訓練容量計算機：重量 × 次數 × 組數 (免費) - Strongbro

此計算機在您的瀏覽器中執行，輸入的任何內容皆不會上傳、儲存或傳送。它的功能很單純：輸入重量、次數與組數，將每行相乘後加總為單次訓練總量。這就是大多數訓練者所指的「訓練容量」，也是訓練日誌中應該隨時間緩慢上升的數值。

如何使用

工具開啟時已預填兩行範例。您可以修改或刪除它們，開始輸入您的訓練內容。

1. 輸入重量。 您實際移動的負荷（包含槓鈴），單位為 kg 或 lb。計算機不會自動換算單位，請選擇一種並在所有行數中保持一致。
2. 輸入次數。 每組的次數，而非總次數。若您做了 3 組 8 下，次數欄位請填 8。
3. 輸入組數。 您在該重量與次數下完成的組數。預設為 1。
4. 為每個動作或重量新增一行。 點擊「新增一行」以加入下一個動作。若在同一個動作中途改變重量，請為每個重量各設一行：例如 80 kg 做 3 組 8 下，接著 70 kg 做 1 組 10 下，即為兩行。
5. 查看總計。 大數字即為總容量，是所有行數（重量 × 次數 × 組數）的加總，並四捨五入至整數。下方會顯示總組數與總次數，這是衡量容量的第二種方式，建議與總容量一併參考。

總計會隨輸入即時更新。沒有提交按鈕，也不會儲存資料；若想保留數據，請手動記錄或使用能自動保存歷史紀錄的訓練追蹤 App。

此處的容量定義

「容量」在肌力訓練中有兩種用法，本工具兩者皆有呈現。

噸位 (Tonnage) 是重量 × 次數 × 組數。這是底部的顯眼大數字。它對大重量與高次數一視同仁，因此 5 組 5 下 100 kg (2,500 kg) 與 5 組 10 下 50 kg (2,500 kg) 產生的數值相同，儘管兩者的訓練性質截然不同。噸位是衡量負重訓練總機械功的良好指標，但無法反映單組訓練的強度。

有效組數 (Hard sets) 是指接近力竭的訓練組數，通常以每週每肌群為單位統計。這是大數字下方的文字：「16 組 · 160 次」。它完全忽略重量，因此 5 下與 12 下皆算作一組。大多數關於肌肉生長所需訓練量的研究皆以「每週組數」表示，因此當您想問「這樣練夠嗎？」時，組數是更有參考價值的指標。

兩者皆重要，因為它們能互補。若您增加重量但減少組數，噸位可能上升而組數下降，這通常是良好的進步。若您將槓鈴訓練替換為較輕的孤立動作，組數可能上升而噸位下降，這是否為好事取決於您的目標。同時參考這兩個數據，才能看出訓練內容的實際變化。

有兩類動作不適合計入噸位。自重動作沒有重量可輸入，若輸入體重會讓 10 下引體向上看起來比 3 組臥推還重。請將其計入組數與次數，並排除在噸位總計之外。有氧運動沒有次數或組數，是以距離與時間衡量，強行加入肌力訓練總量會產生無法解讀的數字。一個能區分自重與有氧訓練的追蹤器，能讓容量數據保持客觀。

關於計算限制的誠實提醒：噸位僅在採用相同標準的訓練間具有可比性。若您在 3 月計算啞鈴時以單手計，4 月改以一對計，4 月看起來會像是有重大突破。請固定計算標準，數據才會可靠。

每週訓練容量多少才夠

此領域最常被引用的數據來自 Schoenfeld, Ogborn 與 Krieger 的統合分析，該研究比較了每週組數，發現存在劑量反應關係：每週針對單一肌群訓練 10 組以上者，比訓練少於 5 組者獲得更多肌肉生長。基於此研究及後續成果，一般建議目標為肌肉生長者，每週每肌群約 10 到 20 組有效組數。力量研究（包括 Ralston 的統合分析）也指向相同方向，但增益趨於平緩：中等組數已能獲得大部分的力量增益，再增加組數帶來的邊際效益較小。

這是一個範圍，而非處方。有幾點值得注意：

• 這是指每週、每肌群的有效組數。 不是單次訓練，也不是噸位。三組臥推同時計入胸肌、前三角肌與三頭肌，因此同一組訓練可同時貢獻多個肌群的總量。
• 初學者應從低標開始。 ACSM 立場聲明建議初學者每個動作的組數較少，進階者較多，因為未經訓練的肌肉對較少刺激即有反應，且對過大訓練量的恢復能力較差。
• 範圍上限並非目標。 這是邊際效益遞減與恢復成本開始衝突的臨界點。許多訓練者多年來維持每週每肌群 12 組也能穩定進步。
• 研究測量的是群體，不是您。 最適合您的數字是您在能持續恢復，且一個月內能增加重量或次數的前提下所能承受的量。這需要透過記錄來發現，而非閱讀研究。

關於不同訓練年資的細節，以及如何定義有效組數，請參閱每週每肌群組數建議。

為何自動追蹤優於手動計算

此計算機適合單次訓練、菜單比較或在嘗試新課表前的快速檢查。但它不適合回答真正重要的問題：您的容量在過去三個月內是否有所提升？

該問題需要將每次訓練的每一組數據加總，並按週與肌群進行比較。每週日手動輸入 60 行數據是不可能維持的習慣。一個能將每組數據儲存的日誌會自動完成運算。在 Strongbro 的數據分析中，每月總容量會自動顯示與前一個月的變化，排名列表會顯示哪些肌群訓練量最大，六個月的圖表能讓趨勢一目了然。這些都不需要額外步驟，皆由您記錄的組數自動計算。

前提是每一組都要記錄，包括訓練尾聲時那些令人疲憊的輔助動作。這就是記錄速度決定一切的原因。透過語音記錄，一句「臥推，80 公斤 3 組 8 下，接著划船，60 公斤 3 組 10 下」即可轉化為結構化數據，容量計算在您無感的情況下完成。計算機告訴您現在的數字是多少；日誌則告訴您它正往哪裡去。

訓練範例

以下是將一次上半身訓練輸入工具的範例。

工具顯示總容量為 7,864 kg，下方顯示 16 組 · 160 次。

範例顯示了幾件事：臥推拆成兩行是因為重量改變；若直接輸入 80 kg × 8 × 4 會導致總量被高估 220 kg。滑輪下拉的噸位高於肩推，儘管重量較輕，因為在重量接近時，12 次的累積效應大於 8 次。彎舉僅貢獻 504 kg，這並非放棄它的理由；小肌群產生的噸位本就較小，這是噸位指標的盲點，而非對動作價值的判斷。

若該訓練者下週將臥推主組重量提升至 82.5 kg，其餘不變，總量將變為 7,924 kg。這 60 kg 的差異是真實的進步，若沒有計算，這些進步將隱形，這正是計算容量的意義所在。

其他工具

容量是訓練者最關注的三個數字之一，另外兩個也有專屬計算機。

• 1RM 計算機：將任何有效組數轉化為預估最大重量，讓 5×5 的訓練週與 3×8 的訓練週能以力量而非噸位進行比較。容量告訴您做了多少功；預估 1RM 告訴您訓練是否有效。
• 槓片計算機：告訴您槓鈴兩側該放什麼槓片以達到目標重量，反之亦然。當您憑感覺裝槓片導致重量不確定時非常實用。

這三項工具皆在瀏覽器中執行，無需上傳任何資料。

下一步

當數據呈現在眼前時，重點在於如何運用。

• 如何應用漸進式超負荷：涵蓋了讓容量刻意上升的循環：在該重量下直到能完成所有次數，增加最小重量，再重新累積次數。
• 如何在 iPhone 上追蹤健身進度：將容量與其他三個值得關注的數字（預估 1RM、每週訓練頻率、體重）結合，並介紹五分鐘的每週回顧法。
• 容量 vs 強度：解釋兩者如何驅動進步，以及為何日誌需要同時捕捉這兩項數據。

總結

訓練容量即為重量 × 次數 × 組數的加總。此計算機為您提供單次訓練的數據，以及研究中常用的總組數與總次數。使用它來檢查訓練或比較菜單，保持計算標準一致以確保數據可比性，並記住每週每肌群 10 到 20 組有效組數是起點而非目標。若要追蹤數個月的趨勢，請將每一組數據記錄在能自動加總的系統中。

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