Apa Itu Julat Ulangan? Memahami 5×5 dan 3×8-12 | Strongbro

Julat ulangan (rep range) ialah lingkungan bilangan ulangan yang disasarkan dalam satu set, ditulis dalam program sebagai contohnya 8 hingga 12. Ia menetapkan tahap berat yang perlu digunakan tanpa perlu menyatakan berat spesifik, yang membolehkan satu program bertulis digunakan oleh pengangkat yang melakukan squat 60 kg mahupun 200 kg.

Bagaimana julat menentukan berat untuk anda

Julat ulangan berfungsi secara terbalik daripada beban. Jika satu set perlu berakhir antara 8 hingga 12 ulangan, berat tersebut mestilah berat yang anda mampu angkat sekitar 8 hingga 12 kali. Jika lebih berat, anda tidak mencapai lantai julat, dan jika lebih ringan, anda melepasi siling julat. Oleh itu, julat menetapkan intensiti sebagai peratusan daripada maksima anda tanpa anda perlu mengetahui maksima anda. Secara kasarnya, 5 ulangan sepadan dengan kira-kira 85 hingga 87 peratus daripada 1RM, 8 ulangan kira-kira 78 hingga 80 peratus, dan 12 ulangan kira-kira 70 peratus.

Memahami notasi ini hanya mengambil masa seminit dan selepas itu anda tidak perlu memikirkannya lagi. 5×5 ialah lima set dengan lima ulangan, biasanya pada satu berat, sasaran tetap tanpa julat. 3×8-12 ialah tiga set, setiap satunya perlu berakhir antara 8 hingga 12 ulangan, di mana nombor bawah adalah lantai yang menunjukkan berat cukup berat, dan nombor atas adalah isyarat untuk menambah berat. 4×6-8 berfungsi dengan cara yang sama dengan julat yang lebih sempit.

Julat yang paling kerap dikaitkan dengan matlamat:

Ini adalah konvensyen dan bukannya peraturan mutlak. Otot membesar merentasi keseluruhan jadual apabila set dilakukan hampir ke tahap kegagalan, dan kekuatan meningkat pada mana-mana julat di mana beban bertambah dari masa ke masa. Julat ini menerangkan di mana setiap matlamat paling cekap dicapai, dan kecekapan tidak bermaksud eksklusiviti.

Berikut adalah contoh julat menjalankan fungsinya. Seorang pengangkat melakukan 3×8-12 pada dumbbell row dengan 24 kg. Sesi pertama memberikan 12, 10, 8: hanya set pertama mencapai tahap atas, jadi berat kekal. Sesi ketiga, 12, 12, 11. Sesi keempat, 12, 12, 12, setiap set di tahap siling. Sesi kelima mengulanginya, yang mengesahkan dia sudah menguasai berat tersebut. Sesi keenam beralih ke 26 kg dan mendapat 10, 9, 8, kembali hampir ke lantai julat, dan pendakian bermula semula. Enam sesi, 2 kg ditambah, dan setiap langkah diputuskan oleh julat dan bukannya oleh perasaan.

Apa yang log perlukan

Julat menjadikan kemajuan boleh diukur set demi set. Tanpa julat, tiada jawapan sama ada anda melakukan lebih baik daripada kali terakhir, kerana 80 × 8 dan 85 × 6 hanyalah titik berbeza pada lengkung yang sama. Dengan julat, peraturannya tetap: capai tahap atas julat pada setiap set, kemudian tambah berat. Itulah progressive overload yang dinyatakan sebagai kiraan ulangan.

Ini bermakna log perlu menyimpan ulangan sebenar bagi setiap set dan bukannya sasaran. Nota yang tertulis 3×8-12 hanyalah pelan. 12, 12, 11 adalah data, dan jurang antara kedua-duanya adalah apa yang menentukan sesi seterusnya. Ia juga menjadikan rekod ulangan bermakna: berat terbaik anda pada 8 ulangan hanya menjadi rekod sebenar jika 8 itu benar-benar dilakukan. Senarai ready-to-progress Strongbro menandakan angkatan yang kekal pada berat yang sama merentasi sesi berturut-turut, yang hanya berfungsi kerana ulangan disimpan bagi setiap set.

Kesilapan biasa

Menganggap julat sebagai sasaran untuk set pertama sahaja. Preskripsi terpakai untuk semua set. Jika set ketiga berakhir pada 6 dalam julat 8 hingga 12, sama ada berat terlalu berat untuk tiga set atau rehat terlalu singkat.

Menambah berat selepas satu sesi yang baik. Mencapai tahap atas julat pada setiap set sekali adalah hari yang baik; dua kali berturut-turut bermakna anda sudah menguasainya.

Berhenti di lantai julat dengan tenaga yang masih berbaki. Jika anda boleh melakukan 12 tetapi berhenti pada 8, set tersebut tidak menjalankan tugasnya. Julat mengandaikan anda bekerja hampir ke penghujung set.

Merekod pelan dan bukannya ulangan. Log yang menyatakan 3×10 tidak memberitahu anda apa-apa pada minggu depan. Tulis apa yang sebenarnya berlaku.

Untuk mengetahui di mana setiap julat terletak berbanding maksima anda sendiri, kalkulator satu-ulangan maksima akan menentukannya. Untuk sebab mengapa julat yang sama digunakan secara berbeza bergantung pada matlamat, lihat hipertrofi dan latihan kekuatan.

Dapatkan Strongbro di App StorePercuma untuk 3 hari. $19.99 sekali untuk seumur hidup.

Dapatkan Strongbro di App StorePercuma untuk 3 hari. $19.99 sekali untuk seumur hidup.