什麼是次數範圍？如何解讀 5×5 與 3×8-12 | Strongbro

「次數範圍」（Rep range）是指一組動作應完成的次數區間，寫在課表中通常像 8 到 12 下這樣。它在不指定具體重量的情況下，設定了訓練強度，這也是為什麼同一份課表可以同時適用於深蹲 60 kg 和 200 kg 的訓練者。

範圍如何幫你決定重量

次數範圍是根據負荷反推的。如果一組動作要求落在 8 到 12 下，重量就必須是你大約能舉起 8 到 12 下的重量。太重會低於下限，太輕則會超過上限。因此，範圍在不需要你知道 1RM 的情況下，固定了強度的百分比。粗略來說，5 下約對應 1RM 的 85 到 87%，8 下約 78 到 80%，12 下則約 70%。

解讀這些標記只需花點時間，之後就不用再多想。5×5 是五組五下，通常使用同一重量，是一個沒有範圍的固定目標。3×8-12 是三組，每組應落在 8 到 12 下之間，下限代表重量足夠重，上限則是增加重量的訊號。4×6-8 的運作方式相同，只是區間更窄。

常見的目標範圍：

這些是慣例而非絕對。只要組數接近力竭，肌肉在整個表格的範圍內都會生長，且只要負荷隨時間增加，力量在任何範圍內都會提升。這些範圍描述的是各目標最有效率的區間，但效率並不等於排他性。

以下是範圍實際運作的例子。一位訓練者在啞鈴划船使用 24 kg 進行 3×8-12。第一堂課數據為 12, 10, 8：只有第一組達到上限，所以重量維持不變。第三堂課為 12, 12, 11。第四堂課為 12, 12, 12，每組都達到上限。第五堂課重複此數據，確認她已掌握該重量。第六堂課增加到 26 kg，結果為 10, 9, 8，回到範圍下限附近，重新開始累積。六堂課，增加了 2 kg，每一步都是由範圍決定，而不是憑感覺。

紀錄需要什麼

範圍讓進步可以逐組衡量。沒有範圍，你無法回答自己是否比上次進步，因為 80 kg × 8 下和 85 kg × 6 下只是同一條曲線上的不同點。有了範圍，規則就很明確：每組都達到上限，然後加重。這就是以次數呈現的漸進式超負荷。

這意味著紀錄必須儲存每組的實際次數，而非目標。標記 3×8-12 是一個計畫。12, 12, 11 才是數據，兩者之間的差距決定了下一次訓練。這也讓次數紀錄有了意義：你 8 下的最佳重量，只有在 8 下是真實的情況下才算數。Strongbro 的準備進步清單會標記連續幾次訓練重量未變的動作，這只有在每組次數都有記錄時才有效。

常見的錯誤

只把範圍當作第一組的目標。處方適用於所有組數。如果 8 到 12 下的範圍，第三組只做了 6 下，代表重量對三組來說太重，或是休息時間太短。

一次訓練表現好就加重。每組都達到上限一次只是表現不錯；連續兩次才代表你掌握了該重量。

還有餘力卻停在下限。如果你能做 12 下卻在 8 下停住，這組訓練就沒發揮作用。範圍預設你是在接近組數末端時完成的。

記錄計畫而非實際次數。寫 3×10 對下週的訓練毫無幫助。寫下實際發生的事。

關於每個範圍相對於你個人最大肌力的位置，可以使用最大肌力計算器。關於為何同樣的範圍會根據目標有不同用法，請參閱肌肥大與力量訓練。

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