger dan de schatting, of ben je simpelweg een 'high-rep responder'. Hoe dan ook, gebruik je eigen cijfers zodra je ze hebt. De volledige tabel, met meer percentage-stappen en uitgewerkte voorbeelden, staat in de 1RM percentage tabel.

Wanneer je geen echte max moet testen

De calculator bestaat zodat je zelden een stang tot het uiterste hoeft te belasten. Vijf situaties waarin testen geen goed idee is.

Als je minder dan zes maanden met een oefening bezig bent, verandert je techniek nog steeds, en een max-poging test de zwakste schakel in een keten die je nog niet hebt opgebouwd. Schattingen van sets van 5 tot 8 zijn veiliger en in dit stadium net zo informatief.

Vermoeid, onwel of te weinig slaap. Een max is een momentopname van je zenuwstelsel op die dag. Op een slechte dag vertelt het je alleen iets over die dag.

Een pijntje. Alles wat al gevoelig is onder submaximale belasting, zal niet blij worden van 100 procent. Schat in plaats daarvan en laat de trend zien wanneer de dingen zijn hersteld.

Geen spotter en geen veiligheidssteunen. Max-pogingen bij bankdrukken en squatten horen in een rack met de pinnen op de juiste hoogte, met een spotter die het plan kent. Zonder beide, blijf bij zware triples.

Midden in een trainingsblok. Testen kost een sessie en een paar dagen herstel. Tenzij het blok ontworpen is om te eindigen met een test, vertelt de schatting van je top-set je al wat je moet weten.

Wanneer een test wel de moeite waard is, en hoe je de opwarm-ladder uitvoert zodat het goed gaat, is het onderwerp van hoe je veilig je one rep max test.

De andere tools

Zodra je een schatting hebt, maken twee andere calculators het werk af. De plate calculator zet een doelgewicht om in de schijven die je aan elke kant moet laden, zodat 119 kg een stang, twee 20's, een 10 en een 2,5 wordt zonder rekenwerk tussen de sets. De training volume calculator telt gewicht maal reps op over een sessie of een week, wat je vertelt of de werkbelasting achter je geschatte max stijgt, stabiel is of afneemt.

Waar ga je heen vanaf hier

Een calculator geeft je één getal, één keer. De reden om het getal bij te houden is om te zien hoe het beweegt, en daarvoor heb je een logboek nodig dat de historie bewaart.

Strongbro berekent een geschatte one-rep max van elke set die je logt, bewaart de beste per oefening en markeert de dag dat deze veranderde. De personal records functie dekt wat er wordt bijgehouden en hoe het maandelijkse overzicht werkt. Insights brengt e1RM in kaart naast wekelijks volume en per-spiergroep verdeling, zodat een stagnerende max kan worden herleid naar een dip in volume of een gemiste sessie in plaats van dat er gegist moet worden.

Als je de logica achter de software wilt weten, behandelt hoe je persoonlijke records in de gym bijhoudt gewicht-bij-reps records en waarom een geschatte max ze met elkaar verbindt. De schatting is echter slechts een scorebord. Hoe je progressive overload toepast loopt door wanneer je gewicht moet toevoegen, wanneer je reps moet toevoegen en hoe je de percentage-tabel gebruikt om de volgende stap te plannen.

Wat je mee moet nemen naar het rack

Voer een zware set van 2 tot 10 reps in, inclusief stanggewicht, en je krijgt een geschatte one-rep max gebaseerd op de Brzycki- en Epley-formules, samen met de trainingsgewichten op elk gangbaar percentage. Verwacht dat het binnen 5 tot 10 procent van een geteste max ligt, nauwkeuriger bij bankdrukken en squatten, minder nauwkeurig bij deadliften en boven de 10 reps. Gebruik de schatting om trainingsgewichten in te stellen en om je kracht-trend van week tot week te volgen. Bewaar de echte test voor de paar dagen per jaar waarop een echt getal ertoe doet en het rack, de spotter en de warming-up allemaal op hun plek staan.

Download Strongbro in de App Store3 dagen gratis. Eenmalig $19.99 voor levenslange toegang.

Download Strongbro in de App Store3 dagen gratis. Eenmalig $19.99 voor levenslange toegang.