最大肌力計算器：安全預估你的 1RM (免費) - Strongbro

這個計算器完全在你的瀏覽器中運行：你輸入的任何內容都不會上傳、儲存或發送到任何地方，即使離線也能正常運作。輸入你實際完成的訓練組重量與次數，它就能估算出你單次能舉起的最大重量。這是力量訓練課表、百分比表格與優質訓練日誌的基礎，因此了解這個數字的意義與來源相當重要。

如何使用

1. 選擇近期的高強度訓練組。 預估的準確度取決於訓練組的品質。請使用距離力竭還差 1 到 2 下、且動作標準的訓練。2 到 8 下的訓練組最為可靠；5 下是經典的輸入標準。
2. 輸入重量。 輸入總重量，包含槓鈴。標準奧林匹克槓重 20 kg 或 45 lb，忽略它會導致頁面上所有數字產生偏差。切換單位至 kg 或 lb，以便表格能對應你實際裝載的槓片。
3. 輸入次數。 輸入你完成的完整次數，範圍為 1 到 15 下。若輸入超過 15 下，欄位會自動跳回 15，原因詳見下文。
4. 查看預估值。 大數字為你的預估 1RM，四捨五入至最接近的 0.5 單位。下方的細線顯示了兩個公式各自的結果，讓你了解兩者對於該訓練組的差異。
5. 使用百分比表格。 每一行提供該百分比下的建議訓練重量，以及大多數訓練者在該強度下能完成的次數。你可以據此規劃訓練，或檢查課表安排的重量對你本週而言是否合理。

如果你輸入 1 下，計算器會明確告知真實單次無需預估。你舉起的重量就是你的最大肌力。

這裡的預估 1RM 代表什麼

預估最大肌力 (e1RM) 是一種推算：根據你舉起的重量與次數，推算出對應的單次極限。本工具採用兩種已發表的公式進行推算。

Brzycki (1993)。 Matt Brzycki 在《體育、休閒與舞蹈期刊》中發表了次數與最大肌力百分比之間的線性關係：

1RM = 重量 ÷ (1.0278 − 0.0278 × 次數)

在 1 下時除數正好為 1，因此單次結果即為本身。每多 1 下，除數會減少 2.78%，這就是為什麼隨著次數增加，公式數值會上升得越來越快。

Epley (1985)。 Boyd Epley 的公式源自內布拉斯加大學的重量表，而非學術期刊，但後來經過多次驗證：

1RM = 重量 × (1 + 次數 ÷ 30)

每多 1 下增加 3.33%。它是線性的，很容易心算：100 kg 做 6 下等於 100 × 1.2，即 120 kg。

為什麼要取平均值。 以 80 kg 做 5 下為例。Brzycki 算出 90.0 kg，Epley 算出 93.3 kg，計算器顯示 91.5 kg。在實用的範圍內，這兩個公式從兩側夾擊真實值：Brzycki 在極低次數時偏低，在高次數時偏高，而 Epley 則相反。在 10 下左右兩者交叉；100 kg 做 10 下，Brzycki 算出 133.4 kg，Epley 算出 133.3 kg。取平均值能抵銷兩者的偏差，且結果下方的細線能讓你同時看到原始數值。

誠實提醒：由於 Epley 在 1 下時也會增加 3.33%，輸入 1 下時平均值會略高於你輸入的重量。計算器會標記這為真實單次；請直接將槓鈴重量視為你的最大肌力，忽略四捨五入的誤差。

為什麼 15 下是上限。 兩個公式都是針對低至中等次數範圍擬合的，次數越多，兩者分歧越大。在 15 下時，100 kg 的預估值 Brzycki 為 163.7 kg，Epley 為 150 kg，差距達 9%。20 下時差距更大，且該訓練組已變成耐力與忍痛測試，而非最大肌力測試。為了避免提供看似精確卻誤差極大的數字，計算器限制在 15 下，建議你使用更重的訓練組。

準確度如何

老實說：足以用來安排課表，但不足以用來參加比賽。

包含 LeSuer 等人 1997 年針對臥推、深蹲與硬舉的研究在內，已發表的比較研究顯示，預估值與測試值之間的相關係數大於 0.95，在 2 到 10 下範圍內平均誤差僅有幾公斤。實際上，大多數訓練者的預估值應落在實際最大肌力的 5 到 10% 以內。以下因素會影響準確度：

• 動作類型。 臥推與深蹲的預估最準確。硬舉預估值通常偏低，因為握力與背部疲勞會在主動肌力竭前結束訓練，導致次數低估了你的單次極限。
• 訓練年資。 資深訓練者在低次數時效率更高，在相同百分比下能完成更多次數，因此公式對他們的適用性不同。新手通常測試值低於預估值；有五年以上經驗的訓練者有時測試值會高於預估值。
• 次數。 黃金範圍是 2 到 8 下。8 到 10 下誤差略微增加；超過 10 下後誤差迅速擴大，到 15 下時，在考慮到當天狀態、睡眠與咖啡因影響前，兩個公式已有 9% 的落差。
• 訓練組品質。 距離力竭還差 3 下的訓練組會低估；最後一下動作變形的訓練組會高估。一致性比英雄主義更重要：每次都保持相同的努力程度，才能產生可信的趨勢。

重點在於：單次預估值會有雜訊。但連續數週的預估值序列雜訊較少，因為雜訊會被平均化，而你是否變強的訊號會累積。這就是為什麼預估最大肌力比實際測試更適合作為追蹤工具，儘管實際測試在當下更準確。

1RM 百分比表格的意義

計算器下方的表格固定使用相同的百分比，僅重量會變動。以下是各行的用途：

根據課表規劃訓練。如果你的預估深蹲為 140 kg，課表要求 3 組 8 下，表格會給你 112 kg。若要求 85% 做 5×5，則為 119 kg，四捨五入至你擁有的槓片重量。次數欄位能告訴你課表是否合理：90% 做 3 組 8 下通常是不切實際的安排。

這些次數百分比是平均值。快肌纖維發達的人在 80% 時完成次數較少，耐力型選手則較多。如果你在表格建議 8 下的重量能穩定做到 10 下，代表你的真實最大肌力比預估值高，或者你屬於高次數反應者；無論如何，一旦掌握自己的數據，請以自身表現為準。包含更多百分比步驟與範例的完整圖表，請參考 1RM 百分比圖表。

何時不該進行最大肌力測試

這個計算器的存在，就是為了讓你不需要頻繁挑戰極限重量。以下情況不建議測試：

• 你是新手。 動作訓練未滿六個月，動作模式仍在調整，最大肌力測試會暴露出你尚未建立好的弱點。使用 5 到 8 下的預估值更安全，且在現階段同樣具參考價值。
• 你感到疲勞、身體不適或睡眠不足。 最大肌力是當天神經系統的快照。狀態不佳時，測出來的只是當天的狀況，而非你的真實實力。
• 你有舊傷。 任何在亞極限重量下就會疼痛的部位，都不適合承受 100% 的負荷。請改用預估值，並觀察趨勢來判斷傷勢是否好轉。
• 沒有護槓架或護槓員。 臥推與深蹲測試必須在有護槓架且設定好高度，並有了解計畫的護槓員在場時進行。兩者缺一不可，否則請維持高強度三下訓練。
• 訓練週期中期。 測試會消耗一次訓練課與幾天的恢復期。除非週期設計就是為了測試，否則從主訓練組推算的預估值已足夠。

關於何時值得測試，以及如何進行熱身以確保測試順利，請參考 如何安全地測試你的最大肌力。

其他工具

有了預估值，另外兩個計算器能幫你完成剩下的工作。槓片計算器 能將目標重量轉換為兩側需裝載的槓片，例如 119 kg 變成槓鈴加上兩片 20 kg、一片 10 kg 與一片 2.5 kg，省去訓練間的算術。訓練總量計算器 能加總每週的重量乘次數，這是判斷你訓練量是否穩定成長的關鍵指標。

下一步

計算器只能給你一個數字。追蹤這個數字的意義在於觀察它的變化，這需要一個能記錄歷史的日誌。

• App 自動計算 e1RM。 Strongbro 會從你記錄的每一組訓練中計算預估 1RM，保留每個動作的最佳紀錄，並標記變動日期。個人紀錄功能 說明了追蹤內容與月度紀錄的查看方式。
• 數字背後的趨勢。 洞察分析 將 e1RM 與每週總量及肌群分配進行對比，讓你能找出最大肌力停滯的原因，是訓練量下降還是缺席訓練，而非盲目猜測。
• 手動或 App 追蹤個人最佳紀錄。 如果你想了解軟體背後的邏輯，如何在健身房追蹤個人最佳紀錄 涵蓋了重量與次數紀錄的意義，以及為何預估最大肌力能將它們串聯起來。
• 提升你的最大肌力。 預估值是記分板；漸進式超負荷才是比賽。 如何應用漸進式超負荷 說明了何時增加重量、何時增加次數，以及如何利用百分比表格規劃下一次的進步。

總結

輸入 2 到 10 下的高強度訓練組（含槓鈴重量），本計算器會提供結合 Brzycki 與 Epley 公式的預估最大肌力，以及各百分比下的建議訓練重量。預期誤差在 5 到 10% 以內，臥推與深蹲較準確，硬舉與超過 10 下時較粗略。利用預估值設定訓練重量並觀察每週的力量趨勢；將真正的測試留給一年中少數幾個需要確認真實數據、且護槓架、護槓員與熱身都準備就緒的日子。

在 App Store 獲取 Strongbro免費試用 3 天。一次付費 $19.99 即可終身使用。

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