Як застосовувати прогресивне перевантаження — Strongbro

Прогресивне перевантаження — це єдиний принцип тренувань, який виживає в будь-якій програмі, з будь-яким тренером і в будь-яку епоху. Суть проста: щоб стати сильнішим, дайте м'язам трохи більше навантаження, ніж минулого разу. Атлети знають цю фразу. Але мало хто застосовує її на практиці, бо для цього потрібно точно знати, що було «минулого разу», а більшість схильні округлювати ці цифри в бік успіху. Цей гайд дає вам метод, цифри та звичку записувати результати, яка змушує систему працювати без жодних таблиць.

Що насправді означає прогресивне перевантаження

М'язи адаптуються до навантаження. Якщо давати їм одне й те саме навантаження занадто довго, у них немає причин змінюватися. Якщо дати трохи більше, дати час на відновлення — вони стануть трохи сильнішими. Повторюйте цей цикл, і невеликі кроки складуться в результат.

Ключове слово тут — прогресивне. Перевантаження саме по собі — це просто важке тренування. Прогресивне перевантаження — це важке тренування, яке вимірювано важче за попереднє, за графіком, який ви можете підтримувати місяцями. Позиція ACSM щодо моделей прогресії описує це як поступове збільшення стресу під час тренувань, і слово «поступове» — це різниця між ефективним методом і шляхом до травми.

З визначення випливають три правила:

1. Потрібна точка відліку. Ви не можете зробити більше, ніж минулого разу, якщо не знаєте, що було минулого разу.
2. Потрібна одиниця виміру «більше». Вага, повторення та підходи — найпрактичніші. Все інше, як-от темп, відпочинок і амплітуда, реальне, але важко вимірюване.
3. Кроки мають бути малими. Великі стрибки працюють місяць, а потім настає застій. Малі кроки працюють роками.

Три важелі та коли їх використовувати

Ви можете зробити підхід важчим трьома способами. Кожен має свою роль.

Вага — головний важіль, яким більшість зловживає. Повторення — важіль, що робить збільшення ваги можливим. Підходи — повільний важіль, який використовують рідко і виважено, бо кожен додатковий підхід потребує відновлення, яке ви не отримаєте назад цього тижня.

Цикл виглядає так: повторення вгору, потім вага вгору, потім знову повторення. Підходи змінюються приблизно чотири рази на рік.

Як застосовувати: метод подвійної прогресії

Метод нижче — це те, до чого приходить більшість атлетів середнього рівня, незалежно від того, чи називають вони його так. Він називається подвійною прогресією, бо дві змінні прогресують по черзі: спочатку повторення, потім вага.

Крок 1. Встановіть діапазон повторень для вправи. Основні вправи зі штангою зазвичай виконуються в діапазоні 5–8 повторень. Допоміжні вправи та тренажери добре працюють у діапазоні 8–12. Ізоляція може йти до 15. Запишіть діапазон поруч із вправою у своїй програмі. Прогрес можна виміряти лише відносно цілі, а вправа без діапазону — це вправа, де ви будете тупцювати на місці.

Крок 2. Повторюйте вагу, доки не опануєте її. Використовуйте ту саму вагу, доки кожен робочий підхід не досягне верхньої межі діапазону. Одне тренування на верхній межі — це просто хороший день. Два тренування поспіль — це опанування. Не додавайте вагу в «хороший день».

Крок 3. Додайте мінімально доступний крок. На штанзі це 2.5 кг або 1.25 кг з дрібними дисками. На тренажері — одна позиція фіксатора. З гантелями — наступна пара на стійці. Ваші повторення впадуть до нижньої межі. Це план працює, а не невдача.

Крок 4. Нарощуйте повторення з новою вагою. Протягом наступних тренувань піднімайте кількість повторень до верхньої межі. Деякі тренування додадуть лише одне повторення в одному підході. Це рахується. Коли досягнете верхньої межі у всіх підходах двічі поспіль, поверніться до кроку 3.

Крок 5. Записуйте кожен підхід і перевіряйте раз на тиждень. Записуйте вагу та повторення під час виконання, а не після. Раз на тиждень шукайте вправи, які трималися на одній вазі два і більше тренувань з повними повтореннями. Вони готові до збільшення. Все інше продовжує працювати.

П'ять кроків, і останній — той, що найчастіше провалюється. Метод легко описати, але важко тримати в голові, бо він вимагає знати ваші повторення в третьому підході жиму під кутом одинадцять днів тому. Ніхто цього не пам'ятає. Журнал — пам'ятає.

Скільки додавати і як часто

Малі та повільні кроки перемагають. Збільшення на 2.5 кг кожні два тижні — це 65 кг за рік. Ніхто не отримує такого результату на практиці через застої, відпустки та погані дні, але атлет, який досягає хоча б третини від цього, додає 20 кг до вправи за рік, що є чудовим результатом після початкового етапу.

Порівняйте це зі спробою додавати 5 кг на кожному тренуванні. Це працює три-чотири тижні, потім повторення падають, техніка псується, і атлет відкочується назад до того рівня, куди підхід з 2.5 кг привів би його і так, але без розчарування.

Кілька практичних правил:

• Верх тіла прогресує повільніше за низ. Жим лежачи та жим над головою часто потребують кроків по 1.25 кг, тоді як присідання та станова тяга — 2.5 кг або 5 кг. Купіть або позичте дрібні диски, якщо їх немає у вашому залі.
• Тренажери та гантелі мають більші кроки. Розширте діапазон повторень, щоб поглинути цей стрибок. Гантелі 14 кг на 12 повторень, що стають 16 кг на 7 — це нормальний перехід.
• Вправи з власною вагою прогресують через важіль та навантаження. Додавайте повторення, потім підходи, потім ускладнюйте рух: пауза, повільніша фаза опускання, складніша варіація або вага на поясі.
• Початківці прогресують швидше. Перші кілька місяців додавання ваги на кожному тренуванні часто працює. Цикл подвійної прогресії — це те, на що ви переходите, коли це перестає працювати.

Що робити, коли вправа застопорилася

Застій — це вага, яку ви не можете опанувати протягом трьох і більше тренувань. Це нормально, це інформація, і для неї є короткий чек-лист.

По-перше, перевірте вхідні дані. Сон, харчування та регулярність зривають прогрес частіше, ніж самі програми. Якщо два з трьох пунктів просіли, виправте їх і дайте вправі ще два тренування, перш ніж щось змінювати.

По-друге, перевірте крок. Якщо ви додали 5 кг, коли було доступно 2.5 кг, відкотіться на половину кроку назад. Опанувати 82.5 кг краще, ніж провалитися на 85 кг.

По-третє, потягніть інший важіль. Якщо вага не рухається, залиште її і додайте один підхід з тією ж вагою на два тижні. Об'єм зросте, м'язи отримають більше практики, і вага часто зрушиться після цього.

По-четверте, розгляньте делоад. Якщо кілька вправ застопорилися за два тижні, проблема у втомі, а не в конкретній вправі. Зменште ваги приблизно до 80 відсотків на один тиждень, зберігаючи підходи та повторення, потім поверніться. Більшість атлетів долають застій на першому чи другому тренуванні після цього.

По-п'яте, змініть вправу, а не принцип. Якщо вправа стоїть шість тижнів при нормальному сні та харчуванні і після делоаду, змініть її на близьку варіацію, наприклад, присідання з паузою або жим вузьким хватом, і проженіть той самий цикл там протягом пари місяців. Принцип ніколи не змінюється. Вправа, до якої він застосовується — може.

Як це відстежувати

Кожен крок вище передбачає, що ви знаєте цифри минулого тренування. Це припущення — місце, де прогресивне перевантаження тихо вмирає для більшості людей, бо звичайний нотатник не скаже вам, яка з ваших чотирнадцяти вправ тримається на одній вазі два тренування з повними повтореннями, а паперовий блокнот потребує десяти хвилин гортання сторінок.

Трекер, який розуміє підходи, робить цикл майже автоматичним. Що важливо:

• Швидкий запис під час тренування. Запис після тренування призводить до втрати даних і округлення ваги. Між підходами у вас є близько дев'яноста секунд, тому запис має займати секунди. Голосовий запис дозволяє внести вправу одним реченням; клавіатура з попередньо заповненими цифрами минулого тренування робить це за три тапи.
• Результати минулого тренування перед очима. Клавіатура має відкриватися на тому, що ви робили минулого разу, щоб рішення «та ж вага чи +2.5 кг» приймалося на основі даних, а не пам'яті.
• Список того, що готове до прогресу. Це крок перевірки з методу, виконаний програмним забезпеченням. Екран інсайтів у Strongbro тримає список «готово до прогресу»: вправи, які ви виконали з тією ж вагою два тренування поспіль, кожна з пропонованою наступною вагою. Відкривайте його раз на тиждень, і цикл подвійної прогресії працює сам.
• Рекорди, що оновлюються автоматично. Коли нова вага підкорена або кількість повторень збільшує ваш розрахунковий максимум, трекер має це відзначити. Автоматичні особисті рекорди зберігають найкращу вагу на повторення та розрахунковий 1ПМ для кожної вправи, тому повторення, додане в третьому підході, реєструється як прогрес.
• Об'єм, який ви бачите. Важіль підходів працює лише тоді, коли ви бачите, як загальний об'єм росте і падає. Щомісячний показник об'єму з розподілом по м'язах показує, чи справді доданий підхід спрацював, чи частина тіла просто випала з програми.

Якщо вам потрібна ширша система, в яку вписуються ці цифри — тижневий об'єм, e1RM, кількість тренувань та вага тіла — гайд з відстеження прогресу в залі охоплює п'ятихвилинний щотижневий огляд, частиною якого є перевантаження.

Помилки, що виглядають як перевантаження, але ними не є

Кілька патернів відчуваються як прогрес, але ним не є, і журнал викриває кожен з них.

• Збільшення ваги при втраті амплітуди. Напівприсід зі 110 кг — це не перевантаження повного присіду зі 100 кг. Тримайте стандарт фіксованим, нехай вага буде єдиною змінною.
• Збільшення ваги при зменшенні підходів. Три підходи по 5 зі 100 кг — це більше роботи, ніж один підхід по 5 зі 102.5 кг. Слідкуйте за об'ємом, а не лише за останнім підходом.
• Зміна вправ щотижня. Якщо жим лежачи стає жимом під кутом, а потім жимом гантелей, ніщо не тримається достатньо довго для прогресу. Тримайте вправу в програмі мінімум вісім тижнів, перш ніж оцінювати її.
• Погоня за новим рекордом на кожному тренуванні. Рекорди приходять, коли цикл їх створює. Тренування, спрямовані лише на рекорд, зазвичай пропускають етап нарощування повторень, який робить наступний рекорд можливим.
• Врахування поганого дня як застою. Одне тренування нижче діапазону після поганого сну — це шум. Три — це сигнал. Різниця помітна лише в журналі з датами.

Підсумок

Прогресивне перевантаження — це цикл, а не відчуття: встановіть діапазон повторень, тримайте вагу, доки не опануєте всі повторення у двох тренуваннях поспіль, додайте мінімальний диск, нарощуйте повторення, повторіть. Тягніть важіль ваги найчастіше, важіль повторень — між ними, важіль підходів — рідко. Коли вправа застопорилася, перевірте сон і харчування перед тим, як міняти програму, і робіть делоад, коли застопорилося кілька вправ одразу. Весь метод залежить від точного знання цифр минулого тренування, тому записуйте кожен підхід і дозвольте трекеру підказувати, які вправи готові до руху. Малі кроки, що застосовуються довго — це те, як насправді будується сила.

Завантажити Strongbro в App StoreБезкоштовно 3 днів. $19.99 за довічний доступ.

Завантажити Strongbro в App StoreБезкоштовно 3 днів. $19.99 за довічний доступ.