レップレンジとは？筋トレの回数設定と目安を解説 | Strongbro

「セット数 × 回数」はすべてのトレーニングプログラムの基本であり、レップレンジはその中でも最も重要な要素です。重量を直接指定せずに負荷を調整できるため、60 kgでスクワットをする人も200 kgでスクワットをする人も、同じプログラムを共有できます。

仕組み

レップレンジは負荷から逆算して考えます。例えば8〜12回でセットを終える必要がある場合、8〜12回程度持ち上げられる重量を選ぶ必要があります。これより重ければ回数が足りず、軽ければ回数がオーバーします。つまり、レップレンジは最大重量（1RM）を知らなくても、そのパーセンテージに応じた強度を固定できるのです。目安として、5回は1RMの約85〜87%、8回は約78〜80%、12回は約70%に相当します。

表記の読み方：5×5は5回を5セット、通常は同じ重量で行う固定目標です。3×8-12は8〜12回の範囲で3セット行うことを意味し、下限は重量が適切であるかの基準、上限は重量を増やすサインとなります。4×6-8も同様に、より狭い範囲で設定されます。

目的別の一般的なレップレンジ：

これらはあくまで目安であり、絶対的なルールではありません。限界に近い強度であればどの範囲でも筋肥大は起こり、負荷が漸進的に増えれば筋力も向上します。レップレンジは、それぞれの目的を最も効率的に達成するための指針です。

具体例：ダンベルローイングで3×8-12を行う場合。1回目：12, 10, 8回。1セット目しか上限に達していないため、重量は据え置き。3回目：12, 12, 11回。4回目：12, 12, 12回で全セット上限に到達。5回目も同様にクリアし、その重量を完全に支配したことを確認。6回目から26 kgに増量し、10, 9, 8回で再び下限付近からスタート。このように、気分ではなくレップレンジに基づいて着実にステップアップしていきます。

ログの重要性

レップレンジを使うことで、セットごとの進捗が可視化されます。範囲がなければ「80 kg × 8回」と「85 kg × 6回」のどちらが優れているか判断できません。レップレンジがあれば「全セットで上限に達したら増量する」という明確なルールが生まれます。これが漸進的過負荷の考え方です。

ログには目標ではなく、実際に行った回数を記録してください。「3×8-12」というメモは計画に過ぎませんが、「12, 12, 11」というデータは次回の判断材料になります。また、レップ記録を意味あるものにするためにも重要です。Strongbroの進捗リストは、セットごとの回数が記録されているからこそ、停滞している種目を自動的に検知できます。

よくある間違い

• 1セット目だけを目標にする。 レップレンジは全セットに適用されます。3セット目が8〜12回の範囲で6回しかできないなら、重量が重すぎるか、休憩が短すぎます。
• 1回うまくいっただけで増量する。 全セットで上限に達するのは良い日です。2回連続で達成して初めて、その重量を支配したと言えます。
• まだ回数に余裕があるのに下限で止める。 12回できる力があるのに8回で止めては意味がありません。レップレンジは、限界付近まで追い込むことを前提としています。
• 計画をログに書く。 「3×10」とだけ書いても、来週の参考にはなりません。実際に起きたことを記録しましょう。

最大重量に対する各レップレンジの負荷については1RM計算ツールを使用するか、筋肥大と筋力トレーニングの違いについての解説をご覧ください。

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