12 Εβδομάδες μέχρι το Καλοκαίρι: Τι μπορείς να πετύχεις | Strongbro

Δώδεκα εβδομάδες με τρεις προπονήσεις την εβδομάδα σημαίνουν 36 προπονήσεις. Με τη διατροφή σταθερή, αυτό το πλάνο προσθέτει πραγματικά κιλά στις βασικές σου ασκήσεις, αλλάζει λίγο την εμφάνισή σου και διατηρεί τη διάπλασή σου αναγνωρίσιμη. Η σειρά έχει μεγαλύτερη σημασία από το σύνολο: τα νούμερα αλλάζουν πρώτα και ο καθρέφτης ακολουθεί κάποια στιγμή μετά το τέλος του πλάνου.

Τι αλλάζουν οι 36 προπονήσεις

Δες τα μαθηματικά σε μία άσκηση. Κάνε squat μία φορά την εβδομάδα και οι δώδεκα εβδομάδες σου δίνουν δώδεκα προπονήσεις squat. Ολοκλήρωσε κάθε προγραμματισμένη επανάληψη, πρόσθεσε 2.5 kg κάθε τρίτη προπόνηση και η μπάρα θα είναι 10 kg βαρύτερη την τελευταία εβδομάδα. Κάνε το ίδιο σε μια πίεση και μια έλξη, και το log στο τέλος του πλάνου ανήκει σε έναν πιο δυνατό αθλητή από αυτόν που ξεκίνησε.

Αυτά τα μαθηματικά είναι το ταβάνι μιας καλής πορείας, όχι ένα σταθερό πρόγραμμα. Η θέση του ACSM για την πρόοδο την περιγράφει ως κάτι που κερδίζεις ζητώντας λίγο περισσότερα με τον καιρό, και το "ζητάω" δεν παίρνει πάντα απάντηση. Δύο εβδομάδες κακού ύπνου, ένα κρυολόγημα, μια εβδομάδα που η δουλειά σου τρώει δύο προπονήσεις: το καθένα από αυτά αφαιρεί ένα σκαλοπάτι από τη σκάλα, και οι δώδεκα εβδομάδες είναι αρκετές για να περιέχουν τουλάχιστον ένα από αυτά. Οι νέοι αθλητές συνήθως προηγούνται των μαθηματικών τον πρώτο ή δεύτερο μήνα και μετά ακολουθούν τον ρυθμό των υπολοίπων.

Η σύσταση του σώματος τρέχει με πιο αργό ρολόι. Αν τρως για συντήρηση, δώδεκα εβδομάδες προπόνησης αλλάζουν λίγο το σχήμα σου και σχεδόν καθόλου το βάρος σου. Αν χάνεις βάρος με ρυθμό που διατηρεί τις επιδόσεις σου, το νούμερο από την έρευνα είναι περίπου 0.7 τοις εκατό του σωματικού βάρους την εβδομάδα, που για έναν αθλητή 80 kg είναι περίπου μισό κιλό. Δώδεκα τέλειες εβδομάδες είναι περίπου 6 kg, και οι εβδομάδες δεν είναι όλες τέλειες.

Ένας στόχος για το πλάνο

Τα περισσότερα 12-εβδομαδα πλάνα αποτυγχάνουν γιατί κουβαλάνε τρεις στόχους. Να γίνεις πιο δυνατός, να γραμμώσεις και να μείνεις συνεπής στο πρόγραμμα, όλα από τη Δευτέρα. Οι τρεις στόχοι αλληλοσυγκρούονται. Η δύναμη θέλει φαγητό και αποκατάσταση. Η απώλεια βάρους τα αφαιρεί και τα δύο. Η συνέπεια χρειάζεται μια εβδομάδα που μπορείς να επαναλάβεις, η οποία είναι η πρώτη απώλεια όταν οι άλλοι δύο στόχοι γίνονται επιθετικοί.

Διάλεξε έναν και άφησε τους άλλους δύο σε συντήρηση. Αν ο στόχος είναι η δύναμη, φάε περίπου το ίδιο και κρίνε το πλάνο από τη μπάρα. Αν ο στόχος είναι η αργή απώλεια, οι ασκήσεις είναι αυτό που προστατεύεις, και το να τις διατηρήσεις μετράει ως νίκη. Αν ο στόχος είναι η συνέπεια μετά από ένα χρόνο με διακοπές, όλο το πλάνο είναι ένας αριθμός προπονήσεων και μπορείς να αφήσεις τα κιλά εκεί που είναι, όσο ξαναχτίζεις τη συνήθεια.

Τα δύο νούμερα που δείχνουν ότι δουλεύει

Το πρώτο είναι το εκτιμώμενο 1RM στις δύο ασκήσεις που διάλεξες. Συνδυάζει κιλά και επαναλήψεις σε ένα νούμερο, οπότε μια εβδομάδα με πεντάρες και μια εβδομάδα με οκτάρες καταλήγουν στην ίδια γραμμή και δεν χρειάζεται ποτέ να δοκιμάσεις ένα πραγματικό μέγιστο για να δεις πρόοδο. Το Insights σχεδιάζει αυτή την τάση ανά άσκηση από τα σετ που κατέγραψες, και ο υπολογιστής 1RM δείχνει πώς ανταποκρίνεται η εκτίμηση όταν αλλάζουν οι επαναλήψεις. Η εκτίμηση δουλεύει μόνο αν τα σετ είναι ειλικρινή, πράγμα που σημαίνει καταγραφή ανάμεσα στα σετ και όχι από μνήμης το βράδυ.

Το δεύτερο είναι το σωματικό βάρος, ως εβδομαδιαίος μέσος όρος. Ένα πρωί την εβδομάδα, υπό τις ίδιες συνθήκες, περασμένο στην οθόνη Body με το χέρι. Το Strongbro δεν έχει σύνδεση με ζυγαριές ούτε με το Apple Health, οπότε το νούμερο μπαίνει επειδή το πληκτρολογείς εσύ, κάτι που παίρνει πέντε δευτερόλεπτα και είναι όλη η ιεροτελεστία. Τέσσερα εβδομαδιαία σημεία σου δίνουν έναν ρυθμό, και ο ρυθμός είναι αυτό που συγκρίνεις με το πλάνο.

Οι προπονήσεις που καταγράφηκαν είναι η είσοδος και για τα δύο. Αν θέλεις να μετριούνται για σένα, τα ranks αλλάζουν μόνο τις μέρες προπόνησης, οπότε δώδεκα εβδομάδες παρουσίας φαίνονται σαν σκάλα και όχι σαν μια αίσθηση για το αν ήσουν συνεπής. Τριάντα έξι προπονήσεις καλύπτουν μεγάλο μέρος αυτής της σκάλας.

Όλα τα άλλα μπορούν να περιμένουν μέχρι μετά την ημερομηνία στόχο. Τα splits ανά μυϊκή ομάδα, ο προγραμματισμός deload και οι συγκρίσεις φωτογραφιών είναι χρήσιμα, αλλά κανένα δεν καθορίζει ένα 12-εβδομαδο πλάνο όπως δύο νούμερα και ένας αριθμός παρουσιών. Ο εβδομαδιαίος έλεγχος στον οδηγό προόδου γυμναστηρίου είναι η αναλυτική εκδοχή αν τη θέλεις.

Η εκδοχή που πάει στραβά

Πηγαίνει στραβά την όγδοη εβδομάδα. Οι ασκήσεις έχουν ανέβει, ο καθρέφτης δεν έχει αλλάξει όσο ήλπιζες και απομένουν τέσσερις εβδομάδες, οπότε το φαγητό κόβεται απότομα και το cardio διπλασιάζεται.

Αυτό είναι το αντάλλαγμα που κοστίζει περισσότερο. Ο Garthe και οι συνεργάτες του χώρισαν τυχαία 24 αθλητές, που προπονούνταν τέσσερις φορές την εβδομάδα, σε δύο ομάδες: η μία έχανε βάρος με 0.7 τοις εκατό την εβδομάδα και η άλλη με διπλάσιο ρυθμό. Και οι δύο ομάδες έχασαν παρόμοιο ποσοστό βάρους. Η πιο αργή ομάδα κέρδισε 2.1 τοις εκατό άλιπη μάζα στο πλάνο, η γρήγορη ομάδα έμεινε στάσιμη στο μείον 0.2 τοις εκατό. Ίδια κιλά στη ζυγαριά, διαφορετική ποσότητα μυών από κάτω, και τα τεστ δύναμης ακολούθησαν την άλιπη μάζα.

Στο log, αυτό φαίνεται πριν φανεί οτιδήποτε σε φωτογραφία. Τα εκτιμώμενα μέγιστα σταματούν να ανεβαίνουν και μετά γλιστρούν προς τα κάτω. Σετ που ήταν ρουτίνα αρχίζουν να αποτυγχάνουν μία επανάληψη πριν το τέλος. Αν δεις αυτό το μοτίβο την ένατη εβδομάδα, η λύση είναι φαγητό και ύπνος, όχι περισσότερη πειθαρχία.

Υπάρχει μια εκδοχή όπου η ημερομηνία στόχος παύει να αφορά την προπόνηση. Γεύματα παραλείπονται για να αντισταθμιστεί ένα κακό ζύγισμα, η ζυγαριά ελέγχεται πολλές φορές την ημέρα, το φαγητό με άλλους ανθρώπους γίνεται αγχωτικό. Αυτό αξίζει να το συζητήσεις με έναν γιατρό ή διατροφολόγο, που το διαχειρίζονται καθημερινά. Ένα tracker δεν είναι το εργαλείο για αυτό.

Πέντε λεπτά, ίδια μέρα κάθε εβδομάδα

1. Εκτιμώμενο 1RM στις δύο ασκήσεις σου: πάνω, στάσιμο ή κάτω από την προηγούμενη εβδομάδα. Το να κινείται μία από τις δύο είναι μια φυσιολογική εβδομάδα.
2. Εβδομαδιαίος μέσος όρος βάρους σε σχέση με τον ρυθμό που διάλεξες. Σύγκρινε μέσους όρους, καθώς ένα πρωινό μπορεί να διαφέρει μέχρι και ένα κιλό λόγω υγρών.
3. Προπονήσεις που έγιναν σε σχέση με αυτές που σχεδιάστηκαν. Δύο σύντομες εβδομάδες στη σειρά σημαίνουν ότι το πλάνο ζητάει περισσότερα από όσα επιτρέπει το πρόγραμμά σου.
4. Τίποτα δεν αλλάζει μέχρι ένα νούμερο να είναι στάσιμο για τέσσερις εβδομάδες.

Μετά κλείσε την εφαρμογή και πήγαινε να προπονηθείς.

Εβδομάδα δώδεκα

Αυτό που θα έχεις στην ημερομηνία στόχο είναι ένα log με 30 και κάτι προπονήσεις, δύο ασκήσεις που είναι μετρήσιμα πιο βαριές από την πρώτη μέρα και μια καμπύλη βάρους που πήγε εκεί που την έδειξες ή εξήγησε γιατί δεν πήγε. Η ημερομηνία περνάει. Το πλάνο είναι το κομμάτι που συνεχίζει να δουλεύει μετά, αρκεί η δέκατη τρίτη εβδομάδα να μοιάζει με την ενδέκατη.

Αποκτήστε το Strongbro στο App StoreΔωρεάν για 3 ημέρες. $19.99 εφάπαξ για πάντα.

Αποκτήστε το Strongbro στο App StoreΔωρεάν για 3 ημέρες. $19.99 εφάπαξ για πάντα.