🔢

ما هو نطاق التكرارات؟ تعريف وأمثلة عملية | Strongbro

بواسطة 02apps studio · تاريخ النشر · آخر تحديث

إجابة سريعة

نطاق التكرارات هو عدد العدات التي يجب أن تقع ضمنها المجموعة، مثل 8 إلى 12، ويتم اختياره ليناسب هدفك التدريبي. التوجيه مثل 3×8-12 يعني ثلاث مجموعات، تنتهي كل منها بعدد عدات بين 8 و 12؛ بينما 5×5 تعني خمس مجموعات من خمس عدات بالضبط. بشكل عام، تستهدف 1 إلى 5 عدات زيادة القوة، و 6 إلى 12 تستهدف بناء العضلات، و 15 فأكثر تستهدف التحمل، مع وجود تداخل كبير بينها.

المجموعات × التكرارات هي لغة أي برنامج تدريبي، ونطاق التكرارات هو أهم مفردة فيها. هو يحدد مدى ثقل الوزن دون الحاجة لذكر رقم محدد، مما يجعل البرنامج الواحد مناسباً لشخص يرفع 60 كجم وآخر يرفع 200 كجم.

كيف يعمل

يعمل نطاق التكرارات بناءً على الحمل التدريبي. إذا كان يجب أن تنتهي المجموعة بين 8 و 12 عدة، يجب أن يكون الوزن الذي يمكنك رفعه حوالي 8 إلى 12 مرة: إذا كان أثقل ستفشل في الوصول للعدد، وإذا كان أخف ستتجاوزه. النطاق يحدد الشدة كنسبة مئوية من أقصى وزن لك دون الحاجة لمعرفة هذا الوزن. تقريباً، 5 عدات تعادل 85 إلى 87 بالمئة من 1RM، و 8 عدات تعادل 78 إلى 80 بالمئة، و 12 عدة تعادل 70 بالمئة.

قراءة التدوين: 5×5 تعني خمس مجموعات من خمس عدات، عادة بوزن واحد: هدف ثابت، بدون نطاق. 3×8-12 تعني ثلاث مجموعات يجب أن تقع كل منها بين 8 و 12 عدة؛ الرقم الأدنى هو الحد الذي يكون عنده الوزن ثقيلاً بما يكفي، والرقم الأعلى هو الإشارة لزيادة الوزن. 4×6-8 تعمل بنفس الطريقة مع نطاق أضيق.

النطاقات الأكثر ارتباطاً بالأهداف:

نطاق التكرارات الحمل النموذجي (% من 1RM) الهدف الأساسي الشائع الراحة النموذجية
1 إلى 5 85 إلى 100 القوة القصوى 2 إلى 5 دقائق
6 إلى 12 65 إلى 85 بناء العضلات (Hypertrophy) 1 إلى 2 دقيقة
12 إلى 20 55 إلى 70 الضخامة والتحمل العضلي 1 إلى 2 دقيقة
20 أو أكثر أقل من 55 التحمل، اللياقة 30 إلى 90 ثانية

هذه مجرد أعراف وليست قواعد صارمة. تنمو العضلات عبر الجدول بأكمله عند أداء المجموعات بالقرب من الفشل العضلي، وتتحسن القوة في أي نطاق يزداد فيه الحمل بمرور الوقت؛ النطاقات تصف فقط أين يكون كل هدف أكثر كفاءة.

مثال عملي: متدرب يطبق 3×8-12 في تمرين التجديف بالدمبل (Dumbbell Row) بوزن 24 كجم. الجلسة الأولى: 12، 10، 8 عدات. المجموعة الأولى فقط وصلت للحد الأعلى، لذا يبقى الوزن كما هو. الجلسة الثالثة: 12، 12، 11. الجلسة الرابعة: 12، 12، 12، كل مجموعة وصلت للحد الأعلى. الجلسة الخامسة تكرر نفس الأداء، مما يؤكد تمكنه من الوزن. الجلسة السادسة ينتقل إلى 26 كجم ويسجل 10، 9، 8، ليعود داخل النطاق بالقرب من الحد الأدنى، ويبدأ الصعود من جديد. ست جلسات، زيادة 2 كجم، كل خطوة تقررها الأرقام وليس المزاج.

لماذا يهم سجلك التدريبي

يجعل نطاق التكرارات التقدم قابلاً للقياس مجموعة بمجموعة. بدون نطاق، سؤال "هل تحسنت عن المرة السابقة؟" لا يجد إجابة، لأن 80 × 8 و 85 × 6 نقطتان مختلفتان على نفس المنحنى. مع النطاق، القاعدة ثابتة: صل للحد الأعلى في كل مجموعة، ثم زد الوزن. هذا هو التحميل التدريجي في صورة عدد تكرارات.

يجب أن يخزن السجل التكرارات الفعلية لكل مجموعة، وليس الهدف. تدوين 3×8-12 هو خطة؛ أما 12، 12، 11 فهي بيانات، والفرق بينهما هو ما يحدد الجلسة القادمة. هذا ما يجعل أرقامك القياسية ذات معنى: أفضل وزن لك في 8 عدات هو رقم حقيقي فقط إذا كانت الـ 8 حقيقية. قائمة الاستعداد للتقدم في Strongbro تشير إلى الأوزان التي بقيت ثابتة عبر جلسات متتالية، وهذا ممكن فقط لأن التكرارات تُخزن لكل مجموعة وليس كخطة ثابتة.

أخطاء شائعة

لمعرفة أين يقع كل نطاق بالنسبة لأقصى وزن لك، استخدم حاسبة أقصى وزن لعدة واحدة، أو اقرأ كيف تستخدم تمارين الضخامة والقوة هذه النطاقات بشكل مختلف.

احصل على Strongbro من متجر التطبيقاتمجاني لمدة 3 أيام. 19.99$ تدفع مرة واحدة مدى الحياة.

الأسئلة الشائعة

ماذا يعني 5×5؟

خمس مجموعات من خمس عدات، عادة بنفس الوزن وفي تمارين مركبة مثل القرفصاء (Squat) أو ضغط الصدر (Bench Press). هو هدف ثابت وليس نطاقاً: إما أن تكمل الـ 25 عدة أو لا. البرامج التي تعتمد عليه تضيف عادة زيادة بسيطة، مثل 2.5 كجم، بمجرد إكمال المجموعات الخمس.

ماذا يعني 3×8-12؟

ثلاث مجموعات، يجب أن تنتهي كل منها بعدد عدات بين 8 و 12. اختر وزناً يسمح لك بأداء 8 عدات على الأقل بجهد. عندما تصل في المجموعات الثلاث إلى 12 عدة، زد الوزن؛ ستعود التكرارات لتقترب من 8، وتبدأ بالبناء من جديد. النطاق هنا هو قاعدة لتحديد وقت زيادة الوزن.

أي نطاق تكرارات هو الأفضل لبناء العضلات؟

تنمو العضلات عبر نطاق واسع، من حوالي 5 إلى 30 عدة، عند أداء المجموعات بالقرب من الفشل العضلي. النطاق 6 إلى 12 هو الأكثر شيوعاً لأنه يراكم الحجم التدريبي بكفاءة: تكرارات كافية للقيام بعمل حقيقي، ووزن ثقيل بما يكفي لإنهاء المجموعة بسبب الإجهاد العضلي وليس بسبب ضيق التنفس أو الملل.

أي نطاق تكرارات هو الأفضل للقوة؟

يتم تدريب القوة بكفاءة أكبر في نطاق 1 إلى 6 عدات بأوزان تتراوح بين 80 إلى 90 بالمئة من أقصى وزن لك، لأن المجموعات الثقيلة تدرب الجسم على توليد قوة عالية. معظم برامج القوة تعتمد على 3 إلى 6 عدات لمعظم العمل؛ أما العدة الواحدة فتُختبر أحياناً وليس في كل أسبوع.

هل يجب أن أسجل نطاق التكرارات أم التكرارات الفعلية؟

التكرارات الفعلية، لكل مجموعة. النطاق هو الخطة؛ أما التكرارات فهي البيانات التي تقرر ما إذا كان الوزن سيزداد في الجلسة القادمة وما إذا كانت المجموعة تُحتسب كإنجاز. السجل الذي يظهر 12، 12، 11 يخبرك بمستواك بدقة؛ بينما 3×8-12 يخبرك فقط بما كنت تنوي فعله.

المصادر

احصل على Strongbro من متجر التطبيقاتمجاني لمدة 3 أيام. 19.99$ تدفع مرة واحدة مدى الحياة.