Калькулятор тренувального об'єму: підходи × повторення × вага — Strongbro

Цей калькулятор працює у вашому браузері, нічого не завантажує та не зберігає. Він виконує одну функцію: множить вагу, повторення та підходи, підсумовуючи їх у загальний об'єм тренування. Це показник, який має поступово зростати протягом місяців.

Як користуватися

Інструмент відкривається з двома прикладами. Змініть їх або видаліть, щоб почати розрахунок власного тренування.

Вкажіть вагу, яку ви фактично підняли (разом із грифом), у кг або фунтах. Калькулятор не конвертує одиниці, тому оберіть одну систему для всіх рядків. Вкажіть повторення за один підхід: якщо ви зробили 3 підходи по 8 разів, у полі повторень має бути 8. Потім вкажіть кількість підходів; за замовчуванням стоїть 1.

Натисніть "Додати рядок" для наступної вправи. Якщо ви змінювали вагу під час виконання вправи, додайте окремий рядок для кожної ваги: наприклад, 80 кг на 3 підходи по 8 разів і 70 кг на 1 підхід по 10 разів — це два окремих рядки.

Велике число — це загальний об'єм (сума вага × повторення × підходи), округлений до цілого. Під ним відображається загальна кількість підходів і повторень — це другий спосіб вимірювання об'єму, на який варто зважати.

Результат оновлюється автоматично. Тут немає кнопки відправки, тому якщо хочете зберегти дані, запишіть їх або занесіть у трекер, який веде історію.

Що означає об'єм

У силовому тренінгу термін "об'єм" використовується у двох значеннях, і цей інструмент показує обидва.

Тоннаж — це вага × повторення × підходи. Це велике число внизу. Воно однаково оцінює важкі та довгі підходи: 5 підходів по 5 разів зі 100 кг і 5 підходів по 10 разів з 50 кг дають 2 500 кг, хоча це зовсім різні тренування. Тоннаж добре вимірює механічну роботу, але погано відображає інтенсивність окремого підходу.

Важкі підходи — це кількість робочих підходів, виконаних близько до відмови, зазвичай підраховується на групу м'язів на тиждень. Це рядок під великим числом: "16 підходів · 160 повторень". Він ігнорує вагу, тому підхід на 5 і на 12 повторень рахуються як один. Більшість досліджень щодо необхідного об'єму для росту м'язів базуються саме на кількості підходів на тиждень.

Ці показники доповнюють один одного. Тоннаж може зростати, а кількість підходів — падати, якщо ви збільшуєте вагу, що часто є ознакою прогресу. Кількість підходів може зростати, а тоннаж — падати, якщо ви замінюєте вправи зі штангою на легші ізоляційні вправи. Аналіз обох показників показує, що саме змінилося.

Вправи з власною вагою не вписуються в тоннаж. Введення ваги тіла зробить 10 підтягувань важчими за 3 підходи жиму лежачи; рахуйте їх лише в підходах і повтореннях. Кардіо не має повторень і підходів, воно вимірюється в дистанції та часі, тому додавання його до силового об'єму не має сенсу. Трекер, який розрізняє вправи з власною вагою та кардіо, дозволяє зберігати об'єктивність показників.

Важливе обмеження: тоннаж можна порівнювати лише між тренуваннями з однаковими правилами підрахунку. Якщо в березні ви рахували гантелі поштучно, а в квітні — парами, квітень виглядатиме як прорив. Оберіть один метод, і цифри стануть достовірними.

Який об'єм на тиждень

Мета-аналіз Шенфельда, Огборна та Крігера виявив залежність: м'язові групи, які тренувалися з 10 і більше підходами на тиждень, росли краще, ніж ті, що тренувалися з менш ніж 5. Практичний діапазон 10–20 важких підходів на групу м'язів на тиждень вважається стандартом для гіпертрофії. Дослідження сили, включаючи мета-аналіз Ралстона, вказують на те, що помірна кількість підходів дає більшість результатів, а подальше збільшення приносить меншу віддачу.

Це діапазон, а не рецепт. Варто пам'ятати чотири речі:

Це кількість на м'яз, на тиждень, у важких підходах. Не за тренування і не в тоннажі. Три підходи жиму лежачи враховуються для грудей, передніх дельт і трицепсів одночасно.

Новачкам варто починати з нижньої межі. Рекомендації ACSM радять меншу кількість підходів для початківців, оскільки нетреновані м'язи реагують на менші навантаження і потребують більше часу на відновлення.

Верхня межа — це не ціль. Це точка, де відновлення стає складнішим. Багато атлетів роками прогресують на 12 підходах на м'яз на тиждень.

Дослідження вивчали групи людей. Ваша ідеальна цифра — та, від якої ви відновлюєтесь, продовжуючи додавати вагу або повторення протягом місяця. Це визначається через журнал тренувань.

Детальніше про підрахунок важких підходів дивіться у скільки підходів на тиждень на м'яз.

Чого не може цей калькулятор

Це інструмент для одного тренування або порівняння програм. Він не підходить для питання, чи зростав ваш об'єм протягом останніх трьох місяців.

Для цього потрібно підсумовувати кожен підхід за кожен тиждень. Введення 60 рядків у калькулятор щонеділі — не найкраща звичка. Журнал, який зберігає дані кожного підходу, робить це автоматично. У статистиці Strongbro загальний місячний об'єм порівнюється з попереднім місяцем, а графіки показують динаміку всіх ваших тренувань.

Головне — записувати кожен підхід, включаючи допоміжні вправи в кінці тренування. З голосовим введенням фраза "жим, три по вісім на вісімдесят, потім тяга, три по десять на шістдесят" автоматично перетворюється на структуровані дані, і об'єм рахується без вашої участі.

Приклад тренування

Ось приклад тренування верхньої частини тіла:

Інструмент показує 7 864 кг загального об'єму, 16 підходів та 160 повторень.

Жим лежачи розбитий на два рядки через зміну ваги. Тяга верхнього блоку дала більше тоннажу, ніж жим над головою, через більшу кількість повторень. Згинання рук дали лише 504 кг, але це не привід їх кидати — малі м'язи дають малий тоннаж.

Якщо наступного тижня ви додасте 2.5 кг на основні підходи жиму, загальний об'єм стане 7 924 кг. Ці 60 кг — реальний прогрес, який неможливо побачити без арифметики.

Інші інструменти

Об'єм — це одне з трьох чисел, за якими стежить атлет. Калькулятор ПМ перетворює будь-який важкий підхід на оціночний максимум. Калькулятор млинців допомагає швидко розрахувати вагу на штанзі. Всі вони працюють у браузері без завантаження даних.

Що далі

Як застосовувати прогресивне перевантаження описує цикл зростання об'єму. Як відстежувати прогрес на iPhone пояснює, як поєднувати об'єм з іншими показниками. Об'єм проти інтенсивності пояснює, що саме рухає ваш прогрес.

Підтримка порівнюваності

Тренувальний об'єм — це вага × повторення × підходи. Використовуйте цей калькулятор для перевірки сесії або порівняння програм. Дотримуйтесь єдиних правил підрахунку, щоб цифри залишалися порівнюваними, і сприймайте діапазон 10–20 важких підходів на м'яз на тиждень як відправну точку. Для відстеження прогресу протягом місяців використовуйте журнал, який автоматично рахує об'єм за вас.

Завантажити Strongbro в App StoreБезкоштовно 3 днів. $19.99 за довічний доступ.

Завантажити Strongbro в App StoreБезкоштовно 3 днів. $19.99 за довічний доступ.