12 veckor till sommaren: Vad ett träningsblock kan göra Strongbro

Tolv veckor med tre pass i veckan är 36 pass. Om matintaget hålls ungefär som det är, lägger det blocket på riktig vikt på dina huvudlyft, ändrar hur du ser ut lite grann, och lämnar din fysik igenkännbar. Ordningen spelar större roll än summan: siffrorna rör sig först, och spegeln kommer ikapp någon gång efter att blocket är slut.

Vad 36 pass åstadkommer

Ta matematiken för ett lyft. Knäböj en gång i veckan och tolv veckor ger dig tolv knäböjspass. Genomför varje föreskriven rep, lägg på 2,5 kg var tredje pass, och stången är 10 kg tyngre sista veckan. Gör samma sak på en press och ett drag, så tillhör loggen i slutet av blocket en starkare lyftare än den som öppnade det.

Den matematiken är taket för en bra period snarare än ett schema. ACSM:s position om progression beskriver framsteg som något du förtjänar genom att be om lite mer över tid, och att be om det ger inte alltid resultat. Två veckor med dålig sömn, en förkylning, en vecka där jobbet äter upp två pass: var och en av dessa tar ett steg nerför stegen, och tolv veckor är tillräckligt lång tid för att innehålla minst en av dem. Nybörjare brukar ligga före matematiken första månaden eller två och sedan ansluta till alla andra.

Kroppssammansättning går på en långsammare klocka. Om du äter på underhållsnivå ändrar tolv veckors träning din form lite grann och din vikt knappt alls. Om du går ner i vikt i en takt som håller dina lyft intakta, är siffran från forskningen runt 0,7 procent av kroppsvikten per vecka, vilket för en person på 80 kg är ungefär ett halvt kilo. Tolv perfekta veckor av det är cirka 6 kg, och veckor är inte alltid perfekta.

Ett mål för blocket

De flesta tolvveckorsplaner misslyckas för att de bär på tre mål. Bli starkare, bli deffad, och slutligen hålla sig till ett program, allt med start på måndag. De tre drar åt olika håll. Styrka kräver mat och återhämtning. Att gå ner i vikt tar bort båda. Kontinuitet kräver en vecka du kan upprepa, vilket är det första som ryker när de andra två blir aggressiva.

Välj ett och låt de andra två ligga på underhåll. Om målet är styrka, ät ungefär samma och utvärdera blocket på stången. Om målet är långsam viktnedgång, är lyften det du skyddar, och att behålla dem räknas som en vinst. Om målet är kontinuitet efter ett år av stopp och starter, är hela blocket ett antal pass, och du kan lämna vikterna där de är medan du bygger upp vanan igen.

De två siffrorna som visar att det fungerar

Den första är det beräknade maxlyftet (1RM) på de två lyft du valde. Det slår ihop vikt och reps till en enda siffra, så en vecka med femmor och en vecka med åttor hamnar på samma linje och du behöver aldrig testa ett riktigt max för att se rörelse. Insights ritar upp den trenden per lyft utifrån seten du loggat, och maxlyftskalkylatorn visar hur uppskattningen svarar när reps ändras. Uppskattningen fungerar bara om seten är ärliga, vilket innebär att logga mellan seten snarare än ur minnet på kvällen.

Den andra är kroppsvikt, som ett veckogenomsnitt. En morgon i veckan, samma förhållanden, inskrivet för hand på Kropp-fliken. Strongbro har ingen vågintegration och ingen Apple Health-synk, så siffran hamnar där för att du skriver in den, vilket tar ungefär fem sekunder och är hela ritualen. Fyra veckovisa punkter ger dig en takt, och en takt är vad du jämför mot planen.

Loggade pass är inputen bakom båda. Om du vill att det ska räknas åt dig, rör sig rankingen på träningsdagar som loggats och inget annat, så tolv veckor av att dyka upp syns som en stege snarare än som en känsla av om du varit konsekvent. Trettiosex pass täcker en stor del av den stegen.

Allt annat kan vänta tills efter datumet. Volymupplägg per muskelgrupp, deload-planering och fotojämförelser är alla användbara, men ingen av dem avgör ett tolvveckorsblock på det sätt som två siffror och ett närvarotal gör. Veckoutvärderingen i guiden för gymframsteg är den längre versionen om du vill ha den.

Versionen som går fel

Det går fel i vecka åtta. Lyften har rört sig, spegeln har inte rört sig så mycket som du hoppats, och det är fyra veckor kvar, så maten skärs ner hårt och konditionsträningen dubblas.

Det är bytet som kostar mest. Garthe och kollegor randomiserade 24 elitidrottare, alla lyfte fyra gånger i veckan, för att gå ner i vikt med cirka 0,7 procent av kroppsvikten per vecka eller ungefär dubbelt så snabbt. Båda grupperna tappade en liknande andel kroppsvikt. Den långsammare gruppen ökade 2,1 procent i muskelmassa under blocket; den snabbare gruppen slutade på minus 0,2 procent. Samma vikt på vågen, olika mängd muskler under den, och styrketesterna följde muskelmassan.

I en logg syns det innan något syns på ett foto. Beräknade maxlyft slutar klättra, och börjar sedan glida neråt. Set som var rutin börjar misslyckas en rep för tidigt. Om du ser det mönstret i vecka nio är lösningen mat och sömn snarare än mer disciplin.

Det finns en version av detta där datumet slutar handla om träning. Måltider hoppas över för att kompensera för en dålig vägning, vågen kollas flera gånger om dagen, att äta med andra människor blir stressigt. Det är värt att ta till en läkare eller en legitimerad dietist, som hanterar det rutinmässigt. En träningsapp är inte verktyget för det.

Fem minuter, samma dag varje vecka

1. Beräknat maxlyft på dina två lyft: upp, stilla eller ner sedan förra veckan. Att ett av de två rör sig är en normal vecka.
2. Veckans viktgenomsnitt mot takten du valde. Jämför genomsnitt, eftersom en enstaka morgon svänger nästan ett kilo på grund av vatten.
3. Pass tränade mot pass planerade. Två korta veckor i rad betyder att planen kräver mer än vad ditt schema ger.
4. Ingenting ändras förrän en siffra har stått stilla i fyra veckor.

Stäng sedan appen och gå och träna.

Vecka tolv

Vad du kommer ha på datumet är en logg med 30-talet pass i, två lyft som är mätbart tyngre än de var dag ett, och en viktkurva som gick dit du pekade eller förklarade varför den inte gjorde det. Datumet passerar. Blocket är den del som fortsätter fungera efteråt, förutsatt att vecka tretton ser ut som vecka elva.

Hämta Strongbro i App StoreGratis i 3 dagar. $19.99 engångskostnad för livstid.

Hämta Strongbro i App StoreGratis i 3 dagar. $19.99 engångskostnad för livstid.