Υπολογιστής Μέγιστης Επανάληψης (1RM) - Strongbro
Πληκτρολόγησε τα κιλά και τις επαναλήψεις από ένα δύσκολο σετ. Ο υπολογιστής βγάζει τον μέσο όρο των τύπων Brzycki και Epley και σου δείχνει τα προπονητικά βάρη παρακάτω.
Εκτιμώμενη 1RM
—
| % | Βάρος | Επαναλήψεις με αυτό το βάρος |
|---|
Γρήγορη απάντηση
Ο υπολογιστής 1RM εκτιμά το μέγιστο βάρος που μπορείς να σηκώσεις για μία επανάληψη, βασιζόμενος σε ένα σετ που έχεις ήδη κάνει. Εισάγεις τα κιλά και τις επαναλήψεις (1 έως 15) και το εργαλείο χρησιμοποιεί τον τύπο Brzycki (βάρος ÷ (1.0278 − 0.0278 × επαναλήψεις)) και τον τύπο Epley (βάρος × (1 + επαναλήψεις ÷ 30)), εμφανίζοντας τον μέσο όρο. Για 2 έως 10 επαναλήψεις, η εκτίμηση έχει απόκλιση 5 έως 10 τοις εκατό από το πραγματικό μέγιστο. Πάνω από τις 10 επαναλήψεις η ακρίβεια μειώνεται, γι' αυτό ο υπολογιστής σταματά στις 15.
Αυτός ο υπολογιστής τρέχει εξ ολοκλήρου στον browser σου: τίποτα από όσα πληκτρολογείς δεν ανεβαίνει, δεν αποθηκεύεται και δεν αποστέλλεται πουθενά, ενώ συνεχίζει να λειτουργεί και χωρίς σύνδεση. Εισάγοντας το βάρος και τις επαναλήψεις από ένα σετ που έχεις ήδη κάνει, υπολογίζει το μέγιστο βάρος που θα μπορούσες να σηκώσεις για μία καθαρή επανάληψη. Είναι το νούμερο πάνω στο οποίο βασίζονται τα προγράμματα δύναμης, οι πίνακες ποσοστών και ένα καλό ημερολόγιο προπόνησης, οπότε αξίζει να καταλάβεις τι είναι και από πού προέρχεται.
Πώς να τον χρησιμοποιήσεις
- Διάλεξε ένα πρόσφατο δύσκολο σετ. Η εκτίμηση είναι τόσο καλή όσο και το σετ πίσω από αυτήν. Χρησιμοποίησε ένα σετ που έφτασε μία ή δύο επαναλήψεις πριν την αποτυχία, με τεχνική που θα δεχόσουν σε μια προσπάθεια μέγιστου βάρους. Τα σετ των 2 έως 8 επαναλήψεων δίνουν την πιο αξιόπιστη απάντηση. Το σετ των 5 είναι η κλασική επιλογή.
- Εισάγεις το βάρος. Πληκτρολόγησε το συνολικό φορτίο, μαζί με τη μπάρα. Μια τυπική ολυμπιακή μπάρα είναι 20 kg ή 45 lb, και αν την παραλείψεις, μετατοπίζεις κάθε νούμερο στη σελίδα. Άλλαξε τη μονάδα σε kg ή lb ώστε ο πίνακας να αντιστοιχεί στους δίσκους που φορτώνεις.
- Εισάγεις τις επαναλήψεις. Πληκτρολόγησε τον αριθμό των πλήρων επαναλήψεων που ολοκλήρωσες, από 1 έως 15. Αν πληκτρολογήσεις πάνω από 15, το πεδίο επανέρχεται στο 15, για λόγους που αναλύονται παρακάτω.
- Δες την εκτίμηση. Ο μεγάλος αριθμός είναι η εκτιμώμενη 1RM σου, στρογγυλοποιημένη στη μισή μονάδα. Η μικρότερη γραμμή από κάτω δείχνει τους δύο τύπους από τους οποίους προέκυψε ο μέσος όρος, ώστε να βλέπεις πόσο απέχουν για το συγκεκριμένο σετ σου.
- Χρησιμοποίησε τον πίνακα ποσοστών. Κάθε σειρά δίνει ένα προπονητικό βάρος σε ποσοστό της εκτίμησης, δίπλα στον αριθμό επαναλήψεων που οι περισσότεροι αθλητές βγάζουν εκεί. Σχεδίασε μια προπόνηση ή έλεγξε αν το βάρος που ορίζει το πρόγραμμά σου είναι ρεαλιστικό για σένα αυτή την εβδομάδα.
Αν εισάγεις 1 επανάληψη, ο υπολογιστής σου λέει ξεκάθαρα ότι μια πραγματική μονή δεν χρειάζεται εκτίμηση. Το βάρος που σήκωσες είναι το νούμερο.
Τι σημαίνει η εκτιμώμενη 1RM εδώ
Μια εκτιμώμενη μέγιστη επανάληψη, συχνά γραμμένη ως e1RM, είναι μια πρόβλεψη: δεδομένου ότι σήκωσες αυτό το βάρος για τόσες επαναλήψεις, ορίστε το φορτίο για μία επανάληψη που αντιστοιχεί σε αυτή την προσπάθεια. Δύο δημοσιευμένοι τύποι κάνουν την πρόβλεψη σε αυτό το εργαλείο.
Brzycki (1993). Ο Matt Brzycki προσάρμοσε μια ευθεία γραμμή στη σχέση μεταξύ επαναλήψεων και ποσοστού του μέγιστου, δημοσιευμένη στο Journal of Physical Education, Recreation and Dance:
1RM = βάρος ÷ (1.0278 − 0.0278 × επαναλήψεις)
Στη 1 επανάληψη ο διαιρέτης είναι ακριβώς 1, οπότε η μονή επιστρέφει τον εαυτό της. Κάθε επιπλέον επανάληψη αφαιρεί 2.78 τοις εκατό από τον διαιρέτη, γι' αυτό ο τύπος ανεβαίνει όλο και πιο γρήγορα όσο αυξάνονται οι επαναλήψεις.
Epley (1985). Ο τύπος του Boyd Epley προήλθε από έναν πίνακα βαρών του Πανεπιστημίου της Νεμπράσκα, αλλά έχει επικυρωθεί πολλές φορές από τότε:
1RM = βάρος × (1 + επαναλήψεις ÷ 30)
Κάθε επανάληψη προσθέτει ένα σταθερό 3.33 τοις εκατό. Είναι γραμμικός, κάτι που τον κάνει εύκολο να τον υπολογίσεις στο κεφάλι σου: 100 kg για 6 επαναλήψεις είναι 100 × 1.2, δηλαδή 120 kg.
Γιατί βγάζουμε τον μέσο όρο. Πάρε 80 kg για 5 επαναλήψεις. Ο Brzycki δίνει 90.0 kg, ο Epley δίνει 93.3 kg και ο υπολογιστής δείχνει 91.5 kg. Σε όλο το χρήσιμο εύρος, οι δύο τύποι πλαισιώνουν την αλήθεια από αντίθετες πλευρές: ο Brzycki τείνει να είναι λίγο χαμηλός για πολύ λίγες επαναλήψεις και υψηλός για πολλά σετ, ενώ ο Epley κάνει το αντίθετο. Γύρω στις 10 επαναλήψεις διασταυρώνονται. Ο μέσος όρος ακυρώνει το μεγαλύτερο μέρος της μεροληψίας κάθε τύπου χωρίς να εφευρίσκει μια τρίτη εξίσωση, και η γραμμή κάτω από το αποτέλεσμα κρατά και τους δύο αρχικούς αριθμούς ορατούς.
Μια μικρή σημείωση ειλικρίνειας. Επειδή ο Epley προσθέτει 3.33 τοις εκατό ακόμα και σε μία επανάληψη, μια καταχώρηση 1 επανάληψης δείχνει έναν μέσο όρο ελαφρώς υψηλότερο από το βάρος που πληκτρολόγησες. Ο υπολογιστής το επισημαίνει ως πραγματική μονή. Αντιμετώπισε το βάρος της μπάρας ως το μέγιστό σου και αγνόησε τη στρογγυλοποίηση.
Γιατί οι 15 επαναλήψεις είναι το όριο. Και οι δύο τύποι προσαρμόστηκαν σε σετ στο χαμηλό προς μέτριο εύρος επαναλήψεων και διαφωνούν περισσότερο όσο απομακρύνεσαι από αυτό. Στις 15 επαναλήψεις, τα 100 kg είναι 163.7 kg κατά Brzycki και 150 kg κατά Epley, μια διαφορά 9 τοις εκατό. Στις 20 επαναλήψεις το χάσμα είναι μεγαλύτερο και το ίδιο το σετ είναι πλέον δοκιμασία αντοχής και ανοχής στον πόνο παρά μέγιστης δύναμης. Αντί να δείχνει έναν αριθμό με μεγάλο περιθώριο σφάλματος σαν να ήταν ακριβής, ο υπολογιστής σταματά στις 15 και σου ζητά να χρησιμοποιήσεις ένα βαρύτερο σετ.
Πόσο ακριβές είναι
Ειλικρινά: αρκετά κοντά για να προγραμματίσεις, όχι αρκετά κοντά για να στοιχηματίσεις σε αγώνα.
Δημοσιευμένες συγκρίσεις, συμπεριλαμβανομένης της μελέτης του 1997 από τον LeSuer και τους συνεργάτες του σε επτά εξισώσεις πρόβλεψης για πάγκο, κάθισμα και άρσεις θανάτου, βρίσκουν συσχετίσεις πάνω από 0.95 μεταξύ προβλεπόμενων και δοκιμασμένων μέγιστων, με μέσο σφάλμα λίγων κιλών στο εύρος των 2 έως 10 επαναλήψεων. Στην πράξη, οι περισσότεροι αθλητές πρέπει να περιμένουν η εκτίμηση να πέφτει εντός 5 έως 10 τοις εκατό από αυτό που θα μπορούσαν πραγματικά να σηκώσουν. Μερικά πράγματα το επηρεάζουν:
- Η άσκηση. Οι εκτιμήσεις για πιέσεις πάγκου και καθίσματα είναι οι πιο ακριβείς. Οι εκτιμήσεις για άρσεις θανάτου τείνουν να είναι χαμηλές, επειδή η κούραση στη λαβή και τη μέση τερματίζει το σετ πριν κουραστούν οι κύριοι μύες, οπότε ο αριθμός των επαναλήψεων υποτιμά τη μονή σου.
- Προπονητική ηλικία. Οι έμπειροι αθλητές είναι πιο αποδοτικοί στις λίγες επαναλήψεις και βγάζουν περισσότερες επαναλήψεις σε ένα δεδομένο ποσοστό από τους αρχάριους, οπότε οι τύποι τους ταιριάζουν διαφορετικά. Ένας αθλητής στον πρώτο του χρόνο συχνά δοκιμάζει κάτω από την εκτίμηση. Ένας αθλητής με πέντε χρόνια προπόνησης μερικές φορές δοκιμάζει πάνω από αυτήν.
- Αριθμός επαναλήψεων. Το ιδανικό σημείο είναι 2 έως 8. Από 8 έως 10 το σφάλμα διευρύνεται ελαφρώς. Πάνω από 10 διευρύνεται γρήγορα και στις 15 οι δύο τύποι απέχουν 9 τοις εκατό πριν υπολογίσεις την ημέρα, τον ύπνο και τον καφέ.
- Το ίδιο το σετ. Ένα σετ που σταμάτησε τρεις επαναλήψεις πριν την αποτυχία θα υποτιμήσει. Ένα σετ με αναπηδήσεις στην τελευταία επανάληψη θα υπερεκτιμήσει. Η συνέπεια μετράει περισσότερο από τον ηρωισμό: το ίδιο επίπεδο προσπάθειας κάθε φορά παράγει μια τάση που μπορείς να εμπιστευτείς.
Το χρήσιμο πλαίσιο είναι αυτό. Οποιαδήποτε μεμονωμένη εκτίμηση έχει θόρυβο. Μια ακολουθία εκτιμήσεων από παρόμοια σετ μέσα σε εβδομάδες έχει πολύ λιγότερο, επειδή ο θόρυβος εξομαλύνεται και το σήμα, δηλαδή αν δυναμώνεις, συσσωρεύεται. Γι' αυτό μια εκτιμώμενη μέγιστη είναι καλύτερο εργαλείο παρακολούθησης από μια δοκιμασμένη, παρόλο που η δοκιμασμένη είναι πιο ακριβής για τη συγκεκριμένη ημέρα.
Ποσοστό 1RM: τι σημαίνει ο πίνακας
Ο πίνακας κάτω από τον υπολογιστή χρησιμοποιεί τις ίδιες σειρές κάθε φορά. Μόνο τα βάρη αλλάζουν. Ορίστε για τι χρησιμεύει κάθε σειρά.
| % της 1RM | Επαναλήψεις που βγάζουν οι περισσότεροι | Για τι χρησιμοποιείται |
|---|---|---|
| 100% | 1 | Μια προσπάθεια μέγιστου. Μόνο μετά από σωστό ζέσταμα |
| 95% | 2 | Βαριές διπλές. Περίοδοι κορύφωσης |
| 90% | 4 | Βαριά δουλειά δύναμης. Κορυφαία σετ σε εβδομάδες 5/3/1 |
| 85% | 6 | Κλασικά σετ δύναμης: 5×5, 4×6 |
| 80% | 8 | Δύναμη με λίγη υπερτροφία: 3×8, 4×8 |
| 75% | 10 | Εύρος υπερτροφίας: 3×10 |
| 70% | 12 | Υπερτροφία με περισσότερες επαναλήψεις: 3×12 |
| 65% | 15 | Αντοχή και τεχνική |
Διάβασε τον πίνακα για μια προπόνηση. Αν η εκτιμώμενη 1RM στο κάθισμα είναι 140 kg και το πρόγραμμα λέει 3 σετ των 8, ο πίνακας σου δίνει 112 kg. Αν λέει 5×5 στο 85 τοις εκατό, αυτό είναι 119 kg και στρογγυλοποιείς στους δίσκους που έχεις. Η στήλη των επαναλήψεων σου λέει αν η συνταγή είναι λογική: 3×8 στο 90 τοις εκατό δεν είναι πλάνο, είναι ένα αποτυχημένο σετ που περιμένει να συμβεί.
Οι αριθμοί επαναλήψεων ανά ποσοστό είναι μέσοι όροι. Αθλητές με πολλούς μυς ταχείας συστολής βγάζουν λιγότερες επαναλήψεις στο 80 τοις εκατό, και αθλητές φτιαγμένοι για αντοχή βγάζουν περισσότερες. Αν βγάζεις σταθερά 10 επαναλήψεις εκεί που ο πίνακας λέει 8, η πραγματική σου μέγιστη είναι λίγο υψηλότερη από την εκτίμηση ή απλά ανταποκρίνεσαι καλύτερα στις πολλές επαναλήψεις. Όπως και να έχει, χρησιμοποίησε τα δικά σου νούμερα μόλις τα αποκτήσεις. Ο πλήρης πίνακας με περισσότερα ποσοστά και παραδείγματα βρίσκεται στο the 1RM percentage chart.
Πότε να μην δοκιμάσεις πραγματικό μέγιστο
Ο υπολογιστής υπάρχει για να μην χρειάζεται να φορτώνεις τη μπάρα στο όριο. Υπάρχουν στιγμές που δεν πρέπει:
- Είσαι νέος στην άσκηση. Για περίπου έξι μήνες σε μια κίνηση, η τεχνική σου αλλάζει ακόμα και μια προσπάθεια μέγιστου δοκιμάζει τον πιο αδύναμο κρίκο σε μια αλυσίδα που δεν έχεις χτίσει ακόμα. Οι εκτιμήσεις από σετ των 5 έως 8 είναι ασφαλέστερες και, σε αυτό το στάδιο, εξίσου ενημερωτικές.
- Είσαι κουρασμένος, αδιάθετος ή δεν έχεις κοιμηθεί. Το μέγιστο είναι μια φωτογραφία του νευρικού σου συστήματος για τη συγκεκριμένη ημέρα. Σε μια κακή μέρα σου λέει για την ημέρα, όχι για τη δύναμή σου.
- Έχεις κάποιον τραυματισμό. Οτιδήποτε πονάει ήδη υπό υπομέγιστο φορτίο δεν θα εκτιμήσει το 100 τοις εκατό. Κάνε εκτίμηση και άφησε την τάση να σου πει πότε τα πράγματα έχουν ηρεμήσει.
- Δεν έχεις spotter ή ασφάλειες. Οι μέγιστες πιέσεις πάγκου και τα καθίσματα ανήκουν σε ρακ με τις ασφάλειες ρυθμισμένες, με έναν spotter που ξέρει το πλάνο. Χωρίς αυτά, μείνε στις βαριές τριπλές.
- Είσαι στη μέση ενός προπονητικού κύκλου. Η δοκιμή κοστίζει μια προπόνηση και μερικές μέρες ανάρρωσης. Εκτός αν ο κύκλος είναι σχεδιασμένος να τελειώσει με δοκιμή, η εκτίμηση από το κορυφαίο σετ σου λέει ήδη ό,τι χρειάζεσαι.
Το πότε αξίζει να κάνεις μια δοκιμή και πώς να τρέξεις το ζέσταμα ώστε να πάει καλά, είναι το θέμα του how to test your one rep max safely.
Τα άλλα εργαλεία
Μόλις έχεις μια εκτίμηση, δύο ακόμα υπολογιστές ολοκληρώνουν τη δουλειά. Ο plate calculator μετατρέπει ένα βάρος-στόχο στους δίσκους που πρέπει να φορτώσεις σε κάθε πλευρά, οπότε τα 119 kg γίνονται μπάρα, δύο 20άρια, ένα 10άρι και ένα 2.5άρι χωρίς αριθμητική μεταξύ των σετ. Ο training volume calculator αθροίζει βάρος επί επαναλήψεις σε μια προπόνηση ή μια εβδομάδα, που είναι ο αριθμός που σου λέει αν ο φόρτος πίσω από την εκτιμώμενη μέγιστη ανεβαίνει, είναι σταθερός ή υποχωρεί σιωπηλά.
Πού να πας μετά
Ένας υπολογιστής σου δίνει ένα νούμερο, μία φορά. Ο λόγος για να παρακολουθείς το νούμερο είναι για να το βλέπεις να κινείται, και αυτό χρειάζεται ένα ημερολόγιο που κρατά το ιστορικό.
- Αυτόματη e1RM στην εφαρμογή. Το Strongbro υπολογίζει μια εκτιμώμενη μέγιστη επανάληψη από κάθε σετ που καταγράφεις, κρατά την καλύτερη ανά άσκηση και σημειώνει τη μέρα που άλλαξε. Το personal records feature εξηγεί τι καταγράφεται και πώς διαβάζεται η προβολή μηνιαίων ρεκόρ.
- Η τάση πίσω από τον αριθμό. Το Insights σχεδιάζει την e1RM μαζί με τον εβδομαδιαίο όγκο και τον διαχωρισμό ανά μυϊκή ομάδα, ώστε μια σταθερή μέγιστη να μπορεί να εντοπιστεί σε μια πτώση όγκου ή μια χαμένη προπόνηση αντί να μαντεύεις.
- Παρακολούθηση προσωπικών ρεκόρ με το χέρι ή την εφαρμογή. Αν θέλεις τη λογική πριν το λογισμικό, το how to track personal bests in the gym καλύπτει ρεκόρ βάρους-ανά-επαναλήψεις και γιατί μια εκτιμώμενη μέγιστη τα συνδέει όλα μαζί.
- Πώς να ανεβάσεις το νούμερο. Η εκτίμηση είναι ένας πίνακας αποτελεσμάτων. Η προοδευτική επιβάρυνση είναι το παιχνίδι. Το How to apply progressive overload περπατά μέσα στο πότε να προσθέσεις βάρος, πότε να προσθέσεις επαναλήψεις και πώς να χρησιμοποιήσεις τον πίνακα ποσοστών για να σχεδιάσεις την επόμενη αύξηση.
Συμπέρασμα
Εισάγεις ένα δύσκολο σετ 2 έως 10 επαναλήψεων, μαζί με το βάρος της μπάρας, και αυτός ο υπολογιστής σου δίνει μια εκτιμώμενη μέγιστη επανάληψη που βγάζει τον μέσο όρο των τύπων Brzycki και Epley, μαζί με τα προπονητικά βάρη σε κάθε κοινό ποσοστό. Περίμενε να βρίσκεται εντός 5 έως 10 τοις εκατό από μια δοκιμασμένη μέγιστη, πιο κοντά στον πάγκο και το κάθισμα, πιο χαλαρά στις άρσεις θανάτου και πάνω από 10 επαναλήψεις. Χρησιμοποίησε την εκτίμηση για να ορίσεις προπονητικά βάρη και να παρακολουθείς την τάση της δύναμής σου από εβδομάδα σε εβδομάδα. Κράτα την πραγματική δοκιμή για τις λίγες μέρες τον χρόνο που ένα πραγματικό νούμερο μετράει και το ρακ, ο spotter και το ζέσταμα είναι όλα στη θέση τους.
Αποκτήστε το Strongbro στο App StoreΔωρεάν για 3 ημέρες. $19.99 εφάπαξ για πάντα.
Συχνές ερωτήσεις
Ποιους τύπους χρησιμοποιεί αυτός ο υπολογιστής 1RM;
Δύο, με υπολογισμό μέσου όρου. Ο Brzycki διαιρεί το βάρος με το (1.0278 − 0.0278 × επαναλήψεις). Ο Epley πολλαπλασιάζει το βάρος με το (1 + επαναλήψεις ÷ 30). Μεταξύ 2 και 10 επαναλήψεων συμφωνούν σε μεγάλο βαθμό. Ο μέσος όρος εξομαλύνει τις μικρές αποκλίσεις που έχει ο καθένας στα άκρα του εύρους.
Πόσο ακριβής είναι η εκτιμώμενη μέγιστη επανάληψη;
Για σετ 2 έως 10 επαναλήψεων, οι περισσότεροι αθλητές βρίσκονται εντός 5 έως 10 τοις εκατό από το πραγματικό τους μέγιστο. Η εκτίμηση είναι πιο ακριβής στις πιέσεις πάγκου και τα καθίσματα παρά στις άρσεις θανάτου, και πιο ακριβής για όσους προπονούνται συστηματικά. Πάνω από 10 επαναλήψεις οι τύποι αποκλίνουν και το σφάλμα μεγαλώνει γρήγορα.
Γιατί ο υπολογιστής σταματά στις 15 επαναλήψεις;
Γιατί μετά από αυτό το σημείο μετράς μυϊκή αντοχή και όχι μέγιστη δύναμη. Στις 15 επαναλήψεις οι τύποι Brzycki και Epley διαφέρουν ήδη κατά 9 τοις εκατό, ενώ στις 20 η διαφορά είναι ακόμα μεγαλύτερη. Τα σετ πάνω από 15 λένε πολλά για τη φυσική σου κατάσταση, αλλά ελάχιστα για το μέγιστο βάρος σου.
Πρέπει να βάλω και το βάρος της μπάρας;
Ναι. Βάλε το συνολικό φορτίο που μετακίνησες: δίσκοι συν μπάρα. Μια τυπική ολυμπιακή μπάρα ζυγίζει 20 kg (45 lb) και η διαφορά μετράει. Αν βάλεις μόνο τους δίσκους, η εκτίμηση και κάθε σειρά στον πίνακα ποσοστών θα είναι λάθος κατά 20 kg.
Τι μετράει ως επανάληψη για αυτόν τον υπολογισμό;
Μια πλήρης επανάληψη με τεχνική που θα δεχόσουν σε μια προσπάθεια μέγιστου βάρους. Τα μισά καθίσματα ή οι αναπηδήσεις στον πάγκο φουσκώνουν τον αριθμό και την εκτίμηση. Αν η τελευταία επανάληψη ήταν κακή, μην τη μετρήσεις. Οι τύποι υποθέτουν ότι το σετ σταμάτησε εκεί που η τεχνική ήταν ακόμα σωστή.
Είναι η εκτιμώμενη 1RM το ίδιο με την πραγματική;
Όχι. Το πραγματικό μέγιστο είναι ένα βάρος που όντως σήκωσες. Η εκτίμηση είναι μια πρόβλεψη από ένα υπομέγιστο σετ. Οι εκτιμήσεις είναι ασφαλέστερες, γρηγορότερες και επαναλαμβανόμενες κάθε εβδομάδα, κάτι που τις κάνει καλύτερες για παρακολούθηση προόδου. Το πραγματικό μέγιστο είναι η μόνη απάντηση για αγώνες ή για ένα συγκεκριμένο ρεκόρ που θέλεις να καταγράψεις.
Μπορώ να το χρησιμοποιήσω για αλτήρες και μηχανήματα;
Μπορείς, με μια επιφύλαξη. Οι τύποι δημιουργήθηκαν για ασκήσεις με μπάρα. Οι πιέσεις με αλτήρες και τα μηχανήματα κουράζουν διαφορετικά, οπότε η εκτίμηση είναι πιο κατά προσέγγιση. Είναι χρήσιμη για να ορίζεις τα προπονητικά σου βάρη από εβδομάδα σε εβδομάδα, αρκεί να συγκρίνεις όμοια πράγματα.
Γιατί το αποτέλεσμα διαφέρει από άλλον υπολογιστή;
Κάθε σελίδα επιλέγει διαφορετικούς τύπους. Κάποιοι χρησιμοποιούν μόνο Brzycki, άλλοι Epley, Lombardi ή O'Conner. Στις 5 επαναλήψεις η διαφορά είναι μικρή, στις 12 μπορεί να φτάσει το 10 τοις εκατό. Αυτό το εργαλείο δείχνει και τις δύο πηγές κάτω από το αποτέλεσμα για να βλέπεις από πού προέκυψε ο μέσος όρος.
Πόσο συχνά πρέπει να υπολογίζω το 1RM μου;
Κάθε φορά που κάνεις ένα δύσκολο σετ. Στην πράξη, αυτό σημαίνει μια νέα εκτίμηση τις περισσότερες εβδομάδες για κάθε βασική άσκηση. Παρακολούθησε την τάση μέσα στον μήνα αντί να αντιδράς σε ένα νούμερο. Ένας κακός ύπνος μπορεί να αλλάξει μια εκτίμηση κατά 5 τοις εκατό χωρίς να έχει αλλάξει τίποτα στην πραγματικότητα.
Το Strongbro το κάνει αυτόματα;
Ναι. Κάθε σετ που καταγράφεις βαθμολογείται με τον ίδιο τύπο και η εφαρμογή διατηρεί μια εκτιμώμενη μέγιστη επανάληψη ανά άσκηση, ελέγχει κάθε σετ με το ιστορικό σου για ρεκόρ και σχεδιάζει την τάση. Ο υπολογιστής εδώ είναι η ίδια λογική για όσους θέλουν ένα νούμερο χωρίς να έχουν λογαριασμό.
Αποκτήστε το Strongbro στο App StoreΔωρεάν για 3 ημέρες. $19.99 εφάπαξ για πάντα.