Cum să aplici supraîncărcarea progresivă la sală | Strongbro

Supraîncărcarea progresivă este singurul principiu de antrenament care supraviețuiește oricărui program, antrenor sau deceniu. Spune un singur lucru: pentru a deveni mai puternic, cere puțin mai mult de la mușchi decât ai făcut-o data trecută. Sportivii cunosc fraza. Mult mai puțini o aplică, deoarece aplicarea necesită să știi exact ce a însemnat „data trecută”, iar majoritatea memoriilor rotunjesc acea cifră în sus. Acest ghid îți oferă metoda, cifrele și obiceiul de monitorizare care o fac să funcționeze fără un tabel Excel.

Ce înseamnă de fapt supraîncărcarea progresivă

Un mușchi se adaptează la sarcina primită. Oferă-i aceeași sarcină suficient de mult timp și nu va avea niciun motiv să se schimbe. Oferă-i puțin mai mult, recuperează-te și se va reconstrui puțin mai puternic. Repetă acel ciclu și micile creșteri se vor cumula.

Cuvântul care face treaba grea este progresivă. Supraîncărcarea de una singură este o sesiune grea. Supraîncărcarea progresivă este o sesiune grea care este măsurabil mai grea decât cea precedentă, pe un program pe care îl poți susține luni de zile. Poziția ACSM privind modelele de progresie descrie acest lucru ca fiind creșterea graduală a stresului pus pe corp în timpul antrenamentului, iar acel cuvânt „gradual” este diferența dintre o metodă și o cale sigură către accidentări.

Trei lucruri decurg din această definiție:

1. Are nevoie de un punct de referință. Nu poți face mai mult decât data trecută dacă nu știi ce a fost data trecută.
2. Are nevoie de o unitate de măsură pentru „mai mult”. Greutatea, repetările și seturile sunt cele practice. Orice altceva, cum ar fi tempo-ul, pauza și amplitudinea mișcării, este real, dar greu de măsurat.
3. Trebuie să fie mică. Salturile mari funcționează o lună și apoi stagnează. Salturile mici funcționează ani de zile.

Cele trei pârghii și când să le folosești

Poți face un set mai greu în trei moduri cuantificabile. Fiecare are rolul său.

Greutatea este pârghia principală și cea pe care majoritatea oamenilor o folosesc excesiv. Repetările sunt pârghia care face posibile creșterile de greutate. Seturile sunt pârghia lentă, folosită rar și deliberat, deoarece fiecare set adăugat costă o recuperare pe care nu o primești înapoi în acea săptămână.

Ciclul este: repetări în sus, apoi greutate în sus, apoi repetări din nou. Seturile se schimbă poate de patru ori pe an.

Cum să o aplici: metoda dublei progresii

Metoda de mai jos este cea la care ajung majoritatea sportivilor intermediari, indiferent dacă o numesc așa sau nu. Se numește dublă progresie deoarece două lucruri progresează pe rând, repetările mai întâi și apoi greutatea.

Pasul 1. Stabilește un interval de repetări per exercițiu. Exercițiile de bază cu bara tind să se încadreze în 5-8 repetări. Accesoriile și aparatele funcționează bine la 8-12. Lucrul de izolare poate merge până la 15. Scrie intervalul lângă exercițiu în programul tău. Supraîncărcarea este măsurabilă doar în raport cu o țintă, iar un exercițiu fără un interval este un exercițiu la care vei pluti în derivă.

Pasul 2. Repetă greutatea până o stăpânești. Folosește aceeași greutate în sesiuni până când fiecare set de lucru atinge vârful intervalului. O sesiune la vârf este o zi bună. Două sesiuni consecutive la vârf înseamnă stăpânire. Nu adăuga greutate într-o zi bună.

Pasul 3. Adaugă cel mai mic increment disponibil. La o bară, aceasta înseamnă 2.5 kg sau 1.25 kg cu discuri fracționare. La un aparat este o poziție a pinului. Cu ganterele este următoarea pereche de pe suport. Repetările tale vor scădea spre baza intervalului. Acesta este planul care funcționează, nu un eșec.

Pasul 4. Reconstruiește repetările la noua greutate. În următoarele câteva sesiuni, urcă repetările înapoi la vârful intervalului. Unele sesiuni vor adăuga o singură repetare la un set. Asta contează. Când atingi vârful la fiecare set de două ori la rând, revino la pasul 3.

Pasul 5. Notează fiecare set și verifică o dată pe săptămână. Scrie greutatea și repetările pe măsură ce le faci, nu după. O dată pe săptămână, caută exercițiile care au fost menținute la aceeași greutate timp de două sau mai multe sesiuni cu repetări complete. Acelea necesită o creștere. Restul continuă să funcționeze.

Cinci pași, iar ultimul este cel care eșuează în practică. Metoda este ușor de descris și greu de urmat din memorie, deoarece necesită să știi repetările tale de la al treilea set de împins la piept înclinat de acum unsprezece zile. Nimeni nu știe asta. Un jurnal știe.

Cât să adaugi și cât de des

Încet și sigur câștigă, iar cifrele demonstrează asta. O creștere de 2.5 kg la fiecare două săptămâni la un exercițiu înseamnă 65 kg într-un an. Nimeni nu obține asta în practică, deoarece stagnările, vacanțele și săptămânile proaste consumă din acest progres, dar un sportiv care obține o treime din asta a adăugat 20 kg la un exercițiu în douăsprezece luni, ceea ce este un an excelent după faza de începător.

Compară asta cu adăugarea a 5 kg la fiecare sesiune. Funcționează timp de trei sau patru săptămâni, apoi repetările se prăbușesc, forma se degradează, iar sportivul face un deload înapoi la punctul unde abordarea de 2.5 kg ar fi ajuns oricum, minus frustrarea.

Câteva reguli practice:

• Partea superioară a corpului progresează mai lent decât cea inferioară. Împinsul la piept și împinsul deasupra capului au nevoie adesea de pași de 1.25 kg, unde genuflexiunile și îndreptările necesită 2.5 kg sau 5 kg. Cumpără sau împrumută discuri fracționare dacă sala ta nu are.
• Aparatele și ganterele sar în pași mai mari. Lărgește intervalul de repetări pentru a absorbi saltul. O ganteră de 14 kg pentru 12 repetări care devine 16 kg pentru 7 este o tranziție normală.
• Exercițiile cu greutatea corpului progresează prin pârghii și sarcină. Adaugă repetări, apoi seturi, apoi fă mișcarea mai grea: o pauză, o fază de coborâre mai lentă, o variantă mai dificilă sau greutate pe centură.
• Începătorii progresează mai repede. În primele luni, adăugarea de greutate la fiecare sesiune la exercițiile de bază funcționează adesea. Ciclul dublei progresii este cel la care treci când asta se oprește.

Ce să faci când un exercițiu stagnează

O stagnare este o greutate pe care nu ai reușit să o stăpânești timp de trei sau mai multe sesiuni. Este normal, este informație și are o listă scurtă de verificare.

În primul rând, verifică intrările. Somnul, alimentația și frecvența la sală stagnează exercițiile mai des decât o fac programele. Dacă două din cele trei au scăpat de sub control, repară-le și mai acordă exercițiului încă două sesiuni înainte de a schimba ceva.

În al doilea rând, verifică incrementul. Dacă ai sărit 5 kg când 2.5 kg erau disponibile, ia jumătate din salt înapoi. Să stăpânești 82.5 kg este mai bine decât să eșuezi la 85 kg.

În al treilea rând, trage de o altă pârghie. Dacă greutatea nu se mișcă, menține-o și adaugă un set la aceeași greutate timp de două săptămâni. Volumul crește, mușchiul primește mai multă practică cu sarcina, iar greutatea se mișcă adesea după aceea.

În al patrulea rând, ia în considerare un deload. Dacă mai multe exerciții stagnează în aceeași perioadă de două săptămâni, problema este oboseala, nu un exercițiu anume. Redu greutățile la aproximativ 80 la sută timp de o săptămână, menține seturile și repetările, apoi revino. Majoritatea sportivilor se întorc și depășesc stagnarea în prima sau a doua sesiune.

În al cincilea rând, schimbă exercițiul, nu principiul. Dacă un exercițiu a stagnat timp de șase săptămâni cu intrările fixate și un deload la activ, schimbă-l cu o variantă apropiată, cum ar fi genuflexiuni cu pauză sau împins la piept cu priză îngustă, și rulează același ciclu acolo timp de câteva luni. Principiul nu se schimbă niciodată. Exercițiul la care este aplicat poate fi schimbat.

Cum să urmărești progresul

Fiecare pas de mai sus presupune că știi cifrele sesiunii trecute. Această presupunere este locul unde supraîncărcarea progresivă se oprește discret pentru majoritatea oamenilor, deoarece o aplicație de notițe nu îți poate spune care dintre cele paisprezece exerciții ale tale a fost menținut timp de două sesiuni cu repetări complete, iar un caiet de hârtie poate, dar numai după zece minute de răsfoit pagini.

Un tracker care înțelege seturile face ciclul aproape automat. Piesele care contează:

• Captură rapidă, în timpul sesiunii. Notarea după fapt pierde seturi și rotunjește greutățile în sus. Între seturi ai aproximativ nouăzeci de secunde, deci introducerea trebuie să dureze câteva secunde. Notarea vocală introduce un întreg exercițiu în jurnal dintr-o singură propoziție; o tastatură cu cifrele sesiunii anterioare precompletate o face în trei atingeri.
• Sesiunea anterioară în fața ta. Tastatura ar trebui să se deschidă cu ce ai făcut data trecută, astfel încât decizia „aceeași greutate sau adaug 2.5” să fie luată pe baza datelor, nu a memoriei.
• O listă cu ce este gata de progres. Acesta este pasul de verificare din metodă, făcut de software. Ecranul de insights din Strongbro păstrează o listă „gata de progres”: exerciții pe care le-ai finalizat la aceeași greutate în sesiuni consecutive, fiecare cu o greutate următoare sugerată. Deschide-l o dată pe săptămână și ciclul dublei progresii rulează de la sine.
• Recorduri care se actualizează fără a fi rugate. Când o nouă greutate este atinsă sau un număr de repetări reconstruit îți împinge estimarea de 1RM în sus, trackerul ar trebui să specifice asta. Recordurile personale automate păstrează o greutate maximă la repetări și un 1RM estimat per exercițiu, astfel încât o repetare adăugată la al treilea set încă se înregistrează ca progres, nu doar ca un set de vârf mai greu.
• Volum pe care îl poți vedea. Pârghia seturilor funcționează doar dacă poți vedea volumul total crescând și scăzând. Un număr de volum lunar cu o împărțire pe mușchi arată dacă un set adăugat a contat cu adevărat sau dacă o grupă musculară a ieșit din program.

Dacă vrei sistemul mai larg în care se află aceste cifre, volumul săptămânal, e1RM, sesiunile și greutatea corporală, ghidul de monitorizare a progresului la sală acoperă verificarea săptămânală de cinci minute din care supraîncărcarea este doar o parte.

Greșeli care arată ca supraîncărcarea, dar nu sunt

Câteva tipare par a fi progres, dar nu sunt, iar un jurnal expune fiecare dintre ele.

• Adăugarea de greutate și pierderea amplitudinii mișcării. O jumătate de genuflexiune la 110 kg nu este o supraîncărcare față de o genuflexiune completă la 100 kg. Păstrează standardul fix și lasă greutatea să fie singura variabilă.
• Adăugarea de greutate și scăderea seturilor. Trei seturi de 5 la 100 kg reprezintă mai multă muncă decât un set de 5 la 102.5 kg. Urmărește numărul de volum, nu doar setul de vârf.
• Rotirea exercițiilor în fiecare săptămână. Dacă împinsul la piept devine înclinat, apoi devine împins cu gantere, nimic nu este menținut suficient de mult pentru a progresa. Păstrează un exercițiu în program timp de cel puțin opt săptămâni înainte de a-l judeca.
• Urmărirea unui nou record la fiecare sesiune. Recordurile sosesc atunci când ciclul le produce. Sesiunile care vizează un record și nimic altceva tind să sară peste reconstrucția repetărilor care face posibil următorul record.
• Numărarea unei zile proaste ca stagnare. O sesiune sub interval după un somn prost este zgomot. Trei sesiuni sunt un semnal. Diferența este vizibilă doar într-un jurnal cu date.

Concluzia

Supraîncărcarea progresivă este un ciclu, nu o senzație: stabilește un interval de repetări, menține o greutate până când stăpânești fiecare repetare în două sesiuni consecutive, adaugă cel mai mic disc, reconstruiește repetările, repetă. Trage de pârghia greutății cel mai des, de pârghia repetărilor între timp și de pârghia seturilor rar. Când un exercițiu stagnează, verifică somnul și alimentația înainte de program și fă un deload când mai multe stagnează deodată. Întreaga metodă depinde de cunoașterea exactă a cifrelor sesiunii trecute, așa că notează fiecare set pe măsură ce se întâmplă și lasă un tracker să îți spună ce exerciții sunt gata de progres. Creșterile mici, aplicate pe o perioadă lungă de timp, sunt modul în care forța este construită cu adevărat.

Descarcă Strongbro din App StoreGratuit pentru 3 zile. 19.99$ plată unică pe viață.

Descarcă Strongbro din App StoreGratuit pentru 3 zile. 19.99$ plată unică pe viață.