訓練量計算機：重量 × 次數 × 組數 (免費) - Strongbro

此計算機在你的瀏覽器中運作，輸入的任何內容都不會上傳、儲存或傳送。它的功能很單純：輸入重量、次數與組數，計算每一行的乘積，並加總為單次訓練總量。這就是最常見的訓練量定義，也是訓練日誌中應該隨時間緩步上升的數據。

如何使用

工具開啟時已預設兩行範例。你可以直接修改或刪除，開始記錄你的訓練。

輸入你實際移動的重量（包含槓鈴），單位為公斤或磅。計算機不會自動換算，請統一使用同一單位。輸入每組的次數，而非總次數：若做 3 組 8 下，次數欄位請填 8。接著輸入該重量與次數下完成的組數；預設為 1 組。

點擊「新增一行」來記錄下一個動作。若在同一個動作中途更換重量，請為不同重量各開一行，例如 80 公斤做 3 組 8 下，接著 70 公斤做 1 組 10 下，即為兩行。

大字體顯示的是總訓練量，即所有行數「重量 × 次數 × 組數」的加總，並四捨五入至整數。下方顯示的是總組數與總次數，這是衡量訓練量的第二種方式，建議與前者一併參考。

總數會隨輸入即時更新。沒有提交按鈕，也不會儲存資料；若想保留數據，請自行記錄或使用能儲存歷史紀錄的訓練 App。

訓練量的意義

在重量訓練中，「訓練量」有兩種定義，此工具兩者皆有呈現。

噸位 (Tonnage) 是重量 × 次數 × 組數，即底部的總大數字。它對大重量與高次數一視同仁，因此 100 公斤 5 組 5 下與 50 公斤 5 組 10 下，總量皆為 2,500 公斤，儘管兩者訓練感受截然不同。噸位是衡量負重訓練總做功的良好指標，但無法反映單組訓練的強度。

有效組數 (Hard sets) 是指接近力竭的訓練組數，通常以每週每肌群為單位統計。這是大數字下方的「16 組 · 160 下」。它完全忽略重量，因此 5 下與 12 下皆算作一組。多數關於肌肉生長的研究皆以每週組數為單位，因此當你想確認「訓練量是否足夠」時，組數是更有用的參考指標。

兩者互補。若你增加重量但減少組數，噸位可能上升而組數下降，這通常是良好的進步。若你將槓鈴動作換成較輕的單關節動作，組數可能上升而噸位下降，這是否為好事取決於你的目標。同時參考這兩個數據，才能看出訓練內容的實際變化。

有兩類動作不適合噸位計算。自體重量訓練沒有負重可輸入，若強行輸入體重會導致引體向上看起來比臥推還重；請僅計算組數與次數，不要計入噸位。有氧運動沒有次數或組數，是以距離與時間衡量，硬要加進重量訓練總量中會失去意義。使用能區分自體重量與有氧訓練的追蹤器，能確保訓練量數據的準確性。

計算本身有一個限制：噸位僅在採用相同標準的訓練間具有可比性。如果你 3 月以單手計算啞鈴重量，4 月改以一對計算，4 月的數據會看起來突飛猛進。請固定計算標準，數據才具備參考價值。

每週訓練量多少才夠

最常被引用的數據是 Schoenfeld, Ogborn 與 Krieger 的統合分析，研究發現每週針對肌群進行 10 組以上訓練的生長效果，優於少於 5 組者，中間值則介於兩者之間。基於此研究，每週每肌群 10 到 20 組的有效組數是常見的肌肉生長建議。肌力研究（如 Ralston 統合分析）趨勢相似但效果遞減較快：適中的組數已能帶來大部分肌力增益，增加更多組數的邊際效益較小。

這是一個參考範圍而非處方，有四點值得注意：

這是指每週、每個肌群的有效組數。不是單次訓練，也不是噸位。例如臥推 3 組會同時計入胸肌、前三角肌與三頭肌，同一組訓練可同時貢獻多個肌群的總量。

初學者應從低標開始。ACSM 立場聲明建議初學者每項動作組數較少，進階者較多，因為未經訓練的肌肉對少量刺激即有反應，且對高量訓練的恢復能力較差。

範圍上限並非目標。那是邊際效益遞減與恢復成本的交界點。許多訓練者多年來維持每週每肌群 12 組也能穩定進步。

研究測量的是群體數據。最適合你的組數，是能在一個月內持續增加重量或次數，且能完全恢復的量，這需要透過記錄來找出，而非閱讀數據。

關於不同訓練年資的細節，以及如何定義有效組數，請參考每週每個肌群該做幾組。

此計算機的侷限

此計算機適合單次訓練、課表比較或執行新計畫前的評估。但它無法回答真正重要的問題：過去三個月你的訓練量是否有進步。

該問題需要將每週、每個肌群的所有組數加總，並與前幾週比較。每週日手動輸入 60 行數據是不切實際的。能將每組動作儲存為數據的日誌，會自動完成這些運算。在 Strongbro 的分析功能中，每月訓練量總計會自動與上月比較，並列出訓練量最高的肌群，透過六個月的圖表檢視趨勢，所有數據皆由你記錄的組數自動計算。

前提是必須記錄每一組，包括訓練尾聲那些讓你精疲力竭的輔助動作。這涉及記錄速度問題。透過語音記錄，只需說出「臥推，80 公斤 3 組 8 下，接著划船，60 公斤 3 組 10 下」，系統即會自動結構化為訓練組數，訓練量計算會在背景自動完成。

訓練範例

以下是將一次上半身訓練輸入工具的範例：

工具顯示總訓練量為 7,864 kg，下方顯示 16 組 · 160 下。

臥推拆成兩行是因為重量改變；若直接輸入 80 kg × 8 × 4 會高估 220 kg。滑輪下拉的噸位高於肩推，是因為在重量相近時，12 下的累積效果大於 8 下。彎舉僅貢獻 504 kg，這並非放棄該動作的理由，小肌群產生的噸位本就較小，這是噸位指標的盲點，而非對動作價值的評斷。

若下週臥推主項增加至 82.5 kg，其餘不變，總量將變為 7,924 kg。這 60 kg 的差異是真實的進步，若沒有計算，這些細微變化將隱沒在訓練中。

其他工具

訓練量是訓練者關注的三大數據之一，另外兩項也有專屬計算機。

1RM 計算機可將任何有效組數轉換為預估最大肌力，讓你比較 5×5 週與 3×8 週的肌力表現，而非僅比較噸位。訓練量告訴你做了多少功；預估 1RM 告訴你訓練是否有效。槓片計算機能幫你算出目標重量所需的槓片組合，當你憑感覺加重時非常實用。這三項工具皆在瀏覽器內運作，無需上傳資料。

下一步

當數據呈現在眼前，重點在於如何運用。

如何應用漸進式超負荷涵蓋了讓訓練量刻意上升的循環：在掌握重量前不輕易加重，直到能完成所有次數，再進行最小幅度的增重。如何在 iPhone 上追蹤健身進度將訓練量與預估 1RM、每週訓練頻率及體重等數據結合，並介紹了五分鐘的每週回顧法。訓練量 vs 強度解釋了兩者如何驅動進步，以及為何日誌必須同時捕捉這兩項數據。

保持數據可比性

訓練量為重量 × 次數 × 組數的加總。此計算機提供單次訓練的數據，以及研究中常用的組數與次數總和。請用它來檢視單次訓練或比較課表。保持計算標準一致，並將每週每肌群 10 到 20 組的有效組數視為起點而非終點。若要追蹤長期的訓練趨勢，請使用能自動加總的工具記錄每一組動作。

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