📈

Πώς να εφαρμόσεις την προοδευτική επιβάρυνση με το Strongbro

Από 02apps studio · Δημοσιεύτηκε 11 Σεπτεμβρίου 2026 · Ενημερώθηκε 11 Σεπτεμβρίου 2026

Γρήγορη απάντηση

Για να εφαρμόσεις την προοδευτική επιβάρυνση, όρισε ένα εύρος επαναλήψεων για κάθε άσκηση, επανάλαβε το ίδιο βάρος μέχρι να ολοκληρώσεις όλες τις προκαθορισμένες επαναλήψεις σε δύο συνεχόμενες προπονήσεις και μετά πρόσθεσε το μικρότερο δυνατό βάρος, συνήθως 2.5 kg στη μπάρα. Αν το νέο βάρος σε ρίξει κάτω από το εύρος, κράτα το και ξαναχτίσε τις επαναλήψεις. Κατάγραφε κάθε σετ ώστε να βλέπεις τα νούμερα της προηγούμενης προπόνησης μπροστά σου και άφησε την εφαρμογή να σου δείξει ποιες ασκήσεις είναι έτοιμες για αύξηση.

Η προοδευτική επιβάρυνση σημαίνει να ζητάς λίγο περισσότερα από έναν μυ σε σχέση με την προηγούμενη φορά, να τον αφήνεις να αναρρώσει και μετά να το επαναλαμβάνεις. Αυτή είναι όλη η αρχή και είναι το κομμάτι που όλοι μπορούν να απαγγείλουν. Η εφαρμογή της είναι το δύσκολο κομμάτι, γιατί το "περισσότερο από την προηγούμενη φορά" απαιτεί να ξέρεις ακριβώς τι έγινε την προηγούμενη φορά, μέχρι και τις επαναλήψεις στο τρίτο σου σετ. Γράψτο αλλιώς μαντεύεις, και οι εικασίες οδηγούν σε λάθος δρόμο. Αυτός ο οδηγός καλύπτει τη μέθοδο, τα νούμερα και τη συνήθεια καταγραφής που τη διατηρεί σε λειτουργία χωρίς υπολογιστικά φύλλα.

Τι σημαίνει πραγματικά η προοδευτική επιβάρυνση

Ένας μυς προσαρμόζεται στο φορτίο που του δίνεται. Δώσε του το ίδιο φορτίο για αρκετό καιρό και δεν έχει λόγο να αλλάξει. Δώσε του λίγο περισσότερο, άφησέ τον να αναρρώσει και θα ξαναχτιστεί λίγο πιο δυνατός. Επανάλαβε τον κύκλο και οι μικρές αυξήσεις θα συσσωρευτούν.

Η λέξη που κάνει τη δουλειά είναι η προοδευτική. Η επιβάρυνση από μόνη της είναι μια σκληρή προπόνηση. Η προοδευτική επιβάρυνση είναι μια σκληρή προπόνηση που είναι μετρήσιμα πιο δύσκολη από την προηγούμενη, σε ένα πρόγραμμα που μπορείς να διατηρήσεις για μήνες. Το ACSM περιγράφει αυτό ως τη σταδιακή αύξηση του στρες που ασκείται στο σώμα κατά την προπόνηση, και το "σταδιακά" είναι η λέξη που διαχωρίζει μια μέθοδο από έναν τρόπο να τραυματιστείς.

Τρία πράγματα προκύπτουν από αυτόν τον ορισμό. Χρειάζεσαι ένα σημείο αναφοράς, αφού δεν μπορείς να κάνεις περισσότερα από την προηγούμενη φορά χωρίς να ξέρεις τι ήταν η προηγούμενη φορά. Χρειάζεσαι μια μονάδα "περισσότερου": βάρος, επαναλήψεις και σετ είναι τα μετρήσιμα, ενώ το τέμπο, η ξεκούραση και το εύρος κίνησης είναι πραγματικά αλλά άβολα στη μέτρηση. Και τα βήματα πρέπει να είναι μικρά. Τα μεγάλα άλματα λειτουργούν για ένα μήνα. Τα μικρά βήματα λειτουργούν για χρόνια.

Οι τρεις μοχλοί και πότε να τραβάς τον καθένα

Μπορείς να κάνεις ένα σετ πιο δύσκολο με τρεις μετρήσιμους τρόπους και ο καθένας έχει τον ρόλο του.

Μοχλός	Τι αλλάζει	Τράβηξέ τον όταν	Τυπικό βήμα
Βάρος	Φορτίο στη μπάρα, στο μηχάνημα ή στον αλτήρα	Έφτασες στο πάνω μέρος του εύρους επαναλήψεων σε κάθε σετ σε δύο συνεχόμενες προπονήσεις	2.5 kg στη μπάρα, 1 βήμα στο μηχάνημα, επόμενος αλτήρας
Επαναλήψεις	Επαναλήψεις ανά σετ με σταθερό βάρος	Μόλις πρόσθεσες βάρος και έπεσες στο κάτω μέρος του εύρους	1 επανάληψη σε ένα ή περισσότερα σετ
Σετ	Αριθμός σετ εργασίας	Βάρος και επαναλήψεις έχουν μείνει σταθερά για 3 ή περισσότερες εβδομάδες και η αποκατάσταση είναι καλή	1 σετ, διατηρημένο για τουλάχιστον 2 εβδομάδες

Το βάρος είναι ο κύριος μοχλός και αυτός που χρησιμοποιείται υπερβολικά. Οι επαναλήψεις είναι ο μοχλός που καθιστά δυνατές τις αυξήσεις βάρους εξαρχής. Τα σετ είναι ο αργός μοχλός, που τραβιέται σπάνια και σκόπιμα, γιατί κάθε επιπλέον σετ κοστίζει σε αποκατάσταση που δεν αναπληρώνεις εκείνη την εβδομάδα.

Ο κύκλος είναι επαναλήψεις πάνω, μετά βάρος πάνω, μετά επαναλήψεις πάνω ξανά. Τα σετ αλλάζουν ίσως τέσσερις φορές το χρόνο.

Πώς να το εφαρμόσεις: η μέθοδος της διπλής προοδευτικής επιβάρυνσης

Η διπλή προοδευτική επιβάρυνση πήρε το όνομά της από τα δύο πράγματα που προοδεύουν εναλλάξ: επαναλήψεις πρώτα, μετά βάρος.

Όρισε ένα εύρος επαναλήψεων ανά άσκηση. Οι βασικές ασκήσεις με μπάρα τείνουν να κυμαίνονται στις 5 έως 8 επαναλήψεις. Οι συμπληρωματικές και τα μηχανήματα αποδίδουν καλά στις 8 έως 12. Οι ασκήσεις απομόνωσης μπορούν να φτάσουν τις 15. Γράψε το εύρος δίπλα στην άσκηση στο πρόγραμμά σου, γιατί η επιβάρυνση είναι μετρήσιμη μόνο απέναντι σε έναν στόχο, και μια άσκηση χωρίς εύρος είναι μια άσκηση στην οποία θα παρασυρθείς.
Επανάλαβε το βάρος μέχρι να το ελέγξεις. Χρησιμοποίησε το ίδιο βάρος στις προπονήσεις μέχρι κάθε σετ εργασίας να φτάνει στο πάνω μέρος του εύρους. Μία προπόνηση στο πάνω μέρος είναι μια καλή μέρα. Δύο συνεχόμενες προπονήσεις στο πάνω μέρος είναι έλεγχος. Μην προσθέτεις βάρος σε μια καλή μέρα.
Πρόσθεσε τη μικρότερη διαθέσιμη αύξηση. Σε μια μπάρα αυτό είναι 2.5 kg, ή 1.25 kg με μικρούς δίσκους. Σε ένα μηχάνημα είναι μία θέση στον πείρο. Με αλτήρες είναι το επόμενο ζευγάρι στη σχάρα. Οι επαναλήψεις σου θα πέσουν προς το κάτω μέρος του εύρους, και αυτό είναι το σχέδιο που λειτουργεί.
Ξαναχτίσε τις επαναλήψεις στο νέο βάρος. Στις επόμενες προπονήσεις, ανέβα πίσω στο πάνω μέρος του εύρους. Κάποιες προπονήσεις θα προσθέσουν μία επανάληψη σε ένα σετ. Αυτό μετράει. Όταν φτάσεις στο πάνω μέρος σε κάθε σετ δύο φορές στη σειρά, γύρνα στο βήμα 3.
Κατάγραφε κάθε σετ και έλεγχε μία φορά την εβδομάδα. Γράψε το βάρος και τις επαναλήψεις την ώρα που συμβαίνουν, όχι μετά. Μία φορά την εβδομάδα, ψάξε για ασκήσεις που έμειναν στο ίδιο βάρος για δύο ή περισσότερες προπονήσεις με πλήρεις επαναλήψεις. Αυτές χρειάζονται αύξηση. Όλα τα άλλα συνεχίζουν να λειτουργούν.

Πέντε βήματα, και το τελευταίο είναι εκεί που καταρρέει στην πράξη. Η μέθοδος περιγράφεται εύκολα αλλά τρέχει δύσκολα από μνήμης, γιατί εξαρτάται από το να ξέρεις τις επαναλήψεις σου στο τρίτο σετ των πιέσεων στον επικλινή πάγκο πριν από έντεκα μέρες. Δεν το ξέρεις. Ένα ημερολόγιο το ξέρει.

Πόσο να προσθέτεις και πόσο συχνά

Το μικρό και αργό κερδίζει, και η αριθμητική το αποδεικνύει. Μια αύξηση 2.5 kg κάθε δύο εβδομάδες είναι 65 kg σε ένα χρόνο. Στην πράξη κανείς δεν το πετυχαίνει, γιατί τα πλατό, οι διακοπές και οι κακές εβδομάδες το μειώνουν, αλλά το να πάρεις το ένα τρίτο σημαίνει 20 kg προστιθέμενα σε μια άσκηση σε δώδεκα μήνες, που μετά τη φάση του αρχάριου είναι μια εξαιρετική χρονιά.

Σύγκρινέ το με το να προσθέτεις 5 kg σε κάθε προπόνηση. Λειτουργεί για τρεις ή τέσσερις εβδομάδες. Μετά οι επαναλήψεις καταρρέουν, η φόρμα υποβαθμίζεται και κάνεις deload πίσω εκεί που η υπομονετική προσέγγιση θα σε είχε οδηγήσει ούτως ή άλλως, μείον την απογοήτευση.

Τέσσερις πρακτικοί κανόνες κάθονται πάνω από αυτό. Το πάνω μέρος του σώματος κινείται πιο αργά από το κάτω, οπότε οι πιέσεις πάγκου και οι πιέσεις ώμων συχνά χρειάζονται βήματα 1.25 kg εκεί που τα καθίσματα και οι άρσεις θανάτου παίρνουν 2.5 kg ή 5 kg. Τα μηχανήματα και οι αλτήρες κάνουν μεγαλύτερα άλματα, οπότε άνοιξε το εύρος επαναλήψεων για να απορροφήσεις το άλμα. Οι ασκήσεις σωματικού βάρους υπερφορτώνονται μέσω μόχλευσης και πρόσθετου φορτίου: πρόσθεσε επαναλήψεις, μετά σετ, μετά κάνε την κίνηση πιο δύσκολη με μια παύση, μια πιο αργή φάση κατεβάσματος, μια πιο δύσκολη παραλλαγή ή βάρος στη ζώνη. Και οι αρχάριοι προοδεύουν πιο γρήγορα, οπότε για τους πρώτους μήνες η προσθήκη βάρους σε κάθε προπόνηση στις βασικές ασκήσεις συχνά λειτουργεί. Ο κύκλος της διπλής προοδευτικής επιβάρυνσης είναι αυτό που χρησιμοποιείς όταν αυτό σταματήσει.

Τι να κάνεις όταν μια άσκηση κολλήσει

Ένα πλατό είναι ένα βάρος που απέτυχες να ελέγξεις για τρεις ή περισσότερες προπονήσεις. Είναι φυσιολογικό, είναι πληροφορία και έχει μια σύντομη λίστα ελέγχου.

Έλεγξε πρώτα τις εισροές. Ο ύπνος, το φαγητό και η συνέπεια κολλάνε τις ασκήσεις πιο συχνά από ό,τι τα προγράμματα. Αν δύο από τα τρία έχουν γλιστρήσει, διόρθωσέ τα και δώσε στην άσκηση άλλες δύο προπονήσεις πριν αλλάξεις οτιδήποτε άλλο.

Μετά έλεγξε την αύξηση. Αν πήδηξες 5 kg ενώ υπήρχαν διαθέσιμα 2.5 kg, πάρε πίσω το μισό άλμα. Το να ελέγχεις τα 82.5 kg είναι καλύτερο από το να αποτυγχάνεις στα 85 kg.

Αν το βάρος ακόμα δεν κινείται, τράβα έναν διαφορετικό μοχλό: κράτα το φορτίο και πρόσθεσε ένα σετ με το ίδιο βάρος για δύο εβδομάδες. Ο όγκος ανεβαίνει, ο μυς παίρνει περισσότερη εξάσκηση σε αυτό το φορτίο και το βάρος συχνά κινείται μετά.

Σκέψου ένα deload όταν πολλές ασκήσεις κολλάνε μέσα στο ίδιο δεκαπενθήμερο, γιατί σε εκείνο το σημείο το πρόβλημα είναι η κόπωση παρά κάποια μεμονωμένη άσκηση. Μείωσε τα βάρη στο 80 τοις εκατό για μία εβδομάδα, κράτα τα σετ και τις επαναλήψεις και μετά επέστρεψε. Τις περισσότερες φορές το πλατό καθαρίζει στην πρώτη ή δεύτερη προπόνηση της επιστροφής.

Και αν μια άσκηση έχει κολλήσει για έξι εβδομάδες με τις εισροές σταθερές και ένα deload πίσω της, άλλαξε την άσκηση. Άλλαξε σε μια κοντινή παραλλαγή, ένα pause squat ή πιέσεις πάγκου με κλειστή λαβή και τρέξε τον ίδιο κύκλο εκεί για μερικούς μήνες. Η αρχή παραμένει. Η άσκηση στην οποία εφαρμόζεται δεν χρειάζεται να παραμείνει.

Πώς να το καταγράφεις

Κάθε βήμα παραπάνω υποθέτει ότι ξέρεις τα νούμερα της προηγούμενης προπόνησης, και αυτή η υπόθεση είναι το σημείο όπου η προοδευτική επιβάρυνση σταματά αθόρυβα. Μια εφαρμογή σημειώσεων δεν μπορεί να σου πει ποια από τις δεκατέσσερις ασκήσεις σου έχει μείνει σταθερή για δύο προπονήσεις με πλήρεις επαναλήψεις. Ένα χάρτινο σημειωματάριο μπορεί, μετά από δέκα λεπτά ξεφυλλίσματος.

Ένας ιχνηλάτης που καταλαβαίνει τα σετ μετατρέπει την εβδομαδιαία ανασκόπηση σε δουλειά δύο λεπτών. Τα κομμάτια που μετράνε:

Γρήγορη καταγραφή, κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Η καταγραφή εκ των υστέρων χάνει σετ και στρογγυλοποιεί τα βάρη. Μεταξύ των σετ έχεις περίπου ενενήντα δευτερόλεπτα, οπότε η καταχώρηση πρέπει να παίρνει λίγα. Η καταγραφή με φωνή βάζει μια ολόκληρη άσκηση στο ημερολόγιο με μία πρόταση. Ένα πληκτρολόγιο με προσυμπληρωμένα τα νούμερα της προηγούμενης προπόνησης το κάνει με τρία πατήματα.
Η προηγούμενη προπόνηση μπροστά σου. Το πληκτρολόγιο πρέπει να ανοίγει σε αυτό που έκανες την προηγούμενη φορά, ώστε η απόφαση μεταξύ του ίδιου βάρους και 2.5 kg παραπάνω να προέρχεται από δεδομένα.
Μια λίστα με το τι είναι έτοιμο να προχωρήσει. Αυτό είναι το βήμα ανασκόπησης, που γίνεται από το λογισμικό. Η οθόνη insights του Strongbro κρατάει μια λίστα "έτοιμο για πρόοδο": ασκήσεις που ολοκληρώθηκαν με το ίδιο βάρος για συνεχόμενες προπονήσεις, η καθεμία με προτεινόμενο επόμενο βάρος. Άνοιξέ το μία φορά την εβδομάδα και οι αποφάσεις έχουν ήδη ληφθεί.
Ρεκόρ που ενημερώνονται χωρίς να ζητηθεί. Όταν προσγειώνεται ένα νέο βάρος ή ένας ανακατασκευασμένος αριθμός επαναλήψεων ανεβάζει το εκτιμώμενο μέγιστο μίας επανάληψης, ο ιχνηλάτης πρέπει να το λέει. Τα αυτόματα προσωπικά ρεκόρ κρατούν ένα καλύτερο-βάρος-ανά-επαναλήψεις και ένα εκτιμώμενο 1RM ανά άσκηση, οπότε μια επανάληψη που προστέθηκε στο τρίτο σετ καταγράφεται και αυτή ως πρόοδος.
Όγκος που μπορείς να δεις. Ο μοχλός των σετ λειτουργεί μόνο αν μπορείς να παρακολουθείς τον συνολικό όγκο να ανεβαίνει και να πέφτει. Ένας μηνιαίος αριθμός όγκου με διαχωρισμό ανά μυ δείχνει αν ένα επιπλέον σετ όντως απέδωσε ή αν ένα μέρος του σώματος έχει ξεφύγει από το πρόγραμμα.

Για το ευρύτερο σύστημα μέσα στο οποίο κάθονται αυτά τα νούμερα, συμπεριλαμβανομένου του εβδομαδιαίου όγκου, του e1RM, των προπονήσεων και του σωματικού βάρους, ο οδηγός παρακολούθησης προόδου στο γυμναστήριο καλύπτει την πεντάλεπτη εβδομαδιαία ανασκόπηση της οποίας η επιβάρυνση είναι ένα μέρος.

Πέντε τρόποι να προσθέτεις βάρος και να μην πηγαίνεις πουθενά

Κάθε ένας από αυτούς μοιάζει με πρόοδο και ένα ημερολόγιο εκθέτει τον καθένα.

Προσθήκη βάρους και απώλεια εύρους κίνησης. Ένα μισό κάθισμα στα 110 kg δεν είναι επιβάρυνση σε ένα πλήρες κάθισμα στα 100 kg. Κράτα το πρότυπο σταθερό και άφησε το βάρος να είναι η μόνη μεταβλητή.
Προσθήκη βάρους και μείωση σετ. Τρία σετ των 5 στα 100 kg είναι περισσότερη δουλειά από ένα σετ των 5 στα 102.5 kg. Παρακολούθησε τον αριθμό όγκου καθώς και το κορυφαίο σετ.
Εναλλαγή ασκήσεων κάθε εβδομάδα. Αν ο πάγκος γίνει επικλινής και μετά πιέσεις με αλτήρες, τίποτα δεν κρατιέται αρκετά για να προοδεύσει. Κράτα μια άσκηση στο πρόγραμμα για τουλάχιστον οκτώ εβδομάδες πριν την κρίνεις.
Κυνήγι ρεκόρ σε κάθε προπόνηση. Τα ρεκόρ έρχονται ως υποπροϊόν του κύκλου. Οι προπονήσεις που στοχεύουν άμεσα σε ένα ρεκόρ τείνουν να παρακάμπτουν την αναδόμηση επαναλήψεων που καθιστά δυνατή την επόμενη.
Καταμέτρηση μιας κακής μέρας ως πλατό. Μία προπόνηση κάτω από το εύρος μετά από κακό ύπνο είναι θόρυβος. Τρεις είναι σήμα. Η διαφορά είναι ορατή μόνο σε ένα ημερολόγιο με ημερομηνίες πάνω του.

Ο κύκλος, γραμμένος μία φορά

Όρισε ένα εύρος επαναλήψεων. Κράτα ένα βάρος μέχρι να ελέγξεις κάθε επανάληψη σε δύο συνεχόμενες προπονήσεις. Πρόσθεσε τον μικρότερο δίσκο. Ξαναχτίσε τις επαναλήψεις. Επανάλαβε. Τράβα τον μοχλό του βάρους πιο συχνά, τον μοχλό των επαναλήψεων ενδιάμεσα και τον μοχλό των σετ περίπου τέσσερις φορές το χρόνο. Όταν μια άσκηση κολλήσει, έλεγξε τον ύπνο και το φαγητό πριν κατηγορήσεις το πρόγραμμα και κάνε deload όταν πολλές κολλήσουν ταυτόχρονα. Όλα εξαρτώνται από το να ξέρεις τα νούμερα της προηγούμενης προπόνησης ακριβώς, οπότε κατάγραφε κάθε σετ καθώς συμβαίνει και άφησε τον ιχνηλάτη να σου πει ποιες ασκήσεις είναι έτοιμες να προχωρήσουν. Μικρές αυξήσεις, εφαρμοσμένες για μεγάλο χρονικό διάστημα, είναι ο τρόπος με τον οποίο χτίζεται η δύναμη.

Αποκτήστε το Strongbro στο App StoreΔωρεάν για 3 ημέρες. $19.99 εφάπαξ για πάντα.

Συχνές ερωτήσεις

Πόσο βάρος πρέπει να προσθέτω κάθε εβδομάδα;

Όσο λιγότερο επιτρέπει ο εξοπλισμός σου. Σε μια μπάρα αυτό είναι 2.5 kg, ή 1.25 kg αν το γυμναστήριο έχει μικρούς δίσκους. Τα μικρά βήματα κάνουν τη μέθοδο βιώσιμη: μια αύξηση 2.5 kg κάθε δύο εβδομάδες προσθέτει 65 kg σε ένα χρόνο στα χαρτιά, και ακόμα και το ένα τρίτο αυτού είναι μια πολύ καλή χρονιά για έναν μέσο αθλητή.

Πρέπει να προσθέσω βάρος ή επαναλήψεις πρώτα;

Πρώτα επαναλήψεις, μετά βάρος, σε έναν κύκλο. Κράτα το βάρος και ανέβα από το κάτω μέρος του εύρους επαναλήψεων προς το πάνω. Όταν φτάσεις στο πάνω μέρος σε κάθε σετ για δύο προπονήσεις, πρόσθεσε βάρος και γύρνα πίσω στο κάτω μέρος. Αν προσθέσεις βάρος ενώ οι επαναλήψεις ακόμα ανεβαίνουν, παρακάμπτεις το κομμάτι του κύκλου που κερδίζει την αύξηση.

Τι γίνεται αν ο επόμενος αλτήρας είναι 5 kg παραπάνω;

Άνοιξε το εύρος επαναλήψεων ώστε να χωράει το άλμα. Αν τα 14 kg για 12 γίνουν 16 kg για 7, αυτό είναι μια φυσιολογική προσγείωση και ξαναχτίζεις από το 7 στο 12 πριν προχωρήσεις ξανά. Προσθέτοντας ένα σετ με το ελαφρύτερο βάρος στο ενδιάμεσο, διατηρείς τον όγκο σου σε άνοδο όσο περιμένεις τις επαναλήψεις να επανέλθουν.

Λειτουργεί η προοδευτική επιβάρυνση σε ασκήσεις σωματικού βάρους;

Ναι, μέσω των ίδιων μοχλών, με τη μόχλευση και το πρόσθετο φορτίο να αντικαθιστούν τα βάρη. Πρόσθεσε επαναλήψεις και σετ πρώτα. Μετά κάνε την κίνηση πιο δύσκολη: πιο αργό τέμπο, παύση στο δυσκολότερο σημείο, μια πιο δύσκολη παραλλαγή ή βάρος στη ζώνη. Κατάγραφε την παραλλαγή με το όνομά της ώστε η εφαρμογή να ξεχωρίζει τις έλξεις με βάρος από τις απλές.

Πώς ξέρω πότε να κάνω deload;

Όταν δύο ή περισσότερες ασκήσεις κολλήσουν στο ίδιο δεκαπενθήμερο και ο ύπνος, το φαγητό και η συνέπεια δεν έχουν αλλάξει, χρειάζεσαι deload. Μείωσε τα βάρη στο 80 τοις εκατό και κράτα τα σετ για μία εβδομάδα, μετά επέστρεψε στα προηγούμενα φορτία. Μια μεμονωμένη άσκηση που κόλλησε είναι θέμα τεχνικής ή αύξησης και το deload δεν θα το διορθώσει.

Είναι ο περισσότερος όγκος πάντα καλύτερος;

Όχι. Ο όγκος λειτουργεί μέχρι ένα σημείο που διαφέρει ανά αθλητή και μυϊκή ομάδα, και μετά από αυτό το σημείο η αποκατάσταση αποτυγχάνει πριν ανέβει η δύναμη. Πρόσθεσε σετ μόνο όταν το βάρος και οι επαναλήψεις έχουν κολλήσει και πρόσθεσε ένα σετ τη φορά. Αν μια άσκηση χειροτερεύει μετά από αύξηση όγκου, η αύξηση έφταιγε, οπότε αφαίρεσέ την.

Πρέπει να κάνω υπερφόρτωση σε κάθε άσκηση σε κάθε προπόνηση;

Όχι. Περίμενε μία ή δύο ασκήσεις να προοδεύσουν σε μια δεδομένη εβδομάδα ενώ οι υπόλοιπες μένουν σταθερές. Η δύναμη ανεβαίνει με διαφορετικό ρυθμό για κάθε κίνηση και μια προπόνηση όπου όλα έμειναν στα νούμερα της προηγούμενης εβδομάδας είναι μια επιτυχημένη προπόνηση. Το ημερολόγιο κάνει αυτά τα σταθερά σημεία ορατά, ώστε να βλέπεις ότι ήταν σταθερότητα και όχι οπισθοδρόμηση.

Πηγές