Czym jest zakres powtórzeń? Definicja i przykłady | Strongbro

Serie × powtórzenia to gramatyka każdego programu, a zakres powtórzeń to jego najważniejszy element. Określa on, jak ciężki powinien być trening bez podawania konkretnej wagi, dzięki czemu ten sam program sprawdza się u osoby przysiadującej 60 kg i 200 kg.

Jak to działa

Zakres powtórzeń wyznacza się na podstawie obciążenia. Jeśli seria ma kończyć się między 8 a 12 powtórzeniami, ciężar musi być taki, byś był w stanie wykonać około 8-12 ruchów: zbyt duży sprawi, że nie dociągniesz do minimum, zbyt mały – że przekroczysz górną granicę. Zakres ustala więc intensywność jako procent Twojego maksimum bez konieczności jego znajomości. W przybliżeniu 5 powtórzeń odpowiada około 85-87 procentom 1RM, 8 powtórzeń to około 78-80 procent, a 12 powtórzeń to około 70 procent.

Czytanie zapisu. 5×5 to pięć serii po pięć powtórzeń, zazwyczaj z jednym ciężarem: sztywny cel, bez zakresu. 3×8-12 to trzy serie, z których każda powinna mieścić się w przedziale 8-12 powtórzeń; dolna liczba to próg, przy którym ciężar jest wystarczająco wymagający, górna to sygnał do zwiększenia obciążenia. 4×6-8 działa tak samo, ale w węższym przedziale.

Najpopularniejsze zakresy przypisane do celów:

To konwencje, a nie sztywne bariery. Mięśnie rosną w całym zakresie, jeśli serie są wykonywane blisko upadku, a siła rośnie wszędzie tam, gdzie obciążenie zwiększa się w czasie; zakresy po prostu opisują, gdzie dany cel jest najbardziej efektywny.

Przykład praktyczny. Trenujący wykonuje 3×8-12 w wiosłowaniu hantlem z ciężarem 24 kg. Sesja pierwsza: 12, 10, 8 powtórzeń. Tylko pierwsza seria osiągnęła górną granicę, więc ciężar zostaje bez zmian. Sesja trzecia: 12, 12, 11. Sesja czwarta: 12, 12, 12, każda seria na suficie. Sesja piąta powtarza ten wynik, co potwierdza, że ciężar jest opanowany. Sesja szósta zwiększa ciężar do 26 kg i kończy się wynikiem 10, 9, 8 – wracamy w okolice dolnej granicy zakresu i wspinaczka zaczyna się od nowa. Sześć sesji, 2 kg dołożone, każdy krok decyzją wynikającą z zakresu, a nie z nastroju.

Dlaczego to ważne dla Twojego dziennika

Zakres powtórzeń sprawia, że progres jest mierzalny z serii na serię. Bez zakresu pytanie, czy poszło Ci lepiej niż ostatnio, nie ma odpowiedzi, ponieważ 80 × 8 i 85 × 6 to różne punkty na tej samej krzywej. Z zakresem zasada jest jasna: osiągnij górną granicę w każdej serii, a potem dołóż ciężaru. To progresywne przeładowanie wyrażone liczbą powtórzeń.

Dziennik musi przechowywać faktyczne powtórzenia z każdej serii, a nie cel. Zapis 3×8-12 to plan; 12, 12, 11 to dane, a różnica między nimi decyduje o kolejnym treningu. To również sprawia, że rekordy powtórzeniowe mają sens: Twój najlepszy ciężar na 8 powtórzeń jest prawdziwym rekordem tylko wtedy, gdy te 8 powtórzeń było realne. Lista gotowych do progresji w Strongbro oznacza ćwiczenia, w których ciężar utrzymuje się na tym samym poziomie przez kolejne sesje, co jest możliwe tylko dlatego, że powtórzenia są zapisywane dla każdej serii z osobna, a nie jako ogólny zapis.

Częste błędy

• Traktowanie zakresu jako celu tylko dla pierwszej serii. Zapis dotyczy każdej serii. Jeśli trzecia seria kończy się na 6 powtórzeniach w zakresie 8-12, ciężar jest za duży na trzy serie lub przerwa jest za krótka.
• Zwiększanie ciężaru po jednej dobrej sesji. Osiągnięcie górnej granicy zakresu w każdej serii raz to dobry dzień. Dwa razy z rzędu to opanowanie ciężaru.
• Zatrzymywanie się na dolnej granicy, gdy masz jeszcze zapas. Jeśli mogłeś zrobić 12, a zatrzymałeś się na 8, seria nie spełniła swojego zadania. Zakresy zakładają, że pracujesz blisko końca swoich możliwości w danej serii.
• Logowanie planu zamiast wykonanych powtórzeń. Zapis 3×10 nic Ci nie powie za tydzień. Loguj to, co faktycznie się wydarzyło.

Aby sprawdzić, gdzie dany zakres plasuje się względem Twojego maksimum, użyj kalkulatora ciężaru maksymalnego lub przeczytaj, jak hipertrofia i trening siłowy wykorzystują te zakresy w różny sposób.

Pobierz Strongbro z App StoreDarmowy przez 3 dni. 19.99 za dożywotni dostęp.

Pobierz Strongbro z App StoreDarmowy przez 3 dni. 19.99 za dożywotni dostęp.