Jak wrócić do treningów po studiach i pracy biurowej | Strongbro

Kiedyś miałeś rutynę. Trzy lata siłowni na kampusie pięć minut od biblioteki, sesje trwające dziewięćdziesiąt minut, bo nic innego nie było na głowie, wynik na ławce, z którego byłeś cicho dumny. Potem dyplom, praca, dojazdy i pewnego wieczoru w szóstym miesiącu zauważasz, że pasek jest na nowej dziurce, a Ty nie pamiętasz, kiedy ostatnio trenowałeś. Dziesięć kilogramów doszło, rutyna zniknęła, a zaczynanie od nowa wydaje się startem z poziomu zero, w ciele, którego nie poznajesz. Ta strona jest właśnie na ten wieczór.

Ten moment i dlaczego tak boli

Pierwsza praca po studiach zmienia rytm dnia bardziej niż cokolwiek wcześniej. Na studiach siłownia mieściła się w lukach, a luki były wszędzie. Teraz jest jedna luka, między końcem pracy a końcem wieczoru, a ona już jest zajęta przez kolację, dojazdy i zmęczenie innego rodzaju, które nie ma nic wspólnego z ćwiczeniami. W internecie piszą o tym w jednym zdaniu: osiem godzin siedzenia dziennie, dziesięć kilogramów później. To najczęstszy sposób na utratę nawyku i zdarza się ludziom, którzy autentycznie lubili trenować.

To, co sprawia, że jest tak ciężko, to porównanie. Nie jesteś początkującym. Jesteś kimś, kto kiedyś był w tym dobry, a każda sesja, którą planujesz, jest mierzona miarą starej: dziewięćdziesiąt minut, stare ciężary, stare ciało. Z tą miarą czterdzieści minut z lżejszymi ciężarami wygląda jak porażka, zanim jeszcze się zacznie, więc się nie zaczyna. „Musisz po prostu chcieć” – to rada, którą słyszą ludzie, ale ona mija się z celem. Chcenie nigdy nie było problemem. Problemem jest miara.

Prawdziwym problemem jest stary punkt odniesienia

Porównujesz dzisiejszego siebie do wersji z nieograniczonym czasem i trzema latami ciągłego treningu, nie mając żadnego zapisu tego, co faktycznie możesz zrobić teraz. Pojawiają się dwa problemy.

Pierwszy to fakt, że stare liczby nie są punktem odniesienia, tylko wspomnieniem, a pamięć zaokrągla w górę. Twój wynik na ławce „około osiemdziesięciu” to prawdopodobnie najlepszy dzień, a nie średnia. Zaczynanie z tą liczbą w głowie oznacza albo próbę jej dźwignięcia i porażkę, albo dźwignięcie mniej i poczucie straty, podczas gdy prawda jest taka, że nikt jeszcze nie wie, co możesz zrobić, bo to nie zostało zmierzone.

Drugi to czas. Tydzień pracy biurowej ma sztywne okno czasowe po pracy, a sesja wymagająca dziewięćdziesięciu minut się w nim nie zmieści, więc się nie odbędzie. Sesje, które się odbywają, muszą być krótsze, co jest w porządku, bo progres nie bierze się z długości sesji. Bierze się z tego, że każda sesja buduje na poprzedniej, co wymaga, by ta poprzednia została zapisana. Notatnik nigdy nie pasował do okna czasowego po pracy. Dziennik, który zajmuje jedno zdanie – tak.

Kiedy zaakceptujesz, że punktem odniesienia jest dzisiaj, a nie trzy lata temu, powrót przestaje być walką o dawną formę, a staje się pierwszym miesiącem z przewagą na starcie.

Co robić, gdy praca biurowa zjadła rutynę

1. Ustal punkt wyjścia na dzisiaj

Wybierz ciężar, którego jesteś pewien i zrób powtórzenia. Nieważne, jaka to liczba, to jest teraz Twoja liczba. Zapisz ją i nie porównuj do niczego. Za dwa tygodnie będziesz miał coś realnego do porównania i będzie to wyższa wartość, bo powracający zawodnicy szybko odzyskują formę. Stare liczby wrócą w swoim czasie; nie są opłatą za wstęp.

2. Czterdzieści minut, trzy razy w tygodniu

Krócej niż kiedyś, ale wystarczająco. Zalecenia zdrowotne sugerują trening siłowy dwa lub więcej razy w tygodniu; trzy czterdziestominutowe sesje spełniają to z nawiązką i mieszczą się w wieczorze. Wybierz prosty plan: jeden ruch na nogi, jeden pchający, jeden przyciągający, jedno lub dwa ćwiczenia akcesoryjne i trzymaj się go przez osiem tygodni. Nadaj każdemu ćwiczeniu zakres powtórzeń, żebyś wiedział, co oznacza „zrobienie wszystkich powtórzeń”. Jeśli potrzebujesz pomocy w zamianie planu na dziennik, przewodnik po logowaniu treningu siłowego Ci w tym pomoże.

3. Zapisuj każdą sesję jednym zdaniem

Okno czasowe jest małe, więc logowanie musi być niemal darmowe. Użyj mikrofonu w logowaniu głosowym w drodze do samochodu i powiedz: „przysiad pięć po pięć siedemdziesiąt, ławka trzy po osiem pięćdziesiąt pięć, wiosłowanie trzy po dziesięć czterdzieści”. Strongbro przetworzy to na serie, obsłuży żargon i pokaże liczby do sprawdzenia przed zapisem. Jeśli wolisz nie mówić, klawiatura treningowa podpowie ostatni trening i pozwoli zapisać powtórzenie jednym dotknięciem. Tak czy inaczej, zapisanie sesji zajmuje mniej niż minutę, co jest różnicą między dziennikiem, który przetrwa tydzień pracy, a takim, który tego nie zrobi.

4. Rób postępy małymi krokami

Z ustalonym punktem wyjścia, trzymaj każdy ciężar, dopóki nie wykonasz wszystkich powtórzeń w zakresie, a potem dodaj najmniejszy możliwy przyrost. Kalkulator talerzy oszczędza stanie przy stojaku i liczenie, gdy sesja jest już krótka. Klawiatura pokazuje wynik z ostatniego treningu, więc jedyną decyzją przy każdej serii jest „tyle samo lub trochę więcej”. Rekordy osobiste aktualizują się same, gdy stare wyniki wracają i zostają pobite; w dniu, w którym Twój wynik na ławce przebije ten ze studiów, aplikacja ogłosi to, zanim zdążysz odłożyć sztangę.

5. Przez pierwsze dwa miesiące licz sesje, nie kilogramy

Dziesięć kilogramów zbierało się sześć miesięcy i będzie potrzebowało więcej niż sześć tygodni, by zniknąć. W międzyczasie liczbą, która się zmienia, jest frekwencja. Rangi w Strongbro opierają się na zalogowanych dniach treningowych, a ekran główny pokazuje sesje do kolejnej rangi pod dwunastotygodniową siatką dni, w których się pojawiłeś. Waż się raz w tygodniu dla kontroli i schowaj wagę między pomiarami. Jeśli praca biurowa zostawiła Cię z bólem pleców lub barków, pierwsze tygodnie wykonuj lekko i skonsultuj się z lekarzem przed zwiększeniem obciążeń.

Na czym to bazuje

Zalecenia dotyczące dwóch lub więcej dni treningowych pochodzą z wytycznych zdrowotnych dla dorosłych, które podkreślają również, że długie okresy siedzenia warto przerywać niezależnie od aktywności. Idea, że progres potrzebuje mierzonego punktu odniesienia, a zwiększanie obciążeń powinno być stopniowe, a nie powrotem do starych maksimów, wywodzi się z modeli progresji ACSM. Źródła zostały wymienione poniżej.

Pobierz Strongbro z App StoreDarmowy przez 3 dni. 19.99 za dożywotni dostęp.

Pobierz Strongbro z App StoreDarmowy przez 3 dni. 19.99 za dożywotni dostęp.