Πώς να εφαρμόσεις την προοδευτική επιβάρυνση | Strongbro
Γρήγορη απάντηση
Για να εφαρμόσεις την προοδευτική επιβάρυνση, όρισε ένα εύρος επαναλήψεων, επανάλαβε το ίδιο βάρος μέχρι να βγάζεις όλες τις επαναλήψεις σε δύο συνεχόμενες προπονήσεις και μετά πρόσθεσε το μικρότερο δυνατό βάρος, συνήθως 2.5 kg. Αν το νέο βάρος σε ρίξει κάτω από το εύρος, κράτα το και ξαναχτίσε τις επαναλήψεις. Κατάγραφε κάθε σετ ώστε να βλέπεις τα νούμερα της προηγούμενης φοράς και άφησε την εφαρμογή να σου δείξει ποιες ασκήσεις είναι έτοιμες για αύξηση.
Η προοδευτική επιβάρυνση είναι η μόνη προπονητική αρχή που επιβιώνει σε κάθε πρόγραμμα, προπονητή και δεκαετία. Λέει ένα πράγμα: για να γίνεις πιο δυνατός, ζήτα λίγο περισσότερα από τον μυ σου σε σχέση με την προηγούμενη φορά. Οι αθλητές ξέρουν τη φράση. Πολύ λιγότεροι την εφαρμόζουν, γιατί η εφαρμογή απαιτεί να ξέρεις ακριβώς τι έγινε την προηγούμενη φορά, και οι περισσότεροι στρογγυλοποιούν αυτό το νούμερο προς τα πάνω. Αυτός ο οδηγός σου δίνει τη μέθοδο, τα νούμερα και τη συνήθεια καταγραφής που την κάνει να δουλεύει χωρίς υπολογιστικά φύλλα.
Τι σημαίνει πραγματικά η προοδευτική επιβάρυνση
Ένας μυς προσαρμόζεται στο φορτίο που δέχεται. Δώσε του το ίδιο φορτίο για αρκετό καιρό και δεν έχει λόγο να αλλάξει. Δώσε του λίγο περισσότερο, ανάρρωσε και θα ξαναχτιστεί λίγο πιο δυνατός. Επανάλαβε αυτόν τον κύκλο και οι μικρές αυξήσεις θα συσσωρευτούν.
Η λέξη που κάνει τη δουλειά είναι προοδευτική. Η επιβάρυνση από μόνη της είναι μια σκληρή προπόνηση. Η προοδευτική επιβάρυνση είναι μια σκληρή προπόνηση που είναι μετρήσιμα δυσκολότερη από την προηγούμενη, σε ένα πρόγραμμα που μπορείς να διατηρήσεις για μήνες. Το ACSM περιγράφει αυτό ως τη σταδιακή αύξηση της πίεσης στο σώμα κατά την προπόνηση, και αυτή η λέξη «σταδιακή» είναι η διαφορά ανάμεσα σε μια μέθοδο και έναν τρόπο να τραυματιστείς.
Τρία πράγματα προκύπτουν από τον ορισμό:
- Χρειάζεται ένα σημείο αναφοράς. Δεν μπορείς να κάνεις περισσότερα από την προηγούμενη φορά αν δεν ξέρεις τι ήταν η προηγούμενη φορά.
- Χρειάζεται μια μονάδα «περισσότερου». Το βάρος, οι επαναλήψεις και τα σετ είναι τα πρακτικά. Όλα τα άλλα, όπως το τέμπο, η ξεκούραση και το εύρος κίνησης, είναι υπαρκτά αλλά δύσκολα στη μέτρηση.
- Πρέπει να είναι μικρό. Τα μεγάλα άλματα δουλεύουν για ένα μήνα και μετά κολλάνε. Τα μικρά άλματα δουλεύουν για χρόνια.
Οι τρεις μοχλοί και πότε να τραβήξεις τον καθένα
Μπορείς να κάνεις ένα σετ δυσκολότερο με τρεις μετρήσιμους τρόπους. Ο καθένας έχει τον ρόλο του.
| Μοχλός | Τι αλλάζει | Πότε να τον τραβήξεις | Τυπικό βήμα |
|---|---|---|---|
| Βάρος | Φορτίο στη μπάρα, στο μηχάνημα ή αλτήρα | Έφτασες στο πάνω μέρος του εύρους επαναλήψεων σε κάθε σετ για δύο συνεχόμενες προπονήσεις | 2.5 kg στη μπάρα, 1 κλικ στο μηχάνημα, ο επόμενος αλτήρας |
| Επαναλήψεις | Επαναλήψεις ανά σετ με σταθερό βάρος | Μόλις πρόσθεσες βάρος και έπεσες στο κάτω μέρος του εύρους | 1 επανάληψη σε ένα ή περισσότερα σετ |
| Σετ | Αριθμός σετ εργασίας | Βάρος και επαναλήψεις έχουν μείνει σταθερά για 3+ εβδομάδες και η ανάρρωση είναι καλή | 1 σετ, διατηρημένο για τουλάχιστον 2 εβδομάδες |
Το βάρος είναι ο κύριος μοχλός και αυτός που οι περισσότεροι υπερχρησιμοποιούν. Οι επαναλήψεις είναι ο μοχλός που κάνει τις αυξήσεις βάρους δυνατές. Τα σετ είναι ο αργός μοχλός, που τραβιέται σπάνια και προσεκτικά, γιατί κάθε επιπλέον σετ κοστίζει ανάρρωση που δεν παίρνεις πίσω εκείνη την εβδομάδα.
Ο κύκλος είναι επαναλήψεις πάνω, μετά βάρος πάνω, μετά πάλι επαναλήψεις πάνω. Τα σετ αλλάζουν ίσως τέσσερις φορές το χρόνο.
Πώς να την εφαρμόσεις: η μέθοδος της διπλής προοδευτικής επιβάρυνσης
Η παρακάτω μέθοδος είναι αυτή στην οποία καταλήγουν οι περισσότεροι μέσοι ασκούμενοι, είτε την ονομάζουν έτσι είτε όχι. Ονομάζεται διπλή προοδευτική γιατί δύο πράγματα προοδεύουν εναλλάξ, πρώτα οι επαναλήψεις και μετά το βάρος.
Βήμα 1. Όρισε ένα εύρος επαναλήψεων ανά άσκηση. Οι βασικές ασκήσεις με μπάρα τείνουν να κινούνται στις 5 έως 8 επαναλήψεις. Οι συμπληρωματικές και τα μηχανήματα αποδίδουν καλά στις 8 έως 12. Η απομόνωση μπορεί να πάει στις 15. Γράψε το εύρος δίπλα στην άσκηση στο πρόγραμμά σου. Η επιβάρυνση μετριέται μόνο απέναντι σε έναν στόχο, και μια άσκηση χωρίς εύρος είναι μια άσκηση στην οποία θα παρασυρθείς.
Βήμα 2. Επανάλαβε το βάρος μέχρι να το κατακτήσεις. Χρησιμοποίησε το ίδιο βάρος στις προπονήσεις μέχρι κάθε σετ εργασίας να φτάσει στο πάνω μέρος του εύρους. Μία προπόνηση στο πάνω μέρος είναι μια καλή μέρα. Δύο συνεχόμενες προπονήσεις στο πάνω μέρος είναι κατάκτηση. Μην προσθέσεις βάρος σε μια καλή μέρα.
Βήμα 3. Πρόσθεσε το μικρότερο διαθέσιμο βάρος. Σε μια μπάρα είναι 2.5 kg, ή 1.25 kg με μικρούς δίσκους. Σε ένα μηχάνημα είναι μια θέση στην πλάκα. Με αλτήρες είναι το επόμενο ζευγάρι στη βάση. Οι επαναλήψεις σου θα πέσουν προς το κάτω μέρος του εύρους. Αυτό είναι το πλάνο που δουλεύει, όχι αποτυχία.
Βήμα 4. Ξαναχτίσε τις επαναλήψεις με το νέο βάρος. Στις επόμενες προπονήσεις, ανέβασε τις επαναλήψεις πίσω στο πάνω μέρος του εύρους. Κάποιες προπονήσεις θα προσθέσουν μία επανάληψη σε ένα σετ. Αυτό μετράει. Όταν φτάσεις στο πάνω μέρος σε κάθε σετ δύο φορές στη σειρά, γύρνα στο βήμα 3.
Βήμα 5. Κατάγραφε κάθε σετ και έλεγχε μια φορά την εβδομάδα. Γράψε το βάρος και τις επαναλήψεις την ώρα που γίνονται, όχι μετά. Μία φορά την εβδομάδα, ψάξε για ασκήσεις που έχουν μείνει στο ίδιο βάρος για δύο ή περισσότερες προπονήσεις με πλήρεις επαναλήψεις. Αυτές χρειάζονται αύξηση. Όλα τα άλλα συνεχίζουν να δουλεύουν.
Πέντε βήματα, και το τελευταίο είναι αυτό που αποτυγχάνει στην πράξη. Η μέθοδος περιγράφεται εύκολα αλλά εκτελείται δύσκολα από μνήμης, γιατί απαιτεί να ξέρεις τις επαναλήψεις σου στο τρίτο σετ των πιέσεων στήθους πριν από έντεκα μέρες. Κανείς δεν το ξέρει. Ένα log το ξέρει.
Πόσο να προσθέτεις και πόσο συχνά
Το μικρό και αργό κερδίζει, και τα νούμερα το αποδεικνύουν. Μια αύξηση 2.5 kg κάθε δύο εβδομάδες σε μια άσκηση είναι 65 kg σε ένα χρόνο. Κανείς δεν το πετυχαίνει στην πράξη, γιατί κολλήματα, διακοπές και κακές εβδομάδες το μειώνουν, αλλά ένας αθλητής που πετυχαίνει το ένα τρίτο αυτού έχει προσθέσει 20 kg σε μια άσκηση σε δώδεκα μήνες, που είναι μια εξαιρετική χρονιά μετά το αρχάριο στάδιο.
Σύγκρινέ το με το να προσθέτεις 5 kg σε κάθε προπόνηση. Δουλεύει για τρεις ή τέσσερις εβδομάδες, μετά οι επαναλήψεις καταρρέουν, η τεχνική υποβαθμίζεται και ο αθλητής κάνει deload πίσω εκεί που θα είχε φτάσει ούτως ή άλλως η προσέγγιση των 2.5 kg, χωρίς την απογοήτευση.
Μερικοί πρακτικοί κανόνες:
- Το πάνω μέρος του σώματος προοδεύει πιο αργά από το κάτω. Οι πιέσεις πάγκου και οι πιέσεις ώμων συχνά χρειάζονται βήματα 1.25 kg, ενώ το squat και το deadlift δέχονται 2.5 kg ή 5 kg. Αγόρασε ή δανείσου μικρούς δίσκους αν το γυμναστήριό σου δεν έχει.
- Τα μηχανήματα και οι αλτήρες έχουν μεγαλύτερα βήματα. Άνοιξε το εύρος επαναλήψεων για να απορροφήσεις το άλμα. Ένας αλτήρας 14 kg για 12 που γίνεται 16 kg για 7 είναι μια φυσιολογική προσγείωση.
- Οι ασκήσεις σωματικού βάρους προοδεύουν μέσω μόχλευσης και φορτίου. Πρόσθεσε επαναλήψεις, μετά σετ, μετά κάνε την κίνηση πιο δύσκολη: παύση, πιο αργή φάση κατεβάσματος, πιο δύσκολη παραλλαγή ή βάρος στη ζώνη.
- Οι αρχάριοι προοδεύουν πιο γρήγορα. Για τους πρώτους μήνες, η προσθήκη βάρους σε κάθε προπόνηση στις βασικές ασκήσεις συχνά δουλεύει. Ο κύκλος της διπλής προοδευτικής είναι αυτό που χρησιμοποιείς όταν αυτό σταματήσει.
Τι να κάνεις όταν μια άσκηση κολλήσει
Κόλλημα είναι ένα βάρος που απέτυχες να κατακτήσεις για τρεις ή περισσότερες προπονήσεις. Είναι φυσιολογικό, είναι πληροφορία και έχει μια σύντομη λίστα ελέγχου.
Πρώτον, έλεγξε τις εισροές. Ύπνος, φαγητό και συνέπεια κολλάνε τις ασκήσεις πιο συχνά από ό,τι τα προγράμματα. Αν δύο από τα τρία δεν πήγαν καλά, διόρθωσέ τα και δώσε στην άσκηση άλλες δύο προπονήσεις πριν αλλάξεις οτιδήποτε.
Δεύτερον, έλεγξε την προσαύξηση. Αν έκανες άλμα 5 kg ενώ υπήρχε διαθέσιμο 2.5 kg, πάρε πίσω το μισό άλμα. Το να κατακτάς τα 82.5 kg είναι καλύτερο από το να αποτυγχάνεις στα 85 kg.
Τρίτον, τράβηξε έναν διαφορετικό μοχλό. Αν το βάρος δεν κουνιέται, κράτα το και πρόσθεσε ένα σετ με το ίδιο βάρος για δύο εβδομάδες. Ο όγκος ανεβαίνει, ο μυς παίρνει περισσότερη εξάσκηση στο φορτίο και το βάρος συχνά κουνιέται μετά.
Τέταρτον, σκέψου ένα deload. Αν πολλές ασκήσεις κολλήσουν στο ίδιο δεκαπενθήμερο, το πρόβλημα είναι η κόπωση και όχι κάποια συγκεκριμένη άσκηση. Μείωσε τα βάρη στο 80 τοις εκατό για μία εβδομάδα, κράτα τα σετ και τις επαναλήψεις και μετά επέστρεψε. Οι περισσότεροι αθλητές επιστρέφουν και ξεπερνούν το κόλλημα στην πρώτη ή δεύτερη προπόνηση.
Πέμπτον, άλλαξε την άσκηση, όχι την αρχή. Αν μια άσκηση έχει κολλήσει για έξι εβδομάδες με τις εισροές σταθερές και ένα deload πίσω της, άλλαξε σε μια κοντινή παραλλαγή, όπως pause squat ή πιέσεις με κλειστή λαβή, και τρέξε τον ίδιο κύκλο εκεί για μερικούς μήνες. Η αρχή δεν αλλάζει ποτέ. Η άσκηση στην οποία εφαρμόζεται μπορεί.
Πώς να την καταγράφεις
Κάθε βήμα παραπάνω προϋποθέτει ότι ξέρεις τα νούμερα της προηγούμενης προπόνησης. Αυτή η υπόθεση είναι το σημείο όπου η προοδευτική επιβάρυνση σταματάει για τους περισσότερους, γιατί μια εφαρμογή σημειώσεων δεν μπορεί να σου πει ποια από τις δεκατέσσερις ασκήσεις σου έχει μείνει σταθερή για δύο προπονήσεις με πλήρεις επαναλήψεις, και ένα χάρτινο σημειωματάριο μπορεί, αλλά μόνο μετά από δέκα λεπτά ξεφυλλίσματος.
Ένας tracker που καταλαβαίνει τα σετ κάνει τον κύκλο σχεδόν αυτόματο. Τα κομμάτια που μετράνε:
- Γρήγορη καταγραφή, κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Η καταγραφή εκ των υστέρων χάνει σετ και στρογγυλοποιεί βάρη. Ανάμεσα στα σετ έχεις περίπου ενενήντα δευτερόλεπτα, οπότε η εισαγωγή πρέπει να παίρνει λίγα. Η καταγραφή με φωνή βάζει ολόκληρη την άσκηση στο log με μία πρόταση· ένα πληκτρολόγιο με τα νούμερα της προηγούμενης φοράς προ-συμπληρωμένα το κάνει με τρία πατήματα.
- Η προηγούμενη προπόνηση μπροστά σου. Το πληκτρολόγιο πρέπει να ανοίγει σε αυτό που έκανες την προηγούμενη φορά, ώστε η απόφαση «ίδιο βάρος ή πρόσθεσε 2.5» να βγαίνει από δεδομένα, όχι από μνήμη.
- Μια λίστα με το τι είναι έτοιμο για αύξηση. Αυτό είναι το βήμα ελέγχου από τη μέθοδο, που γίνεται από το λογισμικό. Η οθόνη insights του Strongbro κρατάει μια λίστα «έτοιμο για πρόοδο»: ασκήσεις που ολοκλήρωσες με το ίδιο βάρος για συνεχόμενες προπονήσεις, η καθεμία με προτεινόμενο επόμενο βάρος. Άνοιξέ το μια φορά την εβδομάδα και ο κύκλος της διπλής προοδευτικής τρέχει μόνος του.
- Ρεκόρ που ενημερώνονται χωρίς να τα ρωτήσεις. Όταν προσγειώνεται ένα νέο βάρος, ή ένας νέος αριθμός επαναλήψεων ανεβάζει το εκτιμώμενο 1RM, ο tracker πρέπει να το αναφέρει. Τα αυτόματα προσωπικά ρεκόρ κρατούν το καλύτερο βάρος-ανά-επαναλήψεις και ένα εκτιμώμενο 1RM ανά άσκηση, οπότε μια επανάληψη που προστέθηκε στο τρίτο σετ εξακολουθεί να καταγράφεται ως πρόοδος, όχι απλώς ως ένα βαρύτερο κορυφαίο σετ.
- Όγκος που μπορείς να δεις. Ο μοχλός των σετ δουλεύει μόνο αν μπορείς να δεις τον συνολικό όγκο να ανεβαίνει και να πέφτει. Ένα μηνιαίο νούμερο όγκου με διαχωρισμό ανά μυϊκή ομάδα δείχνει αν ένα επιπλέον σετ όντως απέδωσε ή αν ένα μέρος του σώματος έχει ξεφύγει από το πρόγραμμα.
Αν θέλεις το ευρύτερο σύστημα μέσα στο οποίο κάθονται αυτά τα νούμερα, εβδομαδιαίος όγκος, e1RM, προπονήσεις και σωματικό βάρος, ο οδηγός παρακολούθησης προόδου στο γυμναστήριο καλύπτει τον πεντάλεπτο εβδομαδιαίο έλεγχο του οποίου η επιβάρυνση είναι ένα μέρος.
Λάθη που μοιάζουν με επιβάρυνση αλλά δεν είναι
Μερικά μοτίβα μοιάζουν με πρόοδο αλλά δεν είναι, και ένα log εκθέτει το καθένα από αυτά.
- Προσθήκη βάρους και απώλεια εύρους κίνησης. Ένα μισό squat στα 110 kg δεν είναι επιβάρυνση σε ένα πλήρες squat στα 100 kg. Κράτα το πρότυπο σταθερό και άσε το βάρος να είναι η μόνη μεταβλητή.
- Προσθήκη βάρους και μείωση σετ. Τρία σετ των 5 στα 100 kg είναι περισσότερη δουλειά από ένα σετ των 5 στα 102.5 kg. Πρόσεχε το νούμερο του όγκου, όχι μόνο το κορυφαίο σετ.
- Εναλλαγή ασκήσεων κάθε εβδομάδα. Αν οι πιέσεις πάγκου γίνονται επικλινείς και μετά πιέσεις με αλτήρες, τίποτα δεν μένει αρκετά ώστε να προοδεύσει. Κράτα μια άσκηση στο πρόγραμμα για τουλάχιστον οκτώ εβδομάδες πριν την κρίνεις.
- Κυνηγώντας ένα νέο ρεκόρ σε κάθε προπόνηση. Τα ρεκόρ έρχονται όταν ο κύκλος τα παράγει. Προπονήσεις που στοχεύουν μόνο σε ρεκόρ τείνουν να παρακάμπτουν το χτίσιμο των επαναλήψεων που κάνει το επόμενο δυνατό.
- Μετρώντας μια κακή μέρα ως κόλλημα. Μία προπόνηση κάτω από το εύρος μετά από κακό ύπνο είναι θόρυβος. Τρεις είναι σήμα. Η διαφορά είναι ορατή μόνο σε ένα log με ημερομηνίες.
Συμπέρασμα
Η προοδευτική επιβάρυνση είναι ένας κύκλος, όχι ένα συναίσθημα: όρισε ένα εύρος επαναλήψεων, κράτα ένα βάρος μέχρι να κατακτήσεις κάθε επανάληψη σε δύο συνεχόμενες προπονήσεις, πρόσθεσε τον μικρότερο δίσκο, ξαναχτίσε τις επαναλήψεις, επανάλαβε. Τράβα τον μοχλό του βάρους πιο συχνά, τον μοχλό των επαναλήψεων ενδιάμεσα και τον μοχλό των σετ σπάνια. Όταν μια άσκηση κολλήσει, έλεγξε ύπνο και φαγητό πριν το πρόγραμμα, και κάνε deload όταν πολλές κολλήσουν μαζί. Όλη η μέθοδος εξαρτάται από το να ξέρεις τα νούμερα της προηγούμενης προπόνησης ακριβώς, οπότε κατάγραφε κάθε σετ την ώρα που γίνεται και άφησε έναν tracker να σου πει ποιες ασκήσεις είναι έτοιμες να προχωρήσουν. Μικρές αυξήσεις, εφαρμοσμένες για πολύ καιρό, είναι ο τρόπος που χτίζεται η δύναμη.
Αποκτήστε το Strongbro στο App StoreΔωρεάν για 3 ημέρες. $19.99 εφάπαξ για πάντα.
Συχνές ερωτήσεις
Πόσο βάρος να προσθέτω κάθε εβδομάδα;
Όσο λιγότερο επιτρέπει ο εξοπλισμός σου. Σε μια μπάρα είναι 2.5 kg, ή 1.25 kg αν το γυμναστήριο έχει μικρούς δίσκους. Τα μικρά βήματα κάνουν τη μέθοδο βιώσιμη: μια αύξηση 2.5 kg κάθε δύο εβδομάδες προσθέτει 65 kg σε ένα χρόνο στα χαρτιά, και ακόμα και το ένα τρίτο αυτού είναι μια πολύ καλή χρονιά για έναν μέσο ασκούμενο.
Να προσθέσω βάρος ή επαναλήψεις πρώτα;
Πρώτα επαναλήψεις, μετά βάρος, σε έναν κύκλο. Κράτα το βάρος και ανέβα από το κάτω μέρος του εύρους σου προς το πάνω. Όταν φτάσεις στο πάνω μέρος σε κάθε σετ για δύο προπονήσεις, πρόσθεσε βάρος και γύρνα στο κάτω μέρος. Αν προσθέσεις βάρος ενώ οι επαναλήψεις ακόμα ανεβαίνουν, παρακάμπτεις το στάδιο που κερδίζει την αύξηση.
Τι γίνεται αν το επόμενο αλτήρας είναι 5 kg παραπάνω;
Άνοιξε το εύρος επαναλήψεων ώστε να χωρέσει το άλμα. Αν τα 14 kg για 12 γίνουν 16 kg για 7, είναι μια φυσιολογική προσγείωση. Ξαναχτίσε από το 7 στο 12 πριν ξανακάνεις αλλαγή. Προσθέτοντας ένα σετ με το ελαφρύτερο βάρος στο ενδιάμεσο, διατηρείς τον όγκο ανεβασμένο όσο περιμένεις τις επαναλήψεις να επιστρέψουν.
Η προοδευτική επιβάρυνση λειτουργεί με ασκήσεις σωματικού βάρους;
Ναι, μέσω των ίδιων μοχλών, αντικαθιστώντας το βάρος με τη μόχλευση ή το φορτίο. Πρόσθεσε επαναλήψεις και σετ πρώτα. Μετά κάνε την κίνηση πιο δύσκολη: πιο αργό τέμπο, παύση στο δυσκολότερο σημείο, πιο δύσκολη παραλλαγή ή βάρος στη ζώνη. Κατάγραφε την παραλλαγή με το όνομά της ώστε η εφαρμογή να ξεχωρίζει το weighted pull-up από το απλό.
Πώς ξέρω πότε να κάνω deload;
Όταν δύο ή περισσότερες ασκήσεις κολλήσουν στο ίδιο δεκαπενθήμερο και ο ύπνος, το φαγητό και η συνέπεια δεν έχουν αλλάξει, τότε χρειάζεσαι deload. Μείωσε το βάρος στο 80 τοις εκατό και κράτα τα σετ για μία εβδομάδα, μετά επέστρεψε στα προηγούμενα φορτία. Μία μόνο κολλημένη άσκηση είναι θέμα τεχνικής ή προσαύξησης, όχι κόπωσης.
Είναι ο περισσότερος όγκος πάντα καλύτερος;
Όχι. Ο όγκος λειτουργεί μέχρι ένα σημείο που διαφέρει ανάλογα με τον ασκούμενο και τη μυϊκή ομάδα, και μετά από αυτό η αποκατάσταση αποτυγχάνει πριν ανέβει η δύναμη. Πρόσθεσε σετ μόνο όταν βάρος και επαναλήψεις έχουν κολλήσει, και πρόσθεσε ένα σετ τη φορά. Αν μια άσκηση χειροτερέψει μετά από αύξηση όγκου, η αύξηση ήταν η αιτία. Αφαίρεσέ την.
Πρέπει να κάνω υπερφόρτωση σε κάθε άσκηση σε κάθε προπόνηση;
Όχι. Να περιμένεις μία ή δύο ασκήσεις να προοδεύουν κάθε εβδομάδα ενώ οι υπόλοιπες μένουν σταθερές. Η δύναμη ανεβαίνει με διαφορετικό ρυθμό για κάθε κίνηση, και μια προπόνηση όπου όλα έμειναν στα νούμερα της προηγούμενης είναι μια επιτυχημένη προπόνηση. Το log είναι αυτό που κάνει αυτές τις σταθερές ορατές, ώστε να ξέρεις ότι ήταν σταθερές και όχι πισωγυρίσματα.
Πηγές
Αποκτήστε το Strongbro στο App StoreΔωρεάν για 3 ημέρες. $19.99 εφάπαξ για πάντα.