Jak stosować progresywne przeładowanie w treningu - Strongbro

Progresywne przeładowanie to jedyna zasada treningowa, która przetrwała każdy program, trenera i dekadę. Mówi jedno: aby stać się silniejszym, wymagaj od mięśni odrobinę więcej niż ostatnim razem. Ćwiczący znają to hasło. Znacznie mniej osób je stosuje, ponieważ wymaga to dokładnej wiedzy o tym, co było "ostatnim razem", a większość ludzi zaokrągla te liczby w górę. Ten przewodnik daje Ci metodę, liczby i nawyk śledzenia, który sprawia, że to działa bez arkusza kalkulacyjnego.

Co tak naprawdę oznacza progresywne przeładowanie

Mięsień adaptuje się do danego obciążenia. Daj mu ten sam ciężar na wystarczająco długo, a nie będzie miał powodu, by się zmieniać. Daj mu odrobinę więcej, zregeneruj się, a odbuduje się nieco silniejszy. Powtarzaj ten cykl, a małe przyrosty zaczną się sumować.

Słowo, które wykonuje tu pracę, to progresywne. Przeładowanie samo w sobie to po prostu ciężki trening. Progresywne przeładowanie to ciężki trening, który jest mierzalnie trudniejszy od poprzedniego, w tempie, które możesz utrzymać przez miesiące. Stanowisko ACSM w sprawie modeli progresji opisuje to jako stopniowe zwiększanie stresu nakładanego na ciało podczas treningu, a słowo "stopniowe" to różnica między metodą a prostą drogą do kontuzji.

Z tej definicji wynikają trzy rzeczy:

1. Potrzebujesz punktu odniesienia. Nie możesz zrobić więcej niż ostatnio, jeśli nie wiesz, co było ostatnio.
2. Potrzebujesz jednostki "więcej". Ciężar, powtórzenia i serie są najbardziej praktyczne. Wszystko inne, jak tempo, przerwy i zakres ruchu, jest realne, ale trudne do zmierzenia.
3. Musi być małe. Duże skoki działają przez miesiąc, a potem następuje stagnacja. Małe skoki działają latami.

Trzy dźwignie i kiedy je stosować

Możesz utrudnić serię na trzy policzalne sposoby. Każdy ma swoje zadanie.

Ciężar to główna dźwignia, z której większość ludzi korzysta zbyt często. Powtórzenia to dźwignia, która umożliwia zwiększanie ciężaru. Serie to wolna dźwignia, używana rzadko i celowo, ponieważ każda dodana seria kosztuje regenerację, której nie odzyskasz w tym tygodniu.

Pętla wygląda tak: powtórzenia w górę, potem ciężar w górę, potem znowu powtórzenia. Serie zmienia się może cztery razy w roku.

Jak to stosować: metoda podwójnej progresji

Metoda poniżej to ta, na której kończy większość średniozaawansowanych, niezależnie od tego, czy ją tak nazywają. Nazywa się podwójną progresją, ponieważ dwie rzeczy postępują naprzemiennie: najpierw powtórzenia, potem ciężar.

Krok 1. Ustal zakres powtórzeń dla ćwiczenia. Główne boje ze sztangą zazwyczaj mieszczą się w 5-8 powtórzeniach. Akcesoria i maszyny dobrze reagują na 8-12. Izolacje mogą dochodzić do 15. Zapisz zakres obok ćwiczenia w swoim planie. Progresja jest mierzalna tylko względem celu, a ćwiczenie bez zakresu to ćwiczenie, w którym będziesz dryfować.

Krok 2. Powtarzaj ciężar, aż go opanujesz. Używaj tego samego ciężaru przez kilka sesji, aż każda seria robocza osiągnie górną granicę zakresu. Jedna sesja na górze to dobry dzień. Dwie kolejne sesje na górze to opanowanie ciężaru. Nie dodawaj ciężaru w "dobry dzień".

Krok 3. Dodaj najmniejszy dostępny przyrost. Na sztandze to 2.5 kg lub 1.25 kg z talerzami frakcyjnymi. Na maszynie to jedna pozycja bolca. Z hantlami to kolejna para na stojaku. Twoje powtórzenia spadną w stronę dolnej granicy. To plan w działaniu, a nie porażka.

Krok 4. Odbuduj powtórzenia z nowym ciężarem. Przez kolejne sesje pnij się z powrotem do górnej granicy zakresu. Niektóre sesje dodadzą tylko jedno powtórzenie w jednej serii. To się liczy. Gdy osiągniesz górę w każdej serii dwa razy z rzędu, wróć do kroku 3.

Krok 5. Zapisuj każdą serię i sprawdzaj raz w tygodniu. Zapisuj ciężar i powtórzenia na bieżąco, nie po treningu. Raz w tygodniu szukaj ćwiczeń, które stoją z tym samym ciężarem od dwóch lub więcej sesji z pełnymi powtórzeniami. One wymagają zwiększenia. Wszystko inne pracuje dalej.

Pięć kroków, a ostatni jest tym, który zawodzi w praktyce. Metodę łatwo opisać, ale trudno stosować z pamięci, bo wymaga wiedzy o tym, ile powtórzeń zrobiłeś w trzeciej serii wyciskania na skosie jedenaście dni temu. Nikt tego nie pamięta. Dziennik tak.

Ile dodawać i jak często

Małe i powolne kroki wygrywają, a liczby to potwierdzają. Zwiększenie o 2.5 kg co dwa tygodnie to 65 kg w skali roku. Nikt tego nie osiąga w praktyce, bo postoje, urlopy i gorsze tygodnie zabierają czas, ale zawodnik, który osiągnie jedną trzecią tego wyniku, dodał 20 kg do ćwiczenia w dwanaście miesięcy, co jest świetnym wynikiem po etapie początkującym.

Porównaj to z dodawaniem 5 kg na każdej sesji. Działa przez trzy-cztery tygodnie, potem powtórzenia spadają, technika kuleje, a zawodnik robi deload do miejsca, w którym podejście 2.5 kg i tak by dotarło, tylko bez frustracji.

Kilka praktycznych zasad:

• Góra ciała postępuje wolniej niż dół. Wyciskanie na ławce i nad głowę często wymaga skoków o 1.25 kg, podczas gdy przysiad i martwy ciąg przyjmują 2.5 kg lub 5 kg. Kup lub pożycz talerze frakcyjne, jeśli siłownia ich nie ma.
• Maszyny i hantle skaczą o większe wartości. Poszerz zakres powtórzeń, aby zaabsorbować skok. Hantel 14 kg na 12 powtórzeń zmieniający się w 16 kg na 7 to normalne lądowanie.
• Ćwiczenia z masą ciała progresują przez dźwignię i obciążenie. Dodawaj powtórzenia, potem serie, a potem utrudniaj ruch: pauza, wolniejsza faza opuszczania, trudniejsza wariacja lub pas z obciążeniem.
• Początkujący postępują szybciej. Przez pierwsze miesiące dodawanie ciężaru na każdej sesji w głównych bojach często działa. Pętla podwójnej progresji to narzędzie, na które przechodzisz, gdy to przestaje działać.

Co robić, gdy ćwiczenie utknie

Stagnacja to ciężar, którego nie udało Ci się opanować przez trzy lub więcej sesji. To normalne, to informacja i ma krótką listę kontrolną.

Po pierwsze, sprawdź dane wejściowe. Sen, jedzenie i frekwencja powodują postoje częściej niż programy. Jeśli dwa z trzech zawiodły, napraw je i daj ćwiczeniu kolejne dwie sesje przed zmianami.

Po drugie, sprawdź przyrost. Jeśli skoczyłeś o 5 kg, gdy możliwe było 2.5 kg, cofnij połowę skoku. Opanowanie 82.5 kg jest lepsze niż porażka przy 85 kg.

Po trzecie, pociągnij za inną dźwignię. Jeśli ciężar nie chce ruszyć, utrzymaj go i dodaj jedną serię z tym samym ciężarem na dwa tygodnie. Objętość wzrośnie, mięsień dostanie więcej praktyki z tym obciążeniem, a ciężar często ruszy po tym zabiegu.

Po czwarte, rozważ deload. Jeśli kilka ćwiczeń utknęło w tym samym dwutygodniowym okresie, problemem jest zmęczenie, a nie konkretne ćwiczenie. Zredukuj ciężary do około 80 procent na tydzień, zachowaj serie i powtórzenia, a potem wróć. Większość zawodników wraca i przełamuje stagnację w pierwszej lub drugiej sesji.

Po piąte, zmień ćwiczenie, nie zasadę. Jeśli ćwiczenie stoi od sześciu tygodni przy naprawionych podstawach i zrobionym deloadzie, zamień je na bliską wariację, np. przysiad z pauzą lub wyciskanie wąsko, i prowadź tę samą pętlę przez parę miesięcy. Zasada nigdy się nie zmienia. Ćwiczenie, do którego jest stosowana – może.

Jak to śledzić

Każdy krok powyżej zakłada, że znasz wyniki z ostatniej sesji. To założenie jest miejscem, w którym progresywne przeładowanie cicho umiera dla większości ludzi, ponieważ aplikacja do notatek nie powie Ci, które z Twoich czternastu ćwiczeń stoi w miejscu od dwóch sesji z pełnymi powtórzeniami, a papierowy notatnik może, ale dopiero po dziesięciu minutach przewracania stron.

Tracker, który rozumie serie, sprawia, że pętla staje się niemal automatyczna. Elementy, które mają znaczenie:

• Szybki zapis w trakcie sesji. Zapisywanie po fakcie powoduje gubienie serii i zaokrąglanie ciężarów. Między seriami masz około dziewięćdziesiąt sekund, więc wpis musi zająć kilka. Logowanie głosowe pozwala wprowadzić całe ćwiczenie jednym zdaniem; klawiatura z wstępnie wypełnionymi wynikami z ostatniej sesji robi to w trzech stuknięciach.
• Ostatnia sesja przed oczami. Klawiatura powinna otwierać się na tym, co zrobiłeś ostatnio, więc decyzja "ten sam ciężar czy +2.5" zapada na podstawie danych, a nie pamięci.
• Lista tego, co jest gotowe do progresji. To krok przeglądu z metody, wykonywany przez oprogramowanie. Ekran insights w Strongbro utrzymuje listę "gotowe do progresji": ćwiczenia, które ukończyłeś z tym samym ciężarem przez kolejne sesje, każde z sugerowanym nowym ciężarem. Otwórz to raz w tygodniu, a pętla podwójnej progresji zadziała sama.
• Rekordy, które aktualizują się bez pytania. Gdy ląduje nowy ciężar lub odbudowana liczba powtórzeń podnosi szacowany rekord na jedno powtórzenie (1RM), tracker powinien o tym poinformować. Automatyczne rekordy osobiste przechowują najlepszy ciężar dla danej liczby powtórzeń i szacowane 1RM dla każdego ćwiczenia, więc powtórzenie dodane w trzeciej serii nadal rejestruje się jako postęp, a nie tylko cięższa seria główna.
• Objętość, którą widzisz. Dźwignia serii działa tylko wtedy, gdy widzisz, jak całkowita objętość rośnie i spada. Miesięczna liczba objętości z podziałem na partie pokazuje, czy dodana seria faktycznie wylądowała, czy może dana partia wypadła z programu.

Jeśli chcesz szerszego systemu, w którym te liczby się znajdują – tygodniowa objętość, e1RM, sesje i masa ciała – przewodnik po śledzeniu postępów na siłowni obejmuje pięciominutowy cotygodniowy przegląd, którego przeładowanie jest tylko częścią.

Błędy, które wyglądają jak przeładowanie, a nim nie są

Kilka wzorców przypomina postęp, a nim nie jest, a dziennik obnaża każdy z nich.

• Dodawanie ciężaru i tracenie zakresu ruchu. Półprzysiad na 110 kg to nie przeładowanie pełnego przysiadu na 100 kg. Utrzymuj stały standard i pozwól, by ciężar był jedyną zmienną.
• Dodawanie ciężaru i zmniejszanie serii. Trzy serie po 5 na 100 kg to więcej pracy niż jedna seria na 5 na 102.5 kg. Obserwuj liczbę objętości, nie tylko serię główną.
• Rotowanie ćwiczeń co tydzień. Jeśli wyciskanie na ławce zmienia się w skos, a potem w hantle, nic nie jest utrzymywane wystarczająco długo, by postępować. Trzymaj ćwiczenie w programie przez co najmniej osiem tygodni przed oceną.
• Gonienie za nowym rekordem na każdej sesji. Rekordy przychodzą, gdy pętla je produkuje. Sesje nastawione tylko na rekord zazwyczaj pomijają odbudowę powtórzeń, która umożliwia kolejny rekord.
• Liczenie gorszego dnia jako stagnacji. Jedna sesja poniżej zakresu po słabym śnie to szum. Trzy to sygnał. Różnica jest widoczna tylko w dzienniku z datami.

Podsumowanie

Progresywne przeładowanie to pętla, a nie uczucie: ustal zakres powtórzeń, trzymaj ciężar, aż opanujesz wszystkie powtórzenia w dwóch kolejnych sesjach, dodaj najmniejszy talerz, odbuduj powtórzenia, powtórz. Pociągnij za dźwignię ciężaru najczęściej, dźwignię powtórzeń pomiędzy, a dźwignię serii rzadko. Gdy ćwiczenie utknie, sprawdź sen i jedzenie przed zmianą programu i zrób deload, gdy kilka ćwiczeń utknie naraz. Cała metoda zależy od dokładnej znajomości wyników z ostatniej sesji, więc zapisuj każdą serię na bieżąco i pozwól trackerowi powiedzieć Ci, które ćwiczenia są gotowe do ruchu. Małe przyrosty, stosowane przez długi czas, to sposób, w jaki faktycznie buduje się siłę.

Pobierz Strongbro z App StoreDarmowy przez 3 dni. 19.99 za dożywotni dostęp.

Pobierz Strongbro z App StoreDarmowy przez 3 dni. 19.99 za dożywotni dostęp.