什麼是次數範圍？定義與訓練範例說明 | Strongbro

「組數 × 次數」是所有訓練課表的語法，而次數範圍則是其中最重要的詞彙。它在不指定具體重量的情況下，設定了訓練強度，讓同一個課表既適用於深蹲 60 kg 的新手，也適用於深蹲 200 kg 的老手。

運作原理

次數範圍是根據負荷反向推導的。如果一組動作必須落在 8 到 12 下之間，那麼重量就必須是你剛好能做 8 到 12 下的重量：太重會做不到，太輕則會超過。因此，這個範圍在不需要知道最大肌力的情況下，固定了訓練強度。粗略來說，5 下約對應 1RM 的 85 到 87%，8 下約對應 78 到 80%，而 12 下約對應 70%。

解讀標記方式：5×5 代表五組五下，通常使用固定重量：這是固定目標，沒有範圍。3×8-12 代表三組，每組應落在 8 到 12 下之間；下限是重量足夠重的門檻，上限則是增加重量的訊號。4×6-8 的運作方式相同，只是區間更窄。

常見的目標對應範圍：

這些是慣例，而非絕對的牆。只要組數接近力竭，肌肉在整個表格的範圍內都會生長，且只要負荷隨時間增加，肌力就會提升；這些範圍只是描述了各個目標最有效率的區間。

實際範例：一位訓練者以 24 kg 進行啞鈴划船 3×8-12。第一組：12, 10, 8 下。只有第一組達到上限，所以重量維持不變。第三次訓練：12, 12, 11 下。第四次訓練：12, 12, 12 下，每一組都達到上限。第五次訓練重複此重量，確認她已能駕馭。第六次訓練增加到 26 kg，結果為 10, 9, 8 下，回到範圍內靠近下限的位置，並開始重新累積。六次訓練，增加 2 kg，每一步都由範圍決定，而非當下的心情。

為什麼這對你的訓練紀錄很重要

次數範圍讓進步可以逐組衡量。沒有範圍，就無法回答「是否比上次更好」的問題，因為 80 kg × 8 下與 85 kg × 6 下是同一條曲線上的不同點。有了範圍，規則就固定了：每組都達到上限，然後加重。這就是以次數呈現的 漸進式超負荷。

訓練紀錄必須儲存每一組的實際次數，而非目標。標記 3×8-12 是一個計畫；12, 12, 11 才是數據，兩者的差異決定了下次訓練的安排。這也讓次數紀錄變得有意義：你 8 下的最佳重量，只有在 8 下是真實完成時才算數。Strongbro 的 進步建議清單 會標記連續幾次訓練都維持相同重量的動作，這之所以可行，是因為我們儲存的是每組的實際次數，而非單純的處方。

常見錯誤

• 將範圍僅視為第一組的目標。 處方適用於每一組。如果 8 到 12 下的範圍，第三組只做了 6 下，代表重量對三組來說太重，或是休息時間太短。
• 在一次良好的訓練後就增加重量。 單次訓練達到範圍上限只是表現不錯。連續兩次達到才代表真正駕馭了該重量。
• 還有餘力卻停在下限。 如果你本來可以做 12 下卻在 8 下停住，這組訓練就沒有發揮作用。範圍假設你是在接近力竭的情況下訓練。
• 記錄計畫而非實際次數。 寫 3×10 的紀錄下週對你毫無幫助。請記錄實際發生的情況。

若要查詢各範圍相對於最大肌力的位置，請使用 最大肌力計算機，或閱讀 肌肥大與肌力訓練 如何運用這些範圍的差異。

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