Como aplicar a sobrecarga progressiva no treino | Strongbro

A sobrecarga progressiva é o único princípio de treino que sobrevive a todos os programas, treinadores e décadas. Resume-se a isto: para ganhares força, exige um pouco mais do músculo do que na última vez. Os praticantes conhecem a frase. Muito menos a aplicam, porque aplicá-la exige saber exatamente o que foi a última vez, e a maioria das memórias arredonda esse número para cima. Este guia dá-te o método, os números e o hábito de registo que faz com que funcione sem precisares de uma folha de cálculo.

O que significa realmente a sobrecarga progressiva

Um músculo adapta-se à carga que lhe é dada. Dá-lhe a mesma carga durante tempo suficiente e ele não terá motivos para mudar. Dá-lhe um pouco mais, recupera, e ele reconstrói-se um pouco mais forte. Repete esse ciclo e os pequenos aumentos acumulam-se.

A palavra que faz o trabalho é progressiva. A sobrecarga por si só é apenas uma sessão difícil. A sobrecarga progressiva é uma sessão difícil que é mensuravelmente mais difícil do que a anterior, num ritmo que consegues sustentar durante meses. A posição da ACSM sobre modelos de progressão descreve isto como o aumento gradual do stress colocado no corpo durante o treino, e essa palavra "gradual" é a diferença entre um método e uma forma de te lesionares.

Três coisas decorrem desta definição:

1. Precisa de um ponto de referência. Não podes fazer mais do que na última vez se não souberes o que foi a última vez.
2. Precisa de uma unidade de "mais". Peso, repetições e séries são as mais práticas. Tudo o resto, como tempo, descanso e amplitude de movimento, é real mas difícil de medir.
3. Precisa de ser pequeno. Saltos grandes funcionam durante um mês e depois estagnam. Saltos pequenos funcionam durante anos.

As três alavancas e quando puxar cada uma

Podes tornar uma série mais difícil de três formas contáveis. Cada uma tem a sua função.

O peso é a alavanca principal e a que a maioria das pessoas usa em excesso. As repetições são a alavanca que torna os aumentos de peso possíveis. As séries são a alavanca lenta, puxada raramente e de forma deliberada, porque cada série adicionada custa uma recuperação que não recuperas nessa semana.

O ciclo é: repetições para cima, depois peso para cima, depois repetições para cima novamente. As séries mudam talvez quatro vezes por ano.

Como aplicar: o método de dupla progressão

O método abaixo é aquele em que a maioria dos praticantes intermédios acaba por cair, quer lhe dêem um nome ou não. Chama-se dupla progressão porque duas coisas progridem alternadamente, primeiro as repetições e depois o peso.

Passo 1. Define um intervalo de repetições por exercício. Os exercícios principais com barra tendem a situar-se entre 5 a 8 repetições. Acessórios e máquinas funcionam bem com 8 a 12. O trabalho de isolamento pode ir até 15. Escreve o intervalo ao lado do exercício no teu programa. A sobrecarga só é mensurável contra um alvo, e um exercício sem um intervalo é um exercício onde vais andar à deriva.

Passo 2. Repete o peso até o dominares. Usa o mesmo peso ao longo das sessões até que todas as séries de trabalho atinjam o topo do intervalo. Uma sessão no topo é um dia bom. Duas sessões consecutivas no topo é domínio. Não adiciones peso num dia bom.

Passo 3. Adiciona o menor incremento disponível. Numa barra, são 2,5 kg, ou 1,25 kg com discos fracionários. Numa máquina, é uma posição de pino. Com halteres, é o par seguinte no suporte. As tuas repetições vão cair para o limite inferior do intervalo. Isso é o plano a funcionar, não uma falha.

Passo 4. Reconstrói as repetições com o novo peso. Ao longo das sessões seguintes, sobe as repetições de volta ao topo do intervalo. Algumas sessões vão adicionar uma repetição numa série. Isso conta. Quando atingires o topo em todas as séries duas vezes seguidas, volta ao passo 3.

Passo 5. Regista todas as séries e revê uma vez por semana. Escreve o peso e as repetições à medida que acontecem, não depois. Uma vez por semana, procura exercícios que tenham sido mantidos com o mesmo peso durante duas ou mais sessões com o total de repetições. Esses estão prontos para um aumento. Tudo o resto continua a funcionar.

Cinco passos, e o último é o que falha na prática. O método é fácil de descrever e difícil de seguir de memória, porque exige saber as tuas repetições na terceira série de supino inclinado há onze dias. Ninguém sabe isso. Um registo sabe.

Quanto adicionar e com que frequência

Pequeno e lento ganha, e os números provam-no. Um aumento de 2,5 kg a cada duas semanas num exercício são 65 kg num ano. Ninguém consegue isso na prática, porque estagnações, férias e semanas más interferem, mas um praticante que consiga um terço disso adicionou 20 kg a um exercício em doze meses, o que é um ano excelente após a fase de principiante.

Compara isso com adicionar 5 kg em cada sessão. Funciona durante três ou quatro semanas, depois as repetições colapsam, a forma degrada-se e o praticante faz um deload para onde a abordagem de 2,5 kg teria chegado de qualquer forma, menos a frustração.

Algumas regras práticas:

• A parte superior do corpo progride mais lentamente que a inferior. O supino e o press militar precisam frequentemente de passos de 1,25 kg, enquanto o agachamento e o peso morto aceitam 2,5 kg ou 5 kg. Compra ou pede emprestados discos fracionários se o teu ginásio não os tiver.
• Máquinas e halteres saltam em passos maiores. Alarga o intervalo de repetições para absorver o salto. Um haltere de 14 kg para 12 repetições que passa a 16 kg para 7 é uma transição normal.
• Exercícios com peso corporal progridem através de alavancagem e carga. Adiciona repetições, depois séries, depois torna o movimento mais difícil: uma pausa, uma fase de descida mais lenta, uma variação mais difícil ou peso num cinto.
• Os principiantes progridem mais depressa. Nos primeiros meses, adicionar peso em cada sessão nos exercícios principais costuma funcionar. O ciclo de dupla progressão é o que usas quando isso deixa de acontecer.

O que fazer quando um exercício estagna

Uma estagnação é um peso que não conseguiste dominar durante três ou mais sessões. É normal, é informação e tem uma lista de verificação curta.

Primeiro, verifica os inputs. O sono, a alimentação e a frequência de treino estagnam mais exercícios do que os programas. Se dois dos três falharam, corrige-os e dá ao exercício mais duas sessões antes de mudares algo.

Segundo, verifica o incremento. Se saltaste 5 kg quando 2,5 kg estavam disponíveis, recua metade do salto. Dominar 82,5 kg é melhor do que falhar 85 kg.

Terceiro, puxa uma alavanca diferente. Se o peso não se move, mantém-no e adiciona uma série com o mesmo peso durante duas semanas. O volume aumenta, o músculo ganha mais prática com a carga e o peso costuma mover-se depois disso.

Quarto, considera um deload. Se vários exercícios estagnam na mesma quinzena, o problema é a fadiga e não um exercício específico. Reduz os pesos para cerca de 80 por cento durante uma semana, mantém as séries e repetições e depois regressa. A maioria dos praticantes volta e supera a estagnação na primeira ou segunda sessão.

Quinto, muda o exercício, não o princípio. Se um exercício estagnou durante seis semanas com os inputs corrigidos e um deload feito, troca por uma variação próxima, como um agachamento com pausa ou supino com pega fechada, e corre o mesmo ciclo aí durante alguns meses. O princípio nunca muda. O exercício ao qual é aplicado pode mudar.

Como registar

Cada passo acima pressupõe que sabes os números da última sessão. Essa suposição é onde a sobrecarga progressiva para silenciosamente para a maioria das pessoas, porque uma app de notas não te consegue dizer qual dos teus catorze exercícios foi mantido durante duas sessões com o total de repetições, e um caderno de papel consegue, mas apenas após dez minutos a folhear páginas.

Um tracker que entende séries torna o ciclo quase automático. As peças que importam:

• Captura rápida, durante a sessão. Registar depois faz perder séries e arredondar pesos para cima. Entre séries tens cerca de noventa segundos, por isso a entrada tem de ser rápida. Registar por voz coloca um exercício inteiro no registo numa frase; um teclado com os números da última sessão pré-preenchidos faz o mesmo em três toques.
• Última sessão à tua frente. O teclado deve abrir com o que fizeste da última vez, para que a decisão "mesmo peso ou adicionar 2,5" seja feita com base em dados, não na memória.
• Uma lista do que está pronto para subir. Este é o passo de revisão do método, feito por software. O ecrã de insights da Strongbro mantém uma lista de "pronto para progredir": exercícios que completaste com o mesmo peso em sessões consecutivas, cada um com uma sugestão de próximo peso. Abre-a uma vez por semana e o ciclo de dupla progressão corre sozinho.
• Recordes que se atualizam sem serem pedidos. Quando um novo peso é atingido, ou uma contagem de repetições reconstruída aumenta o teu máximo estimado de uma repetição, o tracker deve avisar. Recordes pessoais automáticos mantêm o melhor peso por repetições e um 1RM estimado por exercício, por isso uma repetição adicionada na terceira série ainda regista como progresso, não apenas como uma série de topo mais pesada.
• Volume que podes ver. A alavanca das séries só funciona se conseguires ver o volume total a subir e a descer. Um número de volume mensal com uma divisão por músculo mostra se uma série adicionada realmente resultou, ou se uma parte do corpo saiu do programa.

Se queres o sistema mais amplo onde estes números se inserem, volume semanal, e1RM, sessões e peso corporal, o guia de registo de progresso no ginásio cobre a revisão semanal de cinco minutos da qual a sobrecarga é apenas uma parte.

Erros que parecem sobrecarga mas não são

Alguns padrões parecem progresso mas não são, e um registo expõe cada um deles.

• Adicionar peso e perder amplitude de movimento. Meio agachamento com 110 kg não é uma sobrecarga sobre um agachamento completo com 100 kg. Mantém o padrão fixo e deixa que o peso seja a única variável.
• Adicionar peso e reduzir séries. Três séries de 5 com 100 kg é mais trabalho do que uma série de 5 com 102,5 kg. Observa o número de volume, não apenas a série de topo.
• Rodar exercícios todas as semanas. Se o supino passa a inclinado e depois a supino com halteres, nada é mantido tempo suficiente para progredir. Mantém um exercício no programa durante pelo menos oito semanas antes de o julgares.
• Perseguir um novo recorde em cada sessão. Os recordes chegam quando o ciclo os produz. Sessões focadas apenas num recorde tendem a saltar a reconstrução de repetições que torna o próximo possível.
• Contar um dia mau como uma estagnação. Uma sessão abaixo do intervalo após uma noite mal dormida é ruído. Três sessões são um sinal. A diferença só é visível num registo com datas.

Conclusão

A sobrecarga progressiva é um ciclo, não um sentimento: define um intervalo de repetições, mantém um peso até dominares todas as repetições em duas sessões consecutivas, adiciona o menor disco, reconstrói as repetições, repete. Puxa a alavanca do peso mais vezes, a das repetições entretanto, e a das séries raramente. Quando um exercício estagnar, verifica o sono e a alimentação antes do programa, e faz um deload quando vários estagnarem ao mesmo tempo. Todo o método depende de saber exatamente os números da última sessão, por isso regista cada série à medida que acontece e deixa que um tracker te diga quais os exercícios prontos a subir. Pequenos aumentos, aplicados durante muito tempo, são a forma como a força é realmente construída.

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