Üniversite Sonrası Bozulan Rutin ve Masa Başı İş, Strongbro

Bir zamanlar rutinin vardı. Kütüphaneye beş dakika mesafedeki üniversite spor salonunda geçen üç yıl, hiçbir yere yetişme derdi olmadığı için doksan dakika süren antrenmanlar, sessizce gurur duyduğun bir bench press ağırlığı. Sonra mezuniyet, masa başı iş, trafik ve altıncı ayın bir akşamında kemerinin yeni bir deliğe geçtiğini fark ediyorsun; en son ne zaman antrenman yaptığını hatırlamıyorsun bile. On kilo geldi, rutin gitti ve yeniden başlamak, hatırladığın o vücuttan çok uzak bir noktada, sıfırdan başlamak gibi hissettiriyor. Bu sayfa, o akşam için.

O an ve neden bu kadar ağır hissettirdiği

Üniversiteden sonraki ilk iş, günün şeklini daha önce hiçbir şeyin değiştirmediği kadar değiştirir. Üniversitede spor salonu boşluklara sığıyordu ve boşluk her yerdeydi. Şimdi ise iş çıkışı ile akşamın sonu arasında tek bir boşluk var; o da yemek, yol ve sporla ilgisi olmayan yeni bir yorgunluk türü tarafından işgal edilmiş durumda. Forumlarda herkes aynı şeyi söylüyor: günde sekiz saat oturmak ve on kilo fazlası. Alışkanlığı kaybetmenin en yaygın yolu bu ve antrenman yapmayı gerçekten seven insanların başına geliyor.

Bunu ağır hissettiren şey kıyaslama. Sen yeni başlayan biri değilsin. Eskiden bu işte iyi olan birisin ve yeniden başlamayı hayal ettiğin her antrenman, eskisinin ölçüsüyle tartılıyor: doksan dakika, eski ağırlıklar, eski vücut. O cetvele göre, kırk dakika ve daha hafif ağırlıklar daha başlamadan başarısızlık gibi görünüyor, bu yüzden de başlamıyorsun. "Sadece istemen lazım" diyorlar, ama bu noktayı kaçırıyor. Sorun istememek değildi. Sorun, elindeki cetvel.

Asıl sorun eski temel

Bugünü, sınırsız zamana ve üç yıllık kesintisiz antrenmana sahip bir versiyonunla kıyaslıyorsun ve şu an gerçekte ne yapabileceğine dair hiçbir kaydın yok. Bunun sonucunda iki sorun ortaya çıkıyor.

Birincisi, eski sayıların bir temel değil, birer hatıra olması ve hafıza her zaman yukarı yuvarlar. "Seksen basıyordum" dediğin bench press muhtemelen en iyi günündü, ortalaman değil. O sayıyla yeniden başlamak, ya o ağırlığı yükleyip başarısız olmak ya da daha azını yükleyip kaybetmiş hissetmek demektir. Oysa gerçek şu ki, henüz kimse ne yapabileceğini bilmiyor çünkü ölçülmedi.

İkincisi zaman. Masa başı iş haftasının sabit bir akşam sonrası penceresi vardır ve doksan dakika gerektiren bir antrenman buraya sığmaz, bu yüzden gerçekleşmez. Gerçekleşen antrenmanların daha kısa olması gerekir ve bu sorun değil, çünkü gelişim antrenman süresinden gelmez. Her antrenmanın bir öncekinin üzerine inşa edilmesinden gelir; bunun için de bir öncekinin not edilmiş olması gerekir. Bir not defteri iş çıkışı penceresine sığmaz. Tek cümlelik bir kayıt ise sığar.

Temelin üç yıl öncesi değil, bugün olduğunu kabul ettiğinde, yeniden başlamak bir "geri dönüş" olmaktan çıkar ve avantajlı bir ilk aya dönüşür.

Masa başı iş rutini bozduğunda ne yapmalı

1. Temeli bugüne kur

Emin olduğun bir ağırlık seç ve tekrarları yap. Sayı neyse, artık odur. Kaydet ve hiçbir şeyle kıyaslama. İki hafta içinde kıyaslayacak gerçek bir verin olacak ve bu sayı daha yüksek olacak, çünkü geri dönen sporcular çabuk toparlanır. Eski sayılar kendi zamanlarında geri gelebilir; onlar giriş ücreti değil.

2. Haftada üç kez, kırk dakika

Eskiden yaptığından daha kısa ve yeterli. Uzmanlar yetişkinler için haftada iki veya daha fazla gün güç antrenmanı öneriyor; üç kırk dakikalık seans bunu karşılar ve akşamına sığar. Kompakt bir program seç; bir bacak, bir itiş, bir çekiş ve bir-iki yardımcı hareket, sekiz hafta boyunca sabit tut. Her harekete bir tekrar aralığı ver ki "her tekrar tamamlandı" ne demek bilesin. Yazılı bir planı nasıl kaydedeceğine dair yardıma ihtiyacın olursa, güç programı rehberi işini görecektir.

3. Her antrenmanı bir cümleyle kaydet

Zaman kısıtlı, bu yüzden kayıt işlemi neredeyse bedava olmalı. Arabaya yürürken sesli kayıt mikrofonuna dokun ve antrenmanı söyle: "squat beş çarpı beş yetmiş, bench üç çarpı sekiz elli beş, row üç çarpı on kırk." Strongbro bunu setlere ayırır, argo ve plaka hesabını halleder, kaydetmeden önce kontrol etmen için gösterir. Konuşmak istemiyorsan, tuş takımı son antrenmanı önceden doldurur ve tek dokunuşla tekrar kaydeder. Her iki durumda da tüm antrenmanı kaydetmek bir dakikadan az sürer; bu, rutinin hayatta kalması ile yok olması arasındaki farktır.

4. En küçük adımlarla ilerle

Temeli kurduktan sonra, her ağırlığı aralıktaki tüm tekrarlar bitene kadar koru, sonra spor salonunun izin verdiği en küçük artışı yap. Bir plaka hesaplayıcı, antrenman zaten kısayken rack başında aritmetik yapmanı engeller. Tuş takımı son antrenmanın sayısını gösterir, bu yüzden her sette tek karar "aynısı mı, biraz daha mı" olur. Kişisel rekorlar eski sayılar geri gelip geçildikçe kendiliğinden güncellenir; bench press'in üniversite rekorunu geçtiği gün, sen barı yerine koymadan uygulama ağırlığı ve hareketi tebrik eder.

5. İlk iki ay kilolara değil, antrenmanlara odaklan

O on kilo altı ayda geldi ve gitmesi altı haftadan uzun sürecek. Bu süreçte değişen sayı devamlılık olmalı. Strongbro'nun seviyeleri kaydedilen antrenman günlerine göre ilerler; ilki tek bir antrenmandan sonra gelir ve ana ekran, on iki haftalık bir ızgara üzerinde bir sonraki seviyeye kaç antrenman kaldığını gösterir. Haftada bir tartıl ve tartıyı aralarda kaldır. Masa başı iş sırt veya omuz ağrısı bıraktıysa, ilk haftaları hafif tut ve yüklenmeden önce bir uzmana danış.

Bu sayfa neye dayanıyor

İki veya daha fazla gün önerisi NHS ve CDC yetişkin aktivite kılavuzlarından alınmıştır; NHS ayrıca uzun süre oturmanın, ne kadar antrenman yaparsan yap, bölünmesi gerektiğini belirtir. Gelişimin ölçülebilir bir referans noktasına ihtiyaç duyduğu ve artışların eski maksimumlara dönüş yerine kademeli olması gerektiği fikri, ACSM'in ilerleme modelleri hakkındaki duruşuna dayanır. Kaynaklar aşağıda listelenmiştir.

Strongbro'yu App Store'dan edinin3 gün ücretsiz. Ömür boyu kullanım için tek seferlik $19.99.

Strongbro'yu App Store'dan edinin3 gün ücretsiz. Ömür boyu kullanım için tek seferlik $19.99.