Üniversite Sonrası Masa Başı İşle Spora Dönüş - Strongbro

İlk işteki altıncı ay, genellikle durumun fark edildiği zamandır. Kemer yeni bir deliğe geçer, on kilo alınmıştır ve son antrenman baharda yapılmıştır. Arada dramatik hiçbir şey olmamıştır. Üniversite spor salonu kütüphaneye beş dakika uzaklıktaydı ve akşamlar bomboştu. Şimdi spor salonu otobüs mesafesinde, akşam sadece bir saat ve içinde zaten akşam yemeği var.

Neden spora dönmek başlamaktan daha zordur

Yeni başlayan biri değilsin, bu bir avantaj gibi görünse de çoğunlukla değildir. Yeni başlayan birinin referans noktası yoktur. Senin ise çok net bir referansın var: doksan dakikalık seanslar, üç yıllık pratik, gurur duyduğun bir bench press sayısı. Hayal ettiğin her dönüş, o eski günlerle kıyaslanır ve daha hafif ağırlıklarla yapılan kırk dakika, daha başlamadan o kıyaslamada kaybeder. Bu yüzden de başlamaz.

İstemek hiçbir zaman sorun değildi. Sorun, ölçü biriminde.

Eski sayılar birer anıdır ve anılar hep olduğundan büyük görünür

Bench press'in "seksen civarıydı". O muhtemelen ortalama değil, iyi bir gündü; daha iyi uyku, daha fazla pratik ve işe gidip gelme stresi olmayan bir vücudu tarif ediyordu. İlk gün o ağırlığı yüklenirsen seti tamamlayamazsın veya omzunu sakatlarsın. Daha az yüklenirsen de bu bir kayıp gibi görünür. Her iki durumda da ilk haftanı en iyi yılınla kıyaslıyorsun ve şu an ne yapabildiğini aslında kimse ölçmedi.

Bir de zaman meselesi var. Doksan dakikaya göre kurgulanmış bir seans, iş çıkışı ile akşam yemeği arasına sığmaz, bu yüzden kısaltılmak yerine atlanır. Bu kısmı düzeltmek kolaydır, çünkü gelişim seansın uzunluğundan gelmez. Her seansın bir öncekinden biraz daha fazlasını istemesinden gelir ve bu da ancak bir önceki seans not edilmişse çalışır. Bir not defteri hiçbir zaman iş sonrası o kısa aralığa sığmadı. Ancak sesli bir cümle sığar.

İlk sekiz hafta nasıl görünür

1. Başlangıç seviyesini bugüne göre belirle

Emin olduğun bir ağırlık seç ve tekrarları yap. Sayı ne olursa olsun, artık sayı odur. Kaydet ve hiçbir şeyle kıyaslama. İki hafta içinde kıyaslayacak gerçek bir verin olacak ve bu sayı daha yüksek olacak, çünkü spora dönenler hızlı toparlanır. Eski sayılar bir giriş ücreti değildir; onlar zamanla kendiliğinden geri gelir.

2. Haftada üç kez, kırk dakika

Eskiden yaptığından daha kısa ama yeterli. NHS ve CDC, yetişkinlerin haftada iki veya daha fazla gün güç çalışması yapmasını önerir; üç adet kırk dakikalık seans bu hedefi karşılar ve akşam saatlerine sığar. Kompakt bir program seç; bir bacak, bir itiş, bir çekiş ve bir-iki yardımcı hareket; bunları sekiz hafta boyunca sabit tut. Her harekete bir tekrar aralığı ver ki "tüm tekrarlar tamamlandı" ifadesi bir anlam kazansın. Güç programı rehberi, yazılı bir planı nasıl günlüğe dönüştüreceğini anlatır.

3. Her seansı tek cümleyle kaydet

Zaman kısıtlı, bu yüzden kayıt işlemi neredeyse bedava olmalı. Araca yürürken sesli kayıt mikrofonuna dokun ve seansı söyle: "squat beş set beş tekrar yetmiş kilo, bench üç set sekiz tekrar elli beş kilo, row üç set on tekrar kırk kilo." Bu, setlere ayrılır, argo ve plaka hesabını halleder ve kaydetmeden önce gözden geçirmen için sayıları gösterir. Bir sinyale ihtiyacı vardır çünkü ses bir modele gidip gelir; bodrum katındaki bir spor salonunda çalışmayabilir. Tuş takımı çevrimdışı yoldur, son seansla önceden doldurulmuştur, bir setin tekrarı için tek dokunuş yeterlidir. Her iki durumda da seansı kaydetmek bir dakikadan az sürer; bu, bir günlüğün çalışma haftasında hayatta kalması ile kalmaması arasındaki farktır.

4. En küçük adımlarla ilerle

Her ağırlığı, aralıktaki tüm tekrarlar bitene kadar koru, sonra spor salonunun izin verdiği en küçük artışı yap. Bir plaka hesaplayıcı, seans zaten kısayken rack başında aritmetik yapmakla uğraşmanı engeller. Tuş takımı son seansın sayısını gösterir, yani her set tek kelimelik bir karardır: aynı, veya biraz daha fazla. Kişisel rekorlar, eski sayılar geri gelip geçildikçe kendiliğinden güncellenir.

5. İlk iki ayı devamlılıkla ölç

On kilonun gelmesi altı ay sürdü, gitmesi altı haftadan uzun sürecek. Bu sırada devamlılık artar. Strongbro'nun sıralamaları, kaydedilen antrenman günlerine göre işler; ilki tek bir seanstan sonra gelir ve ana ekran, on iki haftalık bir ızgara üzerinde bir sonraki seviyeye kadar olan seansları gösterir. Haftada bir tartıl ve aralarda tartıyı kaldır.

Uygulama beslenme konusunda bir şey yapmaz ve on kilonun çoğu beslenmeyle ilgilidir. Eğer tartı sadece antrenmanla hareket edemeyecek kadar yavaşsa, bu kendi araçlarına sahip ayrı bir projedir. Masa başı iş sende sırt veya omuz ağrısı bıraktıysa, ilk haftaları hafif tut ve yüklenmeden önce bir uzmana danış.

Neden haftada iki gün önerisi sürekli karşına çıkar

İki veya daha fazla güç günü rakamı, NHS ve CDC'nin yetişkinler için ortak önerisidir; NHS ayrıca uzun süreli oturmanın, başka ne yaparsan yap, bölünmeye değer olduğunu belirtir. Eski bir maksimuma geri dönmek yerine ölçülen bir ağırlıktan başlayıp kademeli olarak artırma kuralı, ACSM'nin ilerleme modelleri konusundaki pozisyonudur. Her ikisinin de bağlantısı aşağıdadır.

Strongbro'yu App Store'dan edinin3 gün ücretsiz. Ömür boyu kullanım için tek seferlik $19.99.

Strongbro'yu App Store'dan edinin3 gün ücretsiz. Ömür boyu kullanım için tek seferlik $19.99.