Antrenman Hacmi Hesaplayıcı: Set × Tekrar × Ağırlık (Ücretsiz) | Strongbro

Bu hesaplayıcı tarayıcınızda çalışır; girdiğiniz hiçbir veri yüklenmez, saklanmaz veya gönderilmez. Tek bir işlevi vardır: ağırlık, tekrar ve set satırlarını alır, her satırı çarpar ve bir antrenman toplamına ulaşır. Çoğu sporcunun antrenman hacmi dediği şey budur ve bir antrenman günlüğünde aylarca yavaşça yukarı taşınması gereken rakam budur.

Nasıl kullanılır

Araç, halihazırda dolu iki örnek satırla açılır. Bunları değiştirebilir veya silerek kendi antrenmanınıza başlayabilirsiniz.

1. Ağırlığı girin. Bar dahil olmak üzere hareket ettirdiğiniz gerçek yükü kg veya lb cinsinden girin. Hesaplayıcı birim dönüştürmez, bu yüzden birini seçin ve tüm satırlarda aynı birimi kullanın.
2. Tekrarı girin. Toplam tekrar değil, set başına tekrar. Eğer 3 set 8 tekrar yaptıysanız, tekrar alanı 8 olmalıdır.
3. Seti girin. O ağırlık ve tekrar sayısıyla kaç set tamamladığınızı yazın. Varsayılan değer 1'dir.
4. Her egzersiz veya ağırlık için bir satır ekleyin. Bir sonraki egzersiz için "Satır ekle"ye dokunun. Eğer bir egzersiz sırasında ağırlık değiştirdiyseniz, her ağırlığa ayrı bir satır verin: 3 set 8 tekrar için 80 kg, ardından 1 set 10 tekrar için 70 kg, iki ayrı satır demektir.
5. Toplamı görün. Büyük rakam, her satırdaki ağırlık × tekrar × set toplamıdır. Altında, hacmi ölçmenin ikinci yolu olan ve ilkiyle birlikte değerlendirilmesi gereken toplam set ve tekrar sayısını göreceksiniz.

Toplam, siz yazdıkça güncellenir. Gönder butonu yoktur; rakamı saklamak isterseniz not alın veya geçmişi sizin için tutan bir takip uygulamasına kaydedin.

Hacim burada ne anlama geliyor

"Hacim" kelimesi güç antrenmanlarında iki şekilde kullanılır ve bu araç ikisini de gösterir.

Tonaj, ağırlık × tekrar × set formülüdür. En alttaki büyük rakamdır. Ağır setleri ve uzun setleri eşit ödüllendirir; yani 100 kg ile 5 set 5 tekrar (2.500 kg) ve 50 kg ile 5 set 10 tekrar (2.500 kg) aynı sonucu verir, ancak bunlar çok farklı antrenmanlardır. Tonaj, ağırlıklı hareketlerdeki toplam mekanik işin iyi bir ölçüsüdür ancak tek bir setin ne kadar zorlayıcı olduğunu göstermede zayıftır.

Zorlayıcı setler, tükenişe yakın yapılan çalışma setlerinin sayısıdır ve genellikle kas grubu başına haftalık olarak hesaplanır. Büyük rakamın altındaki satırda görünür: "16 set · 160 tekrar". Yükü tamamen göz ardı eder, bu yüzden 5 tekrarlık bir set ile 12 tekrarlık bir set, set sayısı olarak 1 sayılır. Kasın ne kadar antrenmana ihtiyaç duyduğuna dair araştırmaların çoğu tonajla değil, haftalık set sayısıyla ifade edilir; bu da "bu kadarı yeterli mi?" sorusunu sorarken set sayısını daha kullanışlı kılar.

Her ikisi de önemlidir çünkü birbirlerinin kör noktalarını kapatırlar. Eğer ağırlığı artırıp set sayısını düşürürseniz tonaj artabilir; bu genellikle iyi bir ilerlemedir. Eğer halter hareketlerini daha hafif izolasyon hareketleriyle değiştirirseniz set sayısı artarken tonaj düşebilir; bunun iyi olup olmadığı hedefinize bağlıdır. İkisini birlikte okumak, gerçekte neyin değiştiğini söyler.

İki durum tonaja tam uymaz. Vücut ağırlığı hareketlerinde girilecek bir yük yoktur; vücut ağırlığınızı girmek, 10 barfiksi 3 set bench press'ten daha ağır gösterir. Bunları set ve tekrar olarak sayın ve tonaj toplamının dışında tutun. Kardiyo ise tekrar veya set içermez; mesafe ve süre ile ölçülür. Bunu bir güç toplamına eklemek, kimsenin anlamlandıramayacağı bir rakam üretir. Vücut ağırlığı ve kardiyoyu farklı değerlendiren bir takip uygulaması, hacim rakamını tam da bu yüzden dürüst tutar.

Hesaplamanın sınırları hakkında bir not: tonaj, yalnızca aynı kurallarla yapılan antrenmanlar arasında kıyaslanabilir. Eğer Mart ayında dumbbell'ları el başına, Nisan ayında ise çift olarak saydıysanız, Nisan ayı bir rekor gibi görünecektir. Kuralı bir kez belirleyin, rakam güvenilir olsun.

Haftalık ne kadar hacim?

Bu alanda en çok atıfta bulunulan çalışma, haftalık set sayılarını kıyaslayan Schoenfeld, Ogborn ve Krieger'in meta-analizidir. Bu çalışma, haftada 10 veya daha fazla setle çalıştırılan kas gruplarının, 5'ten az setle çalıştırılanlara göre daha fazla geliştiğini bulmuştur. Buradan yola çıkarak, kas gelişimi hedefleyenler için kas grubu başına haftalık 10 ila 20 zorlayıcı set aralığı yaygın olarak önerilir. Güç araştırmaları da benzer sonuçlar verir ancak verim daha çabuk düzleşir; orta seviye haftalık set sayıları güç kazanımının çoğunu sağlar, daha fazlasını eklemek daha küçük getiriler getirir.

Bu bir reçete değil, bir aralıktır. Akılda tutulması gerekenler:

• Kas grubu başına, haftalık, zorlayıcı setler. Seans başına değil, tonaj olarak değil. Üç set bench press göğüs, ön omuz ve triceps'e sayılır, yani aynı set birden fazla kasın toplamına hizmet edebilir.
• Yeni başlayanlar alt sınırda kalmalıdır. ACSM pozisyon bildirisi, yeni başlayanlar için egzersiz başına daha az, ileri seviyeler için daha fazla set önerir; çünkü eğitimsiz kas daha azıyla gelişir ve daha fazlasıyla toparlanması zorlaşır.
• Aralığın üst sınırı bir hedef değildir. Burası, azalan verimlerin ve toparlanma maliyetinin başladığı yerdir. Birçok sporcu yıllarca kas başına haftada 12 setle istikrarlı ilerleme kaydeder.
• Araştırmalar grupları ölçer, sizi değil. Sizin için doğru olan rakam, bir ay boyunca ağırlık veya tekrar eklemeye devam ederken toparlanabildiğiniz rakamdır. Bu, okuyarak değil, kaydederek bulunur.

Antrenman yaşına göre detaylar ve zorlayıcı setin nasıl sayılacağı için kas grubu başına haftalık set sayısı rehberine göz atın.

Neden otomatik takip, hesaplamaktan daha iyidir?

Bu hesaplayıcı tek bir seans, program kıyaslaması veya yeni bir programa başlamadan önce hızlı bir kontrol için doğru araçtır. Ancak son üç ayda hacminizin artıp artmadığı gibi asıl önemli soru için yanlış araçtır.

Bu soru, her seanstaki her setin haftalık ve kas grubu bazında toplanmasını ve önceki haftalarla kıyaslanmasını gerektirir. Her Pazar günü hesaplayıcıya 60 satır girmek, kimsenin sürdürebileceği bir alışkanlık değildir. Her seti veri olarak saklayan bir günlük, aritmetiği yan etki olarak yapar. Strongbro'nun analizlerinde, aylık hacim toplamı bir önceki aya göre değişimiyle görünür, hangi kas gruplarının en çok çalıştığını gösteren bir liste sunulur ve altı aylık grafik trendi göz önünde tutar. Bunların hiçbiri ikinci bir adım gerektirmez; kaydedilen setlerden hesaplanır.

İşin püf noktası, her setin kaydedilmesidir; antrenman sonundaki sabrınızın tükendiği aksesuarlar dahil. İşte burada kayıt hızı her şeyi belirler. Sesli kayıt ile "bench, seksen kiloyla üç set sekiz, sonra row, altmış kiloyla üç set on" gibi tek bir cümle yapılandırılmış set olarak kaydedilir ve hacim matematiği siz düşünmeden gerçekleşir. Hesaplayıcı size rakamın ne olduğunu gösterir; günlük ise nereye gittiğinizi.

Örnek bir antrenman seansı

İşte araca satır satır girilmiş bir üst vücut antrenmanı.

Araç, toplam hacmi 7.864 kg olarak, altında ise 16 set · 160 tekrar olarak raporlar.

Örnek birkaç şeyi gösteriyor. Bench press iki satır sürdü çünkü ağırlık değişti; 80 kg ile 4 set 8 tekrar tek satırda yazılsaydı, seansı 220 kg fazla gösterirdi. Lat pulldown, daha hafif olmasına rağmen overhead press'ten daha fazla tonaj üretti çünkü yükler yakın olduğunda 12 tekrar 8'i geçer. Curl'ler ise sadece 504 kg katkı sağlar; bu onları bırakmak için bir neden değildir; küçük kaslar küçük tonaj üretir, bu tonajın kör noktalarından biridir, egzersizin kalitesiz olduğu anlamına gelmez.

Eğer aynı sporcu bu antrenmanı gelecek hafta bench press'in en ağır setlerinde 82.5 kg ile yaparsa, toplam 7.924 kg olur. O 60 kg'lık fark gerçek bir ilerlemedir ve aritmetik olmadan görünmez; bunu yapmanın tüm amacı da budur.

Diğer araçlar

Antrenman hacmi, sporcunun sürekli döndüğü üç rakamdan biridir ve diğer ikisinin de kendi hesaplayıcıları vardır.

• Tekrar Maksimumu (1RM) hesaplayıcı, herhangi bir zorlayıcı seti tahmini bir maksimuma dönüştürür, böylece 5x5'lik bir hafta ile 3x8'lik bir hafta tonaj yerine güç üzerinden kıyaslanabilir. Hacim ne kadar iş yapıldığını söyler; tahmini 1RM ise işe yarayıp yaramadığını.
• Plaka hesaplayıcı, hedef ağırlık için bara ne takmanız gerektiğini veya yüklü bir barın ne kadar ettiğini söyler. Buradaki ağırlık sütunu tahminse kullanışlıdır.

Üçü de tarayıcıda çalışır ve hiçbir veri yüklenmez.

Sırada ne var?

Sayı önünüzde olduğunda, asıl önemli olan onunla ne yapacağınızdır.

• Progressive overload nasıl uygulanır, hacmi bilinçli olarak artırmanın döngüsünü kapsar: her tekrarı sahiplenene kadar ağırlığı tutun, en küçük artışı ekleyin ve tekrarların yeniden inşa edilmesine izin verin.
• iPhone'da spor salonu ilerlemesi nasıl takip edilir, hacmi izlenmesi gereken diğer üç rakamla (tahmini 1RM, haftalık seanslar ve vücut ağırlığı) bağlam içine oturtur.
• Hacim vs yoğunluk, her birinin ne zaman ilerlemeyi tetiklediğini ve bir günlüğün neden ikisini de yakalaması gerektiğini açıklar.

Özet

Antrenman hacmi, ağırlık × tekrar × set toplamıdır. Bu hesaplayıcı size bir seans için bu rakamı ve haftalık antrenman araştırmalarının yazıldığı set ve tekrar toplamlarını verir. Bir seansı kontrol etmek veya iki programı kıyaslamak için kullanın, kurallarınızı tutarlı tutun ve kas grubu başına haftalık 10-20 zorlayıcı set aralığının bir hedef değil, başlangıç noktası olduğunu unutmayın. Hacmin asıl değerini kazandığı aylar içindeki trend için, her seti toplamı sizin yerinize yapan bir yerde kaydedin.

Strongbro'yu App Store'dan edinin3 gün ücretsiz. Ömür boyu kullanım için tek seferlik $19.99.

Strongbro'yu App Store'dan edinin3 gün ücretsiz. Ömür boyu kullanım için tek seferlik $19.99.