Vad är ett rep range? Definition och exempel | Strongbro

Sets × reps är grammatiken i varje träningsprogram, och rep range är dess viktigaste ord. Det anger hur tung vikten ska vara utan att nämna en specifik vikt, vilket gör att samma program fungerar för en lyftare som knäböjer 60 kg och en som knäböjer 200 kg.

Hur det fungerar

Ett rep range arbetar baklänges från belastningen. Om ett set ska sluta mellan 8 och 12 reps, måste vikten vara en som du klarar att lyfta ungefär 8 till 12 gånger: tyngre och du når inte målet, lättare och du gör för många. Intervallet fixerar därmed intensiteten som en procentandel av ditt max utan att du behöver känna till ditt max. Grovt räknat motsvarar 5 reps cirka 85 till 87 procent av 1RM, 8 reps cirka 78 till 80 procent, och 12 reps cirka 70 procent.

Att läsa notationen. 5×5 är fem set med fem reps, oftast med samma vikt: ett fast mål, inget intervall. 3×8-12 är tre set där varje set ska landa mellan 8 och 12 reps; det lägre talet är golvet där vikten är tillräckligt tung, det övre talet är signalen för att höja vikten. 4×6-8 fungerar på samma sätt med ett smalare intervall.

De vanligaste intervallen för olika mål:

Detta är konventioner, inte absoluta lagar. Muskler växer över hela tabellen när seten tas nära failure, och styrkan förbättras i alla intervall där belastningen ökar över tid; intervallen beskriver helt enkelt var varje mål är mest effektivt.

Ett praktiskt exempel. En lyftare kör 3×8-12 i rodd med hantel på 24 kg. Pass ett: 12, 10, 8 reps. Endast första setet nådde toppen, så vikten ligger kvar. Pass tre: 12, 12, 11. Pass fyra: 12, 12, 12, varje set vid taket. Pass fem upprepar detta, vilket bekräftar att hon behärskar vikten. Pass sex höjer till 26 kg och landar på 10, 9, 8, tillbaka inom intervallet nära golvet, och klättringen börjar om. Sex pass, 2 kg lagt till, varje steg styrt av intervallet snarare än dagsform.

Varför det är viktigt för din logg

Ett rep range gör framsteg mätbara set för set. Utan ett intervall finns inget svar på om du gjorde bättre ifrån dig än förra gången, eftersom 80 × 8 och 85 × 6 är olika punkter på samma kurva. Med ett intervall är regeln fast: nå toppen av intervallet i varje set, höj sedan vikten. Det är progressiv överbelastning uttryckt som ett antal repetitioner.

Loggen måste spara de faktiska repsen per set, inte målet. En notering om 3×8-12 är en plan; 12, 12, 11 är data, och skillnaden mellan dem avgör nästa pass. Det är också det som gör rep-rekord meningsfulla: din bästa vikt på 8 reps är ett riktigt rekord bara om 8:an är verklig. Strongbros lista över redo-att-öka-lyft flaggar lyft som hållits på samma vikt under flera pass, vilket bara är möjligt eftersom repsen sparas per set snarare än som en fast instruktion.

Vanliga misstag

• Att behandla intervallet som ett mål bara för första setet. Instruktionen gäller varje set. Om set tre landar på 6 reps i ett 8-till-12-intervall är vikten för tung för tre set, eller vilan för kort.
• Att höja vikten efter ett bra pass. Att nå toppen av intervallet i varje set en gång är en bra dag. Att göra det två gånger i rad innebär att du behärskar vikten.
• Att stanna vid golvet när det finns reps kvar. Om du kunde ha gjort 12 men stannade vid 8, gjorde setet inte sitt jobb. Intervall förutsätter att du arbetar nära slutet av setet.
• Att logga planen istället för repsen. En logg som säger 3×10 berättar ingenting nästa vecka. Logga vad som faktiskt hände.

För att se var varje intervall ligger i förhållande till ditt max, använd kalkylatorn för ett-reps-max, eller läs hur hypertrofi- och styrketräning använder dessa intervall på olika sätt.

Hämta Strongbro i App StoreGratis i 3 dagar. $19.99 engångskostnad för livstid.

Hämta Strongbro i App StoreGratis i 3 dagar. $19.99 engångskostnad för livstid.