📐

Калькулятор обсягу тренувань: вага × повторення × підходи — Strongbro

Додайте рядок для кожної вправи, вкажіть вагу, кількість повторень та підходів, щоб побачити загальний обсяг тренування.

Додайте рядок для кожної вправи або ваги. Обсяг = вага × повторення × підходи.

Загальний обсяг

0

Коротка відповідь

Обсяг тренування — це вага × повторення × підходи, підсумовані за сесію або тиждень. Цей калькулятор множить дані кожного рядка, додає їх і показує загальний обсяг разом із кількістю підходів та повторень. Він працює виключно у вашому браузері та нічого не зберігає. Використовуйте його для однієї сесії або для порівняння двох варіантів тренувань. Для відстеження обсягу протягом тижнів краще використовувати журнал тренувань, який автоматично підсумовує кожен підхід.

Цей калькулятор працює у вашому браузері, нічого не завантажує та не зберігає. Він виконує одну функцію: множить вагу, повторення та підходи для кожного рядка і підсумовує їх у загальний обсяг сесії. Саме це більшість атлетів називають обсягом тренування — показник, який має поступово зростати протягом місяців.

Як користуватися

Інструмент відкривається з двома прикладами. Змініть їх або видаліть, щоб почати запис власного тренування.

  1. Введіть вагу. Навантаження, яке ви фактично перемістили (разом із грифом), у кг або фунтах. Калькулятор не конвертує одиниці, тому оберіть одну і використовуйте її для всіх рядків.
  2. Введіть повторення. Кількість повторень в одному підході. Якщо ви зробили 3 підходи по 8 разів, у полі повторень має бути 8.
  3. Введіть підходи. Скільки підходів ви виконали з цією вагою та кількістю повторень. За замовчуванням стоїть 1.
  4. Додайте рядок для кожної вправи або ваги. Натисніть "Додати рядок" для наступної вправи. Якщо ви змінили вагу під час виконання вправи, створіть для кожної ваги окремий рядок: 80 кг на 3 підходи по 8 разів та 70 кг на 1 підхід по 10 разів — це два окремі рядки.
  5. Подивіться результат. Велика цифра — це загальний обсяг (сума вага × повторення × підходи), округлена до цілого числа. Під нею ви побачите загальну кількість підходів та повторень — це другий спосіб вимірювання обсягу, на який варто звертати увагу.

Результат оновлюється автоматично. Тут немає кнопки відправки чи збереження; якщо хочете зберегти дані, запишіть їх або внесіть у трекер, який веде історію за вас.

Що означає обсяг тут

Термін "обсяг" у силових тренуваннях використовується у двох значеннях, і цей інструмент показує обидва.

Тоннаж — це вага × повторення × підходи. Це велика цифра внизу. Вона однаково оцінює важкі та легкі підходи: 5 підходів по 5 разів зі 100 кг (2 500 кг) і 5 підходів по 10 разів з 50 кг (2 500 кг) дають однаковий результат, хоча це зовсім різні тренування. Тоннаж добре вимірює загальну механічну роботу, але погано відображає інтенсивність окремого підходу.

Важкі підходи — це кількість робочих підходів, виконаних близько до відмови, зазвичай підраховується на групу м'язів на тиждень. Це рядок під великою цифрою: "16 підходів · 160 повторень". Він ігнорує вагу, тому підхід на 5 і підхід на 12 разів рахуються як один. Більшість досліджень щодо необхідного обсягу тренувань базуються саме на кількості підходів на тиждень, що робить цей показник кориснішим, коли ви запитуєте себе: "чи достатньо я тренуюся?".

Обидва показники важливі, оскільки вони доповнюють один одного. Тоннаж може зростати, а кількість підходів — падати, якщо ви збільшуєте вагу, що часто є ознакою прогресу. Кількість підходів може зростати, а тоннаж — падати, якщо ви замінюєте вправи зі штангою на ізоляцію; чи добре це — залежить від вашої мети.

Дві речі погано вписуються в тоннаж. Вправи з власною вагою не мають ваги для введення, а введення власної ваги зробить 10 підтягувань важчими за 3 підходи жиму лежачи. Рахуйте їх у підходах та повтореннях, ігноруючи тоннаж. Кардіо не має повторень чи підходів; воно вимірюється в дистанції та часі, тому додавання його до силового обсягу створює неінтерпретовані цифри. Трекер, який розрізняє вправи з власною вагою та кардіо, зберігає об'єктивність показників обсягу.

Скільки обсягу на тиждень

Найбільш цитоване дослідження Шенфельда, Оборна та Крігера виявило залежність між кількістю підходів на тиждень та ростом м'язів: групи м'язів, які тренувалися з 10 або більше підходами на тиждень, росли краще, ніж ті, що тренувалися з менш ніж 5. Практичний діапазон становить приблизно 10–20 важких підходів на групу м'язів на тиждень для гіпертрофії. Дослідження сили показують схожі результати, але з меншою віддачею від надмірного обсягу.

Це діапазон, а не рецепт. Варто пам'ятати:

Детальніше про те, як рахувати важкий підхід, дивіться у посібнику скільки підходів на тиждень на м'яз.

Чому автоматичне відстеження краще за калькулятор

Цей калькулятор — правильний інструмент для однієї сесії або швидкої перевірки перед зміною програми. Але він не підходить для питання, чи зростав ваш обсяг протягом останніх трьох місяців.

Для цього потрібно підсумовувати кожен підхід за кожен тиждень. Введення 60 рядків у калькулятор щонеділі — це незручно. Журнал, який зберігає кожен підхід як дані, робить це автоматично. У аналітиці Strongbro загальний місячний обсяг відображається з порівнянням до попереднього місяця, а графіки показують тренд. Це обчислюється з підходів, які ви вже записали.

Головне — записувати кожен підхід, включаючи допоміжні вправи в кінці тренування. З голосовим введенням одне речення типу "жим, три по вісім з вісімдесятьма, потім тяга, три по десять з шістдесятьма" перетворюється на структуровані дані, а математика обсягу відбувається без вашої участі.

Приклад сесії

Ось приклад тренування верхньої частини тіла:

Вправа Вага Повторення Підходи Обсяг рядка
Жим лежачи 80 кг 8 3 1 920 кг
Жим лежачи (бек-офф) 70 кг 10 1 700 кг
Тяга штанги 60 кг 10 3 1 800 кг
Жим над головою 40 кг 8 3 960 кг
Тяга верхнього блоку 55 кг 12 3 1 980 кг
Згинання рук з гантелями 14 кг 12 3 504 кг

Інструмент показує 7 864 кг загального обсягу та 16 підходів · 160 повторень.

Інші інструменти

Підсумок

Обсяг тренування — це вага × повторення × підходи. Використовуйте цей калькулятор для перевірки сесії, зберігайте послідовність у методах підрахунку, і пам'ятайте, що 10–20 важких підходів на тиждень — це лише відправна точка. Для відстеження прогресу протягом місяців використовуйте журнал, який автоматично підсумовує ваші дані.

Завантажити Strongbro в App StoreБезкоштовно 3 днів. $19.99 за довічний доступ.

Часті запитання

Що таке обсяг тренування?

У найпростішому вигляді обсяг тренування — це загальна робота, виконана за сесію: вага × повторення × підходи, підсумовані для кожної вправи. Один підхід на 8 повторень з вагою 80 кг — це 640 кг обсягу. Це число також називають тоннажем. Деякі тренери рахують обсяг як кількість важких підходів на групу м'язів на тиждень; обидва методи корисні, але вони відповідають на різні питання.

Як цей калькулятор рахує обсяг?

Кожен рядок множить вагу × повторення × підходи. Загальна сума внизу — це результат додавання всіх рядків, округлений до цілого числа в тих одиницях, які ви ввели. Під сумою ви бачите загальну кількість підходів та повторень. Калькулятор не конвертує одиниці, тому вводьте все або в кг, або в фунтах.

Чи враховувати вагу грифа?

Так, враховуйте повне навантаження разом із грифом, адже саме це рухають ваші м'язи. Гриф 20 кг плюс 30 кг з кожного боку — це 80 кг, а не 60 кг. Виняток — тренажери, де неможливо визначити початковий опір; використовуйте число на стеку і будьте послідовними, оскільки динаміка важливіша за абсолютну цифру.

Як рахувати вправи з гантелями?

Оберіть один метод і дотримуйтеся його. Більшість атлетів вказують вагу однієї гантелі та рахують повторення один раз (пара гантелей по 14 кг на 12 повторень — це 14 × 12). Інші вказують загальну вагу 28 кг. Обидва варіанти підходять для порівняння власних сесій, але змішування методів зробить статистику безглуздою.

Чи враховуються вправи з власною вагою?

Не в тоннажі, якщо ви не додаєте додаткове обтяження. Підтягування на 10 разів переміщують вашу вагу, але введення 80 кг штучно завищить результат порівняно зі штангою. Найкраще рахувати такі вправи лише як підходи та повторення, а тоннаж використовувати для вправ з вагою.

Чи завжди більше обсягу — це краще?

Ні. Дослідження показують, що збільшення кількості підходів на м'язову групу сприяє росту до певної межі, але потім прогрес сповільнюється, а відновлення стає складнішим. Постійне збільшення обсягу щотижня протягом року нереалістичне. Обсяг — це інструмент, який варто поступово збільшувати та зменшувати під час розвантажувальних тижнів, а не показник, який треба максимізувати.

Який обсяг тренування вважається нормальним?

Єдиної цифри не існує; це залежить від атлета та вправ. Повноцінне тренування новачка може складати 3 000–6 000 кг, тоді як день ніг досвідченого атлета може перевищувати 15 000 кг. Порівнюйте результати зі своїми попередніми тренуваннями, а не з чужими.

Чи можна використовувати це для всього тижня?

Так. Додайте рядок для кожної вправи за тиждень, і сума стане тижневим тоннажем. Це стає незручним після 15 рядків, тому журнал тренувань, який автоматично рахує обсяг, є кращим інструментом для довгострокового відстеження. Цей калькулятор найкраще підходить для однієї сесії.

Чи зберігаються мої дані?

Ні. Калькулятор — це скрипт, що працює у вашому браузері. Нічого не завантажується на сервер, акаунт не потрібен, і дані зникають після закриття сторінки. Якщо хочете зберегти результати, запишіть їх або внесіть у трекер тренувань.

Завантажити Strongbro в App StoreБезкоштовно 3 днів. $19.99 за довічний доступ.