12 týdnů do léta: co zvládne jeden tréninkový blok Strongbro

Dvanáct týdnů při třech trénincích týdně znamená 36 lekcí. Pokud udržíte stravu zhruba na stejné úrovni, tento blok přidá reálnou sílu na vaše hlavní cviky, trochu změní váš vzhled a postava zůstane rozpoznatelná. Pořadí je důležitější než celkový výsledek: čísla se pohnou jako první a zrcadlo je dožene až po skončení bloku.

Co změní 36 tréninků

Podívejte se na matematiku jednoho cviku. Dřepujte jednou týdně a dvanáct týdnů vám dá dvanáct tréninků dřepu. Odcvičte všechna předepsaná opakování, přidejte 2,5 kg každou třetí lekci a v posledním týdnu bude činka o 10 kg těžší. Udělejte to samé u tlaku a tahu a deník na konci bloku bude patřit silnějšímu lifterovi, než byl ten, který začínal.

Tato matematika je spíše stropem dobrého běhu než pevným rozvrhem. Stanovisko ACSM k progresi popisuje pokrok jako něco, co si zasloužíte tím, že si postupně říkáte o víc – a ne vždy dostanete odpověď. Dva týdny špatného spánku, rýma, týden, kdy vám práce sežere dva tréninky: každá z těchto věcí ubere příčku na žebříku a dvanáct týdnů je dost dlouhá doba na to, aby se alespoň jedna z nich stala. Začátečníci obvykle předbíhají matematiku první měsíc nebo dva a pak se přidají ke všem ostatním.

Složení těla běží na pomalejší hodiny. Pokud jíte na udržovací úrovni, dvanáct týdnů zvedání změní vaši postavu trochu a váhu téměř vůbec. Pokud hubnete tempem, které zachovává sílu, výzkum uvádí zhruba 0,7 % tělesné hmotnosti týdně, což je pro 80kg liftera zhruba půl kilogramu. Dvanáct perfektních týdnů znamená 6 kg, ale ne všechny týdny jsou perfektní.

Jeden cíl pro blok

Většina dvanáctitýdenních plánů selže, protože si na sebe naloží tři cíle. Zesílit, vyrýsovat a konečně dodržet program – všechno od pondělí. Tyto tři cíle jdou proti sobě. Síla vyžaduje jídlo a regeneraci. Hubnutí bere obojí. Konzistence potřebuje týden, který můžete opakovat, což je první oběť, když se zbylé dva cíle stanou agresivními.

Vyberte si jeden a ostatní dva nechte na udržovací úrovni. Pokud je cílem síla, jezte zhruba stejně a hodnoťte blok podle činky. Pokud je cílem pomalé hubnutí, cviky jsou to, co chráníte, a jejich udržení se počítá jako výhra. Pokud je cílem konzistence po roce zastávek a startů, celý blok je o počtu tréninků a váhy můžete nechat tam, kde jsou, zatímco si budujete návyk.

Dvě čísla, která ukazují, že to funguje

Prvním je odhadované maximum pro jedno opakování u dvou cviků, které jste si vybrali. Spojuje váhu a opakování do jednoho čísla, takže týden s pěti opakováními a týden s osmi skončí na stejné lince a vy nemusíte testovat skutečné maximum, abyste viděli pohyb. Insights vykresluje tento trend pro každý cvik z vašich zapsaných sérií a kalkulačka maxima ukazuje, jak odhad reaguje na změnu opakování. Odhad funguje pouze tehdy, pokud jsou série poctivé, což znamená zapisovat mezi sériemi, nikoli z paměti večer.

Druhým je tělesná hmotnost jako týdenní průměr. Jednou týdně ráno, za stejných podmínek, ručně zadaná do obrazovky Body. Strongbro nemá integraci s váhou ani synchronizaci s Apple Health, takže číslo dorazí, protože ho napíšete – trvá to pět sekund a je to celý rituál. Čtyři týdenní body vám dají trend a trend je to, co porovnáváte s plánem.

Počet zapsaných tréninků je vstupem pro obojí. Pokud chcete, aby se vám počítaly, hodnosti se mění pouze v tréninkové dny, takže dvanáct týdnů docházky je vidět jako žebřík, nikoli jako pocit, zda jste byli konzistentní. Třicet šest tréninků pokryje velkou část tohoto žebříku.

Všechno ostatní může počkat. Objemové splity, plánování deloadu a srovnávací fotky jsou užitečné, ale nic z toho nerozhoduje o dvanáctitýdenním bloku tak jako dvě čísla a docházka. Týdenní přehled v průvodci tréninkem je delší verze, pokud ji chcete.

Verze, která dopadne špatně

Pokazí se to v osmém týdnu. Váhy se pohnuly, zrcadlo se nepohnulo tak, jak jste doufali, a zbývají čtyři týdny, takže se drasticky omezí jídlo a zdvojnásobí kardio.

To je obchod, který stojí nejvíc. Gartheová a kolegové randomizovali 24 elitních sportovců, kteří trénovali čtyřikrát týdně, aby hubli buď 0,7 % tělesné hmotnosti týdně, nebo zhruba dvojnásobným tempem. Obě skupiny ztratily podobný podíl hmotnosti. Pomalejší skupina nabrala 2,1 % svalové hmoty; rychlejší skupina skončila na nule, respektive minus 0,2 %. Stejná váha na váze, jiné množství svalů pod ní a silové testy kopírovaly svalovou hmotu.

V deníku se to ukáže dřív, než se cokoli ukáže na fotce. Odhadovaná maxima přestanou růst a pak začnou klesat. Série, které byly rutinou, začnou selhávat o opakování dřív. Pokud tento vzorec uvidíte v devátém týdnu, řešením je jídlo a spánek, nikoli větší disciplína.

Existuje verze, kdy se datum přestane týkat tréninku. Jídla se vynechávají, aby se dohnalo špatné vážení, váha se kontroluje několikrát denně, jídlo s ostatními lidmi začne být stresující. To je věc, kterou stojí za to probrat s lékařem nebo nutričním terapeutem, kteří to řeší rutinně. Tracker na to není ten správný nástroj.

Pět minut, každý týden ve stejný den

1. Odhadované maximum pro jedno opakování u vašich dvou cviků: nahoru, rovně nebo dolů od minulého týdne. Jeden z nich v pohybu je normální týden.
2. Týdenní průměr váhy oproti zvolenému tempu. Porovnávejte průměry, protože jedno ráno se váha pohne o kilo kvůli vodě.
3. Odtrénované tréninky oproti plánovaným. Dva krátké týdny po sobě znamenají, že plán chce víc, než váš rozvrh dovoluje.
4. Nic se nemění, dokud číslo nestagnuje čtyři týdny.

Pak zavřete aplikaci a jděte trénovat.

Dvanáctý týden

To, co budete mít v daný den, je deník s 30 a více tréninky, dva cviky, které jsou měřitelně těžší než v první den, a křivka váhy, která šla tam, kam jste ji nasměrovali, nebo vysvětlila, proč ne. Datum přejde. Blok je ta část, která funguje dál, pokud třináctý týden vypadá jako jedenáctý.

Získat Strongbro v App StoreZdarma na 3 dní. 19.99 $ jednorázově za doživotní přístup.

Získat Strongbro v App StoreZdarma na 3 dní. 19.99 $ jednorázově za doživotní přístup.