12 týždňov do leta: čo dokáže jeden tréningový blok Strongbro

Dvanásť týždňov pri troch tréningoch týždenne znamená 36 tréningov. Ak udržíte stravu zhruba na rovnakej úrovni, tento blok pridá reálnu váhu na vaše hlavné cviky, trochu zmení váš vzhľad a vaša postava zostane rozpoznateľná. Poradie je dôležitejšie než celkový výsledok: čísla sa pohnú ako prvé a zrkadlo ich dobehne niekedy po skončení bloku.

Čo dokáže 36 tréningov

Pozrime sa na matematiku jedného cviku. Drepujte raz týždenne a dvanásť týždňov vám dá dvanásť tréningov drepu. Splňte každé predpísané opakovanie, pridajte 2,5 kg každú tretiu sériu a v poslednom týždni bude činka o 10 kg ťažšia. Urobte to isté pri tlaku a ťahu a denník na konci bloku bude patriť silnejšiemu cvičencovi, než bol ten, ktorý s ním začínal.

Táto matematika je skôr stropom dobrého obdobia než pevným rozvrhom. Stanovisko ACSM k progresii opisuje pokrok ako niečo, čo si zaslúžite tým, že si časom pýtate o trochu viac, no nie vždy dostanete odpoveď. Dva týždne zlého spánku, nádcha, týždeň, kedy vám práca zoberie dva tréningy: každá z týchto vecí vás posunie o priečku nižšie a dvanásť týždňov je dosť dlhá doba na to, aby sa aspoň jedna z nich stala. Novší cvičenci zvyčajne predbiehajú matematiku prvý alebo druhý mesiac a potom sa pridajú k ostatným.

Zloženie tela funguje pomalšie. Ak jete na udržiavaciu úroveň, dvanásť týždňov tréningu zmení váš tvar len trochu a váhu takmer vôbec. Ak chudnete tempom, ktoré zachováva silu, údaj z výskumu je okolo 0,7 percenta telesnej hmotnosti týždenne, čo je pre 80 kg cvičenca zhruba pol kilogramu. Dvanásť dokonalých týždňov znamená asi 6 kg, no nie všetky týždne sú dokonalé.

Jeden cieľ pre blok

Väčšina dvanásťtýždňových plánov zlyhá, pretože si nesú tri ciele. Zosilnieť, vyrysovať a konečne sa držať programu, všetko od pondelka. Tieto tri ciele idú proti sebe. Sila potrebuje jedlo a regeneráciu. Chudnutie berie oboje. Konzistentnosť potrebuje týždeň, ktorý viete zopakovať, čo je prvá obeť, keď sa ostatné dva ciele stanú agresívnymi.

Vyberte si jeden a ostatné dva nechajte na udržiavacom režime. Ak je cieľom sila, jedzte zhruba rovnako a hodnoťte blok podľa činky. Ak je cieľom pomalé chudnutie, cviky sú to, čo chránite, a ich udržanie sa počíta ako víťazstvo. Ak je cieľom konzistentnosť po roku prestávok, celý blok je o počte tréningov a váhy môžete nechať tak, kým si obnovíte návyk.

Dve čísla, ktoré ukazujú, že to funguje

Prvým je odhadované maximum na jedno opakovanie pri dvoch cvikoch, ktoré ste si vybrali. Spája váhu a opakovania do jedného čísla, takže týždeň s päticami a týždeň s osmičkami skončia na rovnakej čiare a nikdy nemusíte testovať skutočné maximum, aby ste videli pohyb. Insights vykreslí tento trend pre každý cvik z vami zapísaných sérií a kalkulačka maxima na jedno opakovanie ukáže, ako odhad reaguje na zmenu počtu opakovaní. Odhad funguje len vtedy, ak sú série poctivé, čo znamená zapisovať medzi sériami, nie z pamäti večer.

Druhým je telesná hmotnosť ako týždenný priemer. Raz týždenne ráno, za rovnakých podmienok, ručne zapísané do obrazovky Body. Strongbro nemá integráciu s váhou ani synchronizáciu s Apple Health, takže číslo sa tam dostane, pretože ho napíšete, čo trvá asi päť sekúnd a je to celý rituál. Štyri týždenné body vám dajú trend a trend je to, čo porovnávate s plánom.

Počet tréningov je vstupom pre oboje. Ak chcete, aby sa to počítalo za vás, rebríčky sa hýbu len na základe zapísaných tréningových dní, takže dvanásť týždňov dochádzky je viditeľných ako rebrík, nie ako pocit, či ste boli konzistentní. Tridsaťšesť tréningov pokryje veľkú časť tohto rebríka.

Všetko ostatné môže počkať do konca. Objemové delenie podľa svalových partií, plánovanie deloadu a porovnávanie fotiek sú užitočné, ale nič z toho nerozhodne o dvanásťtýždňovom bloku tak, ako dve čísla a počet tréningov. Týždenné vyhodnotenie v sprievodcovi pokrokom v posilňovni je dlhšia verzia, ak ju chcete.

Verzia, ktorá sa pokazí

Pokazí sa to v ôsmom týždni. Váhy sa pohli, zrkadlo sa nepohlo tak, ako ste dúfali, a zostávajú štyri týždne, takže sa drasticky zníži príjem jedla a zdvojnásobí kardio.

To je obchod, ktorý stojí najviac. Gartheová a kolegovia randomizovali 24 elitných atlétov, všetci trénovali štyrikrát týždenne, aby chudli tempom 0,7 percenta telesnej hmotnosti týždenne alebo zhruba dvojnásobkom. Obe skupiny stratili podobný podiel hmotnosti. Pomalšia skupina nabrala 2,1 percenta svalovej hmoty; rýchlejšia skupina skončila na nule, respektíve mínus 0,2 percenta. Rovnaká váha na váhe, iné množstvo svalov pod ňou a silové testy nasledovali svalovú hmotu.

V denníku sa to ukáže skôr, než sa čokoľvek ukáže na fotke. Odhadované maximá prestanú rásť a potom začnú klesať. Série, ktoré boli rutinou, začnú zlyhávať o opakovanie skôr. Ak vidíte tento vzorec v deviatom týždni, riešením je jedlo a spánok, nie viac disciplíny.

Existuje verzia, kde dátum prestáva byť o tréningu. Jedlá sa vynechávajú, aby sa dobehlo zlé váženie, váha sa kontroluje niekoľkokrát denne, jedenie s inými ľuďmi sa stáva stresujúcim. To stojí za návštevu lekára alebo registrovaného dietológa, ktorí to riešia rutinne. Tracker na to nie je správny nástroj.

Päť minút, rovnaký deň každý týždeň

1. Odhadované maximum na jedno opakovanie pri vašich dvoch cvikoch: hore, rovnaké alebo dole od minulého týždňa. Jeden z dvoch pohybujúcich sa cvikov je normálny týždeň.
2. Týždenný priemer hmotnosti oproti tempu, ktoré ste si zvolili. Porovnávajte priemery, pretože jedno ráno sa môže líšiť o kilogram kvôli vode.
3. Odtrénované tréningy oproti plánovaným. Dva krátke týždne po sebe znamenajú, že plán žiada viac, než dovoľuje váš rozvrh.
4. Nič sa nemení, kým číslo nie je ploché štyri týždne.

Potom zatvorte aplikáciu a choďte trénovať.

Dvanásty týždeň

V cieli budete mať denník s 30 a viac tréningami, dva cviky, ktoré sú merateľne ťažšie než v prvý deň, a krivku hmotnosti, ktorá išla tam, kam ste ju nasmerovali, alebo vysvetlila, prečo nie. Dátum prejde. Blok je tá časť, ktorá funguje aj potom, za predpokladu, že trinásty týždeň vyzerá ako jedenásty.

Získajte Strongbro v App StoreZadarmo na 3 dní. 19.99 $ jednorazovo za doživotný prístup.

Získajte Strongbro v App StoreZadarmo na 3 dní. 19.99 $ jednorazovo za doživotný prístup.