Ako sa vrátiť k cvičeniu po škole a pri práci v kancelárii | Strongbro

Kedysi si mal rutinu. Tri roky v univerzitnej posilňovni päť minút od knižnice, deväťdesiatminútové tréningy, pretože si nemal nič iné na práci, a číslo na benchpresse, na ktoré si bol ticho hrdý. Potom prišla promócia, kancelária, dochádzanie a jedného večera v šiestom mesiaci si všimneš, že opasok máš na novej dierke a nepamätáš si, kedy si naposledy trénoval. Pribudlo desať kíl, rutina je preč a začať znova vyzerá ako začiatok od nuly v tele, ktoré už nie je také, aké si pamätáš. Táto stránka je pre ten večer.

Ten moment a prečo je taký ťažký

Prvá práca po škole zmení tvar dňa viac než čokoľvek predtým. Na škole sa fitko zmestilo do medzier a medzery boli všade. Teraz je tu jedna medzera medzi koncom práce a koncom večera, a tú už zabrala večera, dochádzanie a únava, ktorá nemá nič spoločné s cvičením. Osem hodín sedenia denne, desať kíl navyše. Je to najbežnejší spôsob, ako stratiť návyk, a stáva sa to ľuďom, ktorí cvičenie úprimne milovali.

Ťažké je to najmä kvôli porovnávaniu. Nie si začiatočník. Si niekto, kto v tom bol dobrý, a každý tréning, pri ktorom uvažuješ o reštarte, meriaš tým starým: deväťdesiat minút, staré čísla, staré telo. S týmto meradlom vyzerá štyridsať minút s ľahšími váhami ako zlyhanie ešte predtým, než začneš, takže ani nezačneš. „Musíš to len chcieť“ je odpoveď, ktorú ľudia dostávajú, ale tá míňa podstatu. Chcieť nebol problém. Problém je to meradlo.

Skutočným problémom je starý východiskový bod

Meráš dnešok verziou seba samého, ktorá mala neobmedzený čas a tri roky kontinuálneho tréningu, a nemáš záznam o tom, čo dokážeš teraz. Nasledujú dva problémy.

Prvým je, že staré čísla nie sú východiskový bod, sú to spomienky a spomienky si rady prikrášľujú. Tvoj bench „bol okolo osemdesiat“ je pravdepodobne najlepší deň, nie priemer. Reštartovať s týmto číslom v hlave znamená buď naložiť si priveľa a zlyhať, alebo naložiť menej a cítiť sa, že si stratil formu, hoci pravdou je, že nikto nevie, čo dokážeš, pretože si to neodmeral.

Druhým je čas. Týždeň v kancelárii má pevne stanovený čas po práci a tréning, ktorý potrebuje deväťdesiat minút, sa doň nezmestí. Tréningy musia byť kratšie, čo je v poriadku, pretože progres neprichádza z dĺžky tréningu. Prichádza z toho, že každý tréning nadväzuje na ten predchádzajúci, čo vyžaduje, aby bol ten predchádzajúci zapísaný. Zápisník sa nikdy nezmestil do času po práci. Zápis, ktorý trvá jednu vetu, áno.

Keď prijmeš, že východiskovým bodom je dnešok, nie pred tromi rokmi, reštart prestane byť návratom a stane sa prvým mesiacom s náskokom.

Čo robiť, keď ti kancelárska práca zožrala rutinu

1. Nastav si východiskový bod na dnešok

Vyber si váhu, pri ktorej si istý, a odcvič série. Nech je to akékoľvek číslo, je to tvoje nové číslo. Zapíš si ho a neporovnávaj ho s ničím. O dva týždne budeš mať niečo reálne, s čím to porovnáš, a bude to vyššie, pretože návrat k sile je rýchly. Staré čísla sa vrátia vlastným tempom; nie sú vstupným poplatkom.

2. Štyridsať minút, trikrát týždenne

Kratšie, než si trénoval, a stačí to. Zdravotné odporúčania hovoria o silovom tréningu aspoň dvakrát týždenne; tri štyridsaťminútové tréningy to spĺňajú a zmestia sa do večera. Vyber si kompaktný program, jeden cvik na nohy, tlak, ťah a niečo doplnkové, a drž sa ho osem týždňov. Každému cviku daj počet opakovaní, aby si vedel, čo znamená „zvládnuť každé opakovanie“. Ak potrebuješ pomôcť s premenou plánu na zápis, sprievodca silovým tréningom ti pomôže.

3. Zapíš si tréning jednou vetou

Čas je vzácny, takže zápis musí byť takmer zadarmo. Klepni na mikrofón v hlasovom zápise cestou k autu a povedz tréning: „drepy päť po päť so sedemdesiatimi, bench tri po osem s päťdesiatpäť, príťahy tri po desať so štyridsiatimi.“ Strongbro to rozanalyzuje na série, zvládne slang aj počítanie kotúčov a ukáže čísla na kontrolu pred uložením. Ak radšej nepoužívaš hlas, klávesnica predvyplní posledný tréning a jedným klepnutím zaznamená opakovanie. Celý tréning trvá pod minútu, čo je rozdiel medzi zápisom, ktorý prežije pracovný týždeň, a tým, ktorý nie.

4. Napreduj najmenším možným krokom

S nastaveným východiskovým bodom drž váhu, kým nezvládneš všetky opakovania, potom pridaj najmenšiu možnú záťaž. Kalkulačka kotúčov ti ušetrí státie pri stojane a počítanie, keď je tréning už aj tak krátky. Klávesnica ukazuje číslo z posledného tréningu, takže jediné rozhodnutie pri každej sérii je „rovnako, alebo o niečo viac“. Osobné rekordy sa aktualizujú samy, keď sa staré čísla vrátia a prekonajú; v deň, keď tvoj bench prekoná univerzitné číslo, aplikácia pomenováva cvik a váhu skôr, než stihneš odložiť činku.

5. Prvé dva mesiace počítaj tréningy, nie kilá

Desať kíl pribúdalo šesť mesiacov a bude trvať dlhšie než šesť týždňov, kým odídu. Medzitým je číslom, ktoré sa hýbe, dochádzka. Rebríčky v Strongbro bežia na základe zaznamenaných tréningových dní, prvý získaš po jedinom tréningu a domovská obrazovka ukazuje tréningy do ďalšieho pod dvanásťtýždňovou mriežkou dní, kedy si prišiel. Váž sa raz týždenne pre kontext a váhu medzitým odlož. Ak ti kancelária spôsobila bolesť chrbta alebo ramien, prvé týždne choď naľahko a pred naložením váh sa poraď s odborníkom.

Z čoho to vychádza

Odporúčania o dvoch a viac dňoch tréningu pochádzajú od NHS a CDC, pričom NHS osobitne uvádza, že dlhé obdobia sedenia treba prerušovať bez ohľadu na to, koľko trénuješ. Myšlienka, že progres potrebuje merateľný referenčný bod a že zvyšovanie by malo byť postupné, pochádza z pozície ACSM o modeloch progresie. Zdroje sú uvedené nižšie.

Získajte Strongbro v App StoreZadarmo na 3 dní. 19.99 $ jednorazovo za doživotný prístup.

Získajte Strongbro v App StoreZadarmo na 3 dní. 19.99 $ jednorazovo za doživotný prístup.